Gå til innhold

Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

Diskutant

Av Diskutant
i Trening og kosthold

Anbefalte innlegg

Dufen

Dufen

Skrevet
Skrevet (endret)

Veeeeel ... Dersom du går inn i lumbal fleksjon med 100kg på ryggen sier det seg selv at det ikke er bra.

Da har man en svak rygg i utgangspunktet. Mest sannsynlig etter at foreldre har tillatt at man sitter foran en pc med WoW 24/7... Just sayin... :whistle:

 

 

(haters hated... :p)

Endret av Doofenschmitz
Lenke til kommentar

Videoannonse

Videoannonse
Annonse
War

War

Skrevet
Skrevet

Jeg tror det er svært få som klarer å bygge mye muskler og gå ned i fettprosent samtidig. Høres lite effektivt ut.

 

edit. ved bruk av vanlig spisemønster.

 

Har noen venner , spesiellt jenter som har begynt å trene.

De skal:

  • Bli strammere
  • Leter etter magemuskler i bildene
  • Skal bli større
  • Sterkere
  • Lavere fettprosent

Og dette skal de bli samtidig, kosten er ikke så nøye.

" - Kcal-overskudd osv er bare tull for fitnessbloggen sier det ikke er viktig "

 

Heldigvis for dem da er de nybegynnere og kroppen da reagerer med mer masse/ mer glykogen / (større) og samtidig lavere fettprosent.

Med denne "nybegynnereffekten" er det umulig å snakke med de, for de spiser helt random og har jo tross alt resultater å vise til.

 

De må bare holde på så får de se neste år at man stopper helt opp uten å spise og trene rett.

 

 

Begynne på nytt program skal de, har ikke noe deload eller hvileuke, fortsette rett på de samme vektene som alltid. Øker når man føler man klarer litt mer.

 

Bruke kompisen som har 10 års erfaring? Neida, skal bruke treneren på senteret som ikke har peiling.

Kosthold snakket dem heller ikke om da de laget program :tease: :tease: :tease:

Lenke til kommentar
wingeer

wingeer

Skrevet
Skrevet

Potato, tomato... ;)

Ja, den ene er en grønnsak den andre er en frukt. :p Uansett hvor sterk rygg du har vil stive hamstrings trumfe uansett. Spesielt når du har ytre belastning i tillegg.

 

Hofteleddsbøyere er egentlig ikke så relevante ettersom de fester seg på forsiden av ryggraden og hoftekammen. De har mer å si for svaien i lumbal rygg. Adductor-musklene i hoften (innsiden lår) og hamstrings er mer relevant ettersom går fra lårbenet og fester seg til Sitz-benet på hoften. Og siden man finner sacrum i midten av hoften vil man sende denne bevegelsen i hofta opp i gjennom den lumbale ryggen og plutselig har man fleksjon i lumbal region. Over tid eller med for tung vekt kan det fort føre til et prolaps.

Grunnen til at buttwink ikke alltid er "farlig" er fordi ryggen kan bli dratt fra overekstensjon til nøytral, men i det tilfellet kan man jo spørre seg hvorfor man starter i overekstensjon uansett. Gjør det for mye og med litt belastning så sitter du der med en spondylolyse. Tap-tap.

Lenke til kommentar
joakimz

joakimz

Skrevet
Skrevet (endret)

wingeer: Hvordan motarbeider man denne effekten?

 

Veldig enkelt, men svært få gidder og gjøre det.

 

1) Kjøp deg en romble roller - og rull daglig.

2) Hoftemobilitet - kan fucke opp mye dersom den er dårlig. Det gjør det lettere og sette seg, og åpne hoftene mer - og få knærne mer ut - og holde en rettere rygg = Win.

3) Aktivere rumpa - ellers er det ryggen som må ta over belastninga.

4) tøye på problemområder - 30-60sek - før økten. f.eks: Hamerstring, gluteius, høtfeleddsbøyer, pecs quadriceps, osv.

5) Dynamisk oppvarming - en oppvarming burde legge fokus på og skal gjøre dette:

 

1) varme opp ledd og muskler

2) fyre opp nervesystemet

3) øke mobiliteteten

4) aktivere

5) klargjøre til bra teknikk og tyngre løft

 

Men for mye av det gode vil jo føre til negativ effekt på styrken, dette vil man helst unngå. Som med tøye rett før man starter med f.eks knebøy vil redusere noe av den maksimale kraftutviklingen.

Man burde derfor tøye slikk/varme opp slikk:

 

tøye kan man gjøre før, etter, og i økten - men man burde unngå:

Ikke tøye samme muskel som man skal trene - trener du knebøy tøyer du ikke bein imellom settene, men kan fint tøye pecs, lats osv - samme med benkpress. Det er bare positivt og tøye før økten også, så lenge det blir gjort først - og ikke til slutt. Pga de negative effektene det kan ha. Man trenger faktisk ikke varme opp før man tøyer, bare litt varme - da passer utfall bra. Etter økten er man god to go - for da er man ferdig uansett - så lenge man ikke skal makse på vei hjem.

 

Oppvarming kan se slikk ut:

Rulle -> tøye -> dynamisk -> oppvarmingssett. Eller:

Tøye -> dynamisk -> oppvarmingssett.

 

Tøyer helst bare på problemområder - så videre. Hvorfor utføre mange øvelser når en gjør samme nytten ;)

Eksplosive øvelser kan også gjøre nytten ja - det vil fyre opp nervesystemet, og gjøre bra på teknikken. Som f.eks hopp på boks før bøy, lengdehopp før mark osv.

Bare pass på at det ikke blir så mye at det går ut over økten, og heller fokuser på det som er viktig for det du skal trene da og da. Man kan også legge opp rehab økter utenom treninga.

 

Også litt om teknikken: (skrev det i corey sin logg før):

 

Godkjent dybde er: Øvre del av hofteledd skal være like under knærne. Andre ting som burde være på plass er:

 

1) At knærne følger vinkelen på tærne - ergo press knærne ut hele tiden - og vinkle føttene dine litt utover.

2) Stå litt breiere slikk at man kommer dypere og kobler inn hamerstings og gluteius - og holder en rettere rygg.

3) Ikke press knærne for langt fram, skyv hoftene bak og sett deg ned og press knærne ut.

4) fest blikket ca rett fram

Dette burde alle gjøre, for og få mest kraft og holde seg skadefri over tid - samt få noe ut av øvelsen.

TIPS:

 

1) Plasser stangen godt på ryggen (der den trives best)

2) få hoftene under stanga - og gå rolig ut ca 2-3 skritt

3) fest blikket fram - trekk pusten - og hold den - blås ut på vei opp når det blir tungt

4) stram magen - og spenn opp kroppen - spenn er viktig!

5) press albuene under stanga før du setter deg - det gjør at brystet kommer opp, og ryggen blir rettere. Detter albuene bakover følger kroppen etter og detter framover. Du trenger ikke holde tommelen rundt stanga - bedre og ikke gjøre det

6) stram rumpa på toppen, aktiver den før du starter også - ellers er det korsryggen som må ta over belastninga

 

 

Kanskje jeg har glemt noe, men:

 

Håper det kom til hjelp.

Endret av joakimz
  • Liker 6
Lenke til kommentar
Zeph

Zeph

Skrevet
Skrevet

Dagens tips: Bruke belte til å trene teknikk.

 

Eg har ikkje kjørt knebøy etter ein strekk tidlegare i år. Mobiliteten er på ingen måte super, men eg har ein teori om at teknikk har vore eit større problem.

Då eg har prøvd knebøy i ettertid kjente eg det i korsryggen då vektene kom over 50 kg, som førte til at eg ikkje gidda meir.

 

I dag prøvde eg frontbøy. Eit par sett opp til 50 kg før korsryggen protesterte litt. Eg har eksperimentert litt med knebøy i det siste, så korsryggen har vore litt vond dei siste dagane. Har nok litt med markløft og roing å gjere og.

 

Så ville eg sjekke om det faktisk var teknikken som skorta. Det forundra meg litt at eg ikkje kom ned til parallell ein gong utan problem. Spente opp magen som alltid, men fokuserte kun på å halde det gjennom heile løftet. Vips så var det ikkje meir klage frå korsryggen før siste repetisjon, der den kom litt på slutten av løftet.

 

Deretter ville eg prøve noko eg har tenkt på tidlegare. Problemet er at eg ikkje har noko god referanse for om spennet faktisk er godt nok, anna enn korsryggen sjølvsagt. Tanken var då at med belte så ville eg få tilbakemelding heile tida på om spennet var der eller ei. Så eg kjørte eit sett med belte. Korsryggen var heilt stille og ikkje noko ubehag ellers. Kjensla av trykket mot beltet fungerte faktisk som ein slags boost frå botn av. Det gjorde løftet lettare.

 

No er det ikkje unormalt at beltet har denne effekten, men poenget var å finne ut om eg hadde hatt godt nok spenn utan belte. Eg blir ikkje på magisk vis meir mobil av å ta på eit belte, så det må ha vore teknikken som ikkje var god nok.

 

Eg seier ikkje at du bør bruke belte heile tida, men at det kan vere greit å teste med for å sjå om det gjer noko forskjell. Du må framleis spenne opp magen, men det er lettare å kjenne om du faktisk held spennet. Eg har nok hatt spenn i magen, men jo lengre ned eg kom, jo meir letta eg på det, og korsryggen tok over jobben med å få vektene opp igjen.

  • Liker 1
Lenke til kommentar
wingeer

wingeer

Skrevet
Skrevet

Zeph:

Kult at du har funnet ut av det. :) Høres veldig sannsynlig ut det du sier, og jeg tror mange sliter med det samme; Det at spennet slipper litt i bunn av løftet (som faktisk kan føre til buttwink, go figure).

wingeer: Hvordan motarbeider man denne effekten?

I tillegg til joakimz briljante svar vil jeg legge til tøying av hofteadduktorene (innsiden av lår).

Denne er fin:

adductor+stretch.JPG

Spesielt siden ryggen holdes nøytral og det er tyngdekraften som gjør alt arbeidet for deg. Ellers er det også flott å rote litt rundt i denne posisjonen. Se om du finner noen vonde punkter og ulumskheter.

  • Liker 2
Lenke til kommentar
Kevlar

Kevlar

Skrevet
Skrevet (endret)

Jeg ler av de som unngår "slike" øvelser bare fordi de synes det ser "dumt" ut. Jeg ler mer senere av de som klager over vondt her og der, som ikke ville gjøre det.

 

Enten så vil de ha skader, eller så gir man faen i det. :)

Kunne ikke vært mer enig. Men det aller tristeste er de som ler av andre som gjør dritbra øvelser, som bare ser "rare" ut for dem fordi de selv ikke har kompetanse som strekker seg lenger enn benk og curls.

 

Syns forøvrig øvelsen til wingeer så diiiigg ut!

 

 

 

Kan ikke dere be disse kara å tøye? :green:

 

https://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao

http://www.youtube.com/watch?v=S8on60xVybA

http://www.youtube.com/watch?v=WhZZMZDpSqs&feature=relmfu

EliteFTS-gutta er jo ikke idioter, og liker mobilitet...

Endret av Kevlar
  • Liker 2
Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
Gå til emneliste

  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...