Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dukien]

. Selv om TEF er opp til 25%.

 

som fra Fagerlis artikkel også

"Distinkte og seperate pulser av protein er bedre enn en konstant strøm. Dette skyldes at når vi får i oss høye mengder av protein over en lengre periode, så slutter proteinsyntesen å svare på signalet fra aminosyrer."

 

Det endte jo med at hele anbefalingene for BULK gikk fra 2.2g pr kg fettfrie kroppsvekt til 1,7g som vi dødelige følger nå.

 

Dette her var som tidligere nevnt allerede demonstrert blant annet av ringreven Tipton i 2007, men det var ikke før West et al 2011 viste dette at dette nådde "bodybuilder-miljøet" OT har jo hatt plenty av foredrager hvor de viser til disse funnene. Men nå har jo Børge en fanbase, så for den subgruppen gikk proteininntaket ned. For de andre var det "business as usual" : ) Innenfor idrettsernæring så har anbefalingene vært slikt relativt lenge (1,5-2,0) for styrkeløftere og toppidrettutøvere. For øvrig diskuterer jeg blant annet West sine funn i min egen oppgave som jeg slenger nok engang som et vedlegg her. (Hypotesen ser ut til å være at det er maksimal transportører over membraner for BCAA og spesielt leucin)

 

Edit: For øvrig så er det myse som har den høyeste TEF slik du sier på 25% hvorav vi klarer å nyttiggjøre oss mellom 50-55% av ATP fra karbonskjellettet.

 

I en review fra 2004 (Lambert et al. 2004) oppsummerte man litteraturen rundt all bruk av anabole steroider, og det er godt kjent at i tillegg til å akkumulere raskere muskelmasse så vil disse preparatene også ha en stor effekt på MPB (muscle protein breakdown) Med andre ord vil steroider redusere nedbrytningen av endogent kroppsprotein og til slutt vil også denne raskere restitusjonen gjøre MPS (musle protein syntese) mer effektiv som altså vil føre til mindre eksogent inntak av kostproteiner. Her vil jeg ikke diskutere om steroider er etisk eller ikke for å være ærlig det er ikke mitt bord. Men slik jeg tolker litteraturen vil det være av fordel å dra nytte av insulinets effekt om du bruker disse preparatene og muligens øke andelen karbohydrat samt fett.

 

Denne boken kjøpte jeg etter å ha blitt anbefalt av en mine tidligere foreleser. Det er for øvrig også et utdrag av dette i OT egen bok fra 2011 som tar for seg steroider og dose/respons for proteiner.

http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004

Daniel Bieniek Bachelor Essensielle aminosyrer og muskelsyntese 24.5.2013.pdf

Endret 15. august 2013 av Dukien

[Thieves]

Da er sommeren straks over og det er på tide å begynne å arbeide med kroppen.

 

Har gått opp noen kilo i løpet av sommeren og syntes selv jeg er blitt lubben. Vil nå få av meg noen kilo og begynne å bygge muskler utover vinteren.

 

Er 19 år, 180cm høy og 87kg.

 

Vil ned til 80kg så fort som mulig og deretter begynne å bygge sikkelig muskler.

 

Har regna ut med litt forskjellige kalkulatorer og funnet ut at jeg vil prøve å gå ned 1,5 kg hver uke, da vil jeg nå 80kg i løpet av 5 uker.

 

Når jeg har nådd 80kg, vil jeg ta en ny oppsumering og finne ut om jeg må fortsette å få av noe kroppsfett eller om å kun fokusere på å bygge ren muskelmasse.

 

Høres det ut som en ålreit plan?

 

Treningsprogrammet ser slik ut: trening 4 ganger i uka.

 

 

Dag 1 - Bein, Rygg og Biceps

Knebøy 3x8

Markløft 2x8

T-bar Row 3x8

Nedtrekk 3x8

Bicepscurl 3x8

Dag 2 - Bryst, skuldre og triceps

Incline benk 3x8

Declined benk 3x8

Militærpress 3x8

Shrugs 2x8

Skullcrushers 3x8

Kosthold har jeg tenkt å legge meg på ca. 210 gram protein.

Ser dette greit ut?

[Akse]

Da er sommeren straks over og det er på tide å begynne å arbeide med kroppen.

 

Har gått opp noen kilo i løpet av sommeren og syntes selv jeg er blitt lubben. Vil nå få av meg noen kilo og begynne å bygge muskler utover vinteren.

 

Er 19 år, 180cm høy og 87kg.

 

Vil ned til 80kg så fort som mulig og deretter begynne å bygge sikkelig muskler.

 

Har regna ut med litt forskjellige kalkulatorer og funnet ut at jeg vil prøve å gå ned 1,5 kg hver uke, da vil jeg nå 80kg i løpet av 5 uker.

 

Når jeg har nådd 80kg, vil jeg ta en ny oppsumering og finne ut om jeg må fortsette å få av noe kroppsfett eller om å kun fokusere på å bygge ren muskelmasse.

 

Høres det ut som en ålreit plan?

 

Treningsprogrammet ser slik ut: trening 4 ganger i uka.

 

 

Dag 1 - Bein, Rygg og Biceps

Knebøy 3x8

Markløft 2x8

T-bar Row 3x8

Nedtrekk 3x8

Bicepscurl 3x8

Dag 2 - Bryst, skuldre og triceps

Incline benk 3x8

Declined benk 3x8

Militærpress 3x8

Shrugs 2x8

Skullcrushers 3x8

Kosthold har jeg tenkt å legge meg på ca. 210 gram protein.

Ser dette greit ut?

Det ser veldig greit ut. Ville byttet nedtrekk mot chins da.

 

1,5kg ned per uke er nok ambisiøst. Prøv heller 0,5-1kg, og ta alt over som en bonus.

[Eloquent]

Da er sommeren straks over og det er på tide å begynne å arbeide med kroppen.

 

1,5 kg per uke vil tilsvare et daglig underskudd på ca. 1500 kcal, som vil forårsake muskelsvinn etter treningsøktene dine. Etter påbegynt katabolsk prosess, vil du ha mangel på næring til å begynne den anabolske prosessen. I tillegg er det ikke usannsynlig at kroppen bruker musklene dine som drivstoff til å holde deg oppegående gjennom dagen.

 

Som vanlig er jeg enig med det Akse sier. 0,5 kg er nok ditt aller sunneste alternativ, som kan tillate deg å bygge noe muskelmasse mens du går ned i fett, spesielt om du holder proteininntaket du sier og er nybegynner til vektløfting.

[Thieves]

Okei, da justerer jeg til 1kg ned.

 

Vil veldig gjerne bli kvitt noen kilo med fett relativt raskt, da jeg ikke er fornøyd med utseendet nå.

[Nerowulf]

Hvorfor anbefales skummet melk til proteinpulver?

[discostu]

Hvorfor anbefales skummet melk til proteinpulver?

Hvor er det anbefalt?

[Nerowulf]

Hvor er det anbefalt?

Står på pakningen. Whey 80 (tror jeg)

[wampster]

Noen som har gode forslag til lunsjmåltid som er sunt, enkelt og kjapt?

[Diskutant]

Noen som har gode forslag til lunsjmåltid som er sunt, enkelt og kjapt?

Kylling- og tunfisksalat, servert med en proteinshake eller bare en kartong helmelk, om du vil. Fort å lage, fort å spise, billig og godt.

Om du har ubegrenset med penger kan du jo bare kjøpe noen kyllinglår i varmdisken!

[mushi]

Noen som har gode forslag til lunsjmåltid som er sunt, enkelt og kjapt?

- Tunfisk på boks + cc + grønt du liker

- Laks kommer ferdig i alu-form du bare kan putte i ovnen. Koker du brokkoli og ris ved siden av går det kjapt å lage lunsj for ei uke. Samme teknikk brukes til kyllingfillet, bare legg det i ildfast form.

- En boks cc og/eller vaniljekesam + en pakke bær

- Middagsrester

[joakimz]

Da er sommeren straks over og det er på tide å begynne å arbeide med kroppen.

 

Har gått opp noen kilo i løpet av sommeren og syntes selv jeg er blitt lubben. Vil nå få av meg noen kilo og begynne å bygge muskler utover vinteren.

 

Er 19 år, 180cm høy og 87kg.

 

Vil ned til 80kg så fort som mulig og deretter begynne å bygge sikkelig muskler.

 

Har regna ut med litt forskjellige kalkulatorer og funnet ut at jeg vil prøve å gå ned 1,5 kg hver uke, da vil jeg nå 80kg i løpet av 5 uker.

 

Når jeg har nådd 80kg, vil jeg ta en ny oppsumering og finne ut om jeg må fortsette å få av noe kroppsfett eller om å kun fokusere på å bygge ren muskelmasse.

 

Høres det ut som en ålreit plan?

 

Treningsprogrammet ser slik ut: trening 4 ganger i uka.

 

 

Dag 1 - Bein, Rygg og Biceps

Knebøy 3x8

Markløft 2x8

T-bar Row 3x8

Nedtrekk 3x8

Bicepscurl 3x8

Dag 2 - Bryst, skuldre og triceps

Incline benk 3x8

Declined benk 3x8

Militærpress 3x8

Shrugs 2x8

Skullcrushers 3x8

Kosthold har jeg tenkt å legge meg på ca. 210 gram protein.

Ser dette greit ut?

 

Problemet med markløft og knebøy på samme økt er at du ikke kan kjøre hardt på begge. I beste fall ville jeg kjørt en medium og en medium/tung, det går fint.

 

Ellers synes jeg du burde legge til en øvelse til for bakside skulder på skulderdagen, med tanke på at mengden på forsiden er mye større. Facepulls med høy reps er og anbefale.

 

Annen viktig ting jeg lurer på er hvordan du vil gjøre det med progresjonen fremover?

Endret 16. august 2013 av joakimz

[War]

Men nå har jo Børge en fanbase, så for den subgruppen gikk proteininntaket ned. For de andre var det "business as usual" : )

 

 

Jeg fulgte jo med på det her i over 10 år og jeg må heller si at olympiatoppen hadde mest rett hele tiden, men grunnen de kom med var feil. Dvs flask at de hadde rett.

 

OT sa at mer protein en X pisser man ut, da gidder man ikke høre på det selv om det i ettertid viste seg at det var gunnstig med mindre, men pga noe annet. Når man først kom over en troverdig grunn ble det justert.

[Dukien]

Der kan vi for så vidt være enige og OT har tatt selvkritikk for at mye informasjon har enten kommet tvetydig ut eller til og med feil ut og slik jeg forstod det så vil dem etter hvert prøve å nå målgruppen "styrketrenere" bedre. Så det var ikke akkurat flaks at dem hadde rett, da dem forholdte seg i forhold til internasjonal konsensus.

 

Ei smule konservative har dem da vært og det er jeg enig med, for det er ikke så lenge siden de generelle anbefalingene var rundt 10-15 g protein fra gode kilder (4-6 EAA) hvorav anbefalingene er nå rundt 20-25g ( 6-10 EAA) i tråd med blant annet Moore sine resultater. Når det kommer til nitrogenutskillelse så viser jo dette en dose/respons kurve som vist allerede av Consolazio 1975. Mener å huske at Børge kritiserte tolkningen av betydningen for dette, uten å huske detaljene rundt dette. Men jeg gjetter meg til at dette vel gjalt metode av proteinturnover.

[Berthelsen]

Ja! Det er nydelig jeg har start på treningsprogrammet.

[mushi]

Skal ikke klage over to esker gratis pause-gainz på jobb.

[Slettet---]

Blir forbannet, når jeg skulle ta mark idag. Så fikk jeg intens smerte i nedre delen av magen, som en sene bare spente seg helt sykt. Det er sånn vondt at jeg føler noe skal sprekke elns. Legger ved ett bilde, der hvor jeg har lagd en svart strek.

 

 

Endret 16. august 2013 av R3pulsive

[Akse]

Kan det være en krampe? Har du prøvd å massere eller strekke det lett?

[Dukien]

Skal ikke klage over to esker gratis pause-gainz på jobb.

Er de barene der seriøst like massive slik som dem fremstår på bildet? Så gigantisk ut! Gratz. :>

[Cakenommy]

Skal ikke klage over to esker gratis pause-gainz på jobb.

Hvor får man kjøpt disse?