Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dufen]

Hvorfor det? Hvis ikke hadde jo PF vært meningsløst

[Bjarnemann]

Det vil jo ikke være meningsløst, så lenge man trener litt mer "normalt" Eller mener du altså at jeg tar feil, at det ikke er noen hastighetsgrense på opptak av karbohydrater?

 

For å utdype hva jeg leger i intensive økter, så kan vi fort snakke om en drøy time med diverse boksing, og gjerne intervalltrening til fots, samme dag. Så er det kanskje styrketrening dagen etterpå, og to timers boksetrening dagen etter der igjen, med tilhørende 8 km løping til/fra treningen.

 

Er veldig nysgjerrig på PF, men er litt bekymret for en evt negativ effekt, iom at det ikke er altfor lenge til jeg skal gå stevne, og nødig vil "miste" noen treningseffekt.

 

Endret 11. september 2012 av Bjarnemann

[Dukien]

Kroppen har en maksimal-syntese for resyntese av ATP/glykogen per time ja uten at jeg i farten husker hva denne er, får slå opp når jeg kommer hjem - men lagrene er fulle i løpet av natten og slik jeg sa til OT foreleser at de ligger vel hakket mye i mengden KH ratio-anbefalinger når det kommer tii resyntensjon av kreatin-P for å "yte optimalt". Men problemstillingen er "hvem er målgruppen?"

 

Men for å slippe å gjøre det for avansert så spiller anarob/araob terskel en rolle her.

 

All makrostoffer blir nok tatt opp og KH har ingen grense, fruktose derimot er denne egenskapen begrenset men det er igjen en annen story.

 

Edit: Finnern er vinnern og boka ligger i skapet her på school, la meg slå dette opp da det irriterer meg selv at jeg ikke husker det.

 

Edit2: Skriver raskt utdrag fra kompendiet mitt da pausen straks er over : "..Videre antas det at leverglykogenet kan etterfylles fullstendig etter et enkelt måltid; i motsetning til muskelglykogenet, som krever minst 24 timer for fullstendig etterfylling..

 

.. Glykogen syntetiseres også selv om vi ikke inntar KH etter avsluttet økt, men da med en lavere hastighet (1-2 mmol/per/kg/muskel (våtvekt) per time ) enn når vi inntar KH. KH etter trening er glykogenhastigheten 5-10 mmol/per/kg/muskel (våtvekt) per time) de første 12 timene etter inntak.

 

For øvrig så vil hastigheten på glykogensyntesen etter trening avhenger av flere faktorer som tilgang til glukose, enzym-aktivitet etc.

 

Videre : Studier viser at glykogensyntesen øker med økende KH-inntak opp til et bestemt nivå. Den maksimale hastigheten på glykogensyntesen oppnås med et KH inntak på 1,2gram per kg KV per time (Jentjens et al. 2001, Van Loon et al, 2000)

Ytterlige KH-inntak over dette medfører ikke høyere hastighet på syntesen (Ivy 1998) som prøvde å finne KHmengden som ga maksimal glykogenresyntese i en fire-timers periode etter trening. Tallene viste : at KH,inntak flatet ut ved 1,2 til 1,5g per kg KV og der er noe av grunnlaget at vi anbefaler utøvere et KHinntak på 1-1,2kg per time etter glykogentømmende trening (burke et al. 2004, ACSM et al. 2009)

 

Men som det ble "kranglet" om på forrige side, hvem er personene her? "Treningsmosjonister eller utøvere?" Uansett så er det mange som dedikerer seg til trening selv på "hobbybasis" så håper dette hjalp noen da jeg ofret et friminutt for dette.

Endret 11. september 2012 av Dukien

[Bjarnemann]

Takk. Jeg prøvde forresten å gi deg et svar et par sider tilbake på hvordan cheating days funker for meg. Innlegget ble svært rotete, proppa av skrivefeil og dårlige formuleringer. Men skulle du ønske noen utdypninger eller bedre svar er det bare å sende meg en PM.

 

 

Edit: Takk for flott, oppdatert svar! Da kan jeg jo gi det et forsøk. I værste fall får det bare bli til at jeg får noen dager med teknisk trening. Det er sikkert bare bra uansett, da jeg har en tendens til å blåse guarden min, og, fra tid til annen, gå på noen ganske leie smeller.

Endret 11. september 2012 av Bjarnemann

[Akse]

Jeg gjorde benkpress med stang, skrå benkpress med manualer og Flyes i går, er støl i Triceps og "under armene", men ikke nevneverdig i brystet.

 

Edit: Jeg presser skulderbladene sammen og prøver å skyve hendene mot hverandre på toppen av pressene.

 

Edit 2: Det er vel kanskje heller disse jeg må fikse på..?

 

Jeg kjente det også lite i brystet ved benkpress før jeg skifta rundt på teknikken og grepet for et par uker siden. Syk forskjell.

 

Det jeg gjorde var å kjøre bredere grep og droppe stanga mer mot magen, typ ved brystvortene. Søk på youtube etter benkteknikk om du er usikker.

[Dukien]

Hmm, la meg sjekke i neste pause, fikk en god del sitat/pm og trodde jeg hadde "støvsuget opp alt" men skal sjekke, thanks for remindern.

[Dufen]

Dukien, hva faen er KH-ratio?

 

edit: nvm, leste innlegget fjorten ganger og så skjønte jeg at det var: KARBOHYDRATER...

Endret 11. september 2012 av Doofenschmitz

[Dukien]

Det kunne jeg kanskje ha forklart bedre; rett og slett så var det bare en random samtale jeg hadde med foreleseren en tid tilbake da jeg mente at de nordiske anbefalingene for mengde karbohydrat-restusjon + under trening i forhold til forskjellige målgrupper er noe overdrevet (legg merke til alle som har natrium/sukker-YT og lignende sportsdrikker på treningen)

 

Man burde starte med enda mere nøyere anbefalinger for diverse idrettsutøvere (mosjonister med protein-tilskudd etc)

Endret 11. september 2012 av Dukien

[Dufen]

Hvorfor ikke bare gå utifra BMR og beregne inntaket slik at det stemmer med døgnbalansen ad KCAL?

[Broseph]

Jeg kjente det også lite i brystet ved benkpress før jeg skifta rundt på teknikken og grepet for et par uker siden. Syk forskjell.

 

Det jeg gjorde var å kjøre bredere grep og droppe stanga mer mot magen, typ ved brystvortene. Søk på youtube etter benkteknikk om du er usikker.

Jeg bruker et veldig bredt grep og senker stanga rett under brystvortene. Takk for tipsene, jeg får søke litt rundt, fokusere på teknikk og på brystaktivering. Mind-muscle connection?

[Akse]

Jeg kjente det også lite i brystet ved benkpress før jeg skifta rundt på teknikken og grepet for et par uker siden. Syk forskjell.

 

Det jeg gjorde var å kjøre bredere grep og droppe stanga mer mot magen, typ ved brystvortene. Søk på youtube etter benkteknikk om du er usikker.

Jeg bruker et veldig bredt grep og senker stanga rett under brystvortene. Takk for tipsene, jeg får søke litt rundt, fokusere på teknikk og på brystaktivering. Mind-muscle connection?

 

Husk også å presse skulderbladene sammen før du løfter stanga i tillegg til å krumme ryggen godt.

[Dukien]

Doffen: Å beregne BMR mest nøyaktig er vel fryktelig dyrt da det innebærer alt annet en antriometriske målinger men for å svare deg: Det er egne anbefalinger for KH når det kommer til idrettsutøvere :

De tidligere anbefalingene for idrettsutøvere brukte den samme terminologien for de norske næringstoff-anbefalingene.(50-60E%) og for idrettsutøvere (60-70E%)

I de nye anbefalingene derimot, er denne terminologien byttet ut til fordel for abenfalingene angitt som KHinntak i gram per kg kroppsvekt fordi energifordeling kan være misvisende i forhold til det reele KHbehover og - inntaket til idrettsutøvere.

 

De nye anbefalingene som vi har nå er basert på data om KHbehovet ved glykogen resyntese samtidig er de relatert til utøverns kroppsvekt og muskelmasse samt deres treningsbelastning.

 

Videre så varirer KH-behovet ( karbohydrater) med freknvens av trenting (antall økter per dag, mengde trening samt øktenes intensitet og varighet - så det kan fort bli svært store variasjoner i behovet mellom utøvere i f.eks samme type gren og andre utøvere i mange andre udrettsgren som f.eks styrketrening + jogging/fotball etc som mange her driver på med.

 

Edit: Sorry sykt mange tastefeil men å multitaske i timen er ikke det smarteste man gjør.

Endret 11. september 2012 av Dukien

[Kevlar]

@Broseph: Husk også å droppe veldig bredt grep hvis du får vondt eller klikkelyder i skuldrene. Det er skulderkiller (her snakker jeg både av teoretisk og personlig erfaring)

 

Det er bare å kjøre 15 dødtreige reps med fire sekunders konsentrisk og eksentrisk fase i hvilken som helst brystøvelse, så klarer du sikkert å få deg litt gangsperre. Kan jo gjenta for sikkerhets skyld at stølhet ikke er noen indikator på treningseffekt eller mangel på sådan

[Broseph]

Takk, ja, jeg passer på Jeg gjør 10 reps, skal fokusere ordentlig på teknikken og fasene. At ikke gangsperre er noen treningseffektindikator er jo verdt å huske på.

[€uropa]

Som Kevlar sa, så er ikke graden av stølhet noen indikator på hvor god treningen har vært. At du er stølere i armene enn i brystet kan bety at brystet er sterkere enn armene, at armene inne er vant til den typen belastning eller bevegelse, eller ha sammenheng med hvordan du varmer opp. Stølheten kan jevne seg ut etter hvert. Uansett vil du bli sterkere uavhengig av hvor støl du blir etter hver trening.

 

Ytterlige KH-inntak over dette medfører ikke høyere hastighet på syntesen (Ivy 1998) som prøvde å finne KHmengden som ga maksimal glykogenresyntese i en fire-timers periode etter trening. Tallene viste : at KH,inntak flatet ut ved 1,2 til 1,5g per kg KV og der er noe av grunnlaget at vi anbefaler utøvere et KHinntak på 1-1,2kg per time etter glykogentømmende trening (burke et al. 2004, ACSM et al. 2009)

 

Har jeg misforstått noe her, eller anbefales virkelig idrettsutøvere å spise 1-1,2 kg karbohydrater i timen etter glykogentømmende (utmattende?) trening? Hvem i helvete spiser så mye?

[Dukien]

Sorry, typo fra min side sånn går det når man gjør flere ting samtidig. Skal selvsagt stå gram.

[€uropa]

Det er godt å høre.

[Swafty]

Jeg får alltid små sår på beina etter markløft pga stanga skraper opp huden :S noen tips?

[War]

Ha på tøy

[€uropa]

Prøv å smøre bena inn i vaselin eller olje.