Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[boffeeen]

Problemet med boring but big er at jeg veldig gjerne skulle ønske låra mine var mindre. Men jeg vil ikke ta mindre knebøy.

 

Jeg vil også helst ha med vendinger og frontbøy i programmet.

[Primer4]

A: Du får ikke bygd så mye lår på underskudd.

 

B: Gjør du bare de vanlige 10*5*50% settene får du masse volum og av det uten å nødvendigvis få igang så mye hypertrofi uansett. (Bygger ikke så mye med bare 50% av 1rm eller på underskudd så burde de ikke vokse noe nevneverdig.)

 

C: Gjør BBB eller 5/3/1 settene med frontbøy

 

D: Legg til 3*3 vendinger som støtteøvelse på en av pressdagene.

 

 

Selv vil jeg ikke ha noe særlig større bein, passer meg derfor bra å bare ta bøy en gang i uka

Ellers så er jo ikke 5/3/1 noe magisk, var bare en ide mtp. litt mindre volum ved videre underskudd for å muligens kunne skvise ut litt ekstra framgang, kan forøvrig godt hende at SL/5*5 med deloading når det trengs vil gi bedre framgang.

[boffeeen]

A: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1229355&st=1160 - Det er noe rart med beina mine.

 

BCD: Jeg vet at 5/3/1 er et bra program, jeg var ganske sikker på å gå over til det en stund, men har ombestemt meg. Setter stor pris på tips og et ordentlig innblikk i programmet, men jeg er på utkikk etter noe annet.

 

Har holdt på med SS (3x5) det siste halvåret, og vil derfor gjerne prøve noe litt mer komplekst. Problemet med mange program er at de først og fremst er lagd for nogenlunde rask progresjon, noe som jeg ikke lenger tror er mulig om ikke jeg vil gå i overskudd.

[1245112654122755325882462]

Da er det bare å starte å snakke om epigenetikk /nutrogenetikk og sammenhengen mellom high- /lowresponders. Hvorfor tåler for eksempel ikke midtasiatere raffinerte karbohydrater i like stor grad som vestlige? Dette sett i sammenheng med blant annet karbohydratspaltende-enzymet amylase, den har også funksjoner for glukosemetabolisme som igjen kodes av AMY1-genet. Et gen vi har sett blir metylert i større grad hos disse.

 

Legg merke til DNA-metyleringen etter overskudd (fett) hos individer med normal og lav fødselvekt. Sistnevnte utviklet resistens raskere enn de med normal fødselsvekt. Både for lav og høy fødselsvekt er sett i sammenheng med dårlige forutsetninger og det er holdepunkter for at mors/fars ernæringstatus vil påvirke metylering av "nøkkel-gener" på lokus-nivå.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Deoxyribonucleic+acid+methylation+and+gene+expression+of+PPARGC1A+in+human+muscle+is+influenced+by+high-fat+overfeeding+in+a+birth-weight-dependent+manner

 

Legg merke til biopsiene før kalorirestirksjonen og metyleringen av de forskjellige genuntrykk.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Differential+epigenomic+and+transcriptomic+responses+in+subcutaneous+adipose+tissue+between+low+and+high+responders+to+caloric+restriction

 

Til slutt vil jeg bare si at vi må se dette fra et biologisk point of view; om moren din kom fra et la oss si ; U-Land og hadde lite tilgang til mat og for eksempel karbohydrater og var underernært under graviditeten er risikoen større for at dette barnet blir i større grad "programmert" til å overleve på mindre kalorier. Om denne personen da flykter til Norge og spiser like energitett som sine norske vestlige så kan dette slå uheldig ut. Det er også en positiv korrelasjon ved høy fødselsvekt hos overvektige mødre; hvor disse barna igjen ser ut til å være "programmert" til en høyere grad av overspising. Alt dette er tilpasninger til miljøet og skal sikre vår overlevelse basert på våre omgivelser.

 

Men selvsagt; nutri- og epigenetikk er et vanskelig felt og jeg forventer ikke at media skal dekke dette da dette er uhyre komplisert forskning og for folk flest; kjedelig.

 

Epigenetikk kjenner jeg litt til uten å ha satt meg dybt inn i det men det er en ganske enkel sluttstykke, skal du ned i vekt må du sørge for at kroppen forbrenner mer fett enn den binder opp. Broscience kan du gjerne kalle det, forklare det opp og i mente kan du nok også.

[joakimz]

[Submission]

Noen som har noen gode programmer å følge? Føler jeg gjør en del feil når jeg trener selv.

[Vertical^]

Stronglifts 5x5, StrartingStrength, RYP.

[technicality]

*nvm*

 

liten tweak i search var alt som skulle til...carry on!

 

Forresten,ser at fler og fler folk bruker det...hva er greia med skoa med alle tærne stikkende frem ? altså "fot-hansker" i mangel på bedre forklaring

Endret 2. august 2013 av technicality

[Primer4]

Stronglifts 5x5, StrartingStrength, RYP.

Enig, Vil anbefale alle som er helt ferske i styrketrening og trene ett eller flere av programmene du nevner igjennom iallefall 6-12mnd før de går over på for eks.

Sheiko, DC, Westside, 5/3/1, Phat, Madcow eller lignende.

 

Viktig å holde seg på samme program i minimum 3 mnd om gangen i mine øyne, før man merker noe forskjell

[War]

For å ikke snakke om å lære seg rett teknikk i baseøvelsene.

Man burde spørre noen som kan, ikke bare se på nett.

[Diskutant]

Noen som har noen gode programmer å følge? Føler jeg gjør en del feil når jeg trener selv.

 

Ja, og de står nevnt i FLENG i førstepost.

[AndyPanda]

Noen som har lest VG idag? Stor sak om farene ved light brus. Bla Fedme og sykdommer.

 

Foreslår at du:

 

1) Leser hele saken, deretter:

2) Les denne: http://www.friskogfunksjonell.no/kildekritikk/

3) Og disse: http://fitnessbloggen.no/6-usannheter-om-aspartam/ + http://myrevolution.no/s/aspartam-bevist-livsfarlig-av-forskere-i-forsok/

 

Ferdig med joggetur!

 

Doggystyle remix?

[Bjarnemann]

Tredje trening etter en ferie der jeg ikke la meg edru på to og en halv uke, og holdt meg helt unna styrketrening.

 

Trening _forbi_ failure (har jo tross alt to dager fri fra styrke i helga nå), i mark, benk, nedtrekk, dips, bøy, foroverlent roing med stang, Arnold og dumbell deadstop rows. Måtte støtte meg på rekkverket i trappa ned fra senteret, og holde meg fast på bussen for å ikke dette av setet. Tok også bussen tre stopp for langt før jeg skjønte hvor jeg var. Kom hjem, og prøvde å låse opp døra mi med ansattkortet mitt, før jeg skjønte at det var feil og gjorde samme manøveren med kortet jeg bruker for å låse skapet på treningssenteret mitt. På tredje forsøk fant jeg frem husnøklene, men brukte en liten evighet på å treffe nøkkelhullet.

 

"The moment you don't know what to do with your life anymore."

[Diskutant]

Mer enn failure i mark og bøy??

[Bjarnemann]

For det første kan man jo ha en god spot, som hjelper deg å skvise ut flere reps. I tillegg, om du feiler i femte sett, på femte rep i bøy, så klarer du uansett alltid et sett til, med tre reps med samme belastning likevel. Også klarer du sikkert to reps til, osv. Er jo bare å løfte til du ikke klarer å stå lenger

Endret 3. august 2013 av Bjarnemann

[McDuck_]

Vet ikke hvor erfaren du er, men det å løfte til failure er ikke spesielt effektivt i lengden. Du vil slite deg ut, og klarer ikke holde samme tempo resten av treningsdagene. Å løfte til failure er noe for de litt mer avanserte, og du må vite hva du driver med.

 

Man kan ikke løfte forbi failure heller.

Endret 3. august 2013 av McDuck_

[Dukien]

Epigenetikk kjenner jeg litt til uten å ha satt meg dybt inn i det men det er en ganske enkel sluttstykke, skal du ned i vekt må du sørge for at kroppen forbrenner mer fett enn den binder opp. Broscience kan du gjerne kalle det, forklare det opp og i mente kan du nok også.

Tror vi misforstår hverandre ei smule. Sluttstykket er slik du sier men det jeg ville få fram at til tross for at en "kalori er en kalori" så er det muligens forskjeller på hvordan denne kalorien blir metabolisert i kroppen og i tilfelle hvor effektivt og hvordan dette kan påvirke både kortids- og langtidshormoner.

Og dette presiserer at livsstilsendring en gang i fremtiden forhåpentligvis vil foregå på individnivå.

 

Det er ikke til å legge under en stein at mange trenger et oppgjør med seg selv, men påstanden "spis mindre og tren mer" er dessverre et utsagn som ikke passer inn lengre, synes jeg. Kunnskapsnivået når det kommer til ernæring hos overvektige er også en utfordring da disse er lettere forvirret.

[Bjarnemann]

Vet ikke hvor erfaren du er, men det å løfte til failure er ikke spesielt effektivt i lengden. Du vil slite deg ut, og klarer ikke holde samme tempo resten av treningsdagene. Å løfte til failure er noe for de litt mer avanserte, og du må vite hva du driver med.

 

Man kan ikke løfte forbi failure heller.

 

Nja, vet ikke jeg. Om du feiler feks i tredje sett på si femte rep, så vil jeg kalle det en slags failure. Om det var tre sett du skulle ta. Det blir ihvertfall failure for meg, at du feiler på et visst antall reps og sett. Om du da går ned i belastning/reps, så tenker jeg at du har løftet forbi failure.

 

Eller er jeg helt på viddene her? Et sted må jo grensa for "failure" gå, og det er vel mest naturlig å sette denne på et fornuftig antall sett/reps med en fornuftig belastning basert på bakgrunnen til personen som løfter?

[Diskutant]

For det første kan man jo ha en god spot, som hjelper deg å skvise ut flere reps. I tillegg, om du feiler i femte sett, på femte rep i bøy, så klarer du uansett alltid et sett til, med tre reps med samme belastning likevel. Også klarer du sikkert to reps til, osv. Er jo bare å løfte til du ikke klarer å stå lenger

 

Poenget er at du skal være rimelig perfekt på teknikken i de øvelsene om du tar de til failure. Eller iallfall ha vett nok til å stoppe når støttemusklwne gir seg og ikke når de musklene du hovedsaklig trener gir seg. Er lett å få litt krum rugg i markløft når du nærmer det utmattelse i ryggen og magen.

[McDuck_]

Nja, vet ikke jeg. Om du feiler feks i tredje sett på si femte rep, så vil jeg kalle det en slags failure. Om det var tre sett du skulle ta. Det blir ihvertfall failure for meg, at du feiler på et visst antall reps og sett. Om du da går ned i belastning/reps, så tenker jeg at du har løftet forbi failure.

 

Eller er jeg helt på viddene her? Et sted må jo grensa for "failure" gå, og det er vel mest naturlig å sette denne på et fornuftig antall sett/reps med en fornuftig belastning basert på bakgrunnen til personen som løfter?

 

Såkalte drop-sets som du beskriver er veldig belastende, og ikke noe du burde gjøre for ofte, da det vil slite deg ut. Dette er også noe for de mer avanserte.

 

Å trene til failure som du beskriver er greit, men poenget er at det ikke burde være målet ditt å trene til failure. Målet burde være noe du rimeligvis klarer, og alltid øke vekten til noe du tror du kan klare. Hvis det blir til failure en eller annen gang er det greit, men da gir du deg og kommer tilbake sterkere neste gang. Du må tenke på at å gi alt hver gang er svært belastende og vil ikke fungere i lengden, i hvert fall ikke optimalt.