Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[AnewZ]

takk! er usikker på teknikk og sånt. Løfte så tungt man kan få repitisjoner eller passe mange repitisjoner?

 

Om du er usikker på teknikk er nok ikke få repetisjoner med masse kilo lesset på særlig lurt. Begynn lett du, og bli sikker på teknikk - så kan du begynne å legge på mer kilo.

[Vertical^]

Begynn med bare stang for å lære inn mest mulig teknikk

Det jeg gjorde på knebøy og markløft, og har i ettertid fått skryt for teknikken.

[AnewZ]

Imo blir teknikken mye bedre om en får litt vekt på, altså - ikke mye men hvertfall noe mer enn 20kg. I markløft begynte jeg vel med 60kg, om en skal gå lengre ned å lære seg teknikk så må en ha step-kasse eller eleiko-skiver eller lignende (men det er det ikke alle sentere som har).

[Comma Chameleon]

Jeg unner ikke andre å ha migrene, for den sier klart ifra når man pusher seg litt for hardt. Det er sjeldent jeg får det, men som oftest er det grunnet hard trening. Det bruker å hjelpe å spise rett etter treningen, for å forhindre dette, men idag så var jeg litt for treg å komme igang med matlagingen etter ei heftig 4x4 intervall-økt.

 

Nå har jeg spist både mat, ibux og paracet. Jeg har også den typen migrene med såkalt "aura" før, som gjør at jeg får hull/flekker i synsfeltet. Det betyr at jeg ikke klarer å se hva jeg skriver nå, så eventuelle skrivefeil kommer av det. Og når den forsvinner kommer tidenes hodepine, så sitter her med blandende følelser nå.

 

Treningsmessig var det en fin økt i det minste.

[Kevlar]

Hvordan ser dette oppsettet ut? Trene 3 ganger i uka, med økning på 2,5kg hver uke i hver øvelse.

 

Når det stagnerer går jeg tilbake 5 kg? (eller mindre)?

 

Knebøy 4x5

 

Markløft 2x5 (kun 2 ganger i uka)

 

Benkpress 4x8

 

Overheadpress 4x8

 

Barbell Rows 4x8

 

Triceps nedtrekk 2xmaks

 

Biceps curl 2xmaks

Ser sjef ut. Bytte om rekkefølgen på OHP og benkress noen ganger? Ville deloadet mer enn 5 kg så du faktisk merker en forskjell og får en reset, dvs. ned til 60% av det du stagnerte på.

[mushi]

Jeg unner ikke andre å ha migrene, for den sier klart ifra når man pusher seg litt for hardt. Det er sjeldent jeg får det, men som oftest er det grunnet hard trening. Det bruker å hjelpe å spise rett etter treningen, for å forhindre dette, men idag så var jeg litt for treg å komme igang med matlagingen etter ei heftig 4x4 intervall-økt.

 

Nå har jeg spist både mat, ibux og paracet. Jeg har også den typen migrene med såkalt "aura" før, som gjør at jeg får hull/flekker i synsfeltet. Det betyr at jeg ikke klarer å se hva jeg skriver nå, så eventuelle skrivefeil kommer av det. Og når den forsvinner kommer tidenes hodepine, så sitter her med blandende følelser nå.

 

Treningsmessig var det en fin økt i det minste.

Får det samme selv. Jeg er ofte helt kake etter intervaller og det siste jeg vil ha er mat. Drikker alltid et glass melk, da får du i deg næring og væske på en gang og unngår hodepine.

[Comma Chameleon]

Får det samme selv. Jeg er ofte helt kake etter intervaller og det siste jeg vil ha er mat. Drikker alltid et glass melk, da får du i deg næring og væske på en gang og unngår hodepine.

Ja, når jeg trente på treningsstudio brukte jeg alltid å ha en halvliter litago sjokomelk stående som jeg kunne ta rett etterpå. Det + kanskje en banan var nok til å unngå migrenen.

 

Heldigvis kjenner man igjen symptomene ganske greit etterhvert. Så nå med en del ibux unngikk jeg den verste hodepinen, nå klarer jeg i alle fall å gjøre noe annet enn å bare ligge i senga.

[wingeer]

Baseøvelser som knebøy og markløft, korrekt utført vil hjelpe deg masse. Mage- og korsryggøvelser vil også være veldig bra. Pass på å ha korrekt teknikk her også, gal teknikk vil gjøre vondt verre.

 

Ellers er det veldig viktig å tenke over holdningen din til daglig, hele tiden. Du bør alltid tenke "står/sitter/bøyer jeg meg riktig?". Rett og rak, med skuldrene avslappet ned og bak, "organisert" kjerne og føttene pekende rett frem med vekten din jevnt fordelt. Som du sikkert ser er det mange paraleller til hvordan baseœvelser skal gjøres.

 

Tøying av problemområder er også lurt. Skal lenke deg noe stuff når jeg får opp laptopen (hvis ikke joakimz eller noen andre kommer meg i forkjøpet).

Svai rygg => (ofte) stive/sterke hofteleddsbøyere <=> inaktiv gluteus maximus (antagonister) => (ofte) sterk/stiv rygg <=> inaktiv mage => Knebøy vil (ofte) gjøre ting verre.

Til vedkommende som stilte spørsmål:

Om du skal begynne med bøy og mark så gjør du lurt i å få god terping. Dra til en styrkeløftklubb og/eller vektløfterklubb og si at du har problemer med litt svai rygg og lurer på om de kan vise skikkelig teknikk. De er som oftest ganske hyggelige selv om de brøler litt og er sterke.

Kan også trygt anbefale Cressey sin artikkel "Get your butt in gear", både del 1 og del 2 (Ja, det er T-Nation, men artiklene til Cressey er gode).

I tillegg så gjør du lurt i å styrke magen din. Glem situps. Har du tilgang til slynge er det kjempemange fine øvelser. Her gjelder selvfølgelig det samme med at du skal passe på teknikken. Det hjelper ikke for noenting dersom du gjør øvelsene med svai rygg. Start så lett at du klarer å holde ryggen (f.eks. planke) og så går du videre til mer avanserte ting når du er klar for det.

[BMWCoupeFtw]

Når dem skriver om å knekke stanga i benkpress, er det slik dem tenker da eller?

(se bilde)

Endret 28. januar 2013 av BMWcoupeftw

[Broseph]

Knebøy vil (ofte) gjøre ting verre.

Ikke hvis de gjøres riktig? ;) ;)

 

Jeg tenkte på at da må man jobbe med problemområder man også ofte har med Anterior Pelvic Tilt. Det har hjulpet meg i alle fall.

Endret 28. januar 2013 av Broseph

[Bever'n]

tenkte at jeg skulle innføre markløft i programmet mitt, (mest for holdningen sin del), begynte med lav belastning (50kg)

problemet er at jeg etter trening har hatt litt smerter i rygg, jeg vet egentlig ikke om det er muskulaturen som verker eller om det er skjelettet, dette har gått over etter en dag.

 

jeg mener selv at teknikken min er ok, er det slik at man skal ha nedoversvai på ryggen under løft? er det jeg har sett andre på senteret gjøre.

 

hvordan burde jeg fortsette? burde jeg fortsette?

[Kevlar]

jeg mener selv at teknikken min er ok, er det slik at man skal ha nedoversvai på ryggen under løft? er det jeg har sett andre på senteret gjøre.

 

hvordan burde jeg fortsette? burde jeg fortsette?

Hoho, hvis du er så usikker på teknikken på markløft bør du se gjennom guiden en gang til :o

[wingeer]

Ikke hvis de gjøres riktig? ;) ;)

 

Jeg tenkte på at da må man jobbe med problemområder man også ofte har med Anterior Pelvic Tilt. Det har hjulpet meg i alle fall.

Og hvor ofte blir de gjort det på generell basis? ))))

Klart. Men det er ikke særlig gunstig å løfte med svai i lengden.

 

 

tenkte at jeg skulle innføre markløft i programmet mitt, (mest for holdningen sin del), begynte med lav belastning (50kg)

problemet er at jeg etter trening har hatt litt smerter i rygg, jeg vet egentlig ikke om det er muskulaturen som verker eller om det er skjelettet, dette har gått over etter en dag.

jeg mener selv at teknikken min er ok, er det slik at man skal ha nedoversvai på ryggen under løft? er det jeg har sett andre på senteret gjøre.

hvordan burde jeg fortsette? burde jeg fortsette?

Har du vondt eller ikke? Du vil generelt ikke føle smerte i skjelettet ditt, men i nervene rundt. Det er ikke uvanlig å bli støl etter trening. Dette kan ofte føles litt ubehagelig, men går ofte over ganske fort. Dersom det vedvarer hver gang er det ikke så dumt å rette mer oppmerksomhet mot det.

Hva mener du med nedoversvai? Du skal ikke være svai når du løfter. Ryggen din skal være nøytral (i korsryggen) og du skal strebe mot "thorakal ekstensjon"; Stram rumpa, stram magen og press skuldrene bakover. Da vil du sannsynligvis kjenne litt på hvordan det føles når du har stivet av. Tips: Det du ofte ser på senteret er noe du ofte helst ikke burde gjøre selv.

Markløft er en god øvelse, men du burde få god opplæring. Det er ikke umulig å ødelegge skade deg selv med dårlig utført markløft (eller annen form for løfting for den saks skyld). Jeg prøver bare her å understreke hvor viktig det er at du gjør øvelsene rett. Gjør du de rett kan de anbefales sterkt. 50kg er (nesten uavhengig av hvor mye du veier) ikke så mye at det er farlig.

Endret 28. januar 2013 av wingeer

[wingeer]

Når dem skriver om å knekke stanga i benkpress, er det slik dem tenker da eller?

(se bilde)

Tja. Bortsett fra at du ikke skal knekke stanga. Da trenger du ikke å trene ...

Neida, det er riktig. Grunnen er at du skal få utadrotasjon i skuldrene => skaper stabilitet. Du vil også få med lats til å støtte litt.

[Bever'n]

Har du vondt eller ikke? Du vil generelt ikke føle smerte i skjelettet ditt, men i nervene rundt. Det er ikke uvanlig å bli støl etter trening.

 

Ja jeg vil si det er vondt, på en annen måte enn for eksempel etter en hard økt med knebøy, da kjenner en at det er muskulaturen som er utkjørt, men dette kan vel komme av at jeg aldri har løftet mark før, og dermed er uvant for ryggmuskulaturen.

 

Hva mener du med nedoversvai?

 

 

her er et bilde som illustrerer det jeg mener, her ser en at rompa er høyere enn korsryggen, litt nedoversvai, er det dette som er den "naturlige" stillingen til ryggen?

 

Kan legge til at jeg har trent i ca 4 år (har bare ikke tatt mark før.)

[AnewZ]

Hva er det du har holdt på med i 4 år da :/ ?

[Bever'n]

Hva er det du har holdt på med i 4 år da :/ ?

 

Har kjørt RYP og 5x5, da uten markløft.

[Notatblokk]

Curl curl curl curl curl curl curl, biceps biceps...

 

Nei, vent! Jeg tenker på badger-sangen .

[Lami]

Satan..

Når jeg tar et par tunge curls, eller armhevninger til jeg ikke orker mer i noen dager etter hverandre så får jeg så jævla vondt i spesielt høyre arm.

Jeg kan fint ta curls/armhevninger en mandag, så fortsette onsdag, fredag osv, men å gjøre mandag og tirsdag, kanskje onsdag, så får jeg vondt.

Hvorfor det? Gjør jeg det feil begge øvelsene eller?

 

Kan det ha noe med når jeg tar curls at jeg ikke bøyer meg bakover og så frem når jeg tar stangen opp?

Armhevningene da? Jeg har de ut til siden..

[wingeer]

Fordi det er små muskler og sener som fort overbelastes.