Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Xanman]

Hva gir vanligvis best progresjon av 3x8 og 5x5 i f. eks. benkpress og arnoldpress?

 

Edit: Wow, første post på s. 1000!

Endret 8. desember 2010 av Le Professeur

[storken]

3x5 ville resultere i større styrkeøkning enn 3x8, jeg finner 5 sett på overkropp ganske overkill - så det er ikke helt spørsmål på svaret ditt men.

[discostu]

Aha, da tror jeg at jeg kjøper meg en slik ved neste proteinbestilling. Selv om jeg nok er litt skeptsik likevell for at jeg ikke raser i bakken med et smell.

 

Men er greit å kunne kjøre chins uten failiure nå og da, har på følelsen at det vil hjelpe i lengden.

[Xanman]

Takk for svar, storken.

 

Er det greit å variere antall reps fra øvelse til øvelse?

 

For eksempel:

 

3x8 Knebøy

5x5 Benkpress

3xF Pull-ups

3x8 Enarms roing

3x8 Arnoldpress

5x5 Dips med benk

3x12 Crunch

[AndyPanda]

Bredt grep, er som Hestekølle sier, tyngre pga du bruker rygg (mer spesifikt lats) i mye større grad enn ved smalt grep (hvor biceps er hovedmuskelen som blir brukt)

Enig i at biceps aktiveres mer når man har smalt grep (og håndflaten mot seg), men latissimi dorsi er fortsatt hovedmusklene.

 

Tilleggsinfo for dem som ikke vet det:

 

Lats'en har ca like stor aktivering enten du kjører pullups eller chins. Trapezius har litt høyere aktivering på pullups, mens biceps og pectoralis har litt høyere aktivering med chins.

 

Kjekt å vite

 

 

 

J Strength Cond Res. 2010 Nov 9. [Epub ahead of print]

 

Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise.

 

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH.

 

Program in Physical Therapy, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota.

 

 

[wingeer]

Greit å få påpekt forskjellen! Da kjører jeg like så godt chins.

[Zepticon]

Men hva er da forskjellen på pull-ups og chin-ups?

Over/underhåndsgrep?

 

EDIT: nevermind

 

Pull-ups are similar to chin-ups, which are distinct due to the underhand (supinated) grip. The difference is that palms are facing away from the practitioner in pull-ups, while in chin-ups the palms are pronated to face toward the practitioner.

Endret 8. desember 2010 av Zepticon

[BlueCreature]

Jeg gleder meg som faen til sommern! Da skal jeg lage pull up bar i hagen!

[PureChaos]

Vet du hvordan du skal gjøre det? Har tenkt på å prøve på noe sånt selv.

[Hestekølle]

Fikk høre i dag at om man bare går i oppoverbakke med en puls på 130 (som var det "magiske vinduet" der kroppen tok av fettreservene) i 20 min + var det den beste måten å brenne fett på? Var vist en eller annen stor kar som hadde forsket egenhendig på dette.

[wingeer]

Eventuelt tren styrke med kaloriunderskudd. ELLER 4x4-intervaller.

[Hestekølle]

Eventuelt tren styrke med kaloriunderskudd.

 

Halla!

 

Kjører en del 4x4, men har fått beinhinnebetennelse så kan ikke løpe på en stund. Lurte bare på om det stemte, hadde vært kult

[KjellV]

Fikk høre i dag at om man bare går i oppoverbakke med en puls på 130 (som var det "magiske vinduet" der kroppen tok av fettreservene) i 20 min + var det den beste måten å brenne fett på? Var vist en eller annen stor kar som hadde forsket egenhendig på dette.

Kroppen tar energi fra fettreservene når man holder et moderat intensitetsnivå slik som det du nevner. Topptrente personer kan holde en intensitet med puls helt opp mot 155-160 slag per minutt og fortsatt ta energi fra fettlagrene.

 

En ineffektiv måte å slanke seg på, men som all aktivitet hjelper det på.

[wingeer]

Eventuelt tren styrke med kaloriunderskudd.

 

Halla!

Du mister vekt, men muskelmassen er stabil. Ergo mister du kun kroppsfett. Vinn-vinn?

Beinhinnebetennelse suger.

Endret 8. desember 2010 av wingeer

[storken]

Takk for svar, storken.

 

Er det greit å variere antall reps fra øvelse til øvelse?

 

For eksempel:

 

3x8    Knebøy

5x5    Benkpress

3xF    Pull-ups

3x8    Enarms roing

3x8    Arnoldpress

5x5    Dips med benk

3x12    Crunch

 

Jada, så lenge du føler du får noe skikkelig ut av treningen er det bra. (og ikke klikker helt med repetisjoner). Mener 1-6: Styrke (selve muskelfibrene utvikles), 6-12: Volum (lagre for vann og energi økes) og 12: Utholdenhet (melkesyretoleranse osvosv). Jeg mener du finner forskjeller mellom en muskel som er trent mye på volum og en som er trent kun for styrke, utseendemessig sett. Se på Bruce Lee for eksempel, få med så stor styrke i forhold til kroppsvekt - og fysikken hans er definitiv ripped og heller mot senete. 

 

 

Selv tar jeg failure på eksplosiv tåhev, uten noen problemer. Har kjørt til failure på knebøy før (type 12-18 reps) og ødelagt for hele resten av treninga. Du forstår det egentlig ikke helt før du opplever det, men det er noe med at nervesystemet blir veldig overbelasta. Noe å ha i bakhodet om treninga blir veldig mye tyngre etter pullups til failure (kan være mye bedre å stoppe 1 rep før failure).

 

Forresten; du kan sjekke ut autoregulering. Kjapt forklart skal du holde deg mellom 4-8 repetisjoner, der du helst skal treffe 6 repetisjoner. Klarer du 8 legger du på mer vekt, motsatt om du tar 4 repetisjoner. Bryst, armer og rygg har utviklet seg veldig bra med autoregulering til meg, men beina skal jeg prøve litt flere repetisjoner på - føler ikke jeg kommer noen vei med dem. (Unntatt leggene)

 

Siste: Flere sett på bein, færre på overkropp. 5 sett med 8 reps på bein og 3 sett med 5 reps på benkpress feks. Dette spørs selvfølgelig litt på hvor ødelagt du vil være dagen etterpå, men jeg har trøbbel med å være helt restituert til neste treningsdag om jeg har mange sett på overkropp (trener annenhver dag). I det siste har jeg kuttet ned til 2 sett på noen øvelser, men de 2 settene er definitivt tunge som faen.

 

For å gjøre det enda litt lengre. Varm opp med 10 reps a 50% det du skal løfte max, 6 reps a 75%, dette er oppvarming - jogging er ikke det. Sørg for at første sett er tyngst, kutt ned litt på vekta på de settene etterpå. Eksempel: 30kgx10, 45kg x 6, 60kg x 6, 55kg x 7-8, 55kg x 7-8. Jobb deg ned fra det tyngste settet, ikke opp mot det.

 

Djæsken det ble langt xD

 

 

[Hestekølle]

Eventuelt tren styrke med kaloriunderskudd.

 

Halla!

Du mister vekt, men muskelmassen er stabil. Ergo mister du kun kroppsfett. Vinn-vinn?

Beinhinnebetennelse suger.

 

Jo det er greit nok, men å trene styrke uten ordentlig energi i kroppen er helt høl i hodet. Du MÅ ha nok mat når man skal løfte vekter.

[bIsk0p]

Fikk høre i dag at om man bare går i oppoverbakke med en puls på 130 (som var det "magiske vinduet" der kroppen tok av fettreservene) i 20 min + var det den beste måten å brenne fett på? Var vist en eller annen stor kar som hadde forsket egenhendig på dette.

 

Njaa. Om det er den beste tror jeg blir å dra det litt langt. Men det funker nok bra! Motbakken er for å aktiverer ræva litt mer (dvs flere store muskler som jobber), optimal puls (for å være rett i forhold til alle kondisjons nivå) er når du har det tempoet du klarer å snakke i, men sliter. Du begynner forbrenningen med en gang du trener, men etter 20-30 min vil du ha en høyere forbrenning enn når du startet. Hvis du i tillegg tar treningen før første måltid, så burde du fort se resultater!

 

Men som de andre her sier, det er mange andre måter å forbrenne fett på.

[Hestekølle]

Njaa. Om det er den beste tror jeg blir å dra det litt langt. Men det funker nok bra! Motbakken er for å aktiverer ræva litt mer (dvs flere store muskler som jobber), optimal puls (for å være rett i forhold til alle kondisjons nivå) er når du har det tempoet du klarer å snakke i, men sliter. Du begynner forbrenningen med en gang du trener, men etter 20-30 min vil du ha en høyere forbrenning enn når du startet. Hvis du i tillegg tar treningen før første måltid, så burde du fort se resultater!

 

Men som de andre her sier, det er mange andre måter å forbrenne fett på.

 

Selvsagt

 

 

 

 

Men fra spøk til alvor. Så det er bedre å ikke løpe så fort i oppoverbakke enn fort på flat mark?

 

Men vil det ikke tære på musklene også om man løper før man har fått næring i kroppen?

[bIsk0p]

Løpe fort krever mer energi enn jogging/rask gange. Grunnen til at oppoverbakke er bedre enn flat mark er at du bruker rompa mer, noe som igjen betyr at flere store muskler jobber hardere

 

Hvis jeg ikke husker feil, tar det 72 timer uten mat (elns) før musklene begynner å bli spist opp. Så nei, trene før første måltid vil ikke være noe problem med tanke på muskeltap!

[Mikkel™]

Derimot det å spise før første trening vil gi deg mer overskudd og utnyttelse av treninga