Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[€uropa]

Noen som vet om "Mifflin - St. Jeor" formelen viser mer eller mindre hvor mye kalorier man trenger?

 

Jeg vil finne ut hvor mye kalorier jeg trenger hver dag for å vite hvor mye jeg skal spise for å gå opp i vekt. Jeg har også hørt at man kan skrive ned hvor mye man spiser, næringsinnholdet i maten og slikt, men dette er vanskelig for en som bor hjemme hos foreldrene og ikke har oversikt over hva man får til middag.

 

Tips til andre metoder?

 

Hvordan skal du måle hvor mye energi du spiser etter at du har regnet ut forbrenningen, når du ikke kan gjøre det før?

[Dukien]

Er ikke denne BMR-kalkulatoren det samme som Mifflins? Jeg fikk samme resultat som da jeg brukte Mifflins metode.

Mifflins formel og harris bendict har to forskjellige formler for å beregne henholdsvis BMR og RMR (basal vs resting ) Grunnet til at man bruker RMR er da hvilemetabolismen er høyere hos idrettutøvere, så ganger du denne med din ca. forventet PAL.

Alt dette er jo for øvrig forklart i nettsiden du linker til.

 

Tar du meg som et utgangspunkt har jeg 150 kcal høyere i RMR enn BMR og jeg trykker i meg for tiden 3400-3600 kcal på 73.5 kg /175 cm da for tiden min (physical active level = PAL) er høyt.

 

For øvrig er det morsomt at for nøyaktig ett år siden viste vekten min 62.5kg, så digg at jeg snart kanskje når opp på "god gammetl nivå."

Endret 22. februar 2013 av Dukien

[TheNarsissist]

Helvette, skulle akkurat dra å trene litt knebøy så opptager jeg at den ENE Addidas Powerperfect skoen min mangler fra posen med treningsklære fra i går. Har tydeligvis greid å glemme den i garderoben eller noe. SATAN!

[Everket]

Jeg glemte mp3 spilleren min for noen dager siden, og den har selfølgelig iiiiingen sett på treningsenteret. Snufs.

[TheNarsissist]

Har lagt ut en melding på facebook siden til senteret nå, de tar jo vare på ting i tre uker, men er jo mange drittunger på dette senteret så overasker meg ikke om en eller annen løk har tatt den ENE skoen.

[€uropa]

I det minste trenger du ikke å være i tvil hvis du ser en person som trener med én Adidas powerperfect-sko.

[TheNarsissist]

Du sier noe der Zarac. Får heldigvis lønning til uka så kan til nød kjøpe nye, men da prøver jeg nok en annen modell.

[wingeer]

Er du ikke fornøyd med de?

[Muffinss]

Føler jeg får litt for mye press på korsryggen under knebøy-øktene. En del forskjellige folk har sett på teknikken min og finner ingenting galt.

 

Hva tenker dere?

[joakimz]

Føler jeg får litt for mye press på korsryggen under knebøy-øktene. En del forskjellige folk har sett på teknikken min og finner ingenting galt.

 

Hva tenker dere?

 

Film det, kanskje vi finner ut hva som er galt

[Muffinss]

Allerede filmet det, problemet er at racket er stengt inne på et ufattelig dumt sted. Vanskelig vinkel å filme ifra, liten plass ellers og. Prøve å få filmet det når det er litt mindre trafikk på gymmen

[joakimz]

Allerede filmet det, problemet er at racket er stengt inne på et ufattelig dumt sted. Vanskelig vinkel å filme ifra, liten plass ellers og. Prøve å få filmet det når det er litt mindre trafikk på gymmen

 

Flott. Men hvordan ser oppvarminga de ut?

 

Er du flink med og skive ræva på toppen av løftet? er du flink med og aktivere ræva før økten? er du flink med og stramme kjernen under løftet? har du bra med spenn? er du svak i kjernen? har du bra hoftemobilitet?

 

Blir som sagt, lettere og komme med et svar når jeg har sett deg utføre knebøy

Endret 22. februar 2013 av joakimz

[Muffinss]

Bruker gjerne to sett med bare stanga, før jeg kjører opp med to sett med økning av vekter til punktet jeg skal trene med. Hvis du forsto det. Ikke noen pauser imellom.

 

Haha, ja ser den. Skal se hva jeg får gjort

[joakimz]

Bruker gjerne to sett med bare stanga, før jeg kjører opp med to sett med økning av vekter til punktet jeg skal trene med. Hvis du forsto det. Ikke noen pauser imellom.

 

Haha, ja ser den. Skal se hva jeg får gjort

 

Oppvarmingsett er for og klargjøre teknikk. Ikke kjør "uten pause" eller noe der, stangen, pause, 2-3 lette sett med lave reps - så arbeids-sett.

 

Oppvarming. Jeg siterer meg selv:

 

 

oppvarmingen i seg selv burde jo legge fokus på og skal gjøre dette:

 

1) varme opp ledd og muskler

2) fyre opp nervesystemet

3) øke mobiliteteten

4) aktivere

4) klargjøre til bra teknikk og tyngre løft

 

Men for mye av det gode vil jo føre til negativ effekt på styrken, dette vil man helst unngå. Som med tøye rett før man starter med f.eks knebøy vil redusere noe av den maksimale kraftutviklingen.

Man burde derfor tøye slikk/varme opp slikk:

tøye kan man gjøre før, etter, og i økten - men man burde unngå:

Ikke tøye samme muskel som man skal trene - trener du knebøy tøyer du ikke bein imellom settene, men kan fint tøye pecs, lats osv - samme med benkpress. Det er bare positivt og tøye før økten også, så lenge det blir gjort først - og ikke til slutt. Pga de negative effektene det kan ha. Man trenger faktisk ikke varme opp før man tøyer, bare litt varme - da passer utfall bra. Etter økten er man god to go - for da er man ferdig uansett - så lenge man ikke skal makse på vei hjem.

Oppvarming kan se slikk ut:

 

Rulle -> tøye -> dynamisk -> oppvarmingssett. Eller:

Tøye -> dynamisk -> oppvarmingssett.

Tøyer helst bare på problemområder - så videre. Hvorfor utføre mange øvelser når en gjør samme nytten

eksplosive øvelser kan også gjøre nytten ja - det vil fyre opp nervesystemet, og gjøre bra på teknikken. Som f.eks hopp på boks før bøy, lengdehopp før mark osv.

Bare pass på at det ikke blir så mye at det går ut over økten, og heller fokuser på det som er viktig for det du skal trene da og da. Man kan også legge opp rehab økter utenom treninga.

Håper dette "klargjorde" litt

PS: bruker selv god til på oppvarming - men man merker om det blir FOR mye.

 

 

Veldig enkelt, men svært få gidder og gjøre det.

 

1) Kjøp deg en romble roller - og rull noen ganger i uken.

2) Hoftemobilitet - kan fucke opp mye dersom den er dårlig. Det gjør det lettere og sette seg, og åpne hoftene mer - og få knærne mer ut - og holde en rettere rygg = Win.

3) Aktivere rumpa - ellers er det ryggen som må ta over belastninga.

4) tøye på problemområder - 30-60sek - før økten. f.eks: Hamerstring, gluteius, høtfeleddsbøyer, pecs quadriceps, osv.

5) Dynamisk oppvarming

Godkjent dybde er: Øvre del av hofteledd skal være like under knærne. Andre ting som burde være på plass er:

 

1) At knærne følger vinkelen på tærne - ergo press knærne ut hele tiden - og vinkle føttene dine litt utover.

2) Stå litt breiere slikk at man kommer dypere og kobler inn hamerstings og gluteius - og holder en rettere rygg.

3) Ikke press knærne for langt fram, skyv hoftene bak og sett deg ned og press knærne ut.

4) fest blikket ca rett fram

Dette burde alle gjøre, for og få mest kraft og holde seg skadefri over tid - samt få noe ut av øvelsen.

 

TIPS:

1) Plasser stangen godt på ryggen (der den trives best)

2) få hoftene under stanga - og gå rolig ut ca 2-3 skritt

3) fest blikket fram - trekk pusten - og hold den - blås ut på vei opp når det blir tungt

4) stram magen - og spenn opp kroppen - spenn er viktig!

5) press albuene under stanga før du setter deg - det gjør at brystet kommer opp, og ryggen blir rettere. Detter albuene bakover følger kroppen etter og detter framover. Du trenger ikke holde tommelen rundt stanga - bedre og ikke gjøre det

6) stram rumpa på toppen, aktiver den før du starter også - ellers er det korsryggen som må ta over belastninga

 

Endret 22. februar 2013 av joakimz

[Ninja-Fisk]

Hatt litt problemer med hofta i det siste når jeg tar mark. Har trent mark i litt over eit år og det har gått veldig fint, trente en periode med 130-140kg (75kg kroppsvekt) men har i det siste slitt med smerte i venstre hofte. Varmer godt opp og kjører mange oppvarmingssett, men kvar gang eg kommer opp over 110-120kg så svir det så inn i det svarteste i hofta, så jeg må bare gi meg! Er rimelig irriterende for dette er lette løft, og kan ikkje løfte det jeg klarer... Noen som har forslag til kva det kan være, og kordan jeg kan eventuellt trene for å bli kvitt det? Merker ingenting til det i andre øvelser som bulgarske utfall og knebøy.

[€uropa]

Bare få innlegg over er det en bruker som blir bedt om å legge ut video for å få tilbakemeldinger på teknikken. Hva tror du at du må gjøre for å få et godt svar?

[wingeer]

Also: "venstre hofte" er enormt upresist.

[Mann20]

Hei og må si at jeg setter stor pris på alle som deler treningstips i denne tråden! Jeg har et par spm:

(Jeg veier i underkant av 90 kg:)

1: Jeg har kommet meg opp på et anstendig nivå på dips. Jeg kan ta 20 stk omtrent. Har lagt på vekter kjørte 10 reps med 12,5 kg. Da jeg skulle øke til 15 kg så fikk jeg en ubehagelig men ikke altfor sterk smerte i skuldrene. Kanskje varmet jeg for dårlig opp. Spørsmålet er som følger: har noen tips til hvordan jeg kan fortsette progresjon på dips uten stor sjanse for skader? Alternative måter å gjøre det på som vil ha en litt annerledes effekt? Lignende øvelser?

2: Jeg tar omtrent 10 pull-ups. Jeg ønsker å ta flere. Jeg har prøvd å trene med vekter. Med 10 kg tar jeg knapt 4 stk første set, andre set knapt 2. Tredje set i maskin. Gjort dette en periode og skal prøve imorgen uten kilo for å se om det har gitt resultater. Har noen alternative øvelser, varianter som kan gjøre at jeg klarer å ta flere pull-ups?

3: Jeg ønsker å bli sterk i brystet, men ikke mye større. Jeg ønsker å se atletisk ut men ikke altfor stor, da jeg allerede er tung nok synes jeg. Gode øvelser? Hovedøvelsen jeg gjør er benkpress med manualer. Jeg leste nylig at man kunne ta push-ups med beina på kasse for å trene øvre del av brystmuskulaturen, og det hørtes interessant ut. Innvendinger?

4: Sist men aller viktigst: Jeg ønsker å få frem six-packen! Pr. dags dato kan jeg se de fire øverste magemusklene litt dersom jeg strammer det jeg greier (prøvd i speilet ). Jeg teller ikke kalorier/proteiner osv om dagen men jeg spiser sunt og er bevisst på kostholdet. Jeg er ute etter ØVELSER SOM DREPER MAGEN MIN, og jeg hadde satt umåtelig stor pris på det hvis noen hadde noe å komme med.

 

Til slutt: TAKK til dere som ønsker å hjelpe meg - det settes utrolig stor pris på.

[Comma Chameleon]

På det siste punktet kan jeg fortelle deg at for å få fram rutene bestemmer kosthold 100% hvilke resultater du får. Klart, trening av mage kan gi større muskler, men du ser de ikke med mindre du får bort fett.

 

Begynn å tell kalorier (tar maks 15 minutter i løpet av en dag), og legg deg i kaloriunderskudd, så skal du få fram rutene.

[Mann20]

På det siste punktet kan jeg fortelle deg at for å få fram rutene bestemmer kosthold 100% hvilke resultater du får. Klart, trening av mage kan gi større muskler, men du ser de ikke med mindre du får bort fett.

 

Begynn å tell kalorier (tar maks 15 minutter i løpet av en dag), og legg deg i kaloriunderskudd, så skal du få fram rutene.

 

Nå er det slik at jeg trener veldig mye, siden jeg satser på fotball og driver styrketrening ved siden av. Dermed blir det to økter daglig, en styrkeøkt og en fotball-/kondisjonsøkt. Derfor er jeg litt redd for å ikke få i meg nok mat og energi.

 

Jeg har dog heller ikke satt meg ordentlig inn i dette med kalorimengde og slikt. Er det veldig krevende å gjennomføre, og er det "farlig" siden jeg ønsker å ha energi til all treningen uten å bryte meg selv ned?