Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Notatblokk]

Bedre å gå litt roligere ut, og så heller øke på etterhvert så du ikke tømmer deg før 1km og så må slite resten av veien.

[magb]

På 3000m får jeg selv best resultat ved å åpne litt rolig de første 300-400m, så holde et jevnt tempo i nesten 2km, og så øker jeg hvis jeg orker de siste 7-800m. Slik får jeg best resultat hvertfall =)

[Patrick123]

Flere tester har vist at 4x4 (og lignende intervallformer) kan ha en effekt hos enkelte som tilsvarer en forbedring på opptil 0.5% per økt. Det viktigste er ikke at du bastant kjører på 4x4, det som betyr noe er pulsen. Om det passer bedre for deg med 3 5-minuttersintervaller o.l. så fungerer det også. Det viktigste er at du har en puls på ca. 85-90% av maks og at du faktisk klarer å holde tempoet. Personelig mener jeg at det er mye bedre å senke tempoet litt (dersom du bruker mølle) og heller ta øktene i en bakke. Den bør ikke være for bratt, men mellom 5- og 10% burde holde. Intervalløkter i bakker er veldig gunstig for å få pulsen opp i det optimale sjiktet, samtidig som det vil styrke musklene dine i både legger og lår, samt styrke akillesen.

 

Om tempoet blir så hardt at du kjører deg helt tom vil det ikke ha en optimal effekt på kondisjonen, det vil heller bare påføre melkesyre. Uansett hvor mange intervaller du har er det anbefalt at de bør være på minst 3-4 minutter, det er fordi kroppen bruker ca. 4 minutter på å oppnå en full og optimal blodsirkulasjon.

 

Visse forskere har funnet ut at det kan være stor forskjell på det du gjør mellom intervallene også. Enkelte mener du får et bedre resultat dersom du småjogger mellom intervallene enn om du stopper helt, men hvor stor forskjellen er kan jeg ikke si helt sikkert. Det er uansett anbefalt at du har litt bevegelse i beina og at du unngår å stå helt i ro, da fordi ved å stå i ro vil du lettere stivne til mellom intervallene.

[storken]

Hva er problemet ditt, Doofen? Du har allerede sagt hva du mener om saken, å komme med flere innlegg med det som i bunn og grunn er samme innhold har lite for seg.

 

Doofen har et poeng, treningstråden til Vikingen endte opp med at han fikk input fra mange - modifiserte det akkurat slik han ville selv og fremviste lav vilje til å holde seg til diett. Ser du i treningstråden hans er det diskusjoner og lovnader side opp og side ned - etterhvert stagnerer fremgangen.

 

Har sagt det kjempemange ganger, man må ned i vekt før man kan løpe en rask 3000 meter. Da er styrketrening og diett det det går i - ikke kondisjonstrening. Er man 100kg på 180cm er det viktigere å gå ned 20 kg enn å øke kondis. Styrketrening har også en positiv effekt på kondis - så at ikke Vikingen har oppfattet dette enda er meg en svær gåte.

[Zeph]

Bleh... det er noko i korsryggen som ikkje stemmer. Då eg nærmar meg parallell i knebøy slår det inn. Merka det først dagen etter ei trening med knebøy sist veke. Fffffuuuu... Akkurat når eg var i så god driv!

 

Merka det under markløft nokre dagar seinare og i dag torde eg ikkje kjøre heilt ut med knebøy. Tok eit par sett med lettare vekter for å filma litt.

[A-Jay]

Bleh... det er noko i korsryggen som ikkje stemmer. Då eg nærmar meg parallell i knebøy slår det inn. Merka det først dagen etter ei trening med knebøy sist veke. Fffffuuuu... Akkurat når eg var i så god driv!

 

Merka det under markløft nokre dagar seinare og i dag torde eg ikkje kjøre heilt ut med knebøy. Tok eit par sett med lettare vekter for å filma litt.

Har du sjekket (med video, treningskamerat e.l., speil teller ikke) at du ikke siger for mye med korsryggen/rumpa? Har du prøvd med egne øvelse for ryggen (feks planken)?

[Zeph]

Ja og nei. Har filma fleire gonger. Kjørte nokre magegreier tidlegare, men det har falt ut.

[LarsP]

Uhm.

 

Prøvde hypertrofidagen for underkroppen i PHAT-programmet for første gang i dag. Sånn så jeg ut da jeg gikk hjem:

 

 

Litt usikker på om jeg skal være fornøyd med en knallhard økt eller bare legge meg ned å gråte.

[daddydoug]

Uhm.

 

Prøvde hypertrofidagen for underkroppen i PHAT-programmet for første gang i dag. Sånn så jeg ut da jeg gikk hjem:

 

 

Litt usikker på om jeg skal være fornøyd med en knallhard økt eller bare legge meg ned å gråte.

 

Hypertrofidag? er ikke alle styrketreningsdager hypertrofidager?

[Dufen]

Nei?

[Zeph]

Nei. Du har hypertrofi på 8-15-ish reps og når du kjem ned mot 5 og færre repetisjonar blir det meir nevral og styrkeorientert trening.

 

Typisk hypertrofi for muskelvekst og nevral for styrke.

 

Så har du uthaldenhet og sikkert noko andre greier i tillegg.

[daddydoug]

Det er jo fortsatt hypertrofi.. er jo to forskjellig typer hypertrofi: sarkoplasmisk og myofibrilliar. hvor det er sarkoplasmisk fra 10 - 25 reps og myo fra 2 - 6 rundt regna.. man blir jo svær selv om man bare tar 5 repetisjoner, man må ikke ta klassisk bodybuilding rep scheme for å bli svær (3*8-12)

 

Og hvis det var hypertrofidag så impliserer det jo at det er en ikke-hypertrofidag i Phat rutinen, noe det ikke er. En ikke-hypertrofi dag ville jo da bestått av trening av nervesystemet i form av spenst eller hurtighet da man prøve å rekruttere så mange muskelfibre som overhodet mulig, eventuelt 1RM i enkelte øvelser som knebøy, markløft, frivending, rykk osv. Skal vel også legges til at dette er svært avansert trening.

Endret 20. mai 2012 av daddydoug

[wingeer]

Bleh... det er noko i korsryggen som ikkje stemmer. Då eg nærmar meg parallell i knebøy slår det inn. Merka det først dagen etter ei trening med knebøy sist veke. Fffffuuuu... Akkurat når eg var i så god driv!

 

Merka det under markløft nokre dagar seinare og i dag torde eg ikkje kjøre heilt ut med knebøy. Tok eit par sett med lettare vekter for å filma litt.

Helt sikkert fordi du ikke strammer magen godt nok gjennom hele løftet.

[LarsP]

Hypertrofidag? er ikke alle styrketreningsdager hypertrofidager?

I teorien ja, men du skjønte nok uansett at jeg refererte til sarkoplasmisk. Dersom det var noen som måtte lure om hvilket program jeg snakket om så var dette dagen min;

 

Hack squat: 3x12

Benpress: 2x15

Leg extensions: 3x15-20

Liggende benbøy: 2x12-15

Sittende benbøy: 2x12-15

Stående tåhev: 3x15-20

 

Og da har jeg utelatt knebøy (6x3, eksplosiv ca 75% av 3RM) grunnet problemer med korsryggen (Bro-five til Zeph!).

[€uropa]

Er det stor forskjell på hva dere tar i valig benkpress og hva dere tar i skråbenk? Før var det stor forskjell for meg og jeg syntes at skråbenk var voldsomt tungt. Nå tar jeg kanskje 5 kg mer i vanlig benkpress enn i skråbenk.

[wingeer]

Ny pers, igjen!

[War]

skråbenk.

Øvre og nedre del av brystet / fokus.

[Broseph]

Ny pers, igjen!

Nice!

 

Farmers Market er bra, men det og vektløfting ble en noe merkelig kombinasjon

[wingeer]

Ny pers, igjen!

Nice!

 

Farmers Market er bra, men det og vektløfting ble en noe merkelig kombinasjon

Haha. Det var meningen!

[joakimz]

Ny pers, igjen!

 

tøft! og fine kne-varmere