Hvordan lage treningsprogram

[Garrian]

Hei,

Jeg er forholdsvis ny med trening. Jeg har abonnement på treningsenter, og det fulgte med en gratis PT time. Tenkte jeg skulle benytte denne, og endte med å abonnemere på dette også. Her fikk jeg en app, hvor PT la inn treningsprogrammer for meg. 

Men jeg vil nå lage egne treningsprogram, og videre si opp PT. Delvis fordi jeg faktisk vil lære mer om trening, istedenfor å bare gjøre som han sier. 

Så jeg håper noen vil ta seg tiden til å forklare hva jeg må tenke på osv, hvordan jeg skal bygge opp treningsprogrammet, og egentlig litt om alt rundt dette her.

Til info er jeg 110kg, 187cm. Intensjonen med treningen er vektnedgang og styrke.

Vedlagt har lagt ved de ulike treningsprogrammene jeg har hatt til nå i denne appen. Som dere ser finnes det flere level, og A og B. Jeg har fått beskjed om å veksle mellom level 1 A og B en stund, før jeg skulle gå over på level 2 osv. Intervallene skulle jeg legge til selv om jeg følte for det.

Jeg har altså fått veldig lite informasjon utenom det å bare gjøre som appen sier... Men jeg vil altså lære om trening, og kanskje det da vil øke motivasjonen for å trene også

treningsprogram.pdf

Endret 30. oktober av Garrian

[Powertrainer]

Garrian skrev (13 timer siden):

Hei,

Jeg er forholdsvis ny med trening. Jeg har abonnement på treningsenter, og det fulgte med en gratis PT time. Tenkte jeg skulle benytte denne, og endte med å abonnemere på dette også. Her fikk jeg en app, hvor PT la inn treningsprogrammer for meg. 

Men jeg vil nå lage egne treningsprogram, og videre si opp PT. Delvis fordi jeg faktisk vil lære mer om trening, istedenfor å bare gjøre som han sier. 

Så jeg håper noen vil ta seg tiden til å forklare hva jeg må tenke på osv, hvordan jeg skal bygge opp treningsprogrammet, og egentlig litt om alt rundt dette her.

Til info er jeg 110kg, 187cm. Intensjonen med treningen er vektnedgang og styrke.

Vedlagt har lagt ved de ulike treningsprogrammene jeg har hatt til nå i denne appen. Som dere ser finnes det flere level, og A og B. Jeg har fått beskjed om å veksle mellom level 1 A og B en stund, før jeg skulle gå over på level 2 osv. Intervallene skulle jeg legge til selv om jeg følte for det.

Jeg har altså fått veldig lite informasjon utenom det å bare gjøre som appen sier... Men jeg vil altså lære om trening, og kanskje det da vil øke motivasjonen for å trene også

treningsprogram.pdf 41.24 kB · 8 Nedlastninger

Nå skriver jeg veldig generellt i og med at det alltid må være rom for individuelle tilpasninger, spesiellt i forhold til toleranse & skader/plager. For å ivareta en god helse i skuldre,rygg &kne kan man for eksempel legge til øvelser som y-hev, scapula press, squats, glute bridge, catslide osv. For å nevne noen, disse kan brukes som støtte og/eller tilleggsøvelser. Typiske basisøvelser er benkpress, markløft, knebøy & militærpress. Her fins det også et drøss av alternativer hvis man må ta hensyn til skader/plager, alternative øvelser kan f.eks være peck deck/flyes, rygghev, beinspark(leg extension) og sidehev.

Når man skal sette opp et treningsprogram så må man se på totalbelastningen og at man får tilstrekkelig restitusjon i forhold til den. Mange faktorer som påvirker dette men man tenker da først å fremst på tid under belastning, vektvolum/intensitet og treningsfrekvens. Forholdet mellom disse tre må spille på lag i forhold til kroppens restitusjonsprosess. 

Jeg har ikke lest treningsprogrammene dine men jeg ser for meg at du kunne prøvd ut et fullkroppsprogram 3 ganger i uken med litt varierte øvelser og progressiv belastning. Med en slik modell kan du få gode resultater med så lite som 2 arbeidssett pr.øvelse spesiellt styrkemessig sett. Viktig med ganske progressiv belastning hvis dagsformen tillater det for å "trimme" nervesystemet til å rekruttere mer muskelmasse i løftingen, men ha gjerne en reps i reserve da det er viktig å ikke brenne seg helt ut. Det er en ganske liten margin på dette, spesiellt på fullkroppsprogram. Dette har grovt sett med totalbelastning i forhold til treningsfrekvens å gjøre.

[Comma Chameleon]

For en nybegynner så er det ganske enkelt egentlig. Får du i deg minimum med proteiner, og trener hele kroppen hardt og jevnlig (2-3 ganger i uken) så vil du oppnå i grunn alt du ønsker. Alt ekstra over det vil gi deg mye mindre igjen for mye mer innsats. Det som ødelegger for folk flest er at de enten ikke trener ofte nok eller hardt nok. Sistnevnte må du kjenne på selv og være litt realistisk på.

For litt mer detaljer:

• Tren hele kroppen hver økt, 2-3 ganger i uken. Å lage en split går også, men da må du trene oftere for å få samme frekvens.
• Fokuser først og fremst på compound movements/baseøvelser, legg til ekstra der du ønsker det
• Fokuser på kontrollerte bevegelser med god teknikk
• Finn ut hvilke øvelser du liker å gjennomføre
• Sørg for at kostholdet ditt inneholder en viss mengde protein. Det er ikke veldig mye som skal til, og for de fleste skjer dette helt naturlig, men finnes noen som nesten ikke får i seg protein i løpet av en dag.
• Tren hardt. Gjerne stopp der du vet at du kun har 1-2 repetisjoner igjen før du feiler øvelsen.
• Alt fra 5-20 repetisjoner per sett vil gi gode resultater, og f.eks. 2-3 sett per øvelse.