Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[jigaplow]

Jeg vet ikke, men synes tre sett på 10-12 reps høres logisk ut.

 

EDIT: Jeg vet i grunnen ikke hvordan man går for volum*, men jeg tror jeg vet at det jeg skrev over begynner å komme inn på det, hvertfall

Endret 8. august 2011 av jigaplow

[Antatra]

Får inntrykk av at en god del av dere bruker pulver til shaker o.l.

 

Er dette noe som trengs for å få maks utnyttelse av treningen, eller er det bare for å gjøre det enklere i forhold til kosthold?

[jigaplow]

Jeg bruker det ikke, men såvidt meg bekjent er dette fordi de ikke klarer å få i seg nok av enkelte ting gjennom maten.

[Dufen]

Får inntrykk av at en god del av dere bruker pulver til shaker o.l.

 

Er dette noe som trengs for å få maks utnyttelse av treningen, eller er det bare for å gjøre det enklere i forhold til kosthold?

Hovedsaklig for å gjøre det enklere her ihvertfall, er rimelig sikker på å få dekt dagsbehovet med proteinshakes...

[Kevlar]

Hadde jeg hatt tid, ork og råd, hadde jeg fått 100% av mitt proteinbehov dekt gjennom "vanlig" mat, proteintilskudd er utelukkende for enkelhetens skyld Hvis noen klarer å få i seg nok uten, all the more power to them.

[Coa]

Hvor mange gram proteiner er det folk får i seg på en normal basis? Jeg prøver å få i meg 150g fra normal kost, altså ca 2g per kg kroppsvekt, og rundt 50 gram fra tilskudd. I alt rundt 200g om dagen. Det er rimelig enkelt å få i seg 2g per kg kroppsvekt fra normal kost, men skal man opp på rundt 3 per kg, skjønner jeg godt at man tyr til tilskudd.

[wingeer]

Godt å høre! Syntes det er litt vanskelig å få i seg 200 gram proteiner hver dag. Men vil fortsatt ha som mål å nå 200 gram, men da er det ingen krise eller skade om jeg kun får i meg 150 gram. Jeg vil ha like bra fremgang?

Jeg ser at den kan være vanskelig. Men om det er snakk om bulking er det ikke noe poeng å ligge så mye over. Du vil ha like bra fremgang. Alt over skilles bare ut gjennom urinen uansett. Så om du vil ligge 10g eller 50g over er rett og slett opp til deg og din lommebok.

Svarer også på innlegget ditt om repetisjoner med et bilde.

 

Får inntrykk av at en god del av dere bruker pulver til shaker o.l.

 

Er dette noe som trengs for å få maks utnyttelse av treningen, eller er det bare for å gjøre det enklere i forhold til kosthold?

Er vel kun for å gjøre det enklere. Jeg kjører fint uten.

[Discipline]

Jeg inntar alt mellom 180 til 250 g protein om dagen, alt avhengig av hvor sulten jeg er og aktivitetsnivå. 30 g kommer fra tilskudd. Jeg synes det er mye mer jobb å få i seg nok karbohydrater (ca. 500 g) i og med at potet, ris, pasta, brød og byggris er temmelig kjedelig å spise i forhold til kjøtt.

[Brad]

Godt å høre! Syntes det er litt vanskelig å få i seg 200 gram proteiner hver dag. Men vil fortsatt ha som mål å nå 200 gram, men da er det ingen krise eller skade om jeg kun får i meg 150 gram. Jeg vil ha like bra fremgang?

Jeg ser at den kan være vanskelig. Men om det er snakk om bulking er det ikke noe poeng å ligge så mye over. Du vil ha like bra fremgang. Alt over skilles bare ut gjennom urinen uansett. Så om du vil ligge 10g eller 50g over er rett og slett opp til deg og din lommebok.

Svarer også på innlegget ditt om repetisjoner med et bilde.

 

Får inntrykk av at en god del av dere bruker pulver til shaker o.l.

 

Er dette noe som trengs for å få maks utnyttelse av treningen, eller er det bare for å gjøre det enklere i forhold til kosthold?

Er vel kun for å gjøre det enklere. Jeg kjører fint uten.

 

Skjønte ikke så alt for mye av bildet, kunne du forklart det litt så jeg forstår det, takk ?

[wingeer]

Det er en oversikt av hvilken effekt en har av ulike repetisjonsantall. Jo sterkere fargen er, jo mer effekt. Repetisjonene går fra lav til høy øverst. For eksempel kan en lese ut at en får mer styrke og mer eksplosiv kraft ut av lavere repetisjoner. Sarkoplamisk hypertrofi, som er økning av muskelmasse uten særlig økning av styrke ligger vel generelt over 10 repetisjoner.

[jigaplow]

Kom meg på trening igjen i dag, etter tre uker med sykdom. Fyyy faen så tungt! Medisinene jeg har gått på har også gjort meg veldig utmattet. Fikk trent ryggen ganske greit, men når det kom til biceps etterpå var all energi borte. Treninga var rett og slett helt på trynet. Får ta denne uka til å bare komme meg igjen, så får vi se om jeg ikke får kjørt i gang igjen skikkelig neste uke. Er litt halvt lei meg.

[War]

Om du kom tilbake nå så er vel det litt av en deload/hvileuke og da skulle vel vektene idag være ganske lave? Iallefall 20-25% av 10/5RM? For du vet vel hva du gjør?

[jigaplow]

Akkurat på prosentene og kiloene vet jeg ikke, men jeg trappet ned betydelig på hvor mye jeg løftet, ja. Ble helt gjennomkokt og utslitt allikevel, gikk rett og slett ikke.

 

EDIT: Om jeg vet hva jeg gjør eller ikke har jeg ikke snøring på, men jeg skjønte jo at det ikke ville være noe særlig å kjøre det samme som før jeg ble syk. Ikke vet jeg om jeg hadde klart det heller.

Endret 8. august 2011 av jigaplow

[War]

Vil anbefale deg å gå igjennom "progresjon" og "deload" i stickyene.

Man kommer ingen veg uten og det påvirker all trening.

[jigaplow]

Okei, hvor finner jeg disse stickyene? Så i førstepost, men der var det kun linket til proteinfabrikken. Skal ikke si at jeg er noen treningsekspert akkurat, så det trengs sikkert, dersom du anbefaler det

[War]

Eksempel, når du trener med en vekt på 20kg så danner muskelen et bindevev så neste gang du løfter 20kg i den øvelsen så tar bindevevet hele belastningen og muskelen får ikkenoe,

Det er sånn folk sitter på gymmet år etter år uten å komme noen veg.

For å bryte bindevevet så muskelen tar over igjen må du da løfte tyngre en bindevevet kan holde.

Da løfter du for eks 25kg , men da er det nytt bindevev på 25kg og du må nestegang løfte for eks 30 kg.

 

Sånn kan man ikke holde på i det uendelige så til slutt deloader man /eller hvileuke så man får begynne på nytt. Man bryter da ned bindevevet.

 

Da tar man ofte 10/5 RM etter hva man trener og kutter med for eks 25%

Så begynner man der og øker for eks på hver trening eller hver uke med for eks 2-5kg avhengig av øvelse.

Da er det også vanlig med flere rep i begynnelsen for å så kutte ned når det blir tyngre.

uke 1 15rep uke 2 og 3 10 rep og uke 4-5-6 5 rep er ikke uvanlig.

Dette er den lineære progresjonen man bruker første/andre året ofte på fullkroppsprogrammer eller basic 5x5.

 

 

La oss si du tar 50kg i knebøy 5 RM

50x0,25 = 12,5kg

50-12x5 = 37x5kg

 

Da blir det for eks slik

uke 1

 

38x5

38x5

40x5

 

uke 2

42x5

44x5

46x5

 

uke 3

48x5

50x5

52x5

 

uke 4

 

54x5

58x5

60x5

osv

 

Eller i større hopp med tanke på skiver

40x5 hele uka

50x5 neste uke

60x5 osv.

 

 

Man kan ikke hoppe rett på for eks 50kg og trene slik

50-50-50-50-50-50

52-52-50-50-50-50

50-50-50-48-50-50 man kommer ingen veg da

Endret 8. august 2011 av War

[jigaplow]

Noen hull i kunnskapen, men skjønner nå Takk skal du ha!

 

EDIT: Har satt opp programmet for uke 1 nå. Brukte 0,25 som eksempelet ditt. 15 reps, tre serier?

Endret 8. august 2011 av jigaplow

[Fredrik]

Merker litt av effekten den tvungne deloaden kneet ga meg. Gikk betraktelig ned og økte oppover igjen for hver økt, og er nå på nivået jeg var før jeg fikk vondt og det virker lettere enn før. Hadde jeg derimot vært lur hadde jeg deloadet samtlige øvelser, men det får gå. Neste ut blir roing

[jahas]

Er Zyzz død

[jigaplow]

Hvem/hva er Zyzz?