Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[AndyPanda]

Ny PR i beinpress i dag. 1x300kg + slede.

 

Standard slede er 53 kg. Den regnes med.

 

Har ikke peiling på hva sleden jeg bruker veier, men jeg tviler på at den er 50kg.

 

 

Har hatt mine tvil om det selv også, men man må også huske på at reell vekt ikke er 50 kg pga vinkelen. Nå er ikke jeg noe mattegeni, men tror belastninga du kjenner vil tilsvare ca 35 kg, egentlig. Gitt at sleden veier 50 kg, og vinkelen er ca 45gr.

 

Jeg pleier som regel å regne med sleden for å få mest korrekt vekt på droppsetta mine. Forholder meg til dropprosenter på f.eks. 5% eller 20%, og 50kg fra eller til gjør jo litt utslag da, som regel.

[aomt]

800 høres litt mye ut ja

Om du maksa deg i løpet av 1 time, så kan du greie å komme på ca 1000-1200kcal/timen.

[Bjarnemann]

Det vet jeg Derfor stusser jeg over at man skal kunne klare det samme på fire min.

[€uropa]

Hvis jeg trigonometrien på plass, er belastningen lik cosinus av vinkelen i forhold til normalen til bakken, ganger vekta.

[AnewZ]

Det vet jeg Derfor stusser jeg over at man skal kunne klare det samme på fire min.

 

Det klarer man ikke under treningen. Spørsmålet er jo hvor mye en forbrenner etter treningen. Men 800 er nok litt vel mye.

[Thieves]

Hadde noen giddet og tatt seg tid til å ta en kjapp titt på treningsopplegg og kostholds planen min?

 

Etter å ha trent en god periode har det nå blitt et halvt år uten noe som helst trening og kiloene har lagt seg på sidene. Målet er først og fremst å få ned fettprosenten en del, men samtidig bygge opp styrke og prøve å bygge mer muskler.

 

Alder: 18 år

Høyde: 180cm

Vekt: 90 kg

 

Treningsplan:

 

Dag 1: Rygg, bryst, skuldre og triceps

 

T-Bar Row

 

Nedtrekk

 

Incline benkpress

 

Flyes i cable

 

Militærpress

 

Lateral raise

 

Shrugs

 

Triceps extension

 

Dag 2: Bein, biceps og mage

 

Knebøy

 

Markløft (2 sett og 6 reps)

 

Barbell curl

 

Concentration curl

 

Div. mageøvelse®

 

Vil kjøre 3 sett på hver øvelse, og ligge på rundt 8-12 reps, og øke etterhvert som jeg klarer 12 reps på alle 3 settene greit.

 

Tenkt å kjøre på i 8 uker, og de 2 siste ukene vil jeg sansynligvis gå ned på reps antall og ligge på rundt 3-6 reps på hvert sett og løfte tyngst mulig.

 

 

 

Kosthold

 

 

Frokost 07.00/08.00 - 30 gram whey blandet med melk

 

Lunsj 11.30 - 3 grove brødskiver med ørret som pålegg

 

Før trening 15.30 - liten youghurt

 

Etter trening 17.00 - 60 gram whey blandet med melk

 

Middag 17.30 - 300gram kjøtt (kylling, svin, biff) med diverse grønt

 

Kveldsmat 21.00 - 2 speilegg, 20 gram kasein med melk

 

Vil ende opp på ca. 230 gram proteiner, 2000 kalorier, 160 gram karbohydrater

 

Er vel kanskje i minste laget med 2000 kalorier, men hender vel fort at jeg tar en brus og en sjokolade så ender vel på rundt 2300 om dagen.

 

 

Glemte å legge til at jeg kjører styrke 4 dager i uka, og 2 økter med kardio.

Endret 28. oktober 2012 av JackyChan

[aomt]

Om du vil ned i fett % så ville eg lagt meg ned på ca 1500-1800.

Bytt ut melk med vatn i shaka, kutt ut youghurt før trening og 1 skive frå frokost.

[Thieves]

Auuch, det var lite kalorier.

 

Men i følge diverse kalorikalkulator så vil jeg ha et estimert energiforbruk på rundt 3000 - 3300 kcal.

 

Blir det ikke litt lite å legge seg helt nede på 1500kcal ?

[AnewZ]

Om du vil ned i fett % så ville eg lagt meg ned på ca 1500-1800.

Bytt ut melk med vatn i shaka, kutt ut youghurt før trening og 1 skive frå frokost.

 

What? På en kar som er 90kg er 1500-1800kcal når en trener veldig lite. Kan fint gå ned i % om en går i mindre underskudd enn det.

[aomt]

For det første, husk at det er ikkje snakk om 90kg med muskler.

For det andre, så foretrekker eg personleg å gjere det litt kjappare. Ligge i -500kcal tilsvarer ca 2kg/månad.

Dvs om han skal ned 14-16kg, så tar det 7-8 månad...

Då er det bedre å legge seg på -1500kcal, ta det over 2-3 månad og begynne å trene styrke og muskler igjen.

 

Eg ligger selv på underskudd no (-2000 - 0 kcal/ dagen). Det variera litt, siden eg orker ikkje å telle og vere så nøye med det. Men fett % går ned og eg øker i styrke. Happy, happy

[Thieves]

Hmm, jeg skal ikke ned 14-16kg, men ned til rundt 82-83 hvertfall.

 

Men vist jeg ligger -1000 i underskudd da, så kan jeg klare 2 kg på 1 måned sier du?

[Dukien]

Det er nok bedre å ligge på et sted mellom 500-1000kcal, det er en god grunn til at vi gir disse anbefalingene ved en vektreduksjon da fettmassen er et endokrint organ og skiller ut et vannvittig høyt antall hormoner i takt med både økende og lavende masse.

 

Du skal uansett ikke tenkte på tidsperiode etc da du mest sannsynlig vil ha en varig endrig og er akkuratderfor man må ta det gradvis og over en lengre periode ; et moderat lavere kcal-underskudd vil føre til mindre tap av muskelmasse og det faktum at kroppen rett og slett ikke tror den er i like "krise-situasjon" som ved 1000-1500kcal og vil ikke igangsette tiltak for å få deg til å spise mer, senke BMR og få deg til å bevege deg minst mulig. Dette er selvsagt individualisme i spill men dette vil skje hos alle, dessverre.

 

Er mye hyggelige for psyken også og alle tidligere studier viser at for aktive unge som ønsker en reduksjon i fettmasse så er 2500 et ypperlig sted å ligge på og det beste med dette er at i et begrenset periode på starten så kan du øke litt i muskelmasse samtidig som fettmassen går ned(om sistnevnte er av "betydelig mengde" En reduksjon av det aktive T3 (stoffskifte-metabolismen) vil bli smalere som hindrer en altfor stornedgang av basal-forbrenningen som selvsagt har den effekten igjen at du ikke blir altfor trøtt/sliten.

Som andre gratis-tips så bør du øke inntaket av fiberrike matvarer og spesielt prio-biotika" som løk og lignende da splitter nye studier viser en muligens sammenheng mellom metthetshormoner som skilles ut i det distale tarmsystemet ved fermetering - dette er faktisk et av eksamem-modullen min og egentlig ganske så spennende lesing. Merk at dette er muligens sammenheng.

 

Edit: Det at folk tar imot råd såpass raskt når det kommer til noe så stort som eget kropp er egentlig litt dyster lesing for å være ærlig - spesielt med tanke på "jojo" effekten og psyken ved en vektreduksjon.

Endret 29. oktober 2012 av Dukien

[Patrick123]

Hva er poenget med å la barna gå fra dør til dør på Halloween for å sanke godteri når de får like mye søtt på en hverdag? Det samme sier jeg om jul, helg, osv.

 

[War]

Ny PR i beinpress i dag. 1x300kg + slede.

 

Standard slede er 53 kg. Den regnes med.

 

Har ikke peiling på hva sleden jeg bruker veier, men jeg tviler på at den er 50kg.

 

 

Ser den relativt pinglette ut så regn den som 25kg.

 

Kan jo ta av vektene og bruke henda, dytter du den greit med en arm eller er den sykt tung.

 

Gitt at sleden veier 50 kg, og vinkelen er ca 45gr.

 

Det skal være 53kg ferdig utregnet. Kan jo hende den veier 75 alene.

 

Skal vel være plass til 2+2 + evt 1 oppå med skiver på den som er standard.

 

Umulig å sammenligne uten, kan ta 300 i denne men slite på 150 i en som løfter vektene rett opp med belte ol.

Endret 29. oktober 2012 av War

[wingeer]

Hvis jeg trigonometrien på plass, er belastningen lik cosinus av vinkelen i forhold til normalen til bakken, ganger vekta.

Helt greit, men det tar ikke hensyn til friksjon osv.

[Herr Brun]

Hvis jeg trigonometrien på plass, er belastningen lik cosinus av vinkelen i forhold til normalen til bakken, ganger vekta.

Helt greit, men det tar ikke hensyn til friksjon osv.

Dette er en av grunnene til at jeg holder meg unna maskiner. Vanskelig å sammenligne på tvers av forskjellig utstyr. Hjelper ikke at det er samme produsent og modell og alt.

 

100kg hengende fritt, kun borti kroppen din, det er er derimot alltid det sanne.

[Dufen]

Det er nok bedre å ligge på et sted mellom 500-1000kcal, det er en god grunn til at vi gir disse anbefalingene ved en vektreduksjon da fettmassen er et endokrint organ og skiller ut et vannvittig høyt antall hormoner i takt med både økende og lavende masse.

 

Du skal uansett ikke tenkte på tidsperiode etc da du mest sannsynlig vil ha en varig endrig og er akkuratderfor man må ta det gradvis og over en lengre periode ; et moderat lavere kcal-underskudd vil føre til mindre tap av muskelmasse og det faktum at kroppen rett og slett ikke tror den er i like "krise-situasjon" som ved 1000-1500kcal og vil ikke igangsette tiltak for å få deg til å spise mer, senke BMR og få deg til å bevege deg minst mulig. Dette er selvsagt individualisme i spill men dette vil skje hos alle, dessverre.

 

Er mye hyggelige for psyken også og alle tidligere studier viser at for aktive unge som ønsker en reduksjon i fettmasse så er 2500 et ypperlig sted å ligge på og det beste med dette er at i et begrenset periode på starten så kan du øke litt i muskelmasse samtidig som fettmassen går ned(om sistnevnte er av "betydelig mengde" En reduksjon av det aktive T3 (stoffskifte-metabolismen) vil bli smalere som hindrer en altfor stornedgang av basal-forbrenningen som selvsagt har den effekten igjen at du ikke blir altfor trøtt/sliten.

Som andre gratis-tips så bør du øke inntaket av fiberrike matvarer og spesielt prio-biotika" som løk og lignende da splitter nye studier viser en muligens sammenheng mellom metthetshormoner som skilles ut i det distale tarmsystemet ved fermetering - dette er faktisk et av eksamem-modullen min og egentlig ganske så spennende lesing. Merk at dette er muligens sammenheng.

 

Edit: Det at folk tar imot råd såpass raskt når det kommer til noe så stort som eget kropp er egentlig litt dyster lesing for å være ærlig - spesielt med tanke på "jojo" effekten og psyken ved en vektreduksjon.

Løk ftw, øker etter sigende også testosteronproduksjonen noe. Muligens marginalt men dog...

[Broseph]

Deres yndlingsøvelse for Obliques?

[1245112654122755325882462]

eg likaah best å ta løfte godterieet ut av gotteposeeeen blir tungt d og ettekvaart.

[Notatblokk]

Broseph: denne bruker jeg mye og har sett litt resultater ogå, selv om jeg ikke trener så mye mage. Litt vanskelig å få til de første gangene, men tung og god

Jeg pleier å plassere hånda mer 45 grader mellom kroppen og skuldra og ikke så rett ut som hun gjør, og så er "målet" å bringe knærne og albuen sammen over midjen.