Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Jørgen]

Hvor er det eksempelet hentet fra? Det ser ut som et bilde for å illustrere hvordan anorektikere tenker de ser ut kontra hvordan de faktisk ser ut. Jeg er for øvrig enig i at det er muskelmasse og ikke fett som behøves blant de som ofte blir fortalt at de må "legge på seg litt", men hun på det siste bildet ser ut som om hun har mellom 15 eller 17 i BMI..

[War]

Hu har forbrent massen ja, men blir ikke sunnere av mer fett, blir sunnere av å øke massen litt.

[Lovegame]

Starter på deff i morgen. Skummelt.

[Notatblokk]

Hu har forbrent massen ja, men blir ikke sunnere av mer fett, blir sunnere av å øke massen litt.

Jeg mener absolutt ikke at hun blir sunnere av å legge på seg mye fett. Det blir jo bare spekulasjoner, men det ser ut til at hun har gått "over the top" og brent seg helt fast på å bli tynnere og tynnere, uten å holde på muskelmasse. DET er det jeg reagerer på og som jeg syns virker usunt.

 

Edit: Men jeg er sikkert bare lubben og sjalu .

Endret 9. februar 2014 av Juliess

[Mr. President]

Starter på deff i morgen. Skummelt.

 

Hva er planen da? Tenker å begynne selv rundt påsketiden.

Endret 9. februar 2014 av Rons0

[BenWhittaker]

To spørsmål:

 

1: angående karbohydrater sammen med proteiner etter trening. Er det bra fordi karbohydratene (sukkeret) får blodsukkeret til å stige, som igjen øker proteinsyntesen, som gjør at aminosyrene i proteinene tas opp mer effektivt?

 

2: Jeg har lest mye om glykogenlagrene i musklene og leveren, og hvordan for mye karbohydrater fører til en "spill-over-effekt", og karbohydratene lagres som overflødig fett. Men på hvilken måte er fett en bedre energikilde enn karbohydrater - hva skjer når man spiser for mye fett i forhold til hva man har godt av. Kan noen forklare hva som skjer?

[Dukien]

To spørsmål:

 

1: angående karbohydrater sammen med proteiner etter trening. Er det bra fordi karbohydratene (sukkeret) får blodsukkeret til å stige, som igjen øker proteinsyntesen, som gjør at aminosyrene i proteinene tas opp mer effektivt?

 

2: Jeg har lest mye om glykogenlagrene i musklene og leveren, og hvordan for mye karbohydrater fører til en "spill-over-effekt", og karbohydratene lagres som overflødig fett. Men på hvilken måte er fett en bedre energikilde enn karbohydrater - hva skjer når man spiser for mye fett i forhold til hva man har godt av. Kan noen forklare hva som skjer?

1. Man ser bort ifra dette da man har sett at enkelte aminosyrer er mye mer insulinogene enn tidligere antatt; som f.eks melkeproteinet i seg er alene nok til å stoppe muskelnedbrytning samtidig som å maksimere den muskulære proteinsyntesen. Bakgrunnen kort fortalt at man har sett hvor mye insulin som trengs for å frakte inn i målcellene og grunnlaget var altså dose/respons. Dvs for de aller fleste behøves det ikke å dytte innpå hurtige karbohydrater for å spike insulinnivået. (Har du daglige flere økter så kan dette være hensiktsmessig.)

 

2. Skal kroppen kjøre de nova lipogenese må du oftest ha stappfulle glykogenlagre, noe normale mennesker svært få har. Dessuten har man anabole og katabole faser hvor det hele jevner seg ut over en lengre periode. I forhold til toppidrett utøvere så er KH den beste energikilde da denne rett og slett er raskere enn fett, selv om det er mulig å adaptere seg mye til sistnevnte; da er det blant annet genetikk som spiller inn. Mosjonister som egentlig alle her inne (antar jeg) kan fint bruke fett som energikilde.

 

Allikevel presiserer jeg at å nå fulle glykogenlagre med fett lar seg vanskelig gjøre og fulle lagre fungerer som en slags "energisensor" for den anabole pathwayen mThor/hemming av ampk (katabole). Kroppen er adaptiv til begge to så her koker det ned til personlig preferanser selv om litteraturen viser at KH er en bedre kilde. (Fettvev er nedpriotert ved fysisk aktivitet ved høy intensivitet.) En siste ting er at vi har ingen studier på toppidrett utøvere, dette naturligvis fordi ingen er villige til å ta sjansen for å få sin karriere ødelagt av noe vi ikke vet er bedre/like bra.

 

En siste ting når jeg først er i gang; Man har sett personer dytte innpå 400gram herlig raffinert pasta etter 45minutter med VO65max sykkeløkt uten at fettsyresyntense ble observert. Samt etter styrketrening ved fulle glykogenlagre så har man rundt 50-60% igjen. Så styrketrening stiller lavere krav i forhold til utholdenhet. Og selvsagt; husk at glykogenlagrene er lokale. Egosentriske muskler altså!

 

 

Endret 9. februar 2014 av Dukien

[RonnieColeman]

Så, hvilket pulver kjører folket om dagen?

Mutant Mass

 

Har spist bjørns havregryn nå i sikkert 3 månder uten å lage en skive engang, men har begynt å bli lei. Noen som har tips til en sunn god frokost/kvelds som inneholder en del kalorier og er mettende?

[Herr Brun]

 

 

Så, hvilket pulver kjører folket om dagen?

Mutant Mass

 

Har spist bjørns havregryn nå i sikkert 3 månder uten å lage en skive engang, men har begynt å bli lei. Noen som har tips til en sunn god frokost/kvelds som inneholder en del kalorier og er mettende?

Miks (mager eller original avhengig av mål) kesam og cottage cheese ca 50/50, ha i bær og kornblanding og topp med litt honning. Perfekt frokost.

Ta en skje eller to med fiske/selolje ved siden av for flere kalorier.

[BenWhittaker]

Solid svar dukien, takk for det. Noen spørsmål bare, jeg er ikke like ram som deg:

- hva betyr "de nova lipogenese"?

- forskellen på KH og fett er at KH lagres i glykogenlagre frem til det er fullt deretter omdannes til fett, mens fett lagres i i fettceller (overskuddet)? Pluss at KH er raskere energi enn fett.

 

Takk!

[Dukien]

Solid svar dukien, takk for det. Noen spørsmål bare, jeg er ikke like ram som deg:

- hva betyr "de nova lipogenese"?

- forskellen på KH og fett er at KH lagres i glykogenlagre frem til det er fullt deretter omdannes til fett, mens fett lagres i i fettceller (overskuddet)? Pluss at KH er raskere energi enn fett.

 

Takk!

DNL = fettsyresyntese. Ja, så og si. Er overskuddet større enn kapasiteten til glykogenlageret så vil denne intreffe. (som igjen er trenbart via trening; Har vært opp mot 800gram muskelglykogen om jeg husker riktig hos noen personer.

 

Et relativt stort inntak av alkohol og sukker (fruktose) kan føre til akkumulasjon av fettdråper (visceralt fett) i organer som vanligvis ikke skal ha fett er; slik som f.eks muskelvev og lever. Kroppen har en makskapasitet for alt sammen og overstiger man dette så er det vel dette som kalles "tynn-feit" på dagligmunne. Du kan fint f.eks få metabolsk syndrom/livstil-diabetes uten å være overvektig.

 

Men i den vestlige kosthold så vil dette som sagt skje lite; i en kronisk overskudd fase over tid så vil man oppnå vektoppgang i favør fettmasse (og faktisk litt muskelmasse, selv om man ikke trener.)

 

Ja, karbohydrater gir en mer hurtig tilgang til energi da mobiliseringen av dette er mer effektiv enn nedbrytning av fett; for å holde det lettest som mulig så har man "bærere" over cellemembraner (se på det som en motorvei hvor vi har biler (karnitin) som bærer fett over cellemembranen slik at de kan bli mobilisert hvor det er mer hensiktsmessig. Dette er altså den hastighetbegresende trinnet i fettmobilisering.

 

Edit: Så kan jeg si at aktiviteter ved lavere intensivitet så vil fettsyre være den foretrukne energikilde, men når aktiviteten når en VO2max på rundt 65% så vil forbruket av glykogen dominere. Når du går rolig så bruker den en større andel fettsyrer enn sukker. Smarte smarte menneskekroppen. <3

Endret 9. februar 2014 av Dukien

[magb]

 

Solid svar dukien, takk for det. Noen spørsmål bare, jeg er ikke like ram som deg:

- hva betyr "de nova lipogenese"?

- forskellen på KH og fett er at KH lagres i glykogenlagre frem til det er fullt deretter omdannes til fett, mens fett lagres i i fettceller (overskuddet)? Pluss at KH er raskere energi enn fett.

 

Takk!

 

Edit: Så kan jeg si at aktiviteter ved lavere intensivitet så vil fettsyre være den foretrukne energikilde, men når aktiviteten når en VO2max på rundt 65% så vil forbruket av glykogen dominere. Når du går rolig så bruker den en større andel fettsyrer enn sukker. Smarte smarte menneskekroppen. <3

 

 

Vet du om det er forsket noe på sultfølelse i etterkant av dette? Altså hvis jeg bruker 500kcal fra glykogen vs 500kcal fra fettsyrer? Vil kroppen være mer gira på å fylle opp igjen glykogen lagrene og dermed trigge en større sultfølelse?

[Dukien]

Sult er en fysiologisk respons, hva som trigger denne derimot er avhengig av mange miljøfaktorer og settinger varierer stort. På lik linje så varierer mettheten fra variasjonen ifra måltidene (Smaker godt? Ja/nei ; ser det appetittlig ut? Ja/nei og så videre. Noen blir mette av tre egg og vice verca.

Ved et fettrikt kosthold så vil kroppen adaptere seg til å i større grad spare glykogenlagrene . Her vil den som sagt oppregulere substratene via endringer i genutrykk; dette for å tilpasse seg et stadig større andel fettsyrer som "drivstoff"; altså høyere kapasitet. Det er videre komponenter i både fettsyrer (glyserol) og i proteiner (mer spesifikt glukogene aminosyrer) som kan bli brukt som substrater for nydannelsen av sukker i leveren. (Glukoneogenese). Men fulle vil de nok aldri bli på denne måten.

I forhold til appetittreguling; om sultfølelsen er vanskelig å hanskes med så viser stadig mer litteratur at et karbohydrat-restrikert kosthold kommer stadig bedre ut i favør; grunnet en høyere grad av metthet som viser at det totale kaloriinntaket går ned. (Morsomme er at mange har et studiedesign hvor man gir lavkarbo gruppen ad infitium (spise så mye dem vil) mens lavkalori/høykarb er låst fast til f.eks 2000 kcal per dag.

 

Personlig vil jeg slå et slag for fiberrike matvarer; stadig mer tyder på at denne spiller en viktig rolle i både kort og langvarig apetittregulering, ved et kompleks samspill mellom tarm <--> hjerne. Men da burde jeg følge mine egne råd; for jeg kjøpte akkurat ei stor bøtte med popcorn.

Endret 9. februar 2014 av Dukien

[Dukien]

Endret 9. februar 2014 av Dukien

[War]

Obligatorisk med popcorn når man leser på diskusjon.no

 

Når man skal ned i vekt og man dekker proteinbehovet for å så spise tilnermet hva man vil eller spise etter strenge regler (innenfor kcal-rammen) vil kun påvirke hvordan man føler seg energimessig og i kroppen og ikke resultatene på vekten/fettapet , men hvorfor ikke føle seg bra også. Det burde jo være en livsstilsendring og ikke en diett.

 

 

http://www.predatornutrition.com/en/content/ask-the-experts-fat-loss-special/

 

Husk også at insulinresponsen er høy eller lav , ca 50-50 av oss mennesker.

Det kan også forandre seg med fettproent og trening.

Insulinfølsomhet ( hvor effektivt man lagrer næring etter et måltid )

Det man vil ha er lav insulinfølsomhet i fettcellene + høy i musklene om man kunne trylle og dette får man gjennom trening og essensielle fettsyrer.

 

Noen av oss har høy insulinfølsomhet som vil gi trykk i musklene og gi oss mer stabil energi. Med en slik følsomhet vil man fungere dårlig mentalt og fysisk på lavkarbdiett.

Så har man motsatt med lav insulinfølsomhet som vil kunne gi store svingninger i energinivå etter karbmåltider, ofte føle for å legge seg etter er karbmiddag. Da vil man kunne fungere utmerket på lavkarbdiett (minimum 100g karb) osv.

 

Ved å bare velge en random her kan man gå på en relativ stor smell i hvordan man føler seg på en "diett"

Endret 9. februar 2014 av War

[Tommsern92]

Nå har jeg trent kontinuerlig uten deload i 3 måneder ca, planen var vel egentlig deload denne uken men føler kroppen ikke er spesielt sliten, bare kjøre på?

[War]

Trener du styrketrening ville jeg kanskje bare kjørt på, da er vel progresjonen på vektene noe off?

Vil du ha muskelmasse og dette er prioritert så vil du nok se bedre resultater av et mer svekket bindevev etter en deload.

[Bosch]

Har kjøpt inn noen manualer til trening hjemme.

Hvilken mat og øvelser anbefaler dere til økning av muskelmasse?

[War]

Tommelfingerregel når man ikke har noen faktorer er å tenke at

21-28kcal pr kg er deff

ca33kcal er vedlikehold

36-44kcal er bulk

 

Ville ha startet på 38-40kcal pr kg kroppsvekt og gitt det 2 uker før man justerer.

 

Når det kommer til trening så finnes det en haug av isolasjonsøvelser man kan utføre med manualer.

Bryst på benk, arnoldpress, triceps, roing osv.

Problemet blir progresjonen og hvor tunge vektene er.

 

Man begynner som regel med en lineær progresjon , for eks 10RM ( med tanke på begrenseninger i vekt)

Hvor mange rep klarer du 10 rep med(i alle øvelsene) for å så kutte 25% og begynne der i alle øvelsene.

Så øker du 1-2kg pr uke på vektene avhengig av hvor stor muskelgrupe det er og fortsetter sånn til vektene i seg selv eller styrken sier stopp.

 

Sier vektene stopp må du kjøpe fler/tyngre.

Sier styrken stopp så fortsett med 5rep og heller legg på 1-2 sett.

 

en god tricepsøvelse med manualer som vil trene 2,5 tricepsfester er å legge deg på ryggen på gulvet med manualene liggene ved hver sin side av hodet.

Ta tak i de for å så rette ut armene over hodet.

Øverst begynner du øvelsen med å tilte håndleddene mot hode for å så sette de ned der de lå.

Ikke så halveis som denne vidoen, men legg de helt ned flatt og begynn å roter manualene øverst før du senker dem.

 

Ved å få albuene noe bak og ned i det du setter vektene i gulvet trener du litt av det tredje tricepshodet også som mangler i 99% av alle tricepsøvelser.

 

Endret 10. februar 2014 av War

[Tommsern92]

Trener du styrketrening ville jeg kanskje bare kjørt på, da er vel progresjonen på vektene noe off?

Vil du ha muskelmasse og dette er prioritert så vil du nok se bedre resultater av et mer svekket bindevev etter en deload.

 

Trener styrketrening ja, og har planlagt 160x2 markløft mandag neste uke, men tar det heller denne onsdagen og dropper deload uken:)

Føler jeg har bra fremgang enda så