Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Kevlar]

5/3/1 er et grunnprogram for styrke, der du har sykluser på 4 eller 5 uker avhengig av hvor mange ganger du trener i uka. Jeg forklarer det her etter hvordan det funker for 4 dager i uka, 4 ukers syklus.

 

Hver dag har du fokus på én av de fire store, der du har 3 oppvarmingssett og 3 arbeidssett med belastning basert på maksen din(strstd.com kan beregne ut hele programmet for deg), der du har ett sett der du skal ta deg ut, og ta så mange reps du klarer.

 

Dette settet er f.eks [85% av 1rm] x 5+ første uka. 5+ betyr MINST 5, og så mange du klarer. Neste uke er det 3+ på 90%, og uke 3 er det 1+ på 95% (her skal det settes ny pers ) Fjerde uka er deload, og så begynner du ny uke 1, basert på ny pers du satt på "1+"-settet i uke 3

 

I tillegg til en baseøvelse hver dag har du tilleggsøvelser, der det er litt valgfrihet. De fleste kjører høyrep på tilleggsøvelsene. Et eksempel er å ha kroppsvektøvelser som chins og pushups ved siden av.

 

 

5/3/1 forklart på T-Nation

[Diskutant]

Du har ikkje sagt noko om antal dagar, men det er greit.

Knebøy - Sleng inn markløft og. På eit 3-dagars program kan du ta 2 dagar knebøy og 1 dag markløft. Begge øvelser er veldig gode, men pass på riktig teknikk.

Skråbenk manualer - Bytte med vanlig benk? Er det ulemper med det? - Skråbenk oppover eller nedover? Oppover tar litt skuldre, nedover tar meir bryst. Benkpress funker til brystet.

Roing bredt - har ikke bredroings'stanga' som skal festes på, har bare smal roing. Går det an å gjøre dette istedenfor? Evt. bytte med hangups / chinups? - Det er ikkje den store forskjellen på brei og smal, det beste er ein kombinasjon. Framoverbøyd roing er kanskje eit alternativ, men den har litt meir teknikk. Trur ikkje det er noko problem med kun smal roing.

Arnoldpress -

Bicepscurl - er det dumt å gjøre dette med EZ-stang på "preacher-benk"? - Heilt topp!

Tricepspress - er dette det det samme som franskpress? - Jepp. Trur franskpress er med stang og tricepspress med manual. Betyr ingenting, anna enn at manualer kanskje er betre sidan begge armane får løfta like mykje.

Mage - pallof press? - Pallof, planke, push-planke, pike, rollout. Velg dei du synest fungerer best.

 

Er litt usikker på hva som går an å bytte ut og endre på uten at effekten blir ødelagt. Har dere meninger?

Sjå på kva musklar som blir aktivert, kva øvelsen går ut på. Ein tricepsøvelse er ein tricepsøvelse, den aktiverer triceps. Kva øvelser du velger betyr i praksis lite så lenge programmet er balansert og du har riktig teknikk. Enkelte øvelser er kanskje betre eller dårlegare enn andre.

 

 

Ok. Skjønner hva du mener her, grunnen til at jeg spør er at når det f.eks står "bred roing" istedenfor "roing", så blir jeg litt usikker. F.eks.

Eller "skråbenk manualer", istedenfor "benk". Takk for to gode svar, både her og på 5/3/1.

 

Har betalt i form av 2 pluss.

[phax]

Uke 1

-----

Dag 1: Militærpress 3x5 + støtteøvelser

Dag 2: Markløft 3x5 + støtteøvelser

Dag 3: Benkpress 3x5 + støtteøvelser

Dag 4: Knebøy 3x5 + støtteøvelser

 

Uke 2

-----

Dag 1: Militærpress 3x3 + støtteøvelser

Dag 2: Markløft 3x3 + støtteøvelser

Dag 3: Benkpress 3x3 + støtteøvelser

Dag 4: Knebøy 3x3 + støtteøvelser

 

Uke 3

-----

Dag 1: Militærpress 5/3/1 + støtteøvelser

Dag 2: Markløft 5/3/1 + støtteøvelser

Dag 3: Benkpress 5/3/1 + støtteøvelser

Dag 4: Knebøy 5/3/1 + støtteøvelser

 

Uke 4 - DELOAD

-----

Dag 1: Militærpress 3x5 + støtteøvelser

Dag 2: Markløft 3x5 + støtteøvelser

Dag 3: Benkpress 3x5 + støtteøvelser

Dag 4: Knebøy 3x5 + støtteøvelser

 

 

Sånn kort oppsummert, anbefaler å lese gjennom manualen.

[Swafty]

Ville veldig gjerne fått noe tilbakemelding på dette treningsprogrammet ^^

 

Økt A

*Knebøy 3 x 8

*Benkpress 4 x 8

*Stangroing 4 x 8

Chins 3 x F

Tricepspress 2 x 8

Mage 3 x F

 

 

Økt B

*Knebøy 3 x 8

*Militærpress 4 x 8

*Markløft 4 x 5

Dips 3 x F

Hammercurl 2 x 8

Mage 3 x F

[Fredrik]

Jeg er ikke noe ekspert på det, men du kjører underkropp hardt på økt B med knebøyen og markløften. Hva ligger bak bestemmelsen av antall sett og repetisjoner, siden denne varierer på to øvelser som i stor grad overlapper og aktiverer mye det samme?

[Corey]

Var på Sats idag, like a Baos så jeg bare:

 

 

[Kevlar]

Overdox hvis jeg hadde vært deg hadde jeg kanskje ikke trent knebøy før mark på samme dag. Da jeg trente fullkropp trente jeg AABAAB, der B-dagen var mark og A var bøy.

[Swafty]

Jeg er ikke noe ekspert på det, men du kjører underkropp hardt på økt B med knebøyen og markløften. Hva ligger bak bestemmelsen av antall sett og repetisjoner, siden denne varierer på to øvelser som i stor grad overlapper og aktiverer mye det samme?

 

Har tatt ganske likt som stronglifts egentlig, med litt mer. Ønsker å fokusere mer på volum, men markøft føler jeg er en styrke øvelse så derfor bare 5 reps på den

[Fredrik]

Vel, stronglifts har et vesentlig lavere antall repetisjoner totalt på de to øvelsene enn du har. Med (i teorien) 30 mot 44 repetisjoner kommer du til å være kjørt, eller trene på lave vekter.

[wingeer]

Eg er ekspert til å laga smaklaus mat. Hjelper ikkje kor mykje krydder, grønnsaker og greier eg tar med så er resultatet uansett platt og smaklaust. Resultatet blir vanlegvis grillkrydder og ein eller anna ferdigsaus på flaske. Skulle meldt meg på Hellstrøm Rydder Opp Hjemme.

 

Egg er eg for så vidt god på, dei er eg veldig nøgd med. Men baconet har eg aldri fått sprøtt.

Sprøtt bacon - svak varme over lenger tid.

[Mikkel™]

Sånn sett så er jeg glad for at jeg gikk Hotell Og Næring og hadde utplassering i bedrift. Litt mer kulinariske ferdigheter . Sånn som flambert biff i whiskey og andre godsaker. Its good

[bIsk0p]

Jeg pulte bicepsene mine i dag med EZ-stang. En øvelse der du skal løfte stanga 90 grader fra nede x ganger med x kilo og løfte stanga igjen fra 90 grader til 180. Deretter fra nede helt opp til 180 grader. Anbefaler dere også å gjøre denne

 

Merker at bicepsen vokser nå, deilig <3:)

 

Kjørte det oppsettet selv med manualer før, det svir som bare f***!!!

[Brad]

Hva tar dere i inclined benchpress i forhold til hva dere tar i vanlig benkpress?

[EirikYeah]

Jeg så nettopp en video som illustrerer forskjellen på knebøy i styrkeløfter stil kontra olympisk vektløfting stil og jeg mistenker at jeg vanligvis kjører vektløfting stil. Skal tenke på dette neste gang jeg trener .

[phax]

Link til video?

[EirikYeah]

[Vamos]

Har stoppet opp i både benk og mark på 5x5. Hva er neste steg? Droppe vekta og starte på nytt?

 

Noen som har et excel-program med 5x5, bestående av benk, mark, bøy, skulderpress og chins?

[Coa]

Trente legger for første gang på en evighet på søndag. I dag er jeg så støl i den ene leggen at jeg nærmest ikke kan belaste den. Det er såpass vondt jeg jeg ikke klarer å gå skikkelig. Har aldri opplevd stølhet så ekstremt før, det er såpass at jeg er redd for at det kan være noe annet. Er det mulig å få senebetennelse av å trene en muskel man ikke har trent på lenge, særdeles hardt?

[EirikYeah]

Trente legger for første gang på en evighet på søndag. I dag er jeg så støl i den ene leggen at jeg nærmest ikke kan belaste den. Det er såpass vondt jeg jeg ikke klarer å gå skikkelig. Har aldri opplevd stølhet så ekstremt før, det er såpass at jeg er redd for at det kan være noe annet. Er det mulig å få senebetennelse av å trene en muskel man ikke har trent på lenge, særdeles hardt?

 

Jeg har hørt noe om at nervesystemet kan bli overbelastet av å trene en muskel skikkelig hardt som man ikke har trent så mye før. Det skal visst oppleves som en ekstrem gangsperr. Jeg ville ventet et par dager og kjent på om smerten avtar. Gjør den ikke det, bør du få det sjekka .

Endret 13. september 2011 av EirikYeah

[Comma Chameleon]

Går nok bra . Trente eksentriske chins en gang, liitt for hardt. Var så ødelagt i armene at jeg ikke kunne trene de på ca 3 uker. Bare å kjenne etter.