Råd til livsstilsendring (jeg er for tjukk)

[Gjest 182d1...c97]

Hei
Skrivebordsjobb, to unger i barnehagealder, samboer, katt og lite "fritid" til overs. Hvordan kan jeg legge om livet på en slik måte at jeg slutter å legge på meg, og går ned i vekt?

Jeg har noen laster:
- Spiser ikke frokost, så ofte svak når jeg drar innom butikken eller kantina og kjøper "dritt".
- Drikker alt for mye energidrikke, men sukkerfritt gjerne 1-2 bokser redbull per dag. Samme med Cola, sukkerfritt, i helgene. Tannlegen er lite imponert og tennene har syreskader så det holder.
- Spiser for mye når jeg spiser. For store porsjoner.
- Sulten på kvelden, så blir ofte kveldsmat klokka 23.
- For glad i godis, for svak på butikken.

Jeg prøver å komme i gang med trening igjen. Drev me dstyrke før livet ble travelt og var i temmelig grei form. Men nå har vekta økt sakte men sikkert. Har kanskje lagt på meg 10 kg de siste 10 årene. Men der det før var 90kg med muskler, er det nå 100kg med fett.
Jeg ser spesielt på bilder at jeg er feit, og vil endre det. Både for min egen del, ungene og ikke minst at kona skal bli mer fysen

Så jeg trenger noen råd rundt kosthold spesielt. Jeg tror ikke jeg spiser spesielt usunn mat, men jeg tror det er mengde og tidspunkt.
- Lunch: 4 brødskiver med leverpostei og majones. Eller salami og majones. Eller hvitost og syltetøy. 4dl ekstra lett melk
- Middag: Stor porsjon vanlig pose og glassmat. Spagetti med Dolmio saus, Kjøttkaker med potet eller chips og grønnsaker osv. Alt for skjeldent fisk, men da med bacon og fløtesaus. Osv.
- Kveldsmat ish 22-23: 3 skiver med samme pålegg som lunch.
- Random snacks: i dag en pose med 500kalorier "vingummi" og redbull. I går "lett" chips og dipp.

Jeg tror det er i den siste delen det ryker mest, men gjerne også generelle tips til hvilke grep jeg kan gjøre som er enkle å opprettholde i hverdagen som kan snu vektpilen.

Trening har jeg høvelig kontroll på hva som kreves, så jeg tenker her mest på maten.
Noen som har vært i samme situasjon og endret seg?
 

Anonymous poster hash: 182d1...c97

[Mannen med ljåen]

Jeg vil tipse deg om kyllingfilet, makrell i tomat, egg og frosne grønnsaker. Ikke nødvendigvis i samme måltid. Det er billige og sunne matvarer. En halv pose frosne grønnsaker kan utgjøre middag alene, eller med kyllingfilet.

Sørg for å alltid ha salat, fetaost, gulrøtter og cherrytomater i kjøleskapet.

Ha en flaske vann i kjøleskapet, så får du noe å drikke. Mye bedre kaldt enn fra springen. 

Bruk munnskyll med fluor for emaljen sin skyld.

[Svein M]

Ikke drikk energidrikke eller brus. Drikk kun vann.

Mat råd: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/helsedirektoratets-kostrad/

Godteri og ting med mye sukker bør begrenses.

Endret 14. mai av Svein M

[Crooked Cracker]

Om jeg trenger å stramme opp magan litt kjører jeg noen uker med intens HIIT-trening kombinert med periodisk fasting, for meg virker det ekstremt effektivt så kan være verdt et forsøk.

[minim]

MyFitnesPal og kalloritelling/mål gjør underverker for å bli bevisst på kallori inntak/mål/forbruk. Er man passe nøyaktig med å putte inn data så stemmer ting veldig bra og man kan omtrent stille inn målvekt frem i tid som er oppnåelig. Eneste som er irriterende med MyfitnesPal er at de er blitt for griske og reklame/spam/forsøk på å få deg over på premium plan er blitt veldig slitsomt. Godt mulig det finst bedre gratis alternativer.. 

[Pugnax]

Er på en slik livsstilsendring selv, alltid vært en tjukk gutt/kar/mann. Men for 2 år siden sto det 146 kg på vekta. Da fikk jeg meg et sjokk. Gått ned 26kg siden den gang, riktignok hatt noen perioder der jeg har dratt med meg ting fra butikken jeg ikke burde (snop o.l) men har stått bom stille på vekta, ikke alltid livet og motivasjonen går på rett vei. Er nå på vei nedover på vekta igjen. 

Mitt råd er å drikke en del vann. Første jeg gjør når jeg står opp er å drikke 1 liter vann, samt utover dagen, hjelper på metthetsfølelsen.

Nå har jeg riktignok aldri vært glad i frokost, alltid presset i meg noe fordi det var "dagens viktigste måltid", spiser nå kun lunsj og middag som måltider. Spiser lunsj ca 11-12, dette er ofte kun en Nutrilett bar da det passer best med jobben. Og heller en større middag. 

Prøver å holde meg på mellom 1500 og 2000 kalorier men spiser nøyaktig hva jeg vil, bare mengden som begrenses ihht nevnt kalorier. Funnet ut at ved å ha det fokuset å kalorier får man etter hvert et annet forhold til mat, du begynner å vurdere bort dårlige valg fordi du vet at da blir du sulten igjen. Et tips for å følge med er å bruke appen Lifesum, denne er knall for å følge med på kalorier, den tar strekkoder fra så og si alle vanlige produkter. Grunnen til at jeg har målet på ca 1500 er at det er kalori tallet jeg ifølge ymse kalori kalkulatorer skal ha når jeg når min ønsket vekt på 80. 

Føler at å tilpasse Iforhold til kalorier funker for meg, jeg er veldig sær i matveien så ymse dietter o.l passer meg ikke. Alltid ymse ting jeg sliter med konsistens og smak. P

Samt å gå 10k skritt minimum om dagen. En ting jeg var flink på tidligere var treningen, men etter at jeg datt ned en trapp og skadet beinet så ramlet jeg av. Må komme meg på igjen her....

[The Avatar]

Støtter det å ha kaldt vatn ståande i kjøleskapet, gjer det mykje meir fristande å drikke vatn. 

Ellers så er mitt råd å prøve å redusere matinntaket steg for steg. Om du ikkje klarer å kutte ned til berre 3 skiver til lunsj, så kanskje du kan redusere kaloriinntaket ved å droppe majonesen? 

Det er ikkje for alle å ete frukost, for enkelte hjelp ein skikkeleg frukost på å redusere matinntaket gjennom dagen, men for andre blir frukosten berre nok eit måltid i løpet av dagen. Om du har nytte av å ete frukost så er det eit tips å smøre opp noko som frister kvelden i forvegen slik at frukosten står klar neste morgon. Med skrivebordsjobb så kan det også være at du kan prøve å ta frukosten etter at du har komt på jobb. Om ikkje ei brødskive eller to, så kanskje eit eple? 

 

Utanom det så tenker eg at den viktigaste innsatsen er på å prøve å reduserr middagsporsjonen. Der har eg to konkrete tips. Det fyrste er å bruke lengre tid, prat gjennom måltidet evt. vær bevist på å tygge maten ordentlig. Det neste tipset er å ete berre ein porsjon og pakke resten ned som rester. Sjølv om du startar på middagsrestane alt ein time etter middag fordi du er svolten, så har du klart å få måltidet til å vare ein time lengre. Og klarer du å vente enda lenger slik at middagsrestane blir kveldsmaten så har du spist eit måltid mindre. Mykje av svolten du kjenner på kjem av at du har utvida magesekken slik at den er vandt med å være full. Ved å innta mindre måltid om gongen så vil magesekken trekke seg saman slik at du etterkvart blir like mett av mindre mat. 

[Trippelure]

Frokost - dagens viktigste måltid! Om frokosten er ved lunsjtider går det greit, men sørg for at den er sunn. Et godt forhold mellom proteiner, sunt fett og grove karbohydrater vil gi deg et jevnt blodsukkernivå som holder deg mett og hindrer søtsug. Om du skal spise søtt, spis det etter et måltid med ordentlig mat. Da vil du ikke få rask blodsukkerstigning. Om du starter dagen med energidrikk eller andre ting som gir deg rask blodsukkerstigning, vil det gi deg søtsug utover dagen. Å starte med et proteinrikt måltid vil hindre søtsug utover dagen. Egg er veldig bra, og grovbrød med mye frø, avokado, salat osv. Du kan starte måltider med en spiseskje eplecider-eddik i et glass vann for å hindre rask blodsukkerstigning, om du ønsker å ta det enda et skritt lenger.

Kutt ut energidrikk og brus, hold det evt kun til helgene. Drikk vann, med eller uten kullsyre. Kanskje litt sitron i for smakens skyld. Kan anbefale peppermynte te eller sitronmelisse te (elle annen urte-te du liker) uten noe søtning om du vil ha noe annet enn vann å drikke. Disse teene smaker også godt kalde.

Ikke spis noe de siste 3-4 timene før du legger deg. Magen har ikke godt av å fordøye når du skal sove, det legger man stort sett bare på seg av. 

Edit: Start dagen med 1/2 liter vann. Og drikk et stort glass vann før hvert måltid, ca en halvtime før du skal spise. Det reduserer apetitten og gjør deg mer hydrert. Sultfølelse kommer ofte av at man er dehydrert.

Endret 13. mai av Trippelure

[minim]

Pugnax skrev (5 minutter siden):

Et tips for å følge med er å bruke appen Lifesum, denne er knall for å følge med på kalorier

Er den også masete på abo? Er på jakt etter å bytte ut myfitnespal som nevnt over av den grunn  

[fredrik2]

Tror viktigheten av frukost er en myte. Möjligt att det varierar mellan folk men jag spiser oftast ikke speciellt mycket frukost utan att det går ut över något annat.

[endaen]

Eg raste ned i vekt når eg sluttet å telle kalorier, og heller telte antall måltid eg spiste hver dag. 2 stykk ble det til, og då spiste eg rikelig. Ikke noe low fat, men seterrømme, smør, ost og kjøtt. Eg hadde såklart grønnsaker/salat på ene tallerken, og like mye kjøtt og fisk på andre. Ofte kunne eg ha 1 porsjon fisk, kjøtt og evt også egg og pølse sammen. 

Personlig kan eg ikke fordra det å telle kalorier, for då går du i low fat fellen som eg ikke tror har noe særlig for seg, for eg ble aldri egentlig mett av det. Men folk er forskjellig. I studier på f.eks keto har det vært noen som raser ned i vekt, mens andre legger på seg mye. 

Kommer aldri til å telle kalorier igjen, og det er en befrielse. Alkohol er den største synderen for min del. Ødelegger søvn, restitusjon, appetitt og egentlig energi til å gjøre ting som holder meg i bevegelse. 3 pils er nok til at eg merker det godt neste dag. 

[Komplett ubrukelig]

Dropp random snacks og reduser noe på middag og kveldsmat. Øk mengden proteininntak for å ikke føle deg sulten. Innse at det er normalt å føle litt på sult uten at man må spise, og at man ikke skal gå fra bordet stappmett. 

Belønn deg selv med snacks i helgen. 

Vent med noe treningsopplegg til du har fått kontroll på inntaket, ellers blir dette for mye. 

Endret 13. mai av Komplett ubrukelig

[kote]

Ikke vent med trening, bygg deg opp sakte. Strekking og kroppsvektøvelser er svært bra å begynne med i en periode før du begynner å trappe opp med vekter. Det er mange små muskler som må mobiliseres og styrkes til normalt nivå hvis du skal unngå treningskader.

Ved å innføre en trenings- og velværerutine vil du samtidig bli mer oppmerksom på hva du spiser. Det blir ikke for mye hvis du klarer å holde en jevn og sunn progresjon  
 

1 hour ago, Mannen med ljåen said:

Sørg for å alltid ha salat, fetaost, gulrøtter og cherrytomater i kjøleskapet.

Det kan aldri bli sagt ofte nok - tomater skal aldri i kjøleskapet, da blir de smakløse.

[RRhoads]

Gjest 182d1...c97 skrev (2 timer siden):

Spiser ikke frokost, så ofte svak når jeg drar innom butikken eller kantina og kjøper "dritt".

Dette er det enkleste å fikse. Ikke dra sulten på butikken. 

 

 

[Pugnax]

minim skrev (1 time siden):

Er den også masete på abo? Er på jakt etter å bytte ut myfitnespal som nevnt over av den grunn  

Tror ikke det. Endte riktignok med abo for å teste funksjoner. 

[Mannen med ljåen]

Et proteinrikt måltid varer lenge. Noen nevnte Nutrilett, men en boks makrell gjør samme nytten, og er sunt, ikke godteri.. Gjør kokt egg til morgenrutine.

Endret 13. mai av Mannen med ljåen

[anomys]

Gjest 182d1...c97 skrev (2 timer siden):

Hei
Skrivebordsjobb, to unger i barnehagealder, samboer, katt og lite "fritid" til overs. Hvordan kan jeg legge om livet på en slik måte at jeg slutter å legge på meg, og går ned i vekt?

Jeg har noen laster:
- Spiser ikke frokost, så ofte svak når jeg drar innom butikken eller kantina og kjøper "dritt".
- Drikker alt for mye energidrikke, men sukkerfritt gjerne 1-2 bokser redbull per dag. Samme med Cola, sukkerfritt, i helgene. Tannlegen er lite imponert og tennene har syreskader så det holder.
- Spiser for mye når jeg spiser. For store porsjoner.
- Sulten på kvelden, så blir ofte kveldsmat klokka 23.
- For glad i godis, for svak på butikken.

Jeg prøver å komme i gang med trening igjen. Drev me dstyrke før livet ble travelt og var i temmelig grei form. Men nå har vekta økt sakte men sikkert. Har kanskje lagt på meg 10 kg de siste 10 årene. Men der det før var 90kg med muskler, er det nå 100kg med fett.
Jeg ser spesielt på bilder at jeg er feit, og vil endre det. Både for min egen del, ungene og ikke minst at kona skal bli mer fysen

Så jeg trenger noen råd rundt kosthold spesielt. Jeg tror ikke jeg spiser spesielt usunn mat, men jeg tror det er mengde og tidspunkt.
- Lunch: 4 brødskiver med leverpostei og majones. Eller salami og majones. Eller hvitost og syltetøy. 4dl ekstra lett melk
- Middag: Stor porsjon vanlig pose og glassmat. Spagetti med Dolmio saus, Kjøttkaker med potet eller chips og grønnsaker osv. Alt for skjeldent fisk, men da med bacon og fløtesaus. Osv.
- Kveldsmat ish 22-23: 3 skiver med samme pålegg som lunch.
- Random snacks: i dag en pose med 500kalorier "vingummi" og redbull. I går "lett" chips og dipp.

Jeg tror det er i den siste delen det ryker mest, men gjerne også generelle tips til hvilke grep jeg kan gjøre som er enkle å opprettholde i hverdagen som kan snu vektpilen.

Trening har jeg høvelig kontroll på hva som kreves, så jeg tenker her mest på maten.
Noen som har vært i samme situasjon og endret seg?
 

Anonymous poster hash: 182d1...c97

Kutt ut brus, sukkerfri også. Sukkerfri fordi kroppen får signal fra hodet at du får masse mat, men det kommer ikke og du får feil i blodsukker og dessuten føler du sult.

Sukkerbrus, masse tomme kalorier, og du er fortsatt ikke mett.

Hold deg unna lettprodukt da de er tilsatt sukkerstoff som får maten ti å smake bedre og dermed øker sultfølelsen.

Ikke spis etter kl 18-19, magen må få hvile på natta. 

Spis frokost med barna istedet. Bra for kroppen og barna er glad for noen å spise med

 

[Mannen med ljåen]

https://www.europris.no/p-drikkedispenser-3-5-l-m-tappekran-204147

Har du denne i kjøleskapet, senkes terskelen for å ta seg et glass vann flere ganger til dagen, i stedet for brus. 

Ha i et par sitronskiver, så får du leskedrikk-følelsen, selv om det ikke er brus. Litt naturlig smak kan hjelpe på motivasjonen.

Endret 13. mai av Mannen med ljåen

[AnnonymG]

TS, du vet jo godt at kalorier inn er for høyt. Problemet ligger kanskje i hvordan man håndterer sultfølelsen. Jeg har også vært stor, og disse grepe gjorde susen for meg:

• Ikke spis når du ikke er sulten. Det er ikke nødvendig
• Få oversikt over kaloriene. Dropp et måltid om du spiser en sjokolade
• Anerkjenn at middagsporsjonen ikke trenger å være stor, 1/2 tallerken er nok i massevis
• Sultfølelsen er en bra følelse, og er kroppens signal om at vekten er på vei ned
• Går man ikke ned i vekt, spiser man fortsatt for mye. Dette må anerkjennes

Det er så mange som sier "jeg skjønner ikke hvorfor jeg ikke går ned i vekt, jeg spiser jo ingenting". Dette er selvbedrag. Kroppen kollapser uten mat, men før dette går man ned i vekt. Er vekten stabil eller oppadstigende er kaloriinntaket helt uendret.

[vidor]

Det viktigste for deg som er praktisk er å legge om kostholdet ditt og bli ganske nøye på det.

1. Kutt ut alt av raske karbohydrater. Dette er mat som drar vekta oppover og som forhindrer vektnedgang. Dette inkluderer brødmat, godteri, juice, brus og energidrikker (også sukkerfrie). Følg gjerne rådene til Glucose Godess, hun har satt seg godt inn i dette og gir gode råd om det. Må du spise brød så sørg for så lav GL (glykemisk last) som mulig med max grovhetsgrad og ekstra nøtter og frø etc. Rent hvetemel er dobbel så ille som rent sukker(!)

2. Vær nøye med mengden mat du spiser slik at du ligger i litt kaloriunderskudd (0,5 - 1 Kg ned i uka er et overkommelig mål, altså ikke sult deg, men tål å være litt småsulten - det går over). Forslaget om å kutte et av måltidene dine er nok smart. Jeg ville definitivt sluttet med den kveldsmaten, både fordi dette er unødvendige kalorier fordi du går normalt i nattfaste og fordi det klusser til søvnen din som skal restituere deg til en ny dag. Om du sliter med dette, prøv å spis mer protein/fett til middag. Det å øke mengden med grønnsaker vil gi deg mer fiber som jevner ut blodsukkeret og som kan bidra til at du får jevnere energi og ikke kommer i "må ha noe å spise nuh!" situasjoner. Bruk mer bønner og linser i maten du spiser. Dette er enkelt å spe ut med om en kjøper ferdigkokte pakker som selges i dagligvare-butikker.

3. Lær deg å drikke kun vann til alt. Dette kommer til å hjelpe deg mye når det blir en automatisk vane. Gjør det som er nødvendig for at dette skal fungere, være seg vannmugge i kjøleskapet, Farris, Soda Steam el.l. Klarer du det med rent vann kommer tannlegen din til å takke deg.

4. Bruk de mulighetene du får til å være mer fysisk aktiv. Gå trapper i stedet for å ta heisen. Parker litt lengre unna for å gå siste delen. Prøv å få til litt hjemmetrening når det er mulig (en må ikke ha masse utstyr, men kan f.eks bruke strikk) og vurder fysisk fostring utenfor hjemme hvis du klarer.

Endret 15. mai av vidor