Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[2bb1]

Du blir ikke stor og sterk av å trene isolasjonsøvelser. Men hvis målet er å få økt arm-volum kan isolasjonsøvelser komme godt med. Men en egen dag med isolasjonsøvelser for bicep og tricep er ikke noe jeg gidder i alle fall.

[Scarn]

Vel, så vidt eg har forstått det, så er biceps ein så lite komplisert muskel at ein ikkje treng meir enn ein isolasjonsøvelse på den. (visst ein i det heile tatt vil ha eigen øvelse på den)

Endret 21. februar 2010 av Scarn

[War]

Har komisen din så lav treningsmengde/intensitet så han kan trene biceps i tillegg så er det jo resten av programmet det er noe galt med.

Bare det at han lurer viser jo hva han vet om dette.

 

Om man kjører for eks 5x5 og har rett treningsintensitet og mengde, med for eks autoregulering og RPE ( står også mer på MyR, kommer artikel/bok snart) så legger man vanligvis til isolasjonsøvelser i en periode/ et program om gangen , for eks 1-2 ekstra øvelser for biceps.

Disse to øvelsene følger normalt ikke 5x5-progresjonen med er for eks en høyrep-veriant for mind-muscle connection , glykogentømming osv.

Men for å tilsette den ekstra treningsmengden så må man kutte på et annet felt, for eks kjøre vedlikehold på ben.

Det skal være 100% fra før og da kan man ikke legge til noe mer uten å trekke ifra.

Kan man det med gode resultater så var man ikke på 100% fra førav.

 

Siggen min (21/02/10) disse øvelsene er de fleste øvelser for prioritering som man legger til i programmet i planlagte perioder.

Endret 21. februar 2010 av War

[AndyPanda]

Veit ikke hvilket program han bruker, men er sikkert noe han eller noen andre har satt opp selv. Skal ikke si noe helt sikkert, men tipper det er noe 3x10 eller noe i den duren.

 

Synes bare det virka litt overdrevent med en egen dag bare for armer med så mange isolasjonsøvelser for en liten muskel, når han trener 4-5 ganger i uka og har trena siden jul.

 

Mulig det bare er jeg som tar feil...

[War]

Han går i felle nr 1, men det må han jo bare få lov til.

Fungerer det ikke så får kan komme krypende til deg og be om bedre råd siden.

 

 

Mikkel™ Jeg kan ikke sende PM. forumet er ustabilt.

Endret 21. februar 2010 av War

[Mikkel™]

Jeg fikk en tilslutt War. Du fikk svar og forresten.

[Notatblokk]

Idag skal jeg manne meg opp og gå bort på treningsstudioet og bli medlem!

Føler jeg har en milliard spørsmål.

[phax]

Grattis, et steg i riktig retning. Nå må du bare ikke ende opp som støttemedlem da.

 

Hvilket senter trener du på?

[Scarn]

Ser dette fornuftig ut?

 

Økt A:

Knebøy til boks

strake markløft myoreps

Benkpress myoreps

Benkroing myoreps

skulderpress myoreps

chins myoreps

sideplanke og planke

 

Økt B:

Frontbøy til boks

Markløft

Skråbenk\smalbenk\decline benkpress myoreps

foroverbøyd roing

Arnoldpress/skulderpress myoreps

rack-chins myoreps

sideplanke og planke

 

Dette er altså eit a- og b-splitt program. Køyrer kne- og frontbøy til boks for å få inn teknikk osb.

[War]

strake markløft myoreps

Burde ikke kjøre myo på baseøvelser som inkluderer korsrygg i den grad.

Samme med ett beinsøvelser og for eks markløft.

[Coa]

Tenkte jeg skulle kjøre dette programmet fremover en stund.

Dag 1: Rygg og biceps

- Markløft 3 x 8

- Chins 2 x 10

- Foroverbøyd roing med stang 3 x 8

- Stangcurls 3 x 10

 

Dag 2: Bryst og triceps

- Benkpress 5 x 5

- Brede dips 3 x 8

- Skrå flyes 3 x 8

- Smal benkpress 5 x 10

 

Dag 3: Hvile

 

Dag 4: Bein

- Knebøy 5 x 5

- Beinpress 3 x 8

- Utfall i smithmaskin 3 x 8

- Lårcurls 3 x 8

 

Dag 5: Skuldre og legger

- Militærpress 5 x 5

- Sidehevninger 3 x 8

- Stående tåhev 3 x 10-15

- Sittende tåhev 3 x 10-15

 

 

Det er egentlig et 5x5 program (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3), men jeg kommer ikke til å øke fortløpende. Har dessuten forandra litt på et par øvelser osv. Må dessuten bruke et par uker på å øke sakte i markløft for å få inn tekknikken. Begynner vel bare med selve stanga.

Endret 22. februar 2010 av Coa

[War]

Da burde du trene markløft fra rack/kloss, stanga burde jo være like høy som med 40kg på.

Teknikken regner jeg med at du har sett .

 

Stangen skal rett opp og ned om du ser fra siden så da plasserer du deg med skuderbred avstand så nære stanga at den er midt på hele foten, ikke midt på den delen du ser. for de fleste er det 1-2 cm fra leggen. Så med rette ben tar du grep på stanga og så bøyer du knær så leggen kommer inntil stanga, bryst opp så ryggen blir rett og løft opp.

Knær rettes helt ut før hoftene er helt rettet opp på veg opp, og motsatt på veg ned.

Dvs start senkingen med å bøye hoftene og når stangen er under knær , bøyer du knæra.

På den måten slipper stangen å gå rundt knæra og den vil holde sin rette bane horisontalt.

 

http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

http://www.youtube.com/watch?v=ql-N9hAuxNs&feature=channel

Endret 22. februar 2010 av War

[Coa]

Problemet mitt er at jeg skraper opp leggen ved å dra stanga langs leggen. Jeg kjenner at jeg begynner å løfte med korsryggen, noe jeg kjenner dagen etter. Jeg må bare fortsette å terpe på teknikk, for markløft må jeg lære meg.

[War]

Du skal ikke dra langs leggen, løfte opp forran, men bare noen mm.

[Coa]

Når jeg prøver på det så begynner jeg bare å løfte med korsryggen. Skal prøve å etterligne det som ble visst på filmen du posta etter på, så får se hvordan det går da.

[HValder]

Eg veit ikkje kva du siktar til når du snakkar om å løfte med korsryggen, korleis skal du liksom unngå å bruke korsryggen? Noko av poenget med markløft er jo å trene nettopp korsryggen.

[Coa]

Det jeg mener er at jeg bøyer korsryggen,

[War]

Google Quadriceps, Trapezius, Gluteus maximus, Biceps femoris, Quadratus lumborum og Latissimus dorsi så ser du muskelgruppene.

[HValder]

Begynn med å sjå opp og fram, når du mestrar teknikken bør du sjå skrått nedover, for ikkje å slite så mykje på nakken.

[Scarn]

kryssgrep eller nøytralt grep på frontbøy til ein som aldri har tatt det før?