Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[€uropa]

Jeg har ingen utdannelse eller er noen ekspert på knebøy, men for meg ser det ut som om du ikke går langt nok ned. Det er det første. Det andre er at du bøyer deg langt fram. Ryggen din skal ikke være horisontal, men mest mulig vertikal (uten at du mister balansen). Tyngden skal enten ligge på hælene eller jevnt over foten. Du holder også stanga veldig rart. Den ligger kanskje litt lavt på ryggen. Hvis du bøyer håndleddene slik, så vil det gjøre vondt når du øker belastningen.

[Zeph]

Yo gaise. Jeg har egentlig akkurat begynt å trene styrke etter en litt dustete vektnedgang (20 kg-ish på 4 mnd, men alt for høyt underskudd), har med andre ord mistet litt muskelmasse som jeg skal ha tilbake igjen. Har begynt med RYP(grunnprogrammet) nå, og hovedsaklig trent på øvelsene frem til 1/2. Planen var å begynne på programmet nå, men jeg føler ikke at knebøy-teknikken sitter bra nok, og at det øker litt for fort til at jeg klarer å gjøre det med riktig teknikk.

 

Aanyways, har tatt opptak i dag, med lette vekter for å se om det var noe elementært feil. Tenker å ta en til i morgen med endel mer vekt for å se hvor det brister under tung belastning.

Du har ein god del å jobba med. I staden for å ramse opp alt vil eg heller anbefale deg å bruke søkemotorar på forum, Google, Youtube osb. Det finnes massevis av stoff om dette på nettet, både i tekstformat og videoformat.

[Brad]

Begynner selv med PF neste uke!

 

Noen tips til enkle og billige måltider med masse protein?

 

Noe tips til hva jeg kan ta med på skolen også, ettersom jeg må starte første måltidet der. Har selv tenkt 50gram peanøtter samt en proteinshake.

[Broseph]

I tillegg er det ikke lurt å legge fra seg stanga på den måten. Gå helt inntil racket og legg den fra deg som om du går ned for en ny bøy.

 

Se gjerne også del 2, 3 og 4, eller hvor mange det er.

[wingeer]

 

Du må ha bredere benstilling og peke tærne litt utover, da vil du kunne gå lenger ned.

Neida. En trenger ikke det. Bare å presse rumpa/hofta mellom bena ved å skyve ut knærne på begge sider. Du har rett i at for smalt gjør at det blir drit, men her er det egentlig helt greit. Så lenge en passer på å dytte bena enda litt mer ut til hver side. Altså, øke vinkelen mellom bena. Selvfølgelig kan det hjelpe med bredere benstilling dersom en ikke er så veldig fleksibel, men da vil jeg nok heller jobbe med å fikse fleksibiliteten først.

 

OlafG:

Det du gjør bra:

- Du går kontrollert ned, og opp igjen. Dette er veldig bra, og sjeldent at noen gjør. Folk flest går fort ned og fort opp igjen.

- Du går ikke for dypt i forhold til hva kroppen din klarer.

- Du setter deg ned med hofta først i stedet for å skyve ut knærne først. Dette er veldig bra!

- Hodet ser opp.

 

Det du MÅ/burde gjøre noe med:

- Brystet opp og ut! Du har tendenser til en krum i øvre rygg, og dette er svært lite gunstig. Både med tanke på skader og løfting av kilo.

- Synes du legger veldig trykk på hælen, men det kan være skoene. Prøv å ha trykket jevnt fordelt over hele foten. Slik aktiverer du mer av baksiden av lår+rumpe som tar litt belastning av ryggen. + du kan løfte mer.

- Prøv å ha en litt mer svai korsrygg. Det kan se ut som den er på nippet til å krumme seg. Dette kan endre seg dersom du får brystet mer opp, men vær lit obs på det.

Prøv også å ta et stort drag med luft som du har i magen gjennom hele løftet. Stram samtidig magemusklene så hardt som du kan og hold det gjennom hele løftet.

 

Det er også veldig bra at du viser en video med lett vekt og en med tyngre. Da blir det med en gang lett å se hvor teknikken streiker. Bra!

 

Ekstra:

Er det noen spesiell grunn til at du stopper opp og pauser i bunn?

Endret 7. februar 2012 av wingeer

[wingeer]

Jeg har ingen utdannelse eller er noen ekspert på knebøy, men for meg ser det ut som om du ikke går langt nok ned. Det er det første. Det andre er at du bøyer deg langt fram. Ryggen din skal ikke være horisontal, men mest mulig vertikal (uten at du mister balansen). Tyngden skal enten ligge på hælene eller jevnt over foten. Du holder også stanga veldig rart. Den ligger kanskje litt lavt på ryggen. Hvis du bøyer håndleddene slik, så vil det gjøre vondt når du øker belastningen.

Tsk. Det er ikke alle som har mobiliteten til å kunne gå A2G. Jeg synes han går så langt ned det virker som om han klarer med tanke på sin kropp. Noe lenger vil være å tre inn i grenseland for skader. I.e. ikke noe særlig.

Dette med ryggen vertikal under løftet er altså feil så lenge han har stanga så langt nede på ryggen. Det blir faktisk jævlig vanskelig/umulig med tanke på at da vil stangas tyngepunkt ikke være over foten i det hele tatt. Noe den skal være under en knebøyvariant for at en ikke tryner bak/frem eller ødelegger seg selv med en skrudd teknikk. Håndleddene kan jeg være enig i. Hvis han legger til noen "shoulder dislocations" (google) rett før trening vil dette kanskje fikse seg selv. Et annet tips kan være å ha tomlene bak stanga i stedet for rundt.

[magb]

For meg ser det ut som du lener deg alt for mye frem til at du kjører en mellomting av high og low bar. Du må også prøve å holde et bedre spenn i ryggen gjennom hele løftet slik at den aldri krummer seg og du selv blir lettere å kontrollere.

[Kevlar]

Du så fryyktelig stiv ut OlafG! Det er ikke alle som kan løfte A2G nei, men det der er ikke parallell engang på mesteparten av løftene.

 

Ang. det wingeer sier om øvre rygg og krumming, så kommer det først når rumpa di stopper og stanga går videre nedover kun med ryggbevegelse. Hvis du stanser bevegelsen der rumpa di stanser, tror jeg det problemet er løst. Hva sier du wingeer?

[wingeer]

Du så fryyktelig stiv ut OlafG! Det er ikke alle som kan løfte A2G nei, men det der er ikke parallell engang på mesteparten av løftene.

 

Ang. det wingeer sier om øvre rygg og krumming, så kommer det først når rumpa di stopper og stanga går videre nedover kun med ryggbevegelse. Hvis du stanser bevegelsen der rumpa di stanser, tror jeg det problemet er løst. Hva sier du wingeer?

Jepp, tror nok du har rett i det. Men krummen bevares jo også på veien opp. Den må elimineres.

Hvis han blir mer konsekvent på å alltid dytte brystet frem og opp, så tror jeg akkurat den delen er biff. Så kan han jo også legge til tøying på slutten av hver økt.

[Dufen]

Begynner selv med PF neste uke!

 

Noen tips til enkle og billige måltider med masse protein?

 

Noe tips til hva jeg kan ta med på skolen også, ettersom jeg må starte første måltidet der. Har selv tenkt 50gram peanøtter samt en proteinshake.

Putt dette i en shaker...

 

1 boks mager kesam

2 scoops valgfritt proteinpulver

5 dl melk

Spe ut med vann om det blir for tykt.

 

Den shaken gir 80+ gram proteiner, smaker nydelig og gir en plass mellom 5 og 600 kcal... Vel bekomme

[Hugol]

Ettersom jeg går på krykker, hvordan finner jeg ut hvor mye jeg forbrenner sånn ca. daglig. Har en følelse på at jeg ligger ganske høyt over grensen.

 

Noen? Jeg er klar over at dette varierer ekstremt, men kan jeg spise like mye kalorier som før selv om jeg er i mindre aktivitet. Vil jeg evt. legge på meg mye?

[OlafG]

Tusen takk for mange og gode tilbakemeldinger! Skal ta en økt i morgen hvor jeg bare jobber med knebøyen. Kommer sannsynligvis en ny video da.

 

 

 

Du så fryyktelig stiv ut OlafG! Det er ikke alle som kan løfte A2G nei, men det der er ikke parallell engang på mesteparten av løftene.

 

Ang. det wingeer sier om øvre rygg og krumming, så kommer det først når rumpa di stopper og stanga går videre nedover kun med ryggbevegelse. Hvis du stanser bevegelsen der rumpa di stanser, tror jeg det problemet er løst. Hva sier du wingeer?

 

 

Ja, kan nok stemme. Tror jeg skal klare å presse meg litt lengre ned, men omtrent der jeg var nå begynte jeg å kjenne at det strammet ordentlig i lårene. Varmet opp med 3x5 "Squat to stand"-øvelser.

 

 

 

Se gjerne også del 2, 3 og 4, eller hvor mange det er.

 

Jeg så hele den serien i går faktisk, og tok inn noen tips, men har en del å lære enda.

 

 

 

Begynner selv med PF neste uke!

 

Noen tips til enkle og billige måltider med masse protein?

 

Noe tips til hva jeg kan ta med på skolen også, ettersom jeg må starte første måltidet der. Har selv tenkt 50gram peanøtter samt en proteinshake.

 

Jeg er ingen ekspert, men om du kjøper en grillet kylling og deler den i to. Tar av skinn og ben og drar av det rene kjøttet så får du ca. 300g rent kjøtt og 80g protein i følge diett.no. Serveres med en truckload salat.

 

Peanøtter er greit, men det er egentlig ikke så sykt mye proteiner i det i forhold til kcal (320 kcal og 14g protein). Spørs jo litt hva målet ditt er, om du skal gå i underskudd eller overskudd. I tilegg har jo Polly-nøttene du kjøper i butikkene drøyt mye ekstra salt.

Ville heller tatt en halv boks mager kesam og blande med litt fun light. Evt. mager kesam og sjokoladeprotein og bittelitt 100% kakao er ganske digg.

Endret 7. februar 2012 av OlafG

[Diskutant]

Så kan han jo også legge til tøying på slutten av hver økt.

 

Sliter litt med mobiliteten selv, i knebøy, mark og til en viss grad stangroing. Har hørt squat to stand er bra for å øke mobiliteten i knebøy, men er det andre enn det for mark og bøy som er spesielt bra?

 

Hvor ofte skal det tøyes? For tiden tøyer jeg før trening og mellom treningsdagene. Dvs før trening på man, ons, fre, og på tirs, tors.

[Kevlar]

Grr, noen som har lagt lapp i forslagskassa vår om at må skaffe pussypad til knebøy.. "latterlig at så stort senter ikke har dette" etc.

Skulle ønske han signerte lappen, så jeg kunne spurt høflig hvorfor han tror det er så viktig at vi har det.

[Akse]

Grr, noen som har lagt lapp i forslagskassa vår om at må skaffe pussypad til knebøy.. "latterlig at så stort senter ikke har dette" etc.

Skulle ønske han signerte lappen, så jeg kunne spurt høflig hvorfor han tror det er så viktig at vi har det.

 

Jeg brukte det på de to første treningene med knebøy, men leste på nettet at det ikke var gunstig. Det gjorde jo vondt med 40kg i begynnelsen, men nå kjenner jeg det knapt med 85kg.

[wingeer]

Sliter litt med mobiliteten selv, i knebøy, mark og til en viss grad stangroing. Har hørt squat to stand er bra for å øke mobiliteten i knebøy, men er det andre enn det for mark og bøy som er spesielt bra?

 

Hvor ofte skal det tøyes? For tiden tøyer jeg før trening og mellom treningsdagene. Dvs før trening på man, ons, fre, og på tirs, tors.

Squat to stand er fin. Det er selvsagt flere øvelser du kan legge til.

Hvor ofte du bør tøye kommer selvfølgelig an på hvor "kritisk" problemene dine er, og hvor fort du vil fikse opp i dette. Legg til dynamisk tøying før trening og statisk tøying etter trening. Hvis du trener 3 ganger i uka vil du merke fremgang etter noen uker. Slik som du har nå skal du nok merke det relativt fort.

 

Før trening:

Kjør noen høye spark med strake ben, noen utfall, noen serier med squat to stand (gjerne den varianten hvor du strekker hver hånd opp i været i bunnposisjon), og kanskje noen "glute bridges".

Etter trening er det på tide å strekke skikkelig opp. Det skal gjerne gjøre litt vondt. Viktig fokus bør være på hofteleddsbøyerene som du tøyer

.

Men også hofteleddsadduktor (lol?) som du tøyer slik.

Før du legger deg kan du gjerne prøve å sitte litt i dyp bøy-stilling. Pass da på at ryggen er så rett som mulig, og at knærne peker utover. Litt som den øvelsen over, egentlig. Viktigste her er at ryggen skal være så rett som mulig. Les gjerne om "The third world squat".

 

Endring:

Det var mye bøy. Markløft og roing henger gjerne litt sammen med det som forårsaker problemer med knebøy. Det er gjerne lav mobilitet som er problemer for alle øvelsene. Ellers kan det også være rent teknisk. Vanskelig å si uten å ha sett deg utføre øvelsene. Hvor er det du føler problemene ligger i de andre øvelsene? For knebøy har jeg egentlig bare gitt deg en ganske generell oppskrift uten å vite hva du egentlig har problemer med. For alt jeg vet kan du ha enormt mobile hamstrings.

Endret 7. februar 2012 av wingeer

[Patrick123]

Så nå at jeg i en melding jeg sendte til en kamerat skrev at han burde prøve å ha et kaloriinntak på ca. 25000

 

Skal vente å se om han merker det. Fucking skriveleif.

Endret 7. februar 2012 av Patrick123

[Kevlar]

Grr, noen som har lagt lapp i forslagskassa vår om at må skaffe pussypad til knebøy.. "latterlig at så stort senter ikke har dette" etc.

Skulle ønske han signerte lappen, så jeg kunne spurt høflig hvorfor han tror det er så viktig at vi har det.

 

Jeg brukte det på de to første treningene med knebøy, men leste på nettet at det ikke var gunstig. Det gjorde jo vondt med 40kg i begynnelsen, men nå kjenner jeg det knapt med 85kg.

Pad er noe tøv, og det er kunnskap jeg gjerne skulle spredd til de som går rundt og irriterer seg over at vi ikke har det..

[wingeer]

Pad er noe tøv, og det er kunnskap jeg gjerne skulle spredd til de som går rundt og irriterer seg over at vi ikke har det..

Fasit.

[jigaplow]

Klarte faen skjæka meg å få noe slags strekk i begge brystmusklene når jeg skulle ta nedtrekk i dag. Veldig fornøyd med det =)