Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[AndyPanda]

Ikke ha på klemmene/sikringene på stanga, så vipper du stanga litt mot en ene siden, og VIPS! så er alle vektskivene av

[bIsk0p]

Ah ok, takk for svar .

 

Jeg har hørt og lest så mye forskjellig ang. benkpress, så jeg er usikker på hva som faktisk er sant.

 

Skal jeg senke stanga helt ned til brystkassen, selv om det gjør at albuene mine går langt ned forbi skuldrene mine? Noen sier at dette kan føre til skader.

 

Skal jeg alltid låse albuene mine på toppen når jeg presser? Noen sier at dette fører til unødvendig stort trykk på skuldrene, som kan føre til skader.

 

Jeg går sjeldent helt ned når jeg trener normalt, det er kun når jeg skal teste maks at jeg gjør det (trener med hantler i tillegg hvor jeg går helt ned) Hva som er rett vet jeg ikke..

 

Ang det med å ligge med stanga på brystkassa, går ut i fra at du har nok kontroll til at du ikke mister den og vil tro at du klarer å beregne om du faktisk har en ekstra rep (eventuelt spør om noen kan spotte deg..)

 

Ikke ha på klemmene/sikringene på stanga, så vipper du stanga litt mot en ene siden, og VIPS! så er alle vektskivene av

 

Ikke akkurat anbefalt, da får du iallefall øynene på deg samt stor fare for at du skader seg selv eller andre..

Endret 20. juni 2011 av bIsk0p

[joakimz]

Stangen senkes til brystet, og skal ligge urørlig på brystet før den presses jevnt til strake armer. Avsluttes med låste albueledd.

[AndyPanda]

Stangen senkes til brystet, og skal ligge urørlig på brystet før den presses jevnt til strake armer. Avsluttes med låste albueledd.

 

... i konkurranser.

[kjøtt]

Hva gjør jeg dersom jeg skal trene benkpress og knebøy og ikke har noen til å spotte/sikre? Må jeg rett og slett trene med lettere vekter?

 

Gjør knebøy og benkpress i knebøystativet/power cagen. Jeg trener alltid alene, men med et skikkelig rack er ikke dette et problem.

[EirikYeah]

Hva gjør jeg dersom jeg skal trene benkpress og knebøy og ikke har noen til å spotte/sikre? Må jeg rett og slett trene med lettere vekter?

 

Gjør knebøy og benkpress i knebøystativet/power cagen. Jeg trener alltid alene, men med et skikkelig rack er ikke dette et problem.

 

Er dessverre ikke noe powercage på plassen jeg trener :/.

[phax]

Stangen senkes til brystet, og skal ligge urørlig på brystet før den presses jevnt til strake armer. Avsluttes med låste albueledd.

 

Er det slik du selv trener? Det du beskriver et konkurranseløft, det betyr ikke at det er slik du skal ta hver eneste repitisjon i hvert eneste sett du trener. Spesiellt ikke når karen sier at han har dårlig struktur.

 

Her er det børge fagerli har å si om saken:

Legg deg på rygg på gulvet, med stanga i hendene og bruk dette grepet. Du kan også stå med ryggen inntil en vegg og holde et kosteskaft. Senk stanga ned mot brystet til albuene treffer gulvet. Legg merke til hvor høyt over brystkassen du treffer.

 

Gå aldri lavere enn dette når du trener benkpress eller skråbenk, med mindre du trener for å konkurrere i styrkeløft selvfølgelig. Forskjellen på dyktige benkpressere og dårlige benkpressere er at de dyktige omtrent ALLTID treffer brystkassen med stanga når de tar denne testen - som vil si at de har større brystkasse og kortere (under)armer enn de som aldri får noe ut av benkpress og/eller bare blir skadet. En med dårligere struktur som begrenser seg til å løfte fra 4-5cm over brystkassen, vil jo bare imitere presslengden til en som har den optimale strukturen for benkpress!

 

IKKE strekk ut helt på toppen, det er primært triceps du trener da. Konklusjonen er altså - hold deg i området like over brystet til like før full utstrekk i toppen.

 

Du skal heller ikke strekke/låse helt ut på toppen, det er primært triceps som tar over her – hvis vi ønsker å holde belastningen fokusert på brystmusklene jobber vi kun i dette 80% området fra like over brystkassen til like før full utstrekking.

[lowkey]

Har vært i den situasjonen at jeg trente benk alene og ikke fikk opp stanga på siste repetisjonen. Måtte bare senke stanga og rulle den ned over magen, for så å reise meg opp med den. Temmelig sår i magemusklene dagen derpå, men det gikk da bra.

[Brad]

Har selv vært i situasjonen. Jeg bare vippet stangen til siden.

[Dufen]

TROR dere jeg dreit meg ut på gymmen idag?

 

Skulle feste treningsstrikkene i powercagen og klarte å hive de opp i vifta over cagen slik at det ble et evig bråk.

Festa så strikkene i powercagetoppen på ordentlig vis og dro de bakover for å starte et sett og dulta da borti han bak meg som holdt på å trene benk. (det gikk heldigvis bra )

Etter det fikk jeg ikke med meg at en annen kar holdt på i ribbeveggen og jeg gikk dit for et annet sett med strikkene og klarte seff å okkupere hele veggen og rommet der den veggen er...

 

Hodet opp i rompa på trening idag? Eeeeeeeh ja...

[jahas]

Har vært i den situasjonen at jeg trente benk alene og ikke fikk opp stanga på siste repetisjonen. Måtte bare senke stanga og rulle den ned over magen, for så å reise meg opp med den. Temmelig sår i magemusklene dagen derpå, men det gikk da bra.

 

lol, skjedd et par ganger. Bare pass på å tren uten de låsene når du er aleine. Da kan du bare vippe stanga til siden så detter vektene av

[bIsk0p]

Man har ikke hatt en god kardio økt før man går inn i dusjen for å tørke seg! ca 80 min, 34km og 570 kcal på ellipsemaskin i dag. 72, 30, 5xx i går. Selvsagt før frokost!

[Coa]

Det ser ut til at jeg har brukt helt feil teknikk i benkpress. Jeg har altid latt stanga treffe brystkassen, for så å løfte opp. Når jeg tok testen til Børge Fagerli, altså å legge seg på bakken med stangen, for så å senke den ned mot brystet til albuene treffer gulvet, så var stangen ca 15 cm over brystet mitt. Det ser ut til at jeg må lære meg benkpress på nytt.

 

Vil korrekt utførelse være tyngre eller lettere enn et konkuranseløft?

[phax]

Det vil være lettere å stanse tidligere ja. Men husk at når du ligger i spenn på benken kommer brystkassa lengre opp, så da er neppe forskjellen så stor som 15cm

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Jeg synes for å være helt ærlig at det blir helt feil om Børge Fagerli skal være fasiten når det kommer til benkpress. Ideen om at man skal stoppe 15 cm over brystet og ikke locke ut og i det hele tatt er sikkert helt greit for kråps byggere, men det er en unaturlig bevegelsesbane.

 

Jeg synes også at argumentasjonen er litt baklengs. Grunnen til at så mange får vondt i skuldre og liknende på grunn av benking er fordi de benker for mye og for tungt, med rævva teknikk. Det er jo i hvertfall merkelig at styrkeløftere kan benke 4-5 ggr i uken, en 20-30 sett i uken, året rundt, og likevel er det disse som løfter 3x8 på bryst og triceps-dagen som blir skadet. Og nei, ikke alle styrkeløftere er optimalt bygget for benkpress.

 

Og den "snubevegelsen" over brystet synes jeg personlig (for jeg har prøvd) er mye vondere for skuldrene. I hvertfall bør man benke til en flaske (1,5 liter) eller noe liknende.

Endret 21. juni 2011 av Slettet-Axby2kEH

[phax]

Ikke akkurat fasiten men synes de rådene han kommer med der er gode jeg. God teknikk er en hygienefaktor uansett hvordan prinsipp du løfter etter.

 

Styrkeløftere har vel uansett opparbeidet seg en noe høyere treningstoleranse enn den typisk nybegynner på dette forum, og har gjerne noe større volum over kassa og selv om de ikke er optimalt bygget.

 

Men joda, jeg ser poenget ditt.

[AndyPanda]

Som Phax er inne på, vil styrkeløftere ofte ha større kasse, kanskje spent seg opp på en bedre måte etc etc, eller kortere løftebane av ulike grunner. Så når de treffer brystet med stanga vil albuene være ca paralelt med ryggen. Men når en tynn 16-åring skal gjøre det samme vil det bli litt annerledes.

 

Men det vil jo også være litt forskjellig om du fokuserer på styrkeløft eller bare bygger kropp. For sistnevnte ser jeg ikke nødvendigheten med å gå helt ned når du trener.

Endret 21. juni 2011 av Sir-Andy

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Selvfølgelig er det det. Jeg blir bare litt fortvilet når jeg ser folk som ligger og benker med en 20 cm ROM.

 

En økt treningstoleranse er selvfølgelig viktig, og jeg sier ikke at enhver mosjonist ville kunne taklet et like høyt volum fra dag en uten problemer. Jeg sier bare at det er påfallende hvor ofte man ser "vondter" hos mosjonister, kontra folk som gjør akkurat samme øvelsen i mye større volum.

 

Når det gjelder brystmuskulatur er det et poeng, men det er gjerne ikke SÅ mange cm det er snakk om, spesielt i mer restriktive vektklasser Jeg synes uansett problemet angripes i helt feil ende. Det burde heller vært

god teknikk/prehab - > rehab - > Restriktiv ROM

i stedet for å begynne i andre enden. Når det er sagt, driver man med coaching av utøvere over internett og har dårligere muligheter til oppfølging av teknikk og liknende, er det forståelig at man ønsker å sette folk på øvelser der risikoen for skader er absolutt minst mulig. Det er ikke ensbetydende med at det er den optimale måten å trene på.

 

Og, for ordens skyld, alle burde spenne seg opp når de benker. Det blir liksom sett på som en sånn sær styrkeløfter-ting å gjøre, men det er absolutt den tryggeste måten å benke på mtp skader, i tillegg til at man kan løfte mer kg, så man blir sterkere

[Discipline]

Jeg finner det ironisk at mange på forumet preker om hvordan man skal stoppe løftet før stanga når brystkassen når man trener benkpress fordi Børge Fagerli har sagt det, men samtidig viser null aksept for å trene knebøy over parallell dersom kroppsbygningen ikke tillater annet.

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Hehe, du er ikke den eneste som har lagt merke til det