Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Mladic]

Bør man fokusere på å trene en muskelgruppe hver økt man trener?

[€uropa]

Som nybegynner vil det være mer fordelaktig å trene hele kroppen hver gang.

[Herr Brun]

Nice. Men nærme 1,5*bw?

Hun veier vel ikke akkurat 43kg, vi snakker 17,9 i BMI her.

Nærmere 1,5, ikke 1,5. Tror ikke hun veide over 50kg, og da er det 1,3*bw.

[War]

Som nybegynner vil det være mer fordelaktig å trene hele kroppen hver gang.

 

Og med lineær progresjon.

[Herr Brun]

Hvilke støtteøvelser bør jeg kjøre for å bli sterkere i øvre del av ryggen? Merker at det er der det butter på knebøyen for tiden. Good mornings?

[Dukien]

http://myrevolution.no/s/artikler/

Kildene kan man se etter hver artikkel her, det er 10 år med tn.no / myrevolution / Børge Fagerli / Lyle McDonald og alt som er skrevet og prøvet der gjennom årene + 10 år med egen erfaring som viser det samme, jeg kan uttale meg fra.

Mange av studiene er betastudier hvor de ser på all forskning så langt og lager nye konklusjoner basert på ny fakta.

Og her har vi det, du kan ikke linke artikler fra treningsider, artiklene er som regel skrevet av ikke-relevant-utdannelse (ja, det finnes artikler som er skrevet av personer i utdannelse som er av grei kvalitet) problemet er : Selektiv valg av studier og personlig tolkning av meta-analyser, disse forfatterne av sånne artikkel som du linker til er hvor personen selv har oversatt og tolket hva han gjør ut ifra sin egen tolkning. Her må man også se hvor flink man er til å tolke studiedesign og hvor kritisk man er til kildevisningen. Linken der derimot skiller seg ut til det positive.

 

Linken din blir i tillegg ekstremt hyklerisk når du for ikke så altfor lenge siden angrep personer med relevant utdannelse innenfor ernæring/medisin og når du nå linker til Hege som er ferdig utdannet ernæringsfysiolog så blir jo dette en selvmotsigelse, bestem deg war. - Først kan de ingenting så bruker du artikler ifra dem.

For øvrig vet jeg hvem Hege er og hun er dyktig ( i tillegg til ekstrem sterk), da vi tross alt er innenfor samme fagfeltt, hun fronter en mer "low-carb" kost og om minnet slår meg riktig så fronter hun en mer fettrik kosthold enn hva f.eks idrett-ernæringen tolker litteraturen per dags dato, men her skal det understrekes at en kost henne fronter ikke er verre eller bedre innenfor styrketrening, her må det individiuell kostintervensjon inn og jeg kan fort gi en kostplan á lá hennes sin for en kroppsbygger hvor jeg ville lagt mer KH for en annen type utøver etc med hensyn til personlige preferranser ( ja, det er flere veier til samme mål som jeg har nevnt før) men dette er ikke poenget for diskusjonen.

 

Hva sier statistikken innenfor dette? Og kan du gå inn i en studie og tolke dette? Studiedesign? Her er litteraturen tvetydig :

Som f.eks : Forbes hevder i sin studie at endring i kroppsvekt berører både muskelmasse og fettmasse, og at den relative andelen fettfri masse og fettmasse av den totale vektfordareingen avhenger av to faktorer : fettprosent i utgangspunktet og størrelsen på vektforandringen.

Forbes hevder videre at det er en tydelig kurvelinær sammeheng mellom fettprosent i utgangspunktet og tap av fettfri masse under en vektreduksjonperdioe, dersom e-inntak er sykt lavt vil fettfri masse dekke en større del av vekttapet, hvor Forbes konkluderer med at trening ikke vil begrense tapet av fettfri masse i en vektreduksjonsperiode.

 

Så har vi dette med studiedesign samt styrke/svakheter da:

Det blir ikke gjort rede for hva slags type trening eller hvor stort vekttap det er snakk om. (Det samme ser man når personene trener i tillegg)

(Forbes 2000)

 

Howevher - andre studier har kommet fram til andre konklusjoner enn godeste Herr. Forbes

Som f.eks : (Demling & DeSantio 2000, Kraemer at al. 1999, ballor et al 1988, Walberg 1989)

studier hvor disse er gjort på sedate - altså overvektige og resultatene kan f.eks ikke da direkte sammenlignes med mosjonister/utøvere.

 

Så var det dette med som jeg snakket istad da- en artikkel på en treningsforum er ikke gode kilder av akkurat disse grunnene, da bør man bruke litteratur fra pubmed/utdanning-sider/OT eller bøker som er revidert - men du War har "lneglisjert" dette også i en tidligere post.

 

Skal jeg fortsette? Why not, min egen foreleser på skolen (Garthe et al 2009a) har også utført som har sett på vektreduksjon / muskelmasse ratio hos 30 toppidrettutøvere - der hvor man så at 0,7% av vekt kontra 1,4% (0,5kg kontra 1kg) per uke hvor førstnevnte kom signifikant bedre ut i forhold til LBM.

Så kan man se nærmere på kostmodellen dem brukte, og det var slik jeg snakket om i starten her; med fokus på KH og dessverre mindre fett i denne perioden.

 

Hva med andre punkter?

Økt måltidfrekvens har vist at det både reduserer insulinsekresjon signifikant hos personer som inntar måltider med høyt KG-innhold og øker fettforbrenningen (LeBlan et al. 1993, Iwao et al. 1996)

Videre bør man f.eks ha to kortere økter daglig da dette er mer effektiv enn en lengre økt for å øke metabolismen og på denne måten øke totale energiforbruk slik som (Ronsen et al2002)

 

Dette er hva en hel idrett-verden på toppnivå forholder seg til, og innenfor idretternæring som er et relativt ungt felt så finnes det akkurat slik på absolutt alle områder : Personer som tar sine egne sidesprang som mener noe annet, fitnesbransjen har sine personer som tolker studier på sin egen måte og bruker trenings-sider for å formidle dette videre.

Poenget er at i kcalunderskudd tenker kroppen at energikrevene masse er no herk og må forbrennes og viktig høyenergisk fett må beholdes.

Det er derfor vi trener på deffen for å vise at vi bruker muskla og trenger dem, så har vi i oss nok protein så kroppen ikke skal behøve å hente noe fra manssen.

Her er et eksempel som jeg siterer som ikke helt stemmer, ja det er viktig å få i nok protein, iallefall minium 1,5 men kroppen via glukoneogense vil alltid foretrekke kontraktile proteiner, altså kroppseget og ikke fra føde, mekanismene bak dette er ikke forstått, da er det helle år øke karbohydrat i forhold til å mest mulig forhindre tapping av glykogen og "forhindre" såpass mye som man kan fra nydannalse av sukker ifra alanin/glutamat-/-in. Her må dessverre fettet ofres men vil ikke anbefale <20% av energiinntaket. >20% protein er som du nevner hensiktmessig i forhold til metthetsfølelse, men KH i forhold til treningskvalitet samt forhindring kroppsegne proteiner er en viktig faktor her, og da kan det bli for mye protein slik at det kan gå utover de andre faktorene.

 

(Som også nevnt - eksamen i idretternæring er nå til tirsdag - så alt dette her ting jeg pugger på akkurat nå, og derfor er minnet veldig friskt på akkurat dette )

 

Edit: Tror jeg kanskje mixet Hege med en annen utøver innenfor styrkeløft da hun ikke har holdt på så lenge, vet ikke om denne Hege fronter det kostholdet som nevnt i starten.

Endret 2. februar 2013 av Dukien

[Mladic]

Som nybegynner vil det være mer fordelaktig å trene hele kroppen hver gang.

Ok, da gjør jeg det!

 

Og med lineær progresjon.

Hvor mye og hvor ofte burde man øke belastningen?

Jeg har lest at man burde øke vektene med 5% ukentlig, men dette egner seg ikke hos alle øvelser, tror jeg.

[War]

Jeg linket til myo - artikkelsiden generelt og ikke en bestemt artikkel.

 

Men alle vet at x,xg protein er det nødvendige for ditt og datt, spm er hva som viser seg mest hensiktsmessig på "bodybuilderdietter"

 

Fagerli oppsumerer det slik

Høyere proteinmengde ved diett

Hvis du kjører et kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten, vil jeg anbefale et økt proteininntak, med hensyn på økt metthetsfølelse og termisk effekt for å nevne et par gode grunner. La oss da øke anbefalingen med 20-30% til 2-2,5g/kg kroppsvekt, helt opp til 3g hvis du har lite fett på kroppen, trener mye og/eller kjører ekstreme dietter som PSMF.

 

Kroppsbyggere deffer og treffer målet på dagen, kan bestemme seg 4 mnd i forveien for å miste 13kg og treffer på minuttet kl 1200.

Det er noe annet en feite damer som slanker seg med se og hør.

Opp til 3g er ikke pga musklene må ha det, det er det som viser seg å være mest hensiktsmessig totalt sett og etter å ha prøvd det i årevis av tusenvis så ser man at det gir best resultater også.

 

Gamle bøker du bruker da Økt måltidfrekvens osv.

Alle påsatandene har blitt motbevist i nyere dato.

 

----------------------------------------------------------------------

Hvor mye og hvor ofte burde man øke belastningen?

Jeg har lest at man burde øke vektene med 5% ukentlig, men dette egner seg ikke hos alle øvelser, tror jeg.

 

Du kan la RYP ol regne ut hele programmet?

2-5kg i uka er bra.

Men da må man samtidig kutte 25% av 5/10RM så man begynner lavt nok.

 

Man må iallefall ikke sjekke at man klarer 10 rep på 40kg knebøy og begynne uke 1 på 40kg.

Endret 2. februar 2013 av War

[joakimz]

Hvilke støtteøvelser bør jeg kjøre for å bli sterkere i øvre del av ryggen? Merker at det er der det butter på knebøyen for tiden. Good mornings?

 

Øvre-rygg: Facepulls, bred roing til brysthøyde.

 

Good-morning belaster hovedsaklig korsrygg, glutes, hamstrings..

[Herr Brun]

Hmm, okei. Takk.

[Dukien]

Rart at jeg hadde forelesninger i dette forrige uke og det har ikke kommet gode nok data som viser noe helt annet, i tillegg til doktor-gradavhandlingen til Ine på 250 sider som tar for seg vektreduksjon i alle sport som har gått igjennom alt litteratur som er bare ett år gammel, som også danner grunnlaget for bachelor oppgaven min innenfor kost & idretternæring.

 

Tror du virkelig at vi lærer "utdaterte/feil ting" innenfor ernæring & medisin? Vi blir forelest i hva som mest sannsynlig er riktig så blir vi forelest i hva alternativene er og hvorfor det per dags dato ikke ser ut til å stemme, det er gjort studier med biopsi på dette, altså man rett og slett tar en vevsprøve av muskelen og sjekker i forhold til et veldig høyt proteininntak kontra KH/høyt proteinn-inntak i forhold til hormoner.

Nå er det svært sjelden at man tar biopsi-prøver lengre, Børge er for all del svært dyktig, faktisk veldig dyktig innenfor sitt felt for trening - men spørsmålet er hvorfor er han uenig med f.eks litteraturen slik vi kjenner den per dags dato? Bare fordi litteraturen ikke er "fra igår" så betyr ikke det at den er feil ei eller er det ikke "motbevist" slik du hevder, og da må du komme med konkrete eksempler på hva i tilfelle, jeg går ut ifra at det er protein du sikter til her - men vi har bare ikke nådd fram med budskapet vårt før ifjor før personer som Børge faktisk videreformidlet det, men der har vi kanskje mistet vår kredibilitet.

Endret 2. februar 2013 av Dukien

[€uropa]

Ok, da gjør jeg det!

 

 

Hvor mye og hvor ofte burde man øke belastningen?

Jeg har lest at man burde øke vektene med 5% ukentlig, men dette egner seg ikke hos alle øvelser, tror jeg.

 

Hvis du for eksempel følger SL5x5, så kan du øke med 2,5 kg på hver øvelse, bortsett fra markløft. Der kan du øke med 5 kg.

[War]

Se bare på protein, forskningen siste året endret på alt og nå er trenden mindre protein pga ny info.

Selv en bok printet i januar 2012 vil være useless nå.

Med professor på NTNU som svigers ser jeg lærerbøkene de bruker. De nye utgavene er kopier av de gamle og har de samme feilene i 99% av medisinfeltet , det er nok noe tilsvarende i andre fag.

[Dukien]

Det med protein stemmer ikke - allerede på 70-tallet (som jeg har linket til et par ganger føre) så fant vi ut nitrogen-omsetningen, problemet har vært at bodybuildere har nektet å goda dette og kosthold-bransjen har fortsatt å "feie dette under teppet".

Angående NTNU kan jeg ikke svare på, da jeg selv sitter på reviderte litteratur fra 2010-211 og det er derfor vi har blitt utdannet i medievitenskap, sånn at vi alltid kan oppdatere oss - hovedprobleme er at mange av "oss" ikke gidder da dem faktisk går ut ifra at dem er utlært og egentlig ikke har noe mer interesse enn "bare en utdannelse fordi jeg liker kosthold" .

Man aldri blir innenfor dette feltet - og det er, vel - kjipt, jeg skiller meg ut i min klasse da jeg er den eneste som har lidenskap for idretternæring.

 

Så trenden med mindre protein er ikke ny, den er et par ti-år gammel.

Endret 2. februar 2013 av Dukien

[joakimz]

Bør man fokusere på å trene en muskelgruppe hver økt man trener?

 

Men en muskel pr økt betyr det bare iso/ støtte øvelser pr økt - som er lite effektivt. Og det gir lite belastning iforhold til baseøvelsene som dekker flere muskler på en gang samt bevegelsen er mye mer "verdt". Med baseøvelser vil du klare flere kg, dermed mer styrke og volum, samt det og klare og holde en progresjon over lang tid. Støtte øvelser burde gjøres på slutten av økten - dersom det er svakheter i deler av et baseløft/ eller du er skadeutsatt og trenger ekstra øvelse. Med andre ord er en og en muskel gruppe pr økt IKKE og anbefale nybegynnere, som da ikke tillater det å få inn teknikken i baseøvelsene, som er viktig hele tiden. Når det er sagt vil en nybegynner øke det første året uansett hva du gjør.

Endret 2. februar 2013 av joakimz

[War]

Så trenden med mindre protein er ikke ny, den er et par ti-år gammel.

 

Det er nok mest pga de har sammenligne nitrogenbalansen osv og fitnessmiljøet har gått sine egne veier.

Men nå som man ser at det oppstår det en refraktorisk respons når aminosyrenivåene holdes høye kontinuerlig og over lengre tid som betyr at proteinsyntesen blir hemmet hvis man spiser protein for ofte så senker man anbefalingen og da tilfeldigvis ender opp på det samme andre har hevdet 10 år før, men av helt andre grunner.

Edit : La oss holde oss til fettfri kropsvekt.

Endret 2. februar 2013 av War

[wingeer]

Hvilke støtteøvelser bør jeg kjøre for å bli sterkere i øvre del av ryggen? Merker at det er der det butter på knebøyen for tiden. Good mornings?

Good morning er ikke akkurat veldig på øvre rygg, men det er en god øvelse "nonetheless". Hvorfor tenker du å styrke øvre rygg for knebøyen?

[Herr Brun]

Fordi brystkassen "faller forover" i eksentrisk fase/oppover.

[Kevlar]

Faller skuldrene dine også fremover, siden du tror det er et øvre rygg-problem?

Endret 3. februar 2013 av Kevlar

[Herr Brun]

Ja.