Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[IcedInsanity]

Det spørs også om LunaticFanatic virkelig vil NED i vekt eller om han/hun vil ned i fettprosent og heller ligge på den samme vekten, sånn som undertegnede har gjort.

 

Hvis personen vil førstnevnte, tenker jeg at det er å bare kjøre på med masse kardio og ingen styrketrening, og hvis man vil det andre så vil jeg si at det er lurt på kombinere kardio og styrke.

 

Er gutt 27 år og 185cm. Vil helst ned i vekt men ha litt muskler å vise til.

[SanderPander]

Da vil jeg anbefale å legge størst fokus på kardio. Ta 20 min med styrketrening først.

 

Eksempel på hva du kan gjøre (vil gi resultater):

 

dag 1:

bryst: brystpress med hantler. 3x12

skuldre: militærpress. 3x12

triceps: smal grep benk/dips. 3x12/om du klarer mer enn 15 reps på dips - kjør weighted dips.

trapezius: upright row. 3x12

kardio: 10-30 min tredemølle/jogging ute/sykkel/roing. Alt etter hva du har tilgang til.

 

dag 2:

rygg: bent over rows. 3x12

biceps: bicep curl med stang/chins. 3x12/klarer mer enn 15 på chins - kjør med vekt.

kardio: samme som dag 1.

bein: knebøy. 3x12 for volum eller 3x5 for styrke.

 

Legg til magetrening hvis du ønsker det. Alle har magemuskler og det vil vise når du går ned i fettprosent. Men disse vil se bedre ut om du trener dem også.

 

Som sagt tidligere gjør dette 4 ganger i uka.

 

Dette er et program som jeg er rimelig sikker på at vil gi deg de resultatene du ønsker, nemlig vektnedgang og litt muskler å vise til.

 

Når du sier at du vil ha litt muskler å vise til, så da vil jeg anbefale å gjøre 12 reps for 3 sett (mest mulig blod inn i muskelen, vil si at 12 reps er veldig bra for muskelmasse.)

Endret 27. april 2012 av SanderPander

[SKAÐI]

Solgte jac3d sist gang jeg var innom, men har vært noe snakk om at det ikke skal selges mer ?

[Hugol]

Da vil jeg anbefale å legge størst fokus på kardio. Ta 20 min med styrketrening først.

 

Eksempel på hva du kan gjøre (vil gi resultater):

 

dag 1:

bryst: brystpress med hantler. 3x12

skuldre: militærpress. 3x12

triceps: smal grep benk/dips. 3x12/om du klarer mer enn 15 reps på dips - kjør weighted dips.

trapezius: upright row. 3x12

kardio: 10-30 min tredemølle/jogging ute/sykkel/roing. Alt etter hva du har tilgang til.

 

dag 2:

rygg: bent over rows. 3x12

biceps: bicep curl med stang/chins. 3x12/klarer mer enn 15 på chins - kjør med vekt.

kardio: samme som dag 1.

bein: knebøy. 3x12 for volum eller 3x5 for styrke.

 

Legg til magetrening hvis du ønsker det. Alle har magemuskler og det vil vise når du går ned i fettprosent. Men disse vil se bedre ut om du trener dem også.

 

Som sagt tidligere gjør dette 4 ganger i uka.

 

Dette er et program som jeg er rimelig sikker på at vil gi deg de resultatene du ønsker, nemlig vektnedgang og litt muskler å vise til.

 

Når du sier at du vil ha litt muskler å vise til, så da vil jeg anbefale å gjøre 12 reps for 3 sett (mest mulig blod inn i muskelen, vil si at 12 reps er veldig bra for muskelmasse.)

 

http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/are_8_12_reps_the_best_for_muscle_growth/

 

Det hele handler om vekt, ikke nødvendigvis repetisjoner. Du har svært like mål som mine Lunatic. Er du på noe program nå? Det funker utmerket bra å brenne fett med mye vekt.

[Mr. Lurk]

Noen bra preworkout som jeg kan kjøpe på gymgrosissten i oslo eller noen andre steder i oslo?

[IcedInsanity]

Da vil jeg anbefale å legge størst fokus på kardio. Ta 20 min med styrketrening først.

 

Eksempel på hva du kan gjøre (vil gi resultater):

 

dag 1:

bryst: brystpress med hantler. 3x12

skuldre: militærpress. 3x12

triceps: smal grep benk/dips. 3x12/om du klarer mer enn 15 reps på dips - kjør weighted dips.

trapezius: upright row. 3x12

kardio: 10-30 min tredemølle/jogging ute/sykkel/roing. Alt etter hva du har tilgang til.

 

dag 2:

rygg: bent over rows. 3x12

biceps: bicep curl med stang/chins. 3x12/klarer mer enn 15 på chins - kjør med vekt.

kardio: samme som dag 1.

bein: knebøy. 3x12 for volum eller 3x5 for styrke.

 

Legg til magetrening hvis du ønsker det. Alle har magemuskler og det vil vise når du går ned i fettprosent. Men disse vil se bedre ut om du trener dem også.

 

Som sagt tidligere gjør dette 4 ganger i uka.

 

Dette er et program som jeg er rimelig sikker på at vil gi deg de resultatene du ønsker, nemlig vektnedgang og litt muskler å vise til.

 

Når du sier at du vil ha litt muskler å vise til, så da vil jeg anbefale å gjøre 12 reps for 3 sett (mest mulig blod inn i muskelen, vil si at 12 reps er veldig bra for muskelmasse.)

 

http://www.exerciseb..._muscle_growth/

 

Det hele handler om vekt, ikke nødvendigvis repetisjoner. Du har svært like mål som mine Lunatic. Er du på noe program nå? Det funker utmerket bra å brenne fett med mye vekt.

 

Takke for svar gutter. Nei er ikke på noe program nå Hugol.

[€uropa]

Hvor lenge før man legger seg bør man ta ZMA for å få optimalt utbytte?

[_dieseL]

Lurer på en ting. Etter at man har trent er mann opptatt av å spise mye (sunt) pg f.eks drikke proteinshake for å få i seg proteiner osv.

Hva gjør dere hvis dere feks ikke kan trene i en uke? Spiser dere like mye/drikker proteindrikke?

 

 

[€uropa]

Jeg spiser ikke like mye totalt sett. Det er jo logisk, for når man ikke trener, har man mindre behov for energi og blir ikke like sulten. Derimot passer jeg på å få i meg nok proteiner, slik at kroppen kan restitueres og jeg ikke taper muskelmasse.

[wingeer]

Hvor lenge før man legger seg bør man ta ZMA for å få optimalt utbytte?

1 time før jeg legger meg, på tom mage. Det som står på boksen min, hvertfall.

 

5x5 vs 3x5:

Hvorfor stoppe der? Hvorfor ikke gå til 4x4, 4x3, 3x3, osv?

Mark Rippetoe er, med all respekt, veldig kunnskapsrik, men jeg syntes han ødelegger for seg selv ved å være så altfor dogmatisk med knebøy (mulig de sitatene er litt ute av kontekst). Pluss at han rett ut gir faen i hva forskning viser, og kostholdsmessig er litt ute på et jorde.

[Zeph]

Er gutt 27 år og 185cm. Vil helst ned i vekt men ha litt muskler å vise til.

Har du tid og gidd så kan du kjøre litt kardio, men prioriter styrketrening. Vekta regulerer du gjennom inntaket.Skal du ned i vekt er det kontroll på kaloriane som betyr noko, ikkje at du spring på tredemølla. Du kan fint gå ned i vekt utan å springe så mykje som ein meter. Vil du ha musklar er det sjølvsagt styrketrening som gjeld.

 

Kjør eit baseprogram 3-4 gonger i veka som tar heile kroppen og eventuelt litt kardio om du vil på kviledagane. 4x4 intervall er av mange anbefalt til det formålet.

Drit i isolasjonsøvingar, curl og greier. Har du ikkje trent før, ta 5x5 eller noko sånt.

[Balthier]

Doping til høyre …

u jelly...

 

Nei. Ærlig talt. Det har rabla totalt for folka i denne tråden!

 

Vis meg èn vitenskapelig kilde som sier at en hvilken som helst baseøvelse overgår en direkte iso øvelse for biceps. Èn kilde!

 

*Ekskludert Fagerli.

Jeg skal gi deg en uvitenskapelig IN YOUR FACE øvelse for satan...

 

Se for deg dette...

 

 

Biceps curl... 3 sett, 12 strikt reps med 15 kg på hver arm...

Chinups... 3 sett, 12 reps med kroppsvekt (65kg i mitt tilfelle)

 

Du ser hvor jeg vil hen? Ved Chinups laster du biceps 4-5 ganger hardere enn ved en fuckings isoøvelse... Man har ryggen også involvert, men uansett gir den ikke så mye at du ikke blaster biceps mer enn ved isoøvelser...

 

FUCK OUT THE WHEY!!!!!!!!

.

 

Det ikke alle som kan dra så mange chinups pga proposjonelt mere kroppsvekt enn det musklene makter. Har du tenkt på det?

Da kjører man negative reps vel??????????????????????????? Excuses excuses biaaatch

 

Har noen fortalt deg at du høres ut som en prepubertal 12 åring?

[Dufen]

Da kjører man negative reps vel??????????????????????????? Excuses excuses biaaatch

 

Har noen fortalt deg at du høres ut som en prepubertal 12 åring?

Liker du ikke svarene du får?

At du må yte en innsats for å oppnå resultater?

[War]

Har du tid og gidd så kan du kjøre litt kardio, men prioriter styrketrening. Vekta regulerer du gjennom inntaket.Skal du ned i vekt er det kontroll på kaloriane som betyr noko, ikkje at du spring på tredemølla. Du kan fint gå ned i vekt utan å springe så mykje som ein meter. Vil du ha musklar er det sjølvsagt styrketrening som gjeld.

Kjør eit baseprogram 3-4 gonger i veka som tar heile kroppen og eventuelt litt kardio om du vil på kviledagane. 4x4 intervall er av mange anbefalt til det formålet.

Drit i isolasjonsøvingar, curl og greier. Har du ikkje trent før, ta 5x5 eller noko sånt.

For en gang skyld er jeg enig i hele posten din.

1000 kcal i underskudd hver dag, 500 mat 500 trening eller 1000 mat eller 1000 trening bestemmer man selv.

Styrketreninga burde ligge inn for å beholde muskelmassen, proteininntaktet burde ikke glemmes som også hjelper på å holde masse + sultfølesen samt en deff uten noe kardio går litt utover kondisen om det betyr noe.

På en PSMF er det så lite mat at man ikke kan kjøre kardio.

 

I 2009 gikk jeg ned 29 kg på 29 uker uten å røre meg en meter av kardio.

Fikk ikke særlig dårlige kondis heller da en lettere kropp var lettere å flytte.

Men kondisen hadde jo sikkert vorri bedre med kardio i samme periode, for eks 4x4 som er noe av det beste man kan kjøre med tanke på opptak, forbrenning og det å ikke miste masse.

 

Det kan være verdt å nevne at har man ikke trent før så må man få noen til å lære seg teknikkene da 5x5 er rene baseøvelser. Og klarer man mindre en 60kg i mark ol så bruk klosser så stanga ikke kommer så langt ned med for eks 10-kg-skiver.

Samt kjør 5x5 i pyramide opp mot toppsettet og ikke toppsett x5

[Zeph]

PSMF er effektivt, men det er og ein "ekstremdiett" som dei kallar det. Har du større mengder feitt som skal vekk så kan det vere greit å kjøre litt hardt på vekttapet ein periode. Ligg du på 5-10kg for mykje ville eg heller hatt eit moderat underskot på 500kcal i dagen og gå ned 0,5kg i veka. Med eit høgt proteininntak vil du kunne kjøre den i ein periode utan å miste muskelmasse. Som tidlegare nemnt, du kan til og med gå opp i både styrke og volum samtidig som feittprosenten går ned.

 

Eg har gått litt opp og ned i vekt. I byrjinga var det store mengder mat og eg gjekk opp 15kg til 83. Dei siste månadane har eg kutta ned litt og er nede på 77kg. Det er ein grei erfaring å gjere seg. Akkurat no ligg eg på ein akseptabel feittprosent og kan justere opp inntaket litt igjen for å få meir å gje på trening.

 

Den beste måten å vurdere framgang på er badevekta. Skal du ned i vekt, men står stille: et færre kaloriar. Det er sjølvsagt individuelt kor lett dette er, men eg synest det var nyttig å få erfaring med å gå både opp og ned i vekt og sjå kva effekt det har på kroppen, humør, progresjon og utvikling.

 

Du har eit bra nybyrjarprogram her: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Fokuser på teknikk og ikkje legg på vekt før du har kontroll på øvingane.

[Fredrik]

Første jeg ser når jeg kommer tilbake i tråden er at man skal prioritere kardio ved vektnedgang? :/

[Broseph]

Halla. Jeg har nylig lagt merke til at jeg ikke klarer å holde ryggen når jeg går helt ned under knebøy. Skal jeg gå så langt ned jeg kan uten å miste holdningen til jeg klarer å gå lengre ned etter bevegelighetstrening eller? Hva er gode mobilitetsøvelser for å klare å holde svai i ryggen under knebøy? Jeg gjør squat to stands men jeg føler liksom at det ikke hjelper..

[wingeer]

Første jeg ser når jeg kommer tilbake i tråden er at man skal prioritere kardio ved vektnedgang? :/

Nah, brah. Ikke alle her inne som er enige i det. Selvsagt smak og behag, men dersom du ikke har sinnsykt lyst til å løpe er det ikke noe poeng.

Velkommen tilbake, da!

Halla. Jeg har nylig lagt merke til at jeg ikke klarer å holde ryggen når jeg går helt ned under knebøy. Skal jeg gå så langt ned jeg kan uten å miste holdningen til jeg klarer å gå lengre ned etter bevegelighetstrening eller? Hva er gode mobilitetsøvelser for å klare å holde svai i ryggen under knebøy? Jeg gjør squat to stands men jeg føler liksom at det ikke hjelper..

Ja, det hører svært fornuftig ut. Svært så ofte dette kommer opp, da. Skal grave frem innlegget mitt om dette igjen. Kommer som edit.

 

EDIT:

"Squat to stand" er fin siden den inkorporerer to øvelser i en. Du får både strukket skinkestrengene, men en får også hengt litt i bunnfasen av løftet. Det skal kanskje nevnes at denne egner seg bedre som en oppvarmingsøvelse i at den er noe dynamisk av natur.

I de fleste tilfeller er det forsiden av lår som er begrensende. Rent anatomisk kan en se at det er disse musklene og senene som strammes og derfor drar hofta mot klokka =&--#62; krumning i nedre rygg.

Skulle jeg satt opp noen "essensielle" øvelser for å bedre mobiliteten i knebøy (og varianter) ville jeg gjort noe slikt som dette:

Før knebøy:

Diverse sparkebevegelser med bena, både til siden og rett frem.

"Squat to stand".

"Glute bridges" (hjelper med å aktivere støttemusklene i rumpa).

Etter knebøy(forbedre ROM):

"Prone glute stretch"

"Quad stretch"

"Kneeling hip flexors stretch"

"Hamstring stretch"

+ 3-4 minutter hvor du bare sitter i bunn av knebøyløftet og strekker/koser deg (HELT i bunn, i.e. ass to grass. Klarer du å sitte helt i bunn med svai korsrygg klarer du det hvertfall når du går parallell, red.amn). Her kan du gjerne legge vekten på det ene benet og gradvis vagge over på det andre. Litt frem og tilbake. Hovedpoenget er at du skal bli komfortabel med bunnstillingen av løftet. Pass på å ha kroppen relativt vertikal med strak rygg. Du ønsker ikke for mye krumning eller svai. En kan gjerne ha litt svai i øvre rygg, litt som når en stangror fra bakken. Dette kommer mer av å trekke sammen skulderbladene (og skyter frem brystet), og er uansett langt mer viktig når du har en stang med vekter på ryggen.

Dette vil jo da hjelpe på både dybden og teknikk i knebøy, samt gjøre at en blir langt mer fleksibel.

I tillegg kan jeg legge til at du bør begynne med

strekken (youtube). Den er GULL verdt. Endret 28. april 2012 av wingeer

[Patrick123]

Jogging/springing til venstre, styrketrening til høgre.

 

 

Gammel, halvveis mosjonist til venstre og dopet 30-åring til høyre. Helt fair sammenligning, det.

Å snakke om at styrketrening er "bedre" enn kondisjonstrening er akkurat det samme som å si at en bil er bedre enn et eple.

[Broseph]

Ja, det hører svært fornuftig ut. Svært så ofte dette kommer opp, da. Skal grave frem innlegget mitt om dette igjen.

Tusen takk. Jeg skal gjøre alt sammen hver gang jeg trener, nødt til å få mer mobilitet ass.

 

+ 3-4 minutter hvor du bare sitter i bunn av knebøyløftet og strekker/koser deg (HELT i bunn, i.e. ass to grass. Klarer du å sitte helt i bunn med svai korsrygg klarer du det hvertfall når du går parallell, red.amn).

Helt i bunn klarer jeg jo ikke svai rygg, skal jeg gå til bunn allikevel? Eller så langt ned som jeg klarer uten å krumme ryggen, som du anbefalte under selve løftet.

 

Elsker for øvrig det han sier etter han forklarer den øvelsen på Youtube, med pain cave og totem animal

Endret 28. april 2012 av Broseph