Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[War]

Ja i begynnelsen hvor man får til teknikk man ikke fikk til før.

[Herr Brun]

Tar du 10kg mer nå enn for en uke siden var nok ikke forrige ukes løft reelt maxløft.

[Diskutant]

Hvorfor kan jeg ikke få en bra trening snart?

[SKAÐI]

Gjenntar meg selv ..

 

 

Finnes det max opptak av protein per måltid ?

[Mr. Lurk]

Gjenntar meg selv ..

 

 

Finnes det max opptak av protein per måltid ?

Myte: Kroppen kan maks ta opp 30g protein per måltid, og skiller bare ut resten.

Fakta: Kroppen tar faktisk opp 95-98% av alt proteinet du spiser, noe det ekstreme eksemplet med såkalte ”protein-pulse” studier der opptil 200g protein ble inntatt i kun ett måltid, viser. Vi kan også nevne studier som viser at vi er genetisk programmerte til å reagere bedre på færre men større aminosyrepulser sammenlignet med helt jevne nivåer. Det vil si at om du inntar små proteinmåltider kontinuerlig vil du ha konstant høye nivåer av aminosyrer i blodomløpet, og kroppen vil da øke oksidasjonen (bruke dem som energi) og nedregulere proteinsyntesen. Kanskje er dette årsaken til at et nyere studie utført ved Universitetet i Oslo viste bedre økninger i muskelmasse i forsøksgruppen som spiste 3 store måltider kontra 6 mindre måltider.

 

- http://www.treningsforum.no/forum/index.php?action=printpage;topic=69337.0

Endret 6. juni 2012 av Wizzlee

[Mr. Lurk]

I gamle dager var dem dumme http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.3732065

 

 

Gamle dager var 15.10.2007

 

+ hele teksten hvis du er for lat til å trykke på linken

Salget av proteinpulver har steget til værs de siste årene.

Bare hos den norske produsenten Proteinfabrikken økte de omsetningen fra to til nesten 40 millioner kroner på fem år.

LES OGSÅ: Så mye protein trenger du

Vil ha muskler

Nordmenn er opptatt av kosthold og mange vet at det er proteinene som bygger muskler. Skal man få større muskler må man trene og spise proteiner.

- Men har man et vanlig kosthold med et ballansert forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett har man ingen behov for proteintilskudd, sier professor i ernæring ved Universitetet i Oslo, Bjørn Skålhegg.

TEST DEG SELV: Hva vet du om proteiner?

Dyr urin

Han er overrasket over det økte salget av proteinkonsentrater i form av pulver, coctail og sjokoladebars.

- Det er begrenset hvor mye protein kroppen klarer å bruke til å bygge muskler. Får man i seg for mye, omdannes det til nitrogen, som går ut med urinen, sier Skålhegg.

- Er du frisk og spiser sunt, får du nok protein gjennom kosten din. Det å tilføre ekstra protein er helt unødvendig, i beste fall blir dette dyr urin, sier professoren.

Spe på med fisk

Hvert år gjennomfører studentene ved Avdeling for Ernæring et forsøk hvor de spiser den samme maten i to uker. I tillegg til maten tar de proteintilskudd den siste av de to ukene. Når de så måler nitrogeninnholdet i urinen viser det seg at det meste av overskuddet av proteiner går rett ut igjen.

- Det meste vi trenger av proteiner får vi i oss gjennom et vanlig norsk kosthold. De som trener mye trenger litt mer proteiner enn de som ikke beveger seg, men det er ikke så mye ekstra fisk, kylling eller melkeprodukter som da skal til, forklarer Skålhegg.

- Drikk sjokolademelk

- Kostholdsundersøkelser gjennomført i Norge viser at nordmenn flest, men også de som trener mye, får i seg mer enn nok protein gjennom kosten, sier klinisk ernæringsfysiolog og stipendiat ved Aker Sykehus Kirsti Bjerkan.

Nordmenn spiser mye kjøtt og får i seg mye melkeprodukter som er av en høyverdig proteintype.

I stedet for å bruke spesielle sportsprodukter rett etter hard trening, kan man like gjerne drikke sjokolademelk eller spise litt kornblanding med yoghurt for å få i seg både karbohydrater og protein.

- Det er billigere enn å handle proteintilskudd, sier hun.

Praktiske sportsprodukter

Men Bjerkan vil ikke advare mot å spise proteintilskudd.

- I noen tilfeller kan det jo være praktisk å bruke et sportsprodukt bestående av karbohydrat og protein, istedenfor en brødskive med ost eller skinke, sier hun.

- Salget taler for seg selv

En av de fire største leverandørene av proteinkonsentrater er Heijden Sport. De mener salgstallene i seg selv viser hvor bra produktene deres er.

Daglig leder i Heijden Sport, Wim van der Heijden mener proteintilskudd er nødvendig for å oppnå resultater.

- Vi har holdt på i denne bransjen i 20 år og produktene har mer eller mindre solgt seg selv. Det betyr at de som bruker det syns de har en effekt av å bruke det, sier han.

 

 

 

[War]

Det er forskjell på maks opptak som dere snakker om og hva du må innta på en gang for å få maks verdi.

Maksimal effekt på proteinsyntese i muskulatur får man med bare 20g protein.

Så å ta seg en 50g shake vil bare være bra rent kalorimessig og proteintotalenmessig, men for muskelen er 20g nok for det den trenger der og da.

Det er ikke 100g protein i 100g pulver så en 30g shake etter trening er nok, større shaker / måltid vil bare ha kcalmessig effekt sett i totalen den dagen.

[_dieseL]

Spist 5 bananer i dag. Noen som vet mye proteiner/kcal osv det har?

[aomt]

google vet;)

"Nutrition blablabla" - svar på alt;)

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[Dukien]

Klinisk måler man nitrogenbalansen inn>ut, dette kan vi måle omsetningen i kroppen når den er i energibalanse og når behovet for proteinsyntese er dekt får vi dette :

 

(kroppens proteinturnover = 5g/kg/per dag) der det kontiunerlig skjer en resirkulering av endogent protein ; dette vil alltid føre til et tap av nitrogen - altså er mengden ca 4-5 ganger større enn mengde kost tilført.

Dette er simpel matte og vi har formel : N (nitrogen) = protein del på 6.25 (ca 16%N i protein derfor man sier opptaket ikke er 100% )

 

Videre er du i nitrogenbalanse når : N utskilt i urin + feces + div ( MÅ være i energibalanse)

 

Studier utført med protein-fri kost med "tilfredstillende mengde" har gitt i snitt .. la oss ta gjennomsnittmannen på 65-70kg : ca. 3,5g N/dag = ca. 22g Protein i tap per dag, så er spørsmålet - vil da ikke 22g være et absolutt miniumbehov for å få dekket tapet?

 

La meg lage en oppgave om .. La oss kalle han for "Morten muskelmann" som basert på infoen ovenfor :

Spiser 4000kcal per dag hvor han har et vannvittig høyt proteinopptak, Morten trener styrkeløft og vil prøve å legge på seg ytterlige muskler og har nådd mesteparten av sitt maksimale muskelpotensiale (behovet for protein er da noe lavere) får time hos meg som klinisk ernæringfysiolog.

Han er 1,93m høy og veier 90kg og er 32 år. (ifølge BMI-formelen) vil han da ha en verdi på 27,8. Jeg tar en kostintervju med han og får avdekket kostrutinene hans som avslører en god del proteinshakes og som nevnt : vi finner ut han spiser 4000kcal per dag give or take. Videre måler jeg nitrogen-omsetningen hans i urin og dette ble målt til 46g N.

 

Oppgaven ovenfor har faktisk skjedd, jeg fikk "Morten" som en del av skoleoppgaven, jeg fikk trening og han fikk free time (of course) men tilbake til hva jeg kom fram til :

 

: 4000 / 100 x 30 = 1200kcals fra protein = 1200/4 = 300gram protein ifra kost HVER dag hadde startet å tenke at dette er altfor høyt men la oss fortsette :

 

Av dette får vi 46g n x 6,25 = 287,5g P i omsetning = 300g kost / 6.25 = 48N

 

Altså : N ut = 46 g i overskudd og N inn = 48 g (300/6,25 = 48-46 = 2g som har blitt til nydannelse av proteinsyntese, resten av Aminogruppen har blitt deaminert og skilt ut med urea via nyrene.

 

2 gram har gått til proteinsyntese og resten av denne vannvittige proteininntaket går bokstavelig talt rett i dass. (han har da 3,3p/kg hva hadde da skjedd om han hadde gått ned til f.eks 1,8? Små tallfaktorer får ganske så stor betydning på papiret og med 160g/dag ville jo N i urinen være anderledes og vi ville fått et helt annet tall. Poenget er at av de 300g fra kosten gikk bare 12.5g P / 2 g N til nydannelse av proteinsyntese, resten gikk som nevnt i urin (jo høyere fettfri masse krever mer proteiner for vedlikehold så jeg betynner anledningen til å si at jeg prøver å ligge på ca. 2 per dag selv og synes det er pisslett å innta 140 ifra fast føde men igjen; har forståelse at personer sliter med dette og da er kosttilskudd et genialt suplement når behovet er til stede.

 

Denne var en kar som var rimelig biff og en ungdom i vekst hadde nok brukt en god del mere av amino-gruppen til proteinsyntese

("god del mere" er alikavel ganske så lite)

Vi prøvde å gå ned til rundt 160g per dag som er rundt 1,8 og økte inntaket av karbohydrater, ifølge han sjæl så fikk han en liten oppgang og selv med 1,8 så var han fortsatt i litt positiv nitrogenbalanse, men der mener jeg at det heller er bedre å "safe" å ligge imellom 1,8-2,0. Men om du veier 110 kg ++ da forstår jeg behovet for å helle innpå shakes da det blir sykt vanskelig å få dekt dette via kosten men jeg må holde meg til det vi har høyest evidens for og 3-4g/kg er for mye. Studier har faktisk vist at kroppens endogene lager kan fungere anabolt i over en dag uten noe som helst inntak av proteiner om du ligger i energibalanse ; dvs du taper ikke noe masse om du går en hel dag uten proteiner så lenge du klarer å ta igjen det tapte dagen derpå.

 

Siden jeg her sommerferie la meg fortsette med et helt annet eksempel som vi vet : Muskler består av 20%protein og la oss ta et eksempel at en person vil legge på seg 20kg muskler på et år som er vannvittig mye men oppnåelig for en person med potensiale for dette : 20kg muskler = 4kg protein på 365 dager = 11 gram per dag, det var ikke så mye?

 

Nøkkelen er insulin insuling og atter insulin som virker direkte inn på proteinsyntesen og i de få dyre studiene vi har tilgjenlig så har 20g forgrenende aminosyrer sammen med 1g KH/per kg gitt maksimal anabol respons. (f.eks 6 l melk + 2 banan eller sjokomelk etc) Denne meta-anaysen er faktisk rykende fersk og Ine fra OT sendte meg rapporten for lesing og det var interessant.

Nå høres det ut som jeg har en agenda mot "shakes" og det kan du nesten si; den normale personen i gata som vil bli "større" har ikke mye å hente ifra vannvittige mengder protein fra kosttilskudd men da bør du heller satse på å bli bedre på fast føde ; er akkurat som med jenter og antihud-krem : forteller du en løgn lenge nok blir det til en sannhet og noen eldre studier ifra 70/80tallet viser at å innta 3/4g per dag har vist seg å forberede til maksimal positiv proteinsyntese, nyere studier som ikke er sponset av kosttilskudd-marketet (ja disse studiene er PISSDYRE å gjennomføre) og derfor det ikke finnes så mange randomiserte kliniske viser det blant annet olympiatoppen og en hel verden opererer med : alt over 1,6-2g/kg har intet effekt på selve proteinsyntesen og en økning av nitrogen i urinen kan spores. Dessverre har vi flere studier som ikke viser et entydig svar men mange av de studiene har høy bias-faktor takket være interessekonflikt (leger som er ansatt av produsenten etc) og disse blir ikke tatt seriøst i vitenskapet, men det forteller ikke produsentene deg; hey -fyren er jo lege og sier 300gram protein per dag er bra - you buy it, ya?

 

MEN å innta store mengder via kosten har da andre flotte punkter om du f.eks er på diett: det øker jo forbrenningen, kjøtt smaker digg og du kan lettere kontrollere inntaket ditt på diett; Dere aner ikke hvor mange ganger jeg har fått spørsmålet "jeg dytter i meg proteinpulver som faen og går ikke opp i vekt hva gjør jeg galt?" og når jeg forteller det jeg akkurat skrev så blir jeg disset uten videre og blir fortalt at jeg umulig har peil. Om jeg ikke skal forholde meg til den sterkeste evidensen innen idrettforskning, hva skal jeg da basere min kunnskap på? Luft og kjærlighet og myter fra kosttilskuddbransjen som sikler etter spenna dine ?

 

PS : Som en fun fact ; personer som går på anabolt testesteron har enda mindre behov da hypertrofi av muskulatur (bygger seg så fort opp igjen) at behovet for AS til p-syntese blir lavere.

 

Konklusjon : Sorry for maraton-innlegg, prøvde å holde det så fortrolig som jeg kan men hele dette kosttilskuddet har tatt "helt av" og dessverre må arrogansen til eldre leger,professorer og til enviss grad olympiatoppens etater ta sjæl (Ine sa at de hadde gitt opp å gå ut i media for å opplyse, kan ikke slåss mot pengene til kosttilskudd-bransjen) Dette er hva jeg mener basert på dagens litteratur stemmer mest men jeg forstår at enkelte fra den andre enden kan være uenige, og dem har vel sine grunner for det.

 

Samtidig mener jeg personlig mener at det blir feil å gå ut å anbefale "en brødskive med leverposten/gulost + 3dl melk" som et alternativ til "etter trening" til f.eks målgruppen knallharde ungdommer i vekst og forvente at dem skal følge sånne råd når bransjen sponser personer som har puttet i seg GH og sier "Jeg tok tilskuddet xxx, jeg ble gedigen av dette"

Spesielt samtidig at enkelte av våre unge talenter _under vekst_ faktisk kan ha nytte av opptil .. ja jeg skal si det .. 2,0-2,2/p/kg.

Endret 7. juni 2012 av Dukien

[aomt]

Det var jo kjekt å høre. Sliter i å få i meg meir enn 160-180g med protein pr dag (veier 85 no), så eg ligger jo ganske ok sånn sett da:) Kroppen veit gødt kor mye den trenger;)

[Zeph]

Det er forskjell på maks opptak som dere snakker om og hva du må innta på en gang for å få maks verdi.

Maksimal effekt på proteinsyntese i muskulatur får man med bare 20g protein.

Så å ta seg en 50g shake vil bare være bra rent kalorimessig og proteintotalenmessig, men for muskelen er 20g nok for det den trenger der og da.

Det er ikke 100g protein i 100g pulver så en 30g shake etter trening er nok, større shaker / måltid vil bare ha kcalmessig effekt sett i totalen den dagen.

Kanskje eg tolka deg litt feil her, men om Morten skal ha 300g per dag så er det ikkje noko problem om han tar dei inn gjennom tre måltid med 100g per måltid. Det blir ikkje noko forskjell frå om han hadde 6 måltid og 50g per måltid.

[storken]

Kanskje eg tolka deg litt feil her, men om Morten skal ha 300g per dag så er det ikkje noko problem om han tar dei inn gjennom tre måltid med 100g per måltid. Det blir ikkje noko forskjell frå om han hadde 6 måltid og 50g per måltid.

 

Nja, det er en gammel myte du. Strengt tatt virker det som om kroppen er bedre rustet til å spise store måltider, i steden for mange små. Insulinsensitiviteten har vist seg å være bedre ved 3 måltider dag enn ved 6 måltider pr dag.

[War]

Mange små måltider med protein gir refraktorisk respons da aminosyrenivåene holdes høye kontinuerlig / over lengre tid. Selve proteinsyntesen blir hemmet hvis man spiser protein for ofte, så det er lite hensiktsmessig å bare innta 20g protein pr gang for å få maksimal effekt på proteinsyntese.

 

Spise hver time som halvparten i et FLEX-magasin anbefaler vil egentlig virke mot sin hensikt, de slipper unna med det pga bol.

 

 

så er det ikkje noko problem om han tar dei inn gjennom tre måltid med 100g per måltid. Det blir ikkje noko forskjell frå om han hadde 6 måltid og 50g per måltid.

Det stemmer jo , totalen som teller.

Men heller 3-6 måltider med 100 til 50g en 12 måltider med 25g.

 

 

Dukien må ta med i beregningen at aminosyrer også støtter beinbygning, ledd, bindevev, hormoner, enzymer og immunforsvar og selv om man har dekket opp det kroppen trenger på en diett så må fortsatt kaloriene dekkes opp og da må man velge mellom protein, karb og fett og da kan det i mange tilfeller (på diett) være lurt å velge proteinen. Den har en TEF på 25% så det koster 1 kcal å forbrenne ett gram , mot TEF 4-6 på karb og fett.

Fettet ligger kanskje på 35% så dilemmaet blir å øke karben eller proteinen for å oppnå rett kcaltall etter å ha matamatisk regnet ut behovet for protein.

 

Så da velger man ofte å sette proteinet til 3.0g pr kg fettfri kroppsvekt på en deff, selv om man da vet at litt skilles rett ut / forbrenning / ingen proteinsyntesenytte.

Det er et bevisst valg som gir flere fordeler en å erstatte de få kcal med mer karb.

Endret 7. juni 2012 av War

[Dukien]

Jeg kunne tatt det med i beregningen, men det var ikke emnet for samtalen, men det er jo derfor vi har et endogent protein-turnover. Når det kommer til enzymer, hormoner så er det andre aspekter og ikke-essensielle AS inn; transanemering spiller en nøkkelrolle her hvor f.ks alfa-ketoglutarat blir veldig ofte brukt som en akseptor for en as-gruppe og vi får glutamat som er veldig viktig protein for transport i kroppen, eller alanin the list goes on.

 

Slik jeg forstod det var emnet under en vektreduksjon-fase ( altså glukoneogenese hvor vi har flere inngangsporter for aminosyrer og de vanligste er via pyruovat og acetyl-CoA, A-ketoglutarat,furnamat, sucinol-CoA hvor AS omdannes til ketosyrer og går inn til der hvor de ligner mest på intermediatene sine, noen må "omdannes" mer enn andre.

Under vektreduksjonfasen så er jo de fleste AS en fin kilde til nydannelse av glukose og igjen er f.eks alanin en av de viktigste ;glukogene as går inn som intermediater i SSS eller de går inn som pyrouvat (ketosyrer) og går inn som intermediater som f.eks oxalacetat ---> nydannelse av glukose + en forhøyet TEF som du snakker om = vinn vinn.

 

Pointet er at denne metabolske faktoren for vedlikehold og enzym-aktivitet, bindevev, og annet metabolisme under dette har kroppen utmerket mekanismer for uten at et høyere inntak av protein via kosten er nødvendig, og en sammensetning av "de beste" AS er viktig her siden vi kan syntenere ikke-essensielle AS sjæl, DNA-reperasjon er jo et proteinkompleks via nukloitoider bare for å kaste ut et eksempel.

 

Når det kommer til TEF så ligger den som du sier mellom 20-30% mens KH har 10-20% og fett for øvrig har rundt 5% som er desidert lavest. ( Etanol har hele 20%)

 

Når man er på diett så ville jeg heller ha fokusert på et noe redusert fettinntak og fortsatt ha et forhøyet KH takket være .. vel, rett og slett energi samt insulinets evne til å stimulere til proteinsyntese, at valget er bevisst gjør det ikke til et riktig valg, men der er det fortsatt et vagt uenighet og subjektivt erfaring er akkurat subjektivt; for meg funket det glimrende å ha et høyt KH inntak under vekt-reduksjon, men det behøver ikke at det fungerer for andre.

Men ja;jeg ville hatt et spesielt fokus på forhøyet protein-inntak og hadde det selv så er enig med deg ; valget for 3.0 ++ er et bevist valg og "alle nommer" drar og i motsetning til andre "kollegaer" i avisene som driter seg ut med å si " å spise mye protein er ikke bærekraftig" så vil du ikke høre det ifra meg .. hvem faen bryr seg om det i denne verden vi lever i nå?

Endret 7. juni 2012 av Dukien

[Corey]

Sykt gøy denne tråden har blitt etter all vokabular-onanien....

[Notatblokk]

Morsomt at uansett om nivået her er "for lavt" eller "for høyt" så er vi aldri fornøyde

[War]

Sykt gøy denne tråden har blitt etter all vokabular-onanien

Ting heter jo det det heter

TEF = termisk effekt av føde.

 

Er forsåvidt enig i at alt over 3.0g protein pg fettfri kg er bortkastet.

Omdannelsen til primært glukose er så stor at det blir bare dyrt karbohydrat.

[Patrick123]

Er det bare meg eller har antall poster gått ned etterhvert som antall fremmedord gikk opp?

[Dufen]

Er det bare meg eller har antall poster gått ned etterhvert som antall fremmedord gikk opp?

uneducated people always seem to be baffled by the shere wisdom of the schooled...

 

Husker ikke hvem som sa det men anywhey et bra utsagn