Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Coa]

Jo da, roing, benkpress, nedtrekk, skulderpress Bi/Tri får nok juling.

 

Biceps/Triceps kan du spesialisere på, men da krever det vedlikehold på en annen gruppe i den samme prioden.

 

Legge til en isolasjonsøvelse er første feilen som gjøres og den gjøres av 99%

Legger kan du godt legge til om du vet hvordan du trener dem dvs stå på noe med tærne som er ca 1-2cm høyt.

Løft eksplosivt opp og senk sakte i 5 sek, når du når bunn (ikke gulvet, men i lufta) så holder du i 5 sek til før du går eksplosivt opp igjen.

 

Jokke opp og ned med 0,5sek rep hjelper ingen ting, det er bare energi i akillessenen.

 

 

Merk at trening for volum/masse (ikke styrketrening) er litt annerledes .

Man utfører reppen annerledes.

Pausene er annerledes

Noen øvelser /løftebanen er annerledes

 

Si fra om du ikke vet nok om det jeg nevnte over.

(Men først bestemm deg for pm du vil trene 5x5 for å bli stor eller sterk som hovedfokus)

Først og fremst vil jeg bli større. Jeg føler meg alt for liten nå og vil bli større, men selvsagt også sterkere. Når jeg tenker meg om er vel My Revolutions opplegg best, da den kun har press øvelser og ingen isolasjons øvelser. Men jeg trodde meningen med 5x5 var at man skal ha deler av begge, derav navnet powerbuilding.

 

Skal jeg legge til noen øvelser, eller ha den som den er? Og hva mener du med at man utfører øvelsene og pausene forskjellig avhengig av styrke eller masse som mål?

[AndyPanda]

Mener å huske at Fagerlie skrev at man kunne legge til et par sett med armøvelser(isolasjonsøvelser) til slutt, en av dagene eller noe. Vil tro fredagen egener seg best til dette, pga øvelsene denne dagen og lengre restitusjonstid til neste trening (hvis du ikke trener før mandag)

 

Edit:

De som savner trening av biceps og triceps må huske at både benkpress og skulderpress trener triceps, og chins, markløft og roing trener biceps - så selv de som ikke trener armene direkte opplever store økninger uansett. Når det er sagt må du gjerne ta 1-2 sett på 8-12 reps som tilleggstrening på biceps og triceps, men dette anbefales kun 1 eller 2 ganger i uka siden armene får så mye indirekte stimulans.

 

Så IKKE legg til flere øvelser enn det. Det har du ikke behov for uansett.

 

Du trener hele kroppen, så flere øvelser trengs ikke.

Endret 9. januar 2010 av Sir-Andy

[Mikkel™]

War, hvilket program skal jeg kjøre på Onsdager? Ett som er lagt tilrette for beina?

[War]

Med tanke på det du sendte meg?

 

Men jeg trodde meningen med 5x5 var at man skal ha deler av begge, derav navnet powerbuilding.

 

Skal jeg legge til noen øvelser, eller ha den som den er? Og hva mener du med at man utfører øvelsene og pausene forskjellig avhengig av styrke eller masse som mål?

 

Nei meningen med 5x5 er baseøvelser.

Man kan legge inn biceps eller tricpes ja men ikke som 5x5.

 

Man følger programmet som oppsatt og blir sterkere og større og en eller annen gang vil man for eks fokusere på triceps, da du mener denne er forliten.

 

Da blir det følgende

 

Spesialisering på triceps

• 9-12 +3x:

– Brystpressmaskin

– Skapular sidehev

– Benkpress med omvendt grep

• Høyrepssett

– JM-press med manualer eller

dipsmaskin

– 3-5 serier på 12 reps med 30

sek pause, stopp når du ikke

klarer 12 reps, bruk samme

vekt til du klarer 5 serier

• Strekk under belastning

 

Men for å legge inn denne treningsmengden må man kutte på noe annet, 100% er 100% man kan ikke bare legge til.

 

Da kjører man kanskje bare vedlikehold på bryst i den perioden man har fokusering på triceps.+ resten av 5x5 som satt opp.

Endret 9. januar 2010 av War

[Mikkel™]

Med tanke på det jeg sendte deg ja. For nå ligger det jo RYP 2 ganger i uka men ikke noen spesifikk dag for beina la jeg merke til

[Coa]

Da kjører jeg det opprinelige opplegget, dvs bare baseøvelser. Trening mandag,onsdag og frdag. Kan vel regne meg som nybegynner, da jeg ikke har trent seriøst i over et år. Da tenker jeg at jeg tar et 5x5 program med pyramide.

[AndyPanda]

Da kjører jeg det opprinelige opplegget, dvs bare baseøvelser. Trening mandag,onsdag og frdag. Kan vel regne meg som nybegynner, da jeg ikke har trent seriøst i over et år. Da tenker jeg at jeg tar et 5x5 program med pyramide.

 

Høres fornuftig ut Kjører det samme selv.

[War]

Da blir det som excelarket mitt da, men med dine 5RM.

[Coa]

Var en veldig fin mal, så det exelarket passer veldig bra

[Grand]

Har akkurat oppdaget kroppsvekt trening nå. Og dette er noe av det sykeste jeg har sett. Noen som har erfaringer med dette? programmer osv. Og viss jeg skal starte, hvor skal jeg starte. For det der så utrolig tungt ut.

Endret 9. januar 2010 av Sno

[War]

Du blir ikke større eller sterkere en med vekter, men det er mye statisk trening og du vil øke oksygenopptaket, utsette melkesyregrensen.

Mer utholden.

Hvor du begynner kommer an på hvilket utstyr du har tilgang til.

 

Skal jeg legge til noen øvelser, eller ha den som den er? Og hva mener du med at man utfører øvelsene og pausene forskjellig avhengig av styrke eller masse som mål?

Ikke legg til nye øvelser før du skal prioritere noe sted.

 

Forskjellene er som følger:

 

Pause mellom settene

Volum: 5-15 pust

Styrke: 1-5 min

 

Rep utføres

Volum: Eksplosivt opp til 95% av løftet, ikke rett armene helt ut i benkpress eller gå helt opp i knebøy, men behold spennet.

Så senker du ned sakte, 3-4 sek og gjentar.

Styrke: Eksplosivt opp, helt opp og "hvil", vanlig fart ned.

 

Merk at dette bare er forskjellene på selve reppen, på styrke er vektene, progresjonen osv annerledes enn på volum.

 

 

Du blir sterk av volumtrening og du blir stor av styrketrening.

Det er små forskjeller på hvor fokusområdet er bare.

På volum trener man for eks bryst med dips, men man vil isolere brystet litt bedre så man kjører en litt annerledes dips

Se filmen hos Youtube

som går litt mer på brystmusklen og man får trent akkuratt der man vil for å øke volumet på en spesifik muskel.

På styrkeløft skal kroppen opp uansett hva og det er egentlig det samme om man bruker triceps, skulder eller bryst.

 

Var det forståelig?

Vil anbefale alle å lagre disse videoene som et bokmerke eller signe seg opp.

Snart kommer vanlige øvelser også, og ved for eks spesialisering er disse klippene gull verdt.

Endret 9. januar 2010 av War

[Coa]

Visste ikke at så små forskjeller kunne bety så mye. Skjønte hva du mente. Har trent slik som beskriver det styrke mens jeg har trent. Jeg har latt musklene ville bitte litt på hver rep, ikke mye, men likevell. Kommer vel til å forsette med det.

Har nå subscriba til BorgeMyR

[Grand]

Leser gjennom et treningprogram nå, og der er det markløft fra 10 cm under kneet. Hva er +- med dette?

 

Og noen som veit om et bra program for volum trening?

Endret 10. januar 2010 av Sno

[War]

Markløft rack du tenker på?

Er vel for å trene siste delen av løftet det.

[phax]

Tenkte jeg skulle starte med 5x5 nå men må bare få helt klarhet i to enkle ting:

 

- Hvordan regner jeg ut startvekt på topsettet fra mine 5rm? Er det minus 25% som er regelen?

 

- Hvor mye skal jeg øke fra trening til trening? legge på 2kg?

 

Sikkert tatt opp hundre ganger dette fra før da.

[AndyPanda]

Her ligger det et excel ark som du kan bruke. Er lurt å lese litt i den tråden generelt også.

 

Excel-arket er kanskje ikke så bra, men det funker til å gi deg en pekepinne.

 

Sjekk også TRENINGSLOGGEN min, hvor det er en del spørsmål/svar rundt det der

[phax]

Takker, excel-fila var fin forutenom at den tar utgangspunkt i lbs og ikke kg, det utgjør vel en forskjell i forhold til utregninga?

 

Tittet også på fila til war som var veldig oversiktelig, men denne regnet ikke ut automatisk fra 5rm. Vurderer legge inn utregningene selv men må da ha rette tall. Her står det -25kg men antar det er -25% det menes? Selv om det ikke stemmer iforhold til tallene på roing f.eks, men dette er kanskje bare en dummy-mal.

 

Og her legges det på 2kg fra økt til økt, så antar at det er det som stemmer?

 

edit: når jeg tenker meg om så spiller vel lbs eller kilo ingen rolle når det er snakk om prosent

Endret 10. januar 2010 av phax

[2bb1]

Øk gjerne med 2,5 kg fra økt til økt hvis du ikke har mulighet til å øke med 2 kg. På treningssenteret jeg går er det i alle øvelser mer praktisk å øke med 2,5 kg. Dette kan føre til at du må begynne noen få kg lavere i uke 1, for å nå samme vekt i uke 6.

 

Det letteste er vel å passe på at uke 6-vektene ikke blir mer enn +/- 5 kg tyngre enn din 5rm i uke 1. I markløft/knebøy kan vel økningen være opp mot 10 kg.

[AndyPanda]

Bare plott inn kilo i excel-fila. Det skal være det samme. Legg til skulderpress der skråbenk står.

Skriv inn dine 5RM øverst dere bare, så regner programmet ut resten selv.

 

Bruk tallene som kommer fram til å sette opp programmet. Følg økninga fra uke til uke, og rund av til nærmeste tilgjengelige vekt.

 

Kilo-hoppene i pyramiden kan du endre litt på som du vil. Du leste sikkert litt om det i treningsloggen min.

 

Fila til War er bare en slags mal.

 

Angående det der 25kg/25 % opplegget er jeg ikke helt sikker. Men jeg mener å ha lest et sted at du kan ta 5RM -10 til -25 kg av, avhenging fra øvelse til øvelse.

 

Les litt i 5x5 tråden jeg linka deg til over her, kanskje du får svar på noe der

 

Edit: En økning på 2,5 kg pleier å være en slags 'normal' for økningen. Men dette er opp til deg.

Endret 10. januar 2010 av Sir-Andy

[Scarn]

Har "problem" med høg kvilepuls. Kor høg kvilepuls har andre her inn? Min ligg på 68.. Har vore aktiv i heile livet mitt, spelt fotball kvar dag osv, men slutta for eit par månadar sidan.