Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[InToRv]

Det er ganske hardt å gå opp i muskler, når du også spiller fotball aktivt. "dietten" din ser veldig bra ut, bare fortsett.

En annen ting; Du må ha progresjon i hvor tungt du løfter, ellers blir du ikke sterkere.

 

 

Har et spørsmål selv.

 

Dette er hva jeg har løftet denne uken:

 

Benk: 67.5kg 3x5

Knebøy: 80kg 5x5

Markløft: 105kg 1x5 + 1x3

Overhead press: 50kg 1x5 + 1x2

Barbel row: 62.5kg 3x5.

 

Har progresjon i alle løftene, utenom benkpressen, som i mine øyne er latterlig lav. Noen som har tips til hvordan jeg skal forbedre den? Har prøvd å deloade, men er fortsatt stuck på ca 70kg merket.

[Corey]

Har lest litt i denne tråden, og derfor av ren nysgjerrighet lurer jeg på hva opinionen syns om mitt ukentlige treningsprogram.

Jeg er 26 år, veier 75 kg. Har gått opp 5 kg i vekt siden jeg begynte å trene i sommer.

 

Mitt ukentlige program består av dette (la meg på forhånd presisere at navn på øvelsen ikke er min sterkeste side):

 

Mandag: benkpress, pushups og skulderøvelser

tirsdag: biceps trening med manualer ez-stang (?) og en øvelse til, pluss forarmer.

onsdag: benkpress, med pushups avhengig av dagsform. Av og til fotballtrening på denne dagen.

torsdag: biceps trening (samme som tirsd) med markløft

fredag: benkpress, med situps

 

Lørdag spiller fotball.

Søndag fri.

 

Grunnen til at jeg skriver dette innlegget er at flere bakover skriver om å ikke utsette musklene for for mye trening osv. Bare lurer på hva folk synes om dette. Bør jeg legge inn en ekstra fridag etc.?

 

Edit: kan legge til at jeg spiser veldig mye tung mat, som kylling, egg, bønner osv. for og holde vekten oppe. Har en forbrenning som ikke ligner grisen!

Endret 28. januar 2011 av Corey

[Mikkel™]

Oh yeah! Ni kilo med protein står i skapet nå

[bIsk0p]

Har lest litt i denne tråden, og derfor av ren nysgjerrighet lurer jeg på hva opinionen syns om mitt ukentlige treningsprogram.

Jeg er 26 år, veier 75 kg. Har gått opp 5 kg i vekt siden jeg begynte å trene i sommer.

 

Mitt ukentlige program består av dette (la meg på forhånd presisere at navn på øvelsen ikke er min sterkeste side):

 

Mandag: benkpress, pushups og skulderøvelser

tirsdag: biceps trening med manualer ez-stang (?) og en øvelse til, pluss forarmer.

onsdag: benkpress, med pushups avhengig av dagsform. Av og til fotballtrening på denne dagen.

torsdag: biceps trening (samme som tirsd) med markløft

fredag: benkpress, med situps

 

Lørdag spiller fotball.

Søndag fri.

 

Grunnen til at jeg skriver dette innlegget er at flere bakover skriver om å ikke utsette musklene for for mye trening osv. Bare lurer på hva folk synes om dette. Bør jeg legge inn en ekstra fridag etc.?

 

Edit: kan legge til at jeg spiser veldig mye tung mat, som kylling, egg, bønner osv. for og holde vekten oppe. Har en forbrenning som ikke ligner grisen!

 

Ikke noe spesielt bra program spørs du meg. Du mangler baseøvelsene knebøy og markløft, samt du trener ikke triceps eller rygg? Du burde gå for et ferdig oppsatt program som 5x5 stronglift eller RYP.

 

Hovedgruppene som burde trenes er rygg, bryst, biceps, triceps, lår, legger (skuldre) og mage. Etter hva jeg leser mangler du lår, legger, triceps, rygg og mage. Litt mye spørs du meg. For å bygge muskler burde du ha minst et baseløft hver treningsøkt for å gi kroppen sjokk-instrukser om å bygge mer. Trener du bare små muskelgrupper/isolerings øvelser, vil dette ikke være nok til at de nødvendige prosessene blir satt i gang. (vet jeg mangler litt tekniske termer her! )

 

Jeg trenger slik;

 

Dag 1. Bryst og biceps

Dag 2. Rygg og triceps

Dag 3. Skuldre og bein

 

Mage tar jeg innimellom (spørs på form og tidspress)

 

Oh yeah! Ni kilo med protein står i skapet nå

 

Grats! Får meg 2kg på mandag ser det ut til, det holder vel 2-3 uker

[Corey]

 

Hovedgruppene som burde trenes er rygg, bryst, biceps, triceps, lår, legger (skuldre) og mage. Etter hva jeg leser mangler du lår, legger, triceps, rygg og mage. Litt mye spørs du meg. For å bygge muskler burde du ha minst et baseløft hver treningsøkt for å gi kroppen sjokk-instrukser om å bygge mer. Trener du bare små muskelgrupper/isolerings øvelser, vil dette ikke være nok til at de nødvendige prosessene blir satt i gang. (vet jeg mangler litt tekniske termer her! )

 

Jeg trenger slik;

 

Dag 1. Bryst og biceps

Dag 2. Rygg og triceps

Dag 3. Skuldre og bein

 

Mage tar jeg innimellom (spørs på form og tidspress)

 

 

 

Jeg trodde at pushups trente triceps, men bør kanskje legge inn noe mer der.

Jeg unngår bevist å trene noe særlig med bein, da jeg har trent fotball på HØYT nivå. Blant annet har jeg tatt 200 kg beinpress (tror jeg det heter). Og pga dette er knærne mine litt skrantete, men jeg skjønner hva du vil fram til

Uansett, sykt bra tips. Skal ta det til etteretning.

[bIsk0p]

Har snakket med disse fotball guttene som er så redd for knebøy der jeg trener også, knebøy er vist veldig farlig forstår jeg. Man får jo lårene til Ronnie Coleman etter to-tre økter... Er du redd for å få for store muskler og bli en sinke, tren med lavere vekter og flere repetisjoner og sett.

 

Og hvis du mener den maskinen hvor du dytter vektene 90 grader oppover, er ikke 200kg så veldig mye. Har ikke prøvd den selv i "voksen alder", men mener at en annen her sa han klarte 400kg (mulig jeg overdriver nå)

 

Og joda, pushpress trener triceps OGSÅ, men er hovedsaklig trening for skuldre.

[Corey]

Hehe... Det var vel ikke en invitasjon til bli småsur, jeg sier bare at mine knær har hatt bedre dager. Selvfølgelig vil jeg ha store muskler, men jeg prøver unngå mest mulig øvelser hvor knærne er involvert.

[storken]

Hehe... Det var vel ikke en invitasjon til bli småsur, jeg sier bare at mine knær har hatt bedre dager. Selvfølgelig vil jeg ha store muskler, men jeg prøver unngå mest mulig øvelser hvor knærne er involvert.

Har selv småproblemer med ett kne. Uansett om du gjør knebøy eller beinpress er det viktig å komme seg skikkelig ned, det aktiverer rumpa mer og gir større strekk på hamstrings - med mindre belastning på knær.

 

 

Ang beinpressmaskiner er det veldig individuelt hva slags belastning som kan løftes. Har lastet på 260 kg selv på Sats ved Tyholttårnet i Trondheim, men jeg tar ikke mye mer enn 110 på den der jeg trener nå.

 

Anbefaler deg å kjøre 1 bein om gangen om du kjører beinpress. Den andre forten skal peke rett frem da. Da holdes hofta slik at du ikke kan utsette nedre rygg for potensielt skadelige belastninger. Også lettere å trene ut ujevnheter i styrke på bein

 

 

[Matsemann]

Har snakket med disse fotball guttene som er så redd for knebøy der jeg trener også, knebøy er vist veldig farlig forstår jeg. Man får jo lårene til Ronnie Coleman etter to-tre økter... Er du redd for å få for store muskler og bli en sinke, tren med lavere vekter og flere repetisjoner og sett.

Nei, ned i rep og opp i vekter mener du vel. Er ikke utholdenhet man trener heller.

[bIsk0p]

Har snakket med disse fotball guttene som er så redd for knebøy der jeg trener også, knebøy er vist veldig farlig forstår jeg. Man får jo lårene til Ronnie Coleman etter to-tre økter... Er du redd for å få for store muskler og bli en sinke, tren med lavere vekter og flere repetisjoner og sett.

Nei, ned i rep og opp i vekter mener du vel. Er ikke utholdenhet man trener heller.

 

Hvis man er redd for store muskler skal man da ikke ned i reps og opp i vekt.. Akkurat da man får store muskler Fotball spillere burde absolutt trene utholdenhet

[Matsemann]

Jeg tenker på 4 reps og tung vekt. Det bygger styrke og eksplosivitet. 12 reps derimot bygger volum.

 

Å trene styrke som fotballspiller vil føre til bedre "løpsøkonomi", om jeg kan kalle det det. Samt større akselerasjon og kraft.

[storken]

Må henge meg på mats her, 4-6 rep området er ypperlig for styrkeøkninger uten store volumendringer  

 

Tror selv jeg skal ta 2 uker med 10-12 reps for å øke litt i volum, før det blir enda mer 6 reps trening

 

 

[Bordplate]

Det storken og Mats sier er helt ute av det jeg har lært og hørt.

[War]

Sy kommer jo myorep-teorien inn her.

Full aktivering kun på de siste reppene, men pga liten pause så får du det på hele neste sett osv og da går jo volum/styrke litt inn i hverandre.

 

Og hva med autoreg? Hvorfor ta 6 rep om kroppen din støtter 7 den dagen.

[bIsk0p]

Det storken og Mats sier er helt ute av det jeg har lært og hørt.

 

Samme her, sånn jeg har oppfattet det er få reps og tunge vekter oppskriften for å bli stor. Har man mange reps og lave vekter blir man utholden/sterk (i mangel på bedre ord )

 

@War, "diskusjonene" går vel rundt antall reps vs resultat, ikke hva kroppen klarer å utføre..

[Corey]

Det var absolutt ikke min intensjon å la diskusjonen føre inn på hva som er bedre for en fotballspiller. Hovedpoenget mitt er vel å bli større og sterkere i overkroppen og generelt (kanskje litt dårlig forklart i mitt opprinnelige innlegg). La oss si jeg er en X-fotballspiller, som vil se ut som the situation.

 

Og ja, det var en kødd

[Matsemann]

Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst

(hypertrofi ) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen

med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning – hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv

utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen,

men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere.

 

Når man trener for styrkeøkning, skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen. Mekanismen som fører til økt styrke, kalles ”nevral tilpasning”. Dette betyr at man bygger opp nervesystemet i stedet for å bygge muskelmasse. For å utvikle maksimalt med styrke, er muskelen avhengig av å rekruttere så mange muskelfi bre som mulig samtidig. I en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfi brene

aktiviseres først og de store og sterkere fi brene til slutt. Økt mot- stand betyr at det er lettere å nå disse største og sterkeste muskelcellene. Disse cellene har også størst potensial for å produsere mer kraft. Høy belastning (85-95% av 1RM) med kun få repetisjoner (3-6), garanterer maksimal sammentrekning

av muskelen. Resultatet er økt styrke med liten eller ingen

økning av muskelmasse.

Beklager sær linjedeling, er fra en pdf. https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf

 

endret: quickfix på linjedeling

Endret 28. januar 2011 av Matsemann

[Kammizez]

Det er jo ikke slik at du ikke får større muskler av å trene med få reps, det går bare litt langsommere enn om du trener med flere reps. Og du får også større styrke av å trene med få reps, men det betyr ikke at du ikke blir sterke om du trener med fler. Det er hvertfall min oppfatning.

Om du f.eks. ser på styrkeløftere, så er de ikke akkurat direkte små...

[storken]

denne artikkelen fra Lyle Mcdonald oppklarer mye.

 

tl;dr

2 typer muskelvekst, myofibrillært og sarkoplastisk. Myofibrillært (de fibrene som faktisk utøver kraft) blir hovedsakelig aktivert av tunge vekter + lave reps. Sarkoplastisk ("varelagerfibre") blir aktivert av flere reps, større glykogenlagre, mer bindevev, mer plass til mineraler - kreatin. Ja, osv - hjelper deg ikke å utøve mer kraft, men hjelper deg å opprettholde mer kraft lengre. Begge fører til muskelvekst.

 

Selv utøver jeg autoregulering med et hint av Reverse Pyramid Training, altså at første arbeidssett alltid er tyngst - liker veldig godt denne måten å trene på. Skal prøve meg på myo-reps snart, skal jo være ganske så innføringsvennlig i skråbenk, chins, en-beinpress, facepulls og palloff press. Og teorien bak myo-reps er veldig interessant - også resultatene folk har med det.

 

 

[War]

@War, "diskusjonene" går vel rundt antall reps vs resultat, ikke hva kroppen klarer å utføre..

 

Ser det, men " bla bla før det blir enda mer 6 reps trening, hvorfor blir det 6rep-trening?

= bruk heller uatoreg på det samme programmet så det kanskje blir 4,5,6,7 repish og ikke 6,6,6,6,6,6,6, pga programmet sier det.