Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Corey]

Noen(wingeer?) som har forslag til gode støtteøvelser for å hjelpe benkpress? Jeg sliter så jævlig med øke der. Nå skal jeg ikke forvente syke gains siden jeg ligger i underskudd, men synes snart jeg burde klar mer enn toppsett med 0,7*BW*5.

 

Først og fremst er spørsmålet når du kjører benk? Kjører du benk først?

Personlig (og etter erfaring flere andre jeg har benket med) greier ikke få ut max fra brystet hvis du kjører benk som en nr 2-3 øvelse.

 

Et annet spm er om du kjører 5x5 strikt? Altså, kjører du feks. 5 x 5 x 75kg? Isåfall, ville jeg kjørt 2,5 kg opp neste økt på første sett, dag 1, og så kjørt opp 5 kg dag 2.

Kroppen må få mer belastning for å bygge mer muskler, det nytter ikke å fise rundt på den samme vekta du vet du klarer.

 

@Zarac: Det virker jo isåfall helt meningsløst med såkalte post-workout-tilskudd.

Er en hel bunch på senteret som inntar whey protein o.l. så fort di slipper vekta å er på vei mot dusjen.

Endret 28. august 2012 av Corey

[OlafG]

Noen(wingeer?) som har forslag til gode støtteøvelser for å hjelpe benkpress? Jeg sliter så jævlig med øke der. Nå skal jeg ikke forvente syke gains siden jeg ligger i underskudd, men synes snart jeg burde klar mer enn toppsett med 0,7*BW*5.

 

Først og fremst er spørsmålet når du kjører benk? Kjører du benk først?

Personlig (og etter erfaring flere andre jeg har benket med) greier ikke få ut max fra brystet hvis du kjører benk som en nr 2-3 øvelse.

 

Et annet spm er om du kjører 5x5 strikt? Altså, kjører du feks. 5 x 5 x 75kg? Isåfall, ville jeg kjørt 2,5 kg opp neste økt på første sett, dag 1, og så kjørt opp 5 kg dag 2.

Kroppen må få mer belastning for å bygge mer muskler, det nytter ikke å fise rundt på den samme vekta du vet du klarer.

 

Kjører 5x5 med autoregulering og en økt med benk ser typisk sånn her ut:

Goblet squat

Squat

Benk

BB Row

Triceps exstension

[Corey]

 

Kjører 5x5 med autoregulering og en økt med benk ser typisk sånn her ut:

Goblet squat

Squat

Benk

BB Row

Triceps exstension

 

Da er svaret mitt til deg enkelt: Kjør en dag der du fokuserer på bryst og triceps. Feks.: Benk, skråbenk, Dips, Skullcrusher, Triceps Extension.

 

Edit: Med ditto ekstra belastning.

Endret 28. august 2012 av Corey

[€uropa]

Kanskje du skal prøve noe annet enn autoregulering? For eksempel legge på 2,5 kg mer enn det du klarte sist uansett og eventuelt ta færre sett og/eller repetisjoner.

[wingeer]

Noen(wingeer?) som har forslag til gode støtteøvelser for å hjelpe benkpress? Jeg sliter så jævlig med øke der. Nå skal jeg ikke forvente syke gains siden jeg ligger i underskudd, men synes snart jeg burde klar mer enn toppsett med 0,7*BW*5.

Dette funker fett for meg, men det betyr ikke at det funker fett for deg;

Hvis du bare kjører 5x5 er rådet mitt å variere litt med repetisjoner og sett. Prøv noen dager hvor du kjører 6x6, noen hvor du kjører 4x4, andre hvor du kjører 8x4, 10x3, 5x3, osv. F.eks. kan du prøve uke 1 av smolov jr (fordelt utover når du trener, siden du er i underskudd er det ikke så kult å kjøre benk 4 ganger i uka tungt):

Det går som følger:

6x6 - 70% av 1RM

7x5 - 75% av 1RM

8x4 - 80% av 1RM

10x3 - 85% av 1RM

Dette fungerer superbra for meg, hvertfall. Om du bare kjører 5x5 blir det etterhvert stagnering, og da må du begynne å variere litt med sett og repetisjoner. Det gjelder for alle øvelser, forresten.

Takk for svar. Da tipper jeg vel jeg både har problemer med hoftene og magen. Merker også når jeg tar chin-ups at teknikken min er ganske dårlig. Jeg antar det ikke vil spille noen stor rolle å skippe knebøy EN dag, men ettersom problemet virker større aner jeg ikke hvor stor rolle det spiller i StrongLifts. Antar at jeg taper ganske mye ettersom knebøy er jo grunnpilaren.

Hvordan dårlig teknikk i chins? Dropp knebøy på neste trening og se hvordan ryggen din av det. Hvis det blir bedre er det knebøy som er synderen. Prøv frontbøy. Samme problem?

Så da er kanskje ikke stronglifts et program for deg. Uansett er det såpass langt frem i tid så du skal ikke bekymre deg for det uansett. De aller fleste kan klare å få til knebøy smertefritt, så prognosen din er svært god.

[joakimz]

Får selv pump etter og gå opp trapper.

 

Er det flere her som får vondt i nakken når de er på skole/jobb? merker at det kommer irriterende smerte oppover nakken og så til hodet. Pleier og gå over etter trening. Type stress vondt..

Kan høres ut som muskelknuter i traps. Få noen til å massere deg, evt. kjøp en lacrosseball og rull mot veggen. Gjør det jævlig vondt så hold noen sekunder.

 

 

Var faktisk det jeg trodde også. Har begynt og rulle litt med pvc rør på øvre rygg - det gjør noe helvetes vondt men kommer til og gjøre det oftere. Og tennisball oppover veggen, skal prøve og holde litt lenger på trapsen. Takker for tips

[wingeer]

Får selv pump etter og gå opp trapper.

 

Er det flere her som får vondt i nakken når de er på skole/jobb? merker at det kommer irriterende smerte oppover nakken og så til hodet. Pleier og gå over etter trening. Type stress vondt..

Kan høres ut som muskelknuter i traps. Få noen til å massere deg, evt. kjøp en lacrosseball og rull mot veggen. Gjør det jævlig vondt så hold noen sekunder.

 

 

Var faktisk det jeg trodde også. Har begynt og rulle litt med pvc rør på øvre rygg - det gjør noe helvetes vondt men kommer til og gjøre det oftere. Og tennisball oppover veggen, skal prøve og holde litt lenger på trapsen. Takker for tips

Ikke noe stress! Det at det er smerter i nakken kan tyde på at det er øvre del av traps som er utsatt. Etter du har banket den opp litt lønner det seg å tøye samme muskel også. Muskelknuter gjør at muskelen trekker seg sammen og blir stiv. Til slutt blir den vond.

[Nerowulf]

Hvor mye veier stanga i en Smith-maskin? Det står ikke noe sted på den som er hvor jeg trener. Er det noe standardvekt?

[Herr Brun]

Hvorfor bry seg, egentlig? Smithmaskiner er til å henge klær på.

 

Evt hangups og motsatt roing, fordi det kan være praktisk.

[Nerowulf]

Bruker Smithmaskin de gangene stativet for knebøy er allerede i bruk. Og når jeg da tar knebøy i Smith, så plasserer jeg føttene litt lenger frem, som ikke går å gjøre uten Smithmaskin.

[wingeer]

Men hvorfor?

[Corey]

Dette fungerer superbra for meg, hvertfall. Om du bare kjører 5x5 blir det etterhvert stagnering, og da må du begynne å variere litt med sett og repetisjoner. Det gjelder for alle øvelser, forresten.

 

Er ikke dette verified broscience?

[Herr Brun]

Bruker Smithmaskin de gangene stativet for knebøy er allerede i bruk. Og når jeg da tar knebøy i Smith, så plasserer jeg føttene litt lenger frem, som ikke går å gjøre uten Smithmaskin.

Slutt med det, og still deg i kø ved knebøystativet (eller bytt senter, har dere virkelig bare ett?) eller spør om å få ta i mellom. Varm opp lengre, strekk litt, ett eller annet. Bare hold deg unna smith-maskinen, den er satans verk.

[Nerowulf]

Men hvorfor?

Som jeg nevnte, har jeg brukt det de gangene hvor det er kø på knebøystativet (eller hva nå man skal kalle den). Er ikke så ofte jeg har brukt den. Kanskje 1 av 10 ganger har jeg brukt Smith, istedenfor frivekter.

 

Derfor jeg lurte på hvor mye vekt det er på en Smith-maskin, så jeg kunne få en liten og enkel indikasjon på hvor mye lettere det er med Smith, kontra fristang.

[Skosåle]

15pund @ 7kg ca :-) hvertfall på de jeg har sett

[joakimz]

Spør heller om og kjøre imellom. Eller som sagt - bruk tiden til og rulle, eller varme opp enda bedre. Nei ikke jogge, men øvelser som kommer til god nytte til knebøyen.

[Vertical^]

Noen som har tips til en ålreit pulsklokke? Er helt blank i det markedet der, så aner ikke hvor mye du må ut med for å få en helt grei en

Helt etter bruk egentlig. Jeg kjøpte selv Garmin Forerunner 310xt på finn til 800 kr. Den er ganske stor og avansert, men jeg bruker den mest til sykling så det går fint for meg. Kjøpte før dette en FR110 men denne ble litt for simpel for meg. Manglet current speed funksjonen osv. Anyway, det første du må bestemme deg for er med/uten gps. Personlig synes jeg det er genialt med gps, og GarminConnect er veldig fint å bruke for å se treningsøkta. Etter dette er det stort sett på pris det går. Får som regel det du betaler for Skal sies at jeg ikke har erfaring med Polar da! PS: Sjekk ut http://www.dcrainmaker.com/ Han har noen skikkelig grundige reviews!!

Takk for tips! Skal ikke brukes til annet en enkel løping og 4x4 intervaller, så trenger ikke noe avansert. Blir nok et kjøp fra eBay eller lignende så jeg sparer litt penger. Er litt usikker på om jeg vil dra nytte av GPS dog.

[Nerowulf]

Hva mener dere er den beste måten å varme opp til styrketrening?

[wingeer]

Dette fungerer superbra for meg, hvertfall. Om du bare kjører 5x5 blir det etterhvert stagnering, og da må du begynne å variere litt med sett og repetisjoner. Det gjelder for alle øvelser, forresten.

 

Er ikke dette verified broscience?

Hæ? Nei? Det er rett og slett slik volum, intensitet og belastning fungerer. Ved å forandre på disse vil du tvinge kroppen til å tilpasse seg. Det er ca sånn alle de "store" programmene fungerer:

Smolov, Texas method, 5/3/1, osv.

Sånn med tanke på "du må variere hver dag for å forvirre musklene, bro", så er det nok stilt i et stygt lys. Men variasjon av belastning er virkelig et viktig konsept.

 

http://www.theironsamurai.com/2012/08/23/the-squat-nemesis-program-an-introduction-to-volume-load-and-intensity-zone-training/

 

http://exrx.net/WeightTraining/Periodization.html

 

http://exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html

[War]

Ja og her

http://myrevolution....-periodisering/

 

Det er vel ikke for å forvirre musklene, men å endre når de tilpasser seg for å få maks utbytte.

Og oppå dette så kjører man droppsett når man har lavrepp osv så får man med alle fordelene hele tiden.

 

Vanlig uke 1 for meg hadde vært helkropp 300 rep x 3 tot 900 rep

Uke 1 med dette ble 3000 rep første uka , over 3 ganger så mye trening for å veie opp for at vektene var lave.

Endret 28. august 2012 av War