Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dufen]

Skjer ofte for min del, det sies at man får nevromuskulær tilpasning. I tillegg er man god og varm osv.

 

Off-topic det her, men hvorfor skriver folk 3d-mølle? :/

d r slik vi kråpsbygere skriver...

[Dufen]

Hadde ein hyggeleg opplevelse på treninga i dag.

 

Tidlegare har eg løfta trappemodell på knebøy og markløft, men har no gått over til 5x5 med lik vekt. På programmet sto markløft, eg løfta sist 87,5kg på toppsettet og prøvde meg på 70kg. Første settet gjekk greit, andre litt tyngre og tredje endå litt tyngre. Så kom fjerde settet som plutseleg var det lettaste av dei og deretter det femte som og gjekk veldig lett og fint. Eg hadde stålsett meg og venta at dei siste settene vart eit slit, men så gjekk det lett og fint.

 

Eg er vant med at det blir tyngre og tyngre, men det var altså ikkje tilfelle i dag. Er dette normalt?

Lurte litt på om eg hadde for lite oppvarming etterpå, men eg meiner det var greit. 5 minutt på 3d-mølla, dynamisk oppvarming, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, deretter 5x5x70kg.

Temporær nevrologisk tilpasning.

Du har kjørt kroppen langt over det den er vant til og CNS responderer med å åpne for tilgang på siste rest av ATP...

På en annen måte kan man si at kroppen blir tynt så hardt at den bedøver seg selv og nervesystemet så man klarer det tunge arbeidet man holder på med. Men noe mer enn dette blir risikosport. Hadde du fortsatt å trene etter at du opplevde dette hadde du faktisk skada nervesystemet (CNS)

[daddydoug]

Har trent med programmet starting strength et par måneder nå og har blitt en god del styrke spesielt i underkroppen og er fornøyd med det. Har kun trent 3 dager i uken, men vil trene mer da jeg har muligheten til det siden siste året på vgs er en vits.

 

Har lyst til å bytte til et program som setter estetikk mer i fokus (hypertrofisk trening) har lest litt om programmet til Layne Norton (PHAT) som kombinerer begge og lurte på hva dere syntes om dette programmet?

 

Day One, UpperPower:

 

3 or 4 Compound pressing and pulling movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement.

 

Day Two, Lower Power:

2 or 3 Squatting and Deadlifting movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement

 

Day Three, OFF

 

Day Four, Hypertrophy Shoulders/Back/Traps:*

 

4 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 Shoulders and 3 Backs in the 8-12 reps range, and 2 Traps in the 10-15 rep range, 2-3 sets each. 1-2 reps short of failure.

1 Optional Back compound, 2 sets in the 8-12 rep range, 1-2 reps short of failure.

 

Day Five, Hypertrophy Legs/Calves:*

2 Supersets consisting of 2-3 exercises each, 4-5 sets in the 8-15 range. 1-2 reps short of failure.

 

Day Six, Hypertrophy Chest/Arms:*

3 Benching movements, 2-3 sets in the 8-12 rep range. 1-2 reps short of failure.

3 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 biceps and 3 triceps, 3 sets in the 8-12 range, 1-2 reps short of failure.

1 Chest accessory exercises, 3 sets, 8-12 reps, 1-2 reps short of failure.

 

Day Seven, OFF

[wingeer]

Skjer ofte for min del, det sies at man får nevromuskulær tilpasning. I tillegg er man god og varm osv.

 

Off-topic det her, men hvorfor skriver folk 3d-mølle? :/

Samme her, men bare med skulderpress. Det andre settet pleier å være det tyngste for min del.

 

Haha! De føler vel et behov for å påpeke at møllen er i tre dimensjoner. Ikke to, ikke fire. Men tre.

[IcedInsanity]

Tredemølle? 3D mølle?.......

[War]

Det blir 3D-mølle.

 

Dere som bulker 2 kg i mnd.

48 kg på 2 år?

La oss si man starter på 75

Når man da veier seg inn på 123 kg , kanskje man har glykogen og masse til 90 kg , 15 kg ren økning.

Så må man deffe bort 33 kg fett som tar ca 20 uker.

Da snakker vi 5 mnd deff. + vedlikeholdeukene mellom de.

 

Da er det bedre å bygge litt mindre, men hele den perioden på 2,5 år.

Resultatet blir det samme 2,5 år frem i tid.

 

Mener ikke at man skap spise så lite at vekten står stille, man veier seg hver uke og gjør nødvendige justeringer.

Man må jo være i overskudd for å bygge, og eneste måten man vet at man er i overskudd på er at man ser vekten øke.

Og eneste måten man vet at man har nok overskudd er at fettprosenten øker.

[Fredrik]

Det blir 3D-mølle.

 

Attedetvar?

[Kevlar]

Nekter å tro at det er noen som faktisk tror 3d-mølle er riktig skrivemåte.

[War]

Vi skriver det på tull ja, samma som Qlt og see you later blir Cul8r

Vi er late, for opptatt med å spise

[Fredrik]

Okei, d1 r grei. Gleder meg til 39ng i kveld.

Endret 8. desember 2011 av Fredrik

[Zeph]

Temporær nevrologisk tilpasning.

Du har kjørt kroppen langt over det den er vant til og CNS responderer med å åpne for tilgang på siste rest av ATP...

På en annen måte kan man si at kroppen blir tynt så hardt at den bedøver seg selv og nervesystemet så man klarer det tunge arbeidet man holder på med. Men noe mer enn dette blir risikosport. Hadde du fortsatt å trene etter at du opplevde dette hadde du faktisk skada nervesystemet (CNS)

Korleis kan det ha seg når eg totalt sett løfta mindre enn tidlegare?

Kroppen er kanskje blitt avvent med treninga etter ei veke utan, men alle andre øvingar har gått som normalt. Knebøy var kjip og seig som alltid.

[jigaplow]

Selv om brødskiver ikke er verdens beste mat, sluker jeg glatt noen om jeg får noe pålegg jeg har lyst på der og da. Problemet er at jeg tror jeg får i meg for mye karbohydrater, og altfor lite proteiner. Det varierer litt fra dag til dag hvor mye jeg får i meg, da. Men jeg har nok aldri 2 g prots pr. kilo kroppsvekt, som jeg har skjønt er optimalt(?)

 

I dag vil jeg tro kostholdet mitt slaktes.

Kl. 09-13: Fire brødskiver, med smør og skinkeost. En liter iste.

Kl. 15: Fem strimler med bacon, to egg og et lite lass stekte poteter. Halvliter iste.

Kl. 18: Tre brødskiver, med smør og jordbærsyltetøy. Halvliter melk.

Kl. 22: Tre brødskiver, med smør og prim. 0,7 liter melk.

 

På treningsdager er kostholdet likt, pluss to liter vann ca. i løpet av treninga. Middagen varierer veldig, men det er alltid ordentlig mat, ettersom mamma lager den.

 

Enkelte dager kan det kanskje være litt proteinfattig middag, som når vi f.eks. har hjemmelaget lapskaus (potet, kålrot, gulrot, pølsebiter (stuttjukk pølse) med mer div. jeg ikke vet hva heter (alt går vel under grønt)). Jeg vil da si jeg får i meg farlig lite proteiner i løpet av dagen.

 

Tross dette, synes jeg selv at fremgangen min har ganske ålreite resultater. Jeg er farlig nære de som har trent ett år lenger enn meg, og også er ett år eldre. Disse typene vet jeg spiser normalt, og også i perioder bruker div. tilskudd. Jeg er også forholdvis sterk i forhold til kroppen min, og folk som veier 30 kg mer og er 20 cm. høyere, er ikke nødvendigvis noe mer "bjørn" enn jeg er.

 

Hva tror dere?

 

EDIT: Har mine ups og downs (riktig?). Noen dager er jeg i kjempehumør og er fornøyd med det jeg har klart å spise i løpet av dagen, og andre dager, sånn som nå, føler jeg at jeg ikke gjør det godt nok. I morgen kan det hende jeg forteller meg selv at "jammen spiser jeg godt om dagen!!". Om det er tilfelle, er ikke godt for meg å si, ettersom tankene varierer så jævlig, og til dels lurer meg (tror jeg).

Endret 8. desember 2011 av jigaplow

[Zeph]

I dag vil jeg tro kostholdet mitt slaktes.

Kl. 09-13: Fire brødskiver, med smør og skinkeost. En liter iste.

Kl. 15: Fem strimler med bacon, to egg og et lite lass stekte poteter. Halvliter iste.

Kl. 18: Tre brødskiver, med smør og jordbærsyltetøy. Halvliter melk.

Kl. 22: Tre brødskiver, med smør og prim. 0,7 liter melk.

[jigaplow]

Tror ikke han på bildet ble kompisen min?

[Salamanderhodet]

-

Endret 14. januar 2015 av Double0Steven

[jigaplow]

Tror ikke han på bildet ble kompisen min?

 

Hvis du skal opp i vekt må du nok spise enda mer.

Virka som et ganske svakt kosthold.

Sliter du med å spise mer? Prøv diverse usaltede nøtter og melk. Mye kalorier som er lett å trykke i seg

 

EDIT: + Proteinpulver!

 

Jeg trenger ikke nødvendigvis å gå så mye opp i vekt. 3-6 kilo hadde kanskje gjort seg, det må jeg vel si, men. Ønsker kun å legge på meg mer muskler og bli sterkere. Skjønner jo at det er derfor jeg må spise som en hest, og legge på meg litt annet også, men jeg synes nok at dette er vanskelig.

 

Skjønner at det nok høres rart ut for de aller fleste, men jeg er ikke interessert i å bruke proteinpulver/kreatin o.l. Jeg VET at dette kun er tilskudd, så hetser ingen.

[Salamanderhodet]

-

Endret 14. januar 2015 av Double0Steven

[War]

Vil du ikke ty til tilskudd så er det bare til å spise tilsvarende gjennom mat det.

Kanskje litt upraktisk å skaffe seg 30g protein etter treing gjennom mat fra baggen med det går hvis man vil.

 

Ta vekten din og gang den med 38 , da har du en bra start i kcal pr dag.

Så må man evt justere det tallet etter en uke når du veier deg.

[jigaplow]

Tror ikke han på bildet ble kompisen min?

 

Hvis du skal opp i vekt må du nok spise enda mer.

Virka som et ganske svakt kosthold.

Sliter du med å spise mer? Prøv diverse usaltede nøtter og melk. Mye kalorier som er lett å trykke i seg

 

EDIT: + Proteinpulver!

 

Jeg trenger ikke nødvendigvis å gå så mye opp i vekt. 3-6 kilo hadde kanskje gjort seg, det må jeg vel si, men. Ønsker kun å legge på meg mer muskler og bli sterkere. Skjønner jo at det er derfor jeg må spise som en hest, og legge på meg litt annet også, men jeg synes nok at dette er vanskelig.

 

Skjønner at det nok høres rart ut for de aller fleste, men jeg er ikke interessert i å bruke proteinpulver/kreatin o.l. Jeg VET at dette kun er tilskudd, så hetser ingen.

 

Ok Kan jeg spørre hvorfor du ikke vil bruke det? Personlig kunne jeg lett spist tunfisk i stedet for pulver, men pulver er så mye mer lettvint. Er vel den eneste grunnen til at jeg kjøper det

 

Føler bare at det blir helt feil for min del. Har allikevel forståelse for at veldig mange bruker det

 

Vil du ikke ty til tilskudd så er det bare til å spise tilsvarende gjennom mat det.

Kanskje litt upraktisk å skaffe seg 30g protein etter treing gjennom mat fra baggen med det går hvis man vil.

 

Ta vekten din og gang den med 38 , da har du en bra start i kcal pr dag.

Så må man evt justere det tallet etter en uke når du veier deg.

 

Ja. Har du noen tips til enkel, proteinrik mat? Helst noe jeg klarer å svelge, og som jeg ikke trenger å bruke altfor mye tid og penger på. Det flotteste ville vært om det også kunne spises kaldt.

 

Skal sjekke ut kcal-regninga, og se hvordan ting ligger an på den fronten. Hvor viktig er det med karbs og prots i forhold til hverandre? Hvor viktig er det å nå x antall gram protein pr. dag, om jeg har vektoppgang? Føler jeg ikke helt har fått klarhet i alt dette...

 

EDIT:

Ditt måltid:

Matvare Gram Protein Fett Karbohydrat Energi (kcl)

Brød, fullkorn 300,0 21,6 8,1 128,4 681,0 Fjern

Te 1 000,0 0,0 0,0 3,0 10,0 Fjern

O´boy, pulver 30,0 1,4 0,8 24,0 123,0 Fjern

Potet 100,0 1,7 0,1 16,4 74,0 Fjern

Bacon 100,0 13,4 32,8 0,0 345,0 Fjern

Egg 120,0 15,1 12,1 1,7 175,2 Fjern

Havregryn 200,0 26,6 14,0 112,0 686,0 Fjern

Lettmelk 1 200,0 42,0 6,0 60,0 456,0 Fjern

TOTALSUM: 3050g 121,77 73,87 345,48 2550,2

 

Dersom jeg spiser havregrynsgrøt til frokost på skolen kommer jeg altså oppå ca. min kroppsvekt ganget med 38. Uten påleggene på brødskivene (smører litt tykt med smør og prim, hvertfall.)

 

Da burde det vel skje noe litt etter litt?

 

EDIT2:

Har brukt denne kalkisen: http://www.myo.no/shop/kalkulator_mat.aspx

 

Men hva faen? Jeg kan umulig tro at jeg faktisk spiser tilnærmet nok av alt. Det er jo dønn hakke umulig. Veier 63 kg på 1,75 cm ca nå. Er ikke spesielt svak, hvertfall ikke i forhold til "statsa" mine.

 

EDIT3:

Ser at jeg har tatt i litt på grammene når det gjelder bacon, hvertfall.

Endret 8. desember 2011 av jigaplow

[War]

Karb prot fett og sånn fordeler seg selv.

 

La oss si 70 kg x 38 = 2660 kcal

Siden 35% av kcal burde komme ifra fett på blir det 931 kcal av totalen

Og siden protein er 2,2gram pr kg så blir det 154 gram som blir 616 kcal

 

Og totalen - 616 - 931 = 1113 kcal igjen som blir 278 gram karb.

 

Eneste man kan endre på her er fett og karb, men det er ganske bra som det er til bulk.