Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[AnewZ]

Bare for å gjøre det klart: det er ikke "mye" muskler du har bygget på 2-4 uker. Resten har jeg ikke tid å svare på, da jeg har prøve om noen timer.

[Anaio]

Jeg er 179cm 71kg 27 år, trener vel i snitt 8-10 ganger i uken.

 

Har de siste 2-4 ukene klart å bygge en god del muskler (gått fra 5x8 50kg til 5x8 60kg i benk bl.a. og lignende når det kommer til andre kroppsdeler).

Det jeg ikke får til er å (etter min mening) kvitte meg med fett%/overflødig fett, så da lurer jeg på om jeg spiser "feil" produkter etc. Vet jo at kosthold er viktig.

Og jo, jeg spiser ca 1500-2200kcal pr dag ca.

Eksempel på dag:

Frokost: 2-3 egg (stekt/omelett) av og til noe bacon (2 skiver) 1 stk rundstykke (grovt)

Lunsj: Youplait yogourt 1 stk, 2 stk knekkebrød med 2 skiver gulost (av og til en chicken salsa fra mcd)

Middag: Tacomiddag 400g kyllingkjøttdeig med noe mais/salat/tacosaus/rømme/paprika etc (uten "lomper")

Drikke: 1 glass (2-3dl) melk til frokst, ellers saft/vann/farris.

Litt Frukt vedsidenav noen dager eple/pære/druer e.l.

 

edit: godt mulig jeg spiser helt feil, så tilbakemeldinger mottas gjerne. Kan en god del/mye om trening etc, men ikke mye om kosthold etc.

 

Noobgains og nevrale tilpasninger.

http://en.wikipedia.org/wiki/Neural_adaptation - if lazy.

http://skinnybulkup.com/neural-adaptations-during-strength-training/ - if interested.

 

Du har ikke spesielt høy vekt. Ville lagt meg på hvertfall 2500-3000kcals, helst i det øvre sjiktet. For å få muskler og dermed ha noe å vise frem under fettet ditt, er du nødt til å gi kroppen energi til å bygge disse musklene med.

[War]

Så du skal øke musekmassen og øke i styrke samtidig som du reduserer fettprosenten?

I teorien blir det som å kjøre til Oslo og Bergen samtidig.

 

Det er en kategori som klarer dette og det er helt nybegynnere med tanke på rett trening og kosthold.

Ny for trening med progresjon og rett teknikk osv vil gi resultater /økte glykogenlagre osv.

 

Du spiser ca 30kcal pr kg nå som er lite for all denne treningen, så nå ligger du imellom 2 gode resultater, øke kcal og massen øker , senke kcal og fettet ryker men massen står stille. Her du ligger nå vil begge deler ligge i minimum og du kan bare håpe på å dra nytte av nybegynnereffekten.

[wampster]

Ok.

Ikke særlig lyst til å bli noe/veldig mye "tyngre".

Ser for meg 72-74 et sted, så er jeg nøyd.

Har ikke intensjonen å være et muskelberge eller noe, bare ha markerte muskler.

 

Synes selv 20% opp i benk er ganske decent på 3ish uker. Jeg er ihvertfall fornøyd. Har ikke noe særlig store ambisjoner heller,100-110 i benk til sommeren, trenger jo ikke være megabygd for det.

 

@War, ok. Da tipper jeg det i starten/de neste ukene blir ned på kcal for å få bort fett%, for så å øke kcal inntak og øke masse/muskelmasse.

Takker for svar.

[War]

Vil anbefale motsatt egentlig.

 

For bulk så må du nok opp i 38kcal pr kg og deff mest sansynlig 21kcal pr kg

[Jørgen]

Du kommer aldri til å nå 110 (eller 100) kg i benken til sommeren med et sånt kaloriunderskudd. (For øvrig tviler jeg på at en økning på 50 kg til sommeren i det hele tatt er mulig((?)5 kg i uka frem til juni?), og jeg ser ikke for meg at du kun skal gå opp 2 - 3 kg samtidig.)

[War]

Boost i benk vil være 10% økt styrke/glykogenlager , 40% styrke man ikke visste man hadde og 50% rett teknikk.

Da kommer man opp på 70ish kg som man egentlig er god for. Derifra er hver kg noe man må jobbe for.

Man kan glede seg over gode tall i begynnelsen, det er en del av motivasjonen man ofte trenger for å fortsette.

[Kevlar]

Ikke ha dårlig tid og prøv å gjøre alt samtidig, da kaster du bort verdifull nybegynnertid som du har mulighet til å virkelig bygge muskler i mens kroppen fortsatt er i sjokk over den nye belastningen. Gi den nok mat til å bli sterkere!

 

At du har bygd muskler er dessverre ikke noe du kan lese direkte fra økninger i benk o.l., da en klar majoritet i styrkeøkninger i begynnelsen er neurale tilpasninger, dvs. at kroppen lærer å bruke de muskelfibrene du allerede har.

 

Spis godt, bli større og sterkere, og bekymre deg om fettet senere

 

edit: Jeg er treg og enig med resten.

edit2: Herregud, treg er bare fornavnet. Forum i skoletiden, dont do it kids

Endret 13. mars 2013 av Kevlar

[Dukien]

Såpass? Hva er BF nå? Og har du bilder fra den tiden?

Jeg har ikke målt meg men jeg estimerer den til å være rundt 8% og 72kg liv/hofte 0,85 den dag idag og vekten går opp jevnlig (Regner med å nå 76-78kg til vintern som var det jeg la på føre) Senest igår spurte instruktørene her på actic Oslo om jeg "hadde startet på sprøyter") og egentlig irriterende uansett om det var ment som en spøk eller ikke, men den mengden LBM jeg har økt siden oktober er som natt/dag i forskjell.

 

 

Ja, jeg har noen bilder ifra den tiden og kan vel slenge opp to (og da samtidig legge press på Doffens formbilde ) Men som du kanskje husker så valgte jeg å spille med "åpne kort" dette med spiseforstyrrelser, jeg ble jo behandlet i en lengre tid for dette, og når jeg ser tilbake på det er det sjokkerende at det tok såpass lang tid med tanke på at noen av mine forelesere også jobber på rikshospitalet med akkurat dette.

 

For å dra en sammenligning tar jeg 2 bilder :

Den ene ifra januar 2012 på 70kg (- 10 måned fra 78 kg)

Og det andre ifra Mai 2012 på 62 kg (-4 måned fra 70kg)

Altså ca. 4 måned forskjell mellom disse bildene.

Endret 13. mars 2013 av Dukien

[wampster]

Du kommer aldri til å nå 110 (eller 100) kg i benken til sommeren med et sånt kaloriunderskudd. (For øvrig tviler jeg på at en økning på 50 kg til sommeren i det hele tatt er mulig((?)5 kg i uka frem til juni?), og jeg ser ikke for meg at du kun skal gå opp 2 - 3 kg samtidig.)

Hva mener du med en økning på 50kg? Jeg tar 5x8 reps med 60kg. Har vel maks på et sted mellom 75 og 80.. Blir jo 20-30kg isåfall.. Ser ikke for meg at det skal bli et problem i det hele tatt.

 

edit, skjønner at jeg kan ha blitt oppfattet litt feil, og er vel min skyld med formulering og. Men jeg har ikke intensjon om å kune ta 100-110kg i 5x8 reps serier. Målet er maksløft på 100-110 :-)

Endret 13. mars 2013 av wampster

[Kevlar]

wampster jeg håper for guds skyld at du har et mål om x antall kilo mark/roing også, ellers kommer du til å ha en misfornøyd holdning om noen måneder.

 

 

senest igår spurte instruktørene her på actic Oslo om jeg "hadde startet på sprøyter) og egentlig irriterende uansett om det var ment som en spøk eller ikke

Wow, der har du et glass du kan se på som halvfullt eller halvtomt altså.. Hvis du blir spurt om du sprøyter og er ren som en fløyte, er jo det bare et kompliment. Det hadde lyst opp min dag hvertfall

[Mildir]

Økning av 20-30kg i 1RM i benk er skyhøyt uansett på så kort tid

[Primer4]

Enig, blir seigt etter 70kg, men for all del.

[Notatblokk]

Sitter klar i joggetøy og gruer meg litt. Help. Første treningsøkt etter at jeg flyttet ut .

[archanios]

Er vel ikkje mykje anna å gjere enn å ta første steget og så fortsette. Om eg forsto det rett så skulle du ha selskap på tur, så då er det berre å bable mest mulig og prøve å få tankane over på noko anna.

[Notatblokk]

Nei, blir alene, han er sjenert og vil jogge i mørket .

[archanios]

Hm. Då var det verre å bable, om ikkje du er forferdelig flink til å snakke med deg sjølv. Det vil vel vere litt vanskelig mentalt i forhold til det som har skjedd uansett, men på eit tidspunkt må du berre kome igang med noko, og det er nok like greit å gjere det i dag som ein anna dag.

[Notatblokk]

Ja, jeg vet. Sukk. Først på do, og så ut! Skal gi full rapport etterpå. Jeg får tenke at Patrick løper foran og leder veien .

[wampster]

wampster jeg håper for guds skyld at du har et mål om x antall kilo mark/roing også, ellers kommer du til å ha en misfornøyd holdning om noen måneder.

Absolutt. Har mål med mark, roing, knebøy etc også. Er ikke bare overkropp her. Er mer allround orientert. Blir mye cardio/utholdenhet for birken/lignende til vinteren og.

[Kevlar]

Høres bra ut Lykke til!