Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Fredrik]

Men hvem og hva er det som avgjør hva som er crap i teorien "cut the crap?

 

I ett program basert på hypertrofi er feks ikke leg extensions crap, det er en meget god måte å oppnå hypertrofi i framside lår etter noen sett med feks knebøy. Mens samme øvelse utført i ett styrkeprogram med fokus på styrkeøkning/progresjon hver økt osv, kanskje er 100% unødvendig.

 

Men så er det ikke bare øvelsesutvalget som definerer resultatene dine. Det er derimot det mange tror. De har fiksa seg et "treningsprogram", dvs, et sett med øvelser som de ser for seg å ta de og de dagene. Om du er ute etter optimale resultater må frekvens, volum, progresjon+++ være på plass. Og der er det mange som har mye å tenke over.

[Akse]

Er det virkelig et magisk skille mellom 5 og 6 reps?

 

Selvfølgelig ikke. Men hvis du tenker over et år er det ganske så stor forskjell å ligge i repområdet 3-5 og 6-12. Det blir ganske mange reps i forskjell over et år.

[War]

Det har vi ikke sakt noen ting om, vi bare reklamerer for hvordan man kan få minst like gode resultater med 1/10del av treningsmengden + at man blir sterkere pga vektene er tyngre

 

Mobber ikke helkropps 10splitt, de er ganske populære på bodybuilding.com

 

Men jeg mobber gutter på 70 som kommer inn med bladet FLEX og kjører 15 sett mark og benk hvor kompisen løfter halparten av settene med sin hjelp.

De må da forstå at dette er programmet til byggere som bruker noe attåt.

 

 

Selvfølgelig ikke. Men hvis du tenker over et år er det ganske så stor forskjell å ligge i repområdet 3-5 og 6-12. Det blir ganske mange reps i forskjell over et år.

Det går an å øke settene, men ja myoreps hjelper til en del.

 

 

Veldig generelt kan man dele det opp slik

Frekvens – Mengde - Intensitet

• For hypertrofi

– Hver muskelgruppe bør trenes fra to ganger i uka til hver 5.dag

– Høyere treningsmengde, middels intensitet

– 40-60 reps (eller 20-40 Myo-reps) mellom 6-25RM

– Kortere pauser mellom sett/serier (2-15 pust pause)

• For styrke

– 2-3 ganger pr uke, opptil 3-5 ganger pr dag

– Lavere treningsmengde, høy intensitet

– 5-25 reps totalt, mellom 1-8RM

– Lengre pauser mellom settene (1-5 minutter)

• For fettforbrenning

– Tenk mer vedlikeholdsorientert

– Treningsmengde/frekvens kan reduseres med opptil 60-70%

– 1-2 tunge sett for mekanisk belastning

– + Høyrepstrening for økt glykogentømming, mobilisering og forbrenning av fett

Endret 11. desember 2012 av War

[xelp]

Selvfølgelig ikke. Men hvis du tenker over et år er det ganske så stor forskjell å ligge i repområdet 3-5 og 6-12. Det blir ganske mange reps i forskjell over et år.

 

Var egentlig litt ironisk ment. Virker som om noen er av den oppfatning at 5 reps er kun styrke, men tar du 1 rep til så får du muskelvekst. Noe som i mine øyne ikke gir mening, hvertfall.

[magb]

Er det egentlig så veldig mye forskjell på programmer som funker til bodybuildere som "tar noe attåt" og programmer som fungerer for oss andre? Jeg tror egentlig ikke det, forskjellen er at bolerne trenger mindre restitusjon mellom hver økt og får bedre resultater, men betyr det at det samme programmet ikke kan fungere godt på oss andre også?

[Akse]

Nå føler jeg du er litt på villspor her War. Det er da vitterlig nødvendig med lange pauser mellom settene når man trener for hypertrofi om man løfter forholdsvis tungt.

[wingeer]

U ain't bulkin', bro!

 

Målet er selvfølgelig å få rett.

Liker stilen.

[Assbear]

Hei! Eg kunne tenkt meg å auke styrken i musklane mine uten å auke muskelmassen og gå opp i vekt. Kor mange reps bør eg då trene per sett for å oppnå mest mogeleg auke i styrke? Per i dag trenar eg styrke ca. 1 gong i veka i tilegg til klatring og grunntrening med høg intensitet.

Eg tenker å auke styrketreninga til 2 gongar i veka, f.eks kvar mandag og kvar torsdag/fredag.

[War]

Var egentlig litt ironisk ment. Virker som om noen er av den oppfatning at 5 reps er kun styrke, men tar du 1 rep til så får du muskelvekst. Noe som i mine øyne ikke gir mening, hvertfall.

 

Man kan nesten si det sånn i teorien.

Det er hele grunnlaget til myoreps for å oppnå full fiberaktivering av muskelen ( som bygger masse ) i flest mulig rep.

 

La iss si at

ett tall er en rep = 1-2-3-4-5-6-7-8-9

og bolde tall er rep med full fiberaktivering av muskelen

1-2-3-4-5-6-7-8

 

Bolde tall bygger masse mens reppene før bolde tall er med på å gi full fiberaktivering av muskelen så man kan bygge.

 

Da trener man

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

1min pause

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

1min pause

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Da har man trent 10rep x 3 sett med 1 min pause og sitter igjen med 6 rep som hadde full fiberaktivering av muskelen.

 

så kjører man myorep

Da trener man

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

10 sek pause så aktiveringa ikke får til til å dabbe av

1-2-3-4-5-6

10 sek pause 10 sek pause så aktiveringa ikke får til til å dabbe av

1-2-3-4-5-6

10 sek pause 10 sek pause så aktiveringa ikke får til til å dabbe av

1-2-3

10 sek pause 10 sek pause så aktiveringa ikke får til til å dabbe av

1-2-3

10 sek pause 10 sek pause så aktiveringa ikke får til til å dabbe av

1-2

 

Her har man også trent 10x3 i mengde, men har 22 rep med full aktivering.

 

Så da vil ikke rep ha største betydningen, men pausene mellom settene og hvordan man utnytter full fiberaktivering.

[War]

Hei! Eg kunne tenkt meg å auke styrken i musklane mine uten å auke muskelmassen og gå opp i vekt. Kor mange reps bør eg då trene per sett for å oppnå mest mogeleg auke i styrke? Per i dag trenar eg styrke ca. 1 gong i veka i tilegg til klatring og grunntrening med høg intensitet.

Eg tenker å auke styrketreninga til 2 gongar i veka, f.eks kvar mandag og kvar torsdag/fredag.

 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Denne er enkel og effektiv, min favoritt for styrke.

Lettere slipper man ikke unna

[War]

Nå føler jeg du er litt på villspor her War. Det er da vitterlig nødvendig med lange pauser mellom settene når man trener for hypertrofi om man løfter forholdsvis tungt.

Man får ikke løftet så tungt som man selv mener det er pga det er 10 øvelser pr muskelgruppe.

30kg i en av 5 øvelser er ikke tungt for nervesystemet VS 150kg i benk.

Og man burde vel egentlig legge inn myo uansett med så mange fordeler? Da blir det enda kortere pauser.

 

Det blir uansett generelt, man trener vel med en progresjon og deload og ikke "øker når man kan" som de gjør på sats of 3t og da trener man egentlig ikke tungt før siste 2 ukene?

Endret 11. desember 2012 av War

[magb]

Med de to forskjellige treningsmetodene beskrev du vel egentlig hypertofi og styrkebasert trening?

 

Med første treningsmetode vil man restituere seg fortere, kunne utføre økten oftere og mest sannsynlig bli sterkere, mens ved økt nummer to vil man mest sannsynlig øke størrelsen på muskelen.

[Akse]

Man får ikke løftet så tungt som man selv mener det er pga det er 10 øvelser pr muskelgruppe.

30kg i en av 5 øvelser er ikke tungt for nervesystemet VS 150kg i benk.

Og man burde vel egentlig legge inn myo uansett med så mange fordeler? Da blir det enda kortere pauser.

 

Usikker på hvilket program du snakker om nå(myo-reps?), men jeg tenkte et hvilket som helst hypertrofiprogram. Det er nok avhengig av belastning og antall øvelser over en treningsdag ja.

[Gjest Slettet+412]

Meget interessant tråd her!

 

Har et spm angående trening.

Er jo 14 år og liker å drive styrketrening og masse annet en gang i blant.

Mange kompiser jeg kjenner snakker ofte om at man ikke vokser mer dersom man trener når man er ung eller i "voksealderen". Er det noe dere kan bekrefte? Jeg mener dette er bare noe dem sier for at man ikke skal trene, det samme har mange sagt om kaffe blant annet.

[Akse]

Meget interessant tråd her!

 

Har et spm angående trening.

Er jo 14 år og liker å drive styrketrening og masse annet en gang i blant.

Mange kompiser jeg kjenner snakker ofte om at man ikke vokser mer dersom man trener når man er ung eller i "voksealderen". Er det noe dere kan bekrefte? Jeg mener dette er bare noe dem sier for at man ikke skal trene, det samme har mange sagt om kaffe blant annet.

 

Det er klart man vokser da også.

[discostu]

Driver å prøver ut noe nytt, kjører 4-6 uker med 3-5reps og 4-6 uker med 10-12 reps så jeg får variasjon. Varierer også intensitet og volum etter dagsformen. Ser ut til å fungere bra foreløpig.

[Gjest Slettet+412]

Det er klart man vokser da også.

 

Akkurat det jeg tenkte meg, takk for svar.

[wingeer]

Meget interessant tråd her!

 

Har et spm angående trening.

Er jo 14 år og liker å drive styrketrening og masse annet en gang i blant.

Mange kompiser jeg kjenner snakker ofte om at man ikke vokser mer dersom man trener når man er ung eller i "voksealderen". Er det noe dere kan bekrefte? Jeg mener dette er bare noe dem sier for at man ikke skal trene, det samme har mange sagt om kaffe blant annet.

Du har rett. Om noe vil jeg kanskje tro at man vokser mer. Men ikke ta det for god fisk.

[magb]

Så lenge man spiser nok vokser man også! Man bør kanskje være litt forsiktig med alt for tung trening siden kroppen ikke er fullt utviklet enda, men fokuser på teknikk og ikke overdriv så går det bra! Dette gjelder jo for alle uansett alder også da.

Endret 11. desember 2012 av magb

[War]

Med de to forskjellige treningsmetodene beskrev du vel egentlig hypertofi og styrkebasert trening?

 

Med første treningsmetode vil man restituere seg fortere, kunne utføre økten oftere og mest sannsynlig bli sterkere, mens ved økt nummer to vil man mest sannsynlig øke størrelsen på muskelen.

 

Myoreps?

Det passer vel best inn i volumprogrammer.

Kan nesten ikke ha så korte pauser i styrkeprogram hvor vektene er høyere.

 

Som man kan se i Fagerlis oppsumering så er en blanding av alt det "beste" om man skal være så avansert man kan

http://fitnessbloggen.no/dynamisk-periodisering/