Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Kevlar]

Jeg trener tosplitt 4-5 ganger i uka (ABxABx)

[Gjest medlem-211409]

det ble helt klart andre takter da jeg implementerte markløft i rutinen. jeg merker godt at beina er busta etter disse to øktene.

Det er godt gjort å ha nådd fysiologisk maksimum på et år med "slankeprogrammet" i tillegg til å ikke ha trent markløft, det skal du ha

[Balthier]

sry. sitter paa win7 kb er helt fucka.

[Balthier]

det ble helt klart andre takter da jeg implementerte markløft i rutinen. jeg merker godt at beina er busta etter disse to øktene.

Det er godt gjort å ha nådd fysiologisk maksimum på et år med "slankeprogrammet" i tillegg til å ikke ha trent markløft, det skal du ha

 

kan ikke dere bare gi slipp paa det der. emnet er ferdig diskutert vennligst aldri ta det opp igjen uten mitt initiativ eller samtykke.

[LarsP]

hvor ofte trener dere.. helkropp isolert osv.?

4-splitt (bein/underarmer, rygg, bryst/biceps, skuldre/triceps).

[Payung]

Ang høyreps og markløft:

 

Da jeg for en del år siden trente hos en styrkeløftklubb sa alle de erfarene styrkeløfterne det samme om markløft; høyreps på lav vekt er ok, men så fort du må begynne å ta i litt for å klare deg bør du droppe høyreps. Grunnen er den at ved å kjøre f.eks 120kgx12 så vil teknikken din i markløft bli verre og verre for hver rep grunnet den store fysiske belastningen som markløft er. Selv om du prøver å være påpasselig med teknikken vil det f.eks på rep 10 være noen faktorer som rett og slett ikke klarer(orker) følge med mer. Når du tar neste sett vil det bli enda verre igjen og slik fortsetter det. Noe som igjen betyr høyere risiko for skader.

 

Dette er selvsagt veldig forenklet, men husker ikke helt den grundige forklaringen jeg fikk den gang.

[Balthier]

kan nok stemme det. jeg tar utrolig mange reps akkurat nå med ca null vekt bare for å slepe grunnmuren, grunnet noen smerter ved høyere vekter.

[wingeer]

hvor ofte trener dere.. helkropp isolert osv.?

Trener stort sett hele kroppen hver økt. 3 økter i uka.

[Balthier]

Og hvor lenge varer disse øktene deres?

[Fredrik]

Stronglifts 5x5, 3 ganger i uka. 1 time og 20 minutter-ish. Avhengig om jeg slenger på mage/isolasjonsøvelser.

Endret 25. oktober 2011 av Fredrik

[LarsP]

Og hvor lenge varer disse øktene deres?

Varierer veldig. Ryggen tar sånn ca 40 minutter da det kun er snakk om 3-4 øvelser med totalt 12-14 sett. Skuldre/triceps kan derimot ta opptil 80 minutter da den økten har 7 øvelser med totalt 21-22 sett.

[Balthier]

Bra Fredrik. Jeg har som mål å ligge innenfor den tidsbestemmelsen hver økt. Akkurat nå går jeg bare gjennom rutinene mine for å se om det er noe jeg kan forbedre.

 

Jeg prøver å ligge så nærme de øvrige brukerene som overhodet mulig.

 

I den forbindelse.. Hvis jeg veier 74 kilo og skal regne ut matinntak. Så ska jeg utelukke fett, sant; hvor mye bør jeg trekke fra sånn prosentvis? Regner med at jeg er rundt gjennomsnittlig fet.. 20-30%? Kan jo ikke stemme..

 

Også er det 2g protein pr kilo? Blir... 150g fra eller til, minus fett. Altså 120g. Og det i rene proteiner?

 

Er det noen retningslinjer for karbohydrater som med protein? gramvis da altså.

[Notatblokk]

Fine øvelser i Dagbladet!

 

http://www.dagbladet.no/2011/10/25/tema/helse/klikk/18767334/

[Balthier]

Hei, min skjønne! Dette var et sjeldent fjes å se.

 

Lurer på om jeg skal begynne å variere front og vanlig knebøy...

[Payung]

Endelig en grei treningsartikkel for nybegynnere i Dagbladet/VG-sjangeren.

Endret 25. oktober 2011 av Payung

[Notatblokk]

Syns den var ganske god, det var jo masse gode øvelser der! Ingen av dem jeg ville plukket vekk forsåvidt (tar forbehold om at jeg er trøtt og kan ha oversett noe, men tror ikke det).

[Payung]

Helt enig, bortsett fra at jeg ville byttet ut pushups med benkpress nettopp på grunn av at du fort kommer til det nivået i pushups at du må over til stang/hantler.

[wingeer]

Syns den var ganske god, det var jo masse gode øvelser der! Ingen av dem jeg ville plukket vekk forsåvidt (tar forbehold om at jeg er trøtt og kan ha oversett noe, men tror ikke det).

Enig. Selv om jeg tok meg selv i rynke på nesen av å se både chins og pull-ups.

 

I den forbindelse.. Hvis jeg veier 74 kilo og skal regne ut matinntak. Så ska jeg utelukke fett, sant; hvor mye bør jeg trekke fra sånn prosentvis? Regner med at jeg er rundt gjennomsnittlig fet.. 20-30%? Kan jo ikke stemme..

 

Også er det 2g protein pr kilo? Blir... 150g fra eller til, minus fett. Altså 120g. Og det i rene proteiner?

 

Er det noen retningslinjer for karbohydrater som med protein? gramvis da altså.

Jeg bruker nok litt over en time på trening. Mest fordi jeg tar gode pauser imellom hvert sett.

Jeg skjønner ikke helt hva du spør om? Hvor mye kcal du skal innta per dag? I så fall regner du ut din BMR(google "Basal metabolism rate+calculator") og tilpasser i forhold til hvor mye aktivitet du har. Er du heldig finner du kanskje en kalkulator som tar hensyn til dette også. De finnes. 20-30 i fettprosent hørtes litt mye ut. Nå vet jeg ikke hvor høy du er, men med den vekten du også skriver ville det nærmest implikert at du er veldig, veldig lav for at tallene skal gå opp. Dette blir bare spekulasjoner uansett, men 20-30 høres usannsynlig ut.

Ca 2g per kg fettfri masse. Hvis du veier 74 kg er du nok trygg hvis du spiser 130g proteiner per dag. Heller greit å overestimere litt, enn å underestimere litt. For karbohydrater kjenner jeg ikke til noen retningslinjer som går på gram. Eneste jeg vil si her er å spise mer karbohydrater de dagene du trener enn dagene du ikke trener. Også trenger du selvfølgelig fett.

[Payung]

Her er en artikkel fra Dagens Næringsliv som forteller om en 24t fasting.

[Balthier]

Jeg er 175 høy. Helt normal fettrate. Jeg prøver å skrive en slags ukeplan for diett nå. Jeg regner da med at ca 2 poteter eller en bolle ris til bør komplementere hvert måltid.

 

Det har bare vært masse rot å gjøre matinntaket på sparket. Nå skal det hele planlegges og gjøres rede for i hver minste detalj.

 

Obs.. Glemte å spørre hva normal fettprosent er?