Opp i vekt - kosthold

[Rutgerus]

Veier i dag ca. 65kg og er 178-179cm høy. Jeg har det siste året forsøkt å legge på meg (gjerne opp til rundt 70 kg), og har blant annet brukt en kalorikalkulator som skal fortelle meg hvor mange kcal jeg trenger per dag over en bestemt periode for å nå en viss vekt. Ifølge kalkulatoren skulle jeg for 8 uker siden, med ca. 2800kcal per dag nå ha veid 70kg. Det gjør jeg ikke, og har gått litt lei av nye måter å forsøke å øke antall kcal per dag på. Jeg synes det er vrient å skulle beregne kaloriinnhold på en del måltider - så kanskje noen her har innspill til hva jeg kan gjøre med kostholdet? 

 

En ganske klar utfordring for min del er at jeg sliter en del med IBS. Reagerer primært på melk og løk, så dette er ingredienser jeg ikke kan ha noe særlig av i kostholdet mitt. 

En dag kan eksempelvis se slik ut: 

 

- 1 brødskive til frokost 

- 1 Banan i 10-tiden 

- Lunsj på jobb i 11-tiden. Her går det ofte i en varmrett (fisk, hamburger, kjøttkaker), så jeg mener jo denne bør inneholde en del kalorier. Alternativer er salat med kylling/skinke sammen med noe brødmat. 

- En banen og noe nøtter i 14-tiden 

- Middag i 17-tiden (eksempelvis kylling med grønnsaker og saus, biffkjøtt med ris og saus, laks med grønnsaker og saus, spaghetti med kjøttdeig og saus, gilde hamburger). I helgen blir det som regel taco på fredag, biff på lørdag og noe take-away på søndag. Vanskelig å estimere mengde, men jeg spisser nok et sted mellom 300-400g kjøtt/fisk/kylling, og en normal mengde grønnsaker og saus til. 

- En sjokolade og/eller noe bakst i 20-tiden (et sted mellom 300-500 kalorier normalt). 

- 3 brødskiver og juice til kveldsmat. Kanskje en banen i tillegg. 

I tillegg ryker jeg jo på en del godis og chips i helgene, i tillegg til at jeg sper på med noe nudler fordi det er kalorienkel mat. 

 

Ser jo at jeg har en del å gå på mtp frokost, men jeg har aldri vært noe frokost-menneske. Likevel, skulle ikke et slikt kosthold føre til at en på 65kg gikk opp til 70kg på et halvår, eller er jeg helt på bærtur? Stillesittende jobb mandag-fredag, og trener 2-3 ganger per uke (som regel økter på 45 min). 

 

[Milhouse85]

Har selv IBS og IBD og veide på mitt dårligste under 60 kg,- Er 185 høy. Spiste latterlig mye - vi snakker 3-4000 kalorier daglig. Uten at det hjalp noe særlig. Men; det endret seg når jeg var i fast forhold. Aner ikke hvorfor. Kanskje jeg stresser mindre og slapper mer av. Også når jeg passerte 30 økte vekten betydelig. Nå er jeg også veldig godt medisinert mot IBS og IBD. Har passert 37 år, og veier 80 kg. Noe jeg trives godt med.

Mitt beste tips er at du forsøker å redusere inntaket av FODMAP. Det er en diett tilpasset nettopp personer med IBS/IBD. Dette er ingen "mote-diett", men en diett som baserer seg på faktisk forskning og som er anbefalt på norske sykehus. Les mer her: https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer/

Det å minimere inntaket av fiber er også bra for å "holde på maten". Unngå grovt brød, spis hvit pasta - og unngå fullkorn. Skrell grønnsaker før du tilbereder dem. Ferdigmat er også fy-fy, slik som grandis, fast-food, ferdige sauser og lignende. Lag mat 100% fra bunn av så langt du klarer.

Jeg regner med du har mye tømninger på toalett, så mye av kaloriene forsvinner bokstavelig talt i dass. Så dersom du klarer å "holde på maten" - uten å stresse kroppen. Kan det hjelpe deg med å gå opp i vekt.

 

[shockorshot]

2850 er vel det jeg spiser for å holde vekta likt under maintenance, med en høyde på 184. 

Hvis du ikke går opp på det så kan du godt øke mengde kalorier med 500 og se om du øker etter to uker (hvis ikke er det bare å øke mer).

Folk har forskjellige nivåer på hvor deres maintenance mengde ligger, så her må man bare prøve seg fram til riktig nummer dessverre hvis kalorikalkulatoren ikke gir et noen effekt.

Som millhouse peker på over så kan også stress ha ganske mye å si sammen med søvn. Viktig å få dem på plass hvis vekten ikke går dit du vil.

[Rutgerus]

Milhouse85 skrev (14 minutter siden):

Har selv IBS og IBD og veide på mitt dårligste under 60 kg,- Er 185 høy. Spiste latterlig mye - vi snakker 3-4000 kalorier daglig. Uten at det hjalp noe særlig. Men; det endret seg når jeg var i fast forhold. Aner ikke hvorfor. Kanskje jeg stresser mindre og slapper mer av. Også når jeg passerte 30 økte vekten betydelig. Nå er jeg også veldig godt medisinert mot IBS og IBD. Har passert 37 år, og veier 80 kg. Noe jeg trives godt med.

Mitt beste tips er at du forsøker å redusere inntaket av FODMAP. Det er en diett tilpasset nettopp personer med IBS/IBD. Dette er ingen "mote-diett", men en diett som baserer seg på faktisk forskning og som er anbefalt på norske sykehus. Les mer her: https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer/

Det å minimere inntaket av fiber er også bra for å "holde på maten". Unngå grovt brød, spis hvit pasta - og unngå fullkorn. Skrell grønnsaker før du tilbereder dem. Ferdigmat er også fy-fy, slik som grandis, fast-food, ferdige sauser og lignende. Lag mat 100% fra bunn av så langt du klarer.

Jeg regner med du har mye tømninger på toalett, så mye av kaloriene forsvinner bokstavelig talt i dass. Så dersom du klarer å "holde på maten" - uten å stresse kroppen. Kan det hjelpe deg med å gå opp i vekt.

 

IBS er nok en "ødeleggende" faktor ja. Jeg lagde tidligere en egen tråd om IBS her inne, og har i større grad fulgt et strengere FOODMAP-kosthold siden da. Som nevnt er løk og melk mine verstinger, og løk holder jeg meg mer eller mindre 100% unna så langt det lar seg gjøre. 

Uten at jeg skal gjøre tråden altfor grafisk, så har jeg vel i snitt 2-3 tømminger hver dag. Er en gang eller to i måneden dårlig i magen slik at det blir oftere, men dette hører jo sjeldenhetene til. Er ikke dette innenfor normalen da? Opplever i hvert fall ikke at jeg er så ofte på toalettet at det ikke skal være mulig å gå opp litt mer i vekt basert på ovennevnte kosthold. 

Det sagt så har jeg jo ikke en normal mage eller toalett-mønster, så kan jo være noe i det. Må blant annet på do når jeg står opp om morgenen, og som regel en runde til på morran ETTER at jeg har vært i dusjen, så det er jo egentlig rene gjøkeredet. 

[Rutgerus]

shockorshot skrev (3 minutter siden):

2850 er vel det jeg spiser for å holde vekta likt under maintenance, med en høyde på 184. 

Hvis du ikke går opp på det så kan du godt øke mengde kalorier med 500 og se om du øker etter to uker (hvis ikke er det bare å øke mer).

Folk har forskjellige nivåer på hvor deres maintenance mengde ligger, så her må man bare prøve seg fram til riktig nummer dessverre hvis kalorikalkulatoren ikke gir et noen effekt.

Som millhouse peker på over så kan også stress ha ganske mye å si sammen med søvn. Viktig å få dem på plass hvis vekten ikke går dit du vil.

Hva veier du? 

Sikkert individuelt ja. Litt av problemet er at jeg har lagt til en sjokolade/bakevare for ca. 500kcal ekstra per dag, og hvis jeg skal øke med 500kcal til vet jeg ikke helt hvor jeg skulle hente det fra. Sikkert ikke bra å spise seg kvalm heller. Prøvde gainer shakes en stund, men der var det både melkeprotein- og pulver så det ble jeg dessverre dårlig av. 

[Milhouse85]

Rutgerus skrev (3 minutter siden):

Det sagt så har jeg jo ikke en normal mage eller toalett-mønster, så kan jo være noe i det. Må blant annet på do når jeg står opp om morgenen, og som regel en runde til på morran ETTER at jeg har vært i dusjen, så det er jo egentlig rene gjøkeredet. 

Helt normalt. Jeg har tre tømminger på morgenen. En med en gang jeg står opp i halvsøvne, en gang etter dusjen - og en siste gang etter kaffen. Så kan jeg starte dagen. 😂 Når jeg var på mitt sykeste, snakker vi 20-25 ganger dagen.

Uansett; jeg tror du er ganske ung? Kanskje tidlig i 20-åra? Da er også forbrenningen din større og det er vanskeligere holde på vekta. . 

Jeg syns heller du skal fokusere på å leve sunt og behagelig - og bare akseptere den vekten du har. Uten å stresse kroppen ytterligere for å opprettholde en høyere idealvekt. Jeg levde godt med mine 60 kg i stort sett hele 20-åra mine. Det lot meg aldri stoppe mtp damer eller noe som helst annet. Tvert i mot, er det å ha flat mage nokså attraktivt i dagens kultur. Uavhengig av om man er stinn av muskler eller ikke. Man er som man er. Ferdig snakka. 😜 

[shockorshot]

8 minutes ago, Rutgerus said:

Hva veier du? 

Sikkert individuelt ja. Litt av problemet er at jeg har lagt til en sjokolade/bakevare for ca. 500kcal ekstra per dag, og hvis jeg skal øke med 500kcal til vet jeg ikke helt hvor jeg skulle hente det fra. Sikkert ikke bra å spise seg kvalm heller. Prøvde gainer shakes en stund, men der var det både melkeprotein- og pulver så det ble jeg dessverre dårlig av. 

Veier 85kg nå og er midten av 30 årene.

Veide 65kg da jeg kom ut av videregående, og steg sakte over 10 år med et daglig inntak på 3000-4000 (ikke planlagt, alltid spist mye). Nå (starta da jeg var 32) trener jeg aktivt, så nå har jeg mer kontroll på hva jeg spiser.

Har allergi mot melkeproteiner selv, så får i meg alt jeg trenger av proteiner fra fisk og kjøtt. Det blir mye laks, noe jeg elsker. Forresten god mengde kalorier i dem (og makrell i tomat også).

Endret 13. februar 2023 av shockorshot