Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[pound99]

Snakket litt med Personlig Trener på trenings senter mitt i dag, stemmer det at kroppen kun ta opp 30gram protein pr måltid?

[joakimz]

Snakket litt med Personlig Trener på trenings senter mitt i dag, stemmer det at kroppen kun ta opp 30gram protein pr måltid?

 

Nei, og lurer virkelig på hvorfor han sier det. Hva er begrunnelsen?

 

 

 

[pound99]

Nei, det var akkuratt det jeg og stusset på. Mener og ha lest at det ikke stemmer, men må finne noe stoff til og vise til han evt.

[War]

Men etter 25g ca har kroppen fått nok av det den er ute etter i måltidet. Resten blir kcal.

50-100g protein etter trening er ikke bedre en 30g på noe vis om man får i seg totalen i løpet av resten av dagen.

 

Fra H&F-C

Selv om studier viser en maksimal effekt på proteinsyntese i muskulatur med bare 20g protein, så antyder forskerne i flere studier at for hardt trenende utøvere vil det også være nødvendig med aminosyrer for å støtte beinbygning, ledd, bindevev, hormoner, enzymer og immunforsvar. Når et høyt inntak av protein ikke er skadelig, og flere ting peker mot at høyere proteininntak er gunstig, så anbefaler jeg nettopp dette .

Endret 15. desember 2011 av War

[Dufen]

Men etter 25g ca har kroppen fått nok av det den er ute etter i måltidet. Resten blir kcal.

50-100g protein etter trening er ikke bedre en 30g på noe vis om man får i seg totalen i løpet av resten av dagen.

 

Fra H&F-C

Selv om studier viser en maksimal effekt på proteinsyntese i muskulatur med bare 20g protein, så antyder forskerne i flere studier at for hardt trenende utøvere vil det også være nødvendig med aminosyrer for å støtte beinbygning, ledd, bindevev, hormoner, enzymer og immunforsvar. Når et høyt inntak av protein ikke er skadelig, og flere ting peker mot at høyere proteininntak er gunstig, så anbefaler jeg nettopp dette .

Åjja? Så folk som følger periodisk faste med bare 3 måltider får bare i seg 75 gram proteiner totalt? Det stemmer jo ikke med det du påstår om 3g pr. kg. LBM på deff eller 1,5-2g pr.kg. LBM på bulk...

 

 

BROOOOOOOOOOOOSCIEEEEEEEEEEEEENCE!!!!!!!!!!!!!

[War]

Hva kroppen trenger for "maksimal effekt på proteinsyntese" og hva som lønner seg er 2 forskjellige ting.

Fan- har hengt seg opp i kursiv.

 

Om man leser resten så ser man også at det ikke er noen fordel å innta smått ofte.

klipp-klipp-klipp-klipp

En annen fordel med et høyt proteininntak er den såkalte termogene effekten (TEF) som gjør at kroppen øker kaloriforbruket for å metabolisere protein, med så mye som 20-30% pr gram protein. Både for å bevare muskelmasse på diett og for å sikre nok byggesteiner til muskelvekst anbefaler jeg minst 2g protein pr kg kroppsvekt, og helt opp til 3,5-4g pr kg kroppsvekt spesielt i en vektreduksjonsfase. Dette tilsvarer minst 120g og helt opptil 240g protein for ei dame på 60kg og minst 160g helt opptil 360g for en mann på 90kg.

 

Som blant annet Layne Norton viste i sin presentasjon (se referanselisten), basert på både eksisterende og egen forskning, oppstår det en såkalt refraktorisk respons når aminosyrenivåene holdes høye kontinuerlig og over lengre tid. Dette betyr i praksis at proteinsyntesen blir hemmet hvis man spiser protein for ofte. Det er altså helt irrasjonelt og lite produktivt å skulle spise hver 1,5-2 timer som mange fitnessutøvere og bodybuildere gjør.

 

Husk at høyere proteininntak i et måltid vil ta lengre tid å fordøye. I en studie så man at så lite som 30g kasein (melkeprotein) tilførte aminosyrer i opptil 6-8 timer. Dette er forklaringen på at man ser en netto høyere retensjon av protein i kroppen (altså muskelmasse) av kasein enn med myse. Selv om hurtige proteinkilder gir en høyere proteinsyntese er dette av såpass kort varighet at aminosyreoksidasjonen øker (det forbrennes som energi), og sett over et helt døgn er det mer langsomme proteinkilder, eller en kombinasjon av hurtige og langsomme (MyoProtein er basert på denne vitenskapen), som gir best resultat. Jeg kan garantere at du fremdeles ser tilførsel av aminosyrer til musklene 10-12 timer etter et sammensatt måltid med et stort stykke biff, potet og grønnsaker.

 

Studier på såkalt protein-pulsing ga 80% av dagens proteininntak i ett enkelt måltid, og i hvert fall hos eldre kvinner – som fysiologisk sett har en resistens mot aminosyrer – var proteinretensjonen like bra eller bedre enn å spre det ut i flere måltider. Hos yngre kvinner så det ikke ut til å være noen stor forskjell.

 

Så har vi studien ved Universitetet i Oslo av blant annet Therese Fostervold Mathisen, som viste bedre økninger i muskelmasse med 3 måltider vs. 6 måltider, ved samme kaloriinntak. Man kan stille noen spørsmålstegn ved denne studien da det også var høyere økning i kroppsvekt og fettmasse, men dette kan bero på unøyaktige målinger eller at kalorioverskuddet var høyere i den ene gruppen. Det peker imidlertid mot en interessant trend.

 

Til slutt har vi den tidligere nevnte Periodisk Faste protokollen, der man inntar alle kaloriene innenfor 8-10 timer, med en hovedpart av proteininntaket etter trening. Det er ingenting som tyder på dårligere muskelvekst av dette, heller tvert i mot. Dagens siste måltid vil tilføre aminosyrer gjennom så og si hele fasteperioden. Vi vet også at det tar opptil 2 dagers faste før man ser antydning til nedbrytning av muskelmasse, de første 24 timene er det primært labile aminosyrer som forbrukes. I tillegg til at leverglykogen og fettsyrer forbrennes som energi, selvfølgelig.

 

[Dufen]

Bestem deg, er opptaket av proteiner begrenset til 25gram pr måltid eller ikke?

[War]

For maksimal effekt på proteinsyntese holder det, men man trenger mer for andre ting så ikke kutt dosen nei.

Sier bare at det er det PT siktet til.

 

Siden en periode med høyt proteininntak bør etterfølges av en periode med lavere proteininntak for å opprettholde følsomheten for aminosyrer er det bare en myte at man må stå opp om natta og ta en shake også.

Endret 15. desember 2011 av War

[Zeph]

Frukosten min er på 80g.

[Brad]

Så da er det ikke vits å ta en proteinshake på mer enn 25gram da?

Og da må jeg ha 8 måltider per dag for å få full effekt av hver gram protein?

[Kevlar]

Herregud da Brad, les hva det står

[War]

Nei, muskel har nok, men man trenger mer for andre funksjoner, desuten er mange små og ofte hemmende for opptak pga "imunitet".

 

Hele poenget er at PT har lest en ting men ster ikke det store bilde og feilinformerer alle han snakker med.

 

Men mer en 3,3 gram pr kg lønner seg ikke uansett, her blir det omdannet til glukose og da kunne man likegodt spart de pengene og spist en brødskive

Endret 15. desember 2011 av War

[Boondocker]

Enough Broscience... http://treningsforum.no/php/art.php?id=1853

[Brad]

Herregud da Brad, les hva det står

Nå har jeg ikke lest hele innlegget til War, men i følge han PT,n og første påstanden til War, så er det vell det som står?

[War]

Når muskelen har fått nok og når du har fått nok er 2 forskjellige ting.

PTen er en gjøk

Endret 15. desember 2011 av War

[Brad]

Hvorfor er nesten alle PTer gjøker egentlig ? Hører aldri noe positivt om de.

Skulle tro folk her på forumet kunne mere. Lærer dem feil da eller?

[War]

De går på en skole for å bli PT, så kan de det som står i bøkene, og forfatterene bare skriver av eldre bøker igjen og da sier det seg selv hvordan det går.

[Kevlar]

Det fins absolutt flinke PTer, men folk som hører shit fra flinke PTer har ikke like stort behov for å gå på internett og fortelle om det. Det er en kultur for å arrestere PTer hver gang de sier noe som er feil (en kultur jeg er del av, jeg er veldig skeptisk til Pter)

[War]

Gi meg gjerne feil program , men når man ikke kan noe om kosthold / nevner det osv så blir det som en bilmekaninker spør deg om hvor dekka er på bilen.

[Zeph]

Informasjonen dei sit med er veldig ofte utdatert og ikkje lengre aktuell. Ein må nesten gå ut frå at det er på grunn av gamal informasjon i læreverket. Det skjer stadig ny forsking innanfor dette området, som stiller spørsmålsteikn ved det som er blir lært tidlegare.

 

Du blir ikkje ein god PT utan å bruke internett aktivt i desse dagar, det er min påstand. Du kan lese deg grønn, men om du ikkje tar del i diskusjonar og les om nyare forsking på nett, vil du aldri bli oppdatert.

 

Eg har ikkje noko behov for å henge ut ein instruktør, men når er så mykje dårleg informasjon der ute, så har eg ingen problem med å ta opp diskusjonen. Det er tross alt din kropp og ditt liv det er snakk om her. Om dei blir snurt av det, javel, kanskje dei tar det til seg og blir meir engasjert.

Same problem har eg opplevd mykje av innan golf. Eg har ganske god peiling på det tekniske grunnlaget og det er ikkje tvil om at mykje av den instruksjonen som skjer rundt i verda er på grensa til fullstendig feil, og ofte ineffektivt.

Endret 16. desember 2011 av Zeph