Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[samfunnsgeeken]

Hvordan mener du programmet skal se ut da, helt røft sett?

[boffeeen]

Du bør utdype litt mer om hva du vil oppnå og hvor mange ganger i uka du vil trene.

[samfunnsgeeken]

Jeg ønsker først og fremst å bygge muskelmasse og bli større. Jeg håpet at dette treningsprogrammet skulle hjelpe med dette, men slik ser det altså ikke ut?

Jeg har nok ikke tid til mer enn 3 styrkeøkter i uken, ettersom jeg løper og holder på litt andre aktiviteter i tillegg.

[boffeeen]

Stronglifts pluss kjernetrening etter hver økt er bra. Du kan også slenge på noe tricepsgreier to ganger i uka og biceps en gang for å få større armer. Triceps vil hjelpe deg mye i benk og skulderpress også.

[Dufen]

Løping? Thats stealing gainz...

 

Dag1

 

Knebøy

5x10

 

Benkpress

5x10

 

Franskpress

6x10

 

 

Dag2

 

Markløft

5x10

 

Roing

5x10

 

Pullups

5xfailure

 

Bicepscurls

5x10 evt failure

 

Dag3

 

Skulderpress (evt øvelse etter egen preferanse)

5x10

 

Supersett

Franskpress/bicepscurls

2x5x10

 

Beinpress

5x10

 

 

Spis hva faen du vil under bulk og kutt etterhvert med 2g proteiner pr kg antatt muskelmasse.

[War]

Enig her asa, løpe er gainzkiller.

Både vitenskapelig og generelt.

 

Det breste du kan gjøre er å ha minst 3 timer mellom trening og løping og utenom det spise tilbake alle løpekaloriene utenom kcaloverskuddet man har regnet seg fram til.

 

Ser ikke noe om progresjonen i programmet, men regner med du har det klart.

Endret 19. april 2014 av War

[.AN.XVIII.IV:.]

Et spørsmål fra meg, siden jeg syns det ikke er nødvendig av meg å lage ny tråd om det. Kan man gå ned i vekt samt få flat mage av bare å jogge og spise sunt/diett?

[Zeph]

Ja.

 

Kardio og riktig diett (kaloriunderskot) er fasiten på flat mage og lågare feittprosent. Kosthaldet er det viktigaste. Det er lite hjelp i å jogge kvar dag om du tar inn tilsvarande fleire kaloriar.

 

Det sagt, så er styrketrening veldig positivt å ha med i treningsregimet.

[leifeinar]

Er det best å trene benk samme dag som Bøy eller som mark? Hadde en drøy mark økt i dag og benk etterpå, syns ikke den benk økta ble noe bra.

[Everket]

Ser ikke helt vitsen med å ta 10 reps på benk kne og mark, jeg synes i alle fall det er såpass lett at teknikken er på hall åtte når jeg nærmer meg 10 reps.

Endret 20. april 2014 av Everket

[War]

Problemet med alt over 5-6 reps er stabiliteten.

Skuldre og albuer osv kommer nesten garantert til å komme ut av posisjon.

Det hardeste med benk er å holde rett teknikk, ikke vektene på stanga.

 

Etter benken kan man bygge volumet med andre øvelser som stiller lavere krav til skuldre ol.

Men totale rep er totale rep uansett, ta gjerne færre rep og øk settene så har man totale rep i boks + kan løfte tyngre.

 

Sånn her har jeg trent etter og anbefalt i årevis, i det siste ser jeg fler som har sett det samme.

For eks her

http://styrkecoach.no/hvor-mange-repetisjoner-nar-du-trener-benkpress/

og her

http://styrkecoach.no/kjor-aldri-mer-enn-5-repetisjoner/

Endret 20. april 2014 av War

[leifeinar]

Takk for svar Kjører som regel få reps, 3-6 allt etter hva som er på stangen. men syns det var lite stabilitet i skulder etter en hard mark økt. skal prøve å endre programmet litt.

[Tommsern92]

Kjører warmup i markløft med 8-10reps, så går jeg ned til 4-6reps på settene.

[War]

Enkle normer, styrkeløft er jo lavrep uansett og volum er lik som styrkeløft på reppene i base så kjører man egentlig hele volumdelen på støtteøvelsene etterpå.

I teorien blir det bare deloaden på baseløftene og hvordan man utfører reppene og progresjonen på støtteøvelsene som blir forskjellen.

 

Det er jo kun for å holde seg mest mulig skadefri, volumprogresjon og rep på base fungerer jo like fint helt til man evt blir skadet.

[fox]

Er det noen steder som kan lage ukeplan med kosthold? Jeg er helt elendig med kosthold, må skjerpe meg.

[crazylazyboy]

Ser jeg har gått ned omtrent 3 kilo siden starten av måneden, fra 87 til 84. Tror det skylles at jeg var 4 dager i Beograd og gikk stort sett hele dagen samt ikke spiste meg så mett som jeg pleier hjemme. Kommer det til å ha noe innvirkning på styrken om jeg stopper her? Eller bør jeg komme meg opp til 87 igjen? Ser ikke forskjell på kroppen uansett og jeg bryr meg egentlig ikke om synlige muskler, jeg vil bare være sterk. Har nok ganske høy fettprosent men aldri målt

[Tommsern92]

Gyve seg løs på PHAT, noen med erfaringer?

[War]

Du kan få stalltips, på legg-øvelsene , ikke jokk men senk ned og hold 5-6 sek nede før du presser opp og bruker 5-6 sek på veg ned igjen.

Leggen sitter i en gigantisk sene som vil ta 99% av belastningen og gi 0 utbytte.

 

Kjøre til fail på div øvelser som programmet ofte er satt opp med er vel eneste "fail" det programmet har om man ønsker å bo på gymmet.

Populært program på kaliber hos byggedamene.

[joakimz]

Hvordan mener du programmet skal se ut da, helt røft sett?

 

TIPS: Ikke kjør hjemmelaga programmer før du er sikker på hva du driver med. Følg et ferdig oppsatt program med fokus på baseløft, tren inn grunnstyrken og fokuser mer på finpussen når styrken, teknikk, og kunnskapen er på god vei. Gjør ikke ting vanskeligere en det er (keep it simple). Det går som regel galt med hjemmelaga programmer da man ikke vet de "grunnreglene" for det som trengs for og ha progresjon uten enorm stor risiko for skader, etter hvert faller dette seg naturlig og du vil skjønne hvorfor man f.eks skal ha en balanse mellom vertikale og horisontale trekk og press øvelser, hvorfor man fokuserer på store øvelser og hvorfor man burde ha deload uker osv osv - dette tar man sjelden hensyn til på hjemmelaga programmer når man er nybegynner.

 

PS: Det viktigste du gjør med et program er at du øker styrken din over tid. Står du på 140 KG markløft 1.Januar 2014 og løfter det samme ett år senere har du gjort noe horribelt galt med programmet/kostholdet.

Endret 20. april 2014 av joakimz

[joakimz]

Gyve seg løs på PHAT, noen med erfaringer?

 

Første dag gjennomført!