En nybegynner som trenger noen råd angående styrketrening, gjerne noen motiverende ord, tanker om å være tjukk på treningssenter

[Malakitt]

For over ett år siden fikk jeg satt opp et styrketreningsprogram med personlig trener. Programmet består av oppvarming og 8 styrkeøvelser for hele kroppen. Målet mitt da var å komme i gang med trening, ta vare på kroppen min og føle meg bedre. Jeg sliter med depresjon og angst, og fysisk aktivitet hjelper mye på symptomene mine. Jeg klarte å trene regelmessig i et par måneder. Dessverre gikk jeg gjennom en operasjon i fjor høst, noe som gjorde at jeg ikke kunne trene på 8 uker. På grunn av diverse psykiske vansker har jeg ikke klart å komme meg tilbake på trening. Nå har jeg endelig klart å starte igjen, og har nå gjennomført to økter på to uker. Jeg er ganske fornøyd med det. Legger lista lavt, og satser på 1 til 2 økter i ukene fremover. Skal sies at jeg har en BMI på 32, jeg prøver å gå ned i vekt men styrketreningen er ikke en del av vektnedgang - det er styrketrening, noe jeg gjør for å styrke kroppen og få det bedre i hodet. Vektnedgangen skjer på kjøkkenet. Jeg vil ikke miste mye muskelmasse når jeg går ned i vekt heller. 

Det jeg lurer på er følgende. Jeg er ganske svak, utgangspunktet mitt er dårlig. Har vært en inaktiv person hele livet. Aldri drevet med sport eller trening ellers. Enkle øvelser er beintungt for meg og jeg merker jeg kjenner på skam over dette, jeg blir flau og føler meg dritt. Spesielt når jeg skjelver som et aspeløv i planken, som jeg så vidt klarer å holde i 30 sekunder, da med litt dårlig stilling. I programmet har jeg blant annet frontbøy med manual, 14 kg på 10 repetisjoner, 3 sett. Jeg holder på å daue bare av det. Jeg klarer ikke å gjennomføre 10 reps på hvert sett. I dag f.eks klarte jeg 10 reps, 6 reps, 7 reps. Er veldig fokusert på å ha bra teknikk. Har også brystpress i i apparat. Der klarer jeg så vidt 20 kg x 10 på første sett, men på andre og tredje sett klarer jeg knapt 5! I sittende roing på apparat sliter jeg også voldsomt, jeg klarer akkurat 20 kg x 10 på første sett, men jeg må velge 15 kg på de to andre settene fordi jeg klarer ikke 20 kg mer da. 

Hva burde jeg egentlig gjøre her... Burde jeg senke belastningen for å gjennomføre nok repetisjoner, eller skal jeg fortsette å trene til jeg ikke orker mer? For eksempel med frontbøy. Burde jeg ta 14 kg på første sett, og så heller ta 12 kg på de to andre settene? 12 kg blir litt for lett merker jeg, når jeg har gjort 10 repetisjoner så kan jeg fortsatt ta et par til liksom. Dette har jeg snakket med han treneren min om tidligere, men jeg husker ikke hva som ble nevnt. Jeg mener å huske at han sa jeg skulle fokusere på å få inn nok repetisjoner, og at å senke vekten dermed var det beste.

Håper dette ikke ble for rotete forklart og at noen kan hjelpe meg litt her. I dag gråt jeg etter trening fordi jeg følte meg utilstrekkelig, svak og håpløs. Jeg vil jo så gjerne få til dette og bli sterkere...  Samtidig er jeg så vanvittig flau over å være smellfeit, knallrød i ansiktet, puste og pese, jeg er livredd for at noen skal filme meg, gjøre narr av meg, le av meg osv. Det er ekstremt ubehagelig og jeg prøver så godt jeg kan å stenge ute disse tankene, med musikk på øret klarer jeg heldigvis det. 

Jeg trenger litt oppløftende og støttende ord kjenner jeg. Jeg var egentlig veldig stolt når jeg var ferdig i dag, jeg smilte for meg selv når jeg var ferdig med øvelsene og tenkte herregud så flink jeg er. Men så begynte jeg å snakke meg selv ned og nå er denne godfølelsen borte. 

[Theo343]

Nå går jeg hovedsaklig ut i fra overskriften din.

Regel nummer 1.
Drit i hva andre mener om kroppen din og tren av hjertets lyst

Regel nummer 2.
Gjør det til et studie du stadig gjentar "how to give a f*". 

Og husk at vektnedgang ikke bare skjer på kjøkkenet. Det er en myte. Styrketrening har stor betydning for hormonene i kroppen vår og hormoner og mange andre komponenter er viktig for det som til syvende og sist blir vektnedgang.

Endret 27. oktober 2022 av Theo343 (takk for meg)

[iknutis]

Det du må skjønne, selv om det kanskje er vanskelig, er at alle er på treningssenter for seg selv. De driter i de andre som er på senteret.
De som ikke er på senteret, er misunnelig på alle som faktisk drar på senteret og trener.

Jeg kjenner på misunnelse hver gang jeg kjører forbi noen som er ute og jogger, uansett hvilken kroppsfasong de har. De er i det minste ute og trener.

[Frank Drebin]

Malakitt skrev (10 minutter siden):

Håper dette ikke ble for rotete forklart og at noen kan hjelpe meg litt her. I dag gråt jeg etter trening fordi jeg følte meg utilstrekkelig, svak og håpløs. Jeg vil jo så gjerne få til dette og bli sterkere...  Samtidig er jeg så vanvittig flau over å være smellfeit, knallrød i ansiktet, puste og pese, jeg er livredd for at noen skal filme meg, gjøre narr av meg, le av meg osv. Det er ekstremt ubehagelig og jeg prøver så godt jeg kan å stenge ute disse tankene, med musikk på øret klarer jeg heldigvis det. 

Jeg trenger litt oppløftende og støttende ord kjenner jeg. Jeg var egentlig veldig stolt når jeg var ferdig i dag, jeg smilte for meg selv når jeg var ferdig med øvelsene og tenkte herregud så flink jeg er. Men så begynte jeg å snakke meg selv ned og nå er denne godfølelsen borte. 

Tenk på følgende: Mest sannsynlig så tenker omtrent alle av de som ser deg på treningssenteret at det er positivt at du har begynt å trene for å gjøre noe med situasjonen din. Hvis noen tenker noe annet så får det være deres problem og ikke ditt.

Alle må begynne et sted - du er på vei mot noe bedre. Kjenn på stoltheten hver gang du har fullført en økt.

[Baranladion]

Når jeg ser utrente, nybegynnere, eller folk som løfter lite på treningssenter, så blir jeg faktisk imponert og stolt på deres vegne. Jeg syns det er kult, at folk gjør det de kan, for å ta tak i noe de ønsker å gjøre for sin egen helses skyld, og attpåtil på et treningssenter. Jeg syns du skal holde hodet hevet høyt, og fortsette å trene, så vil styrken komme etterhvert. Jeg tror også at de fleste som er på et treningssenter, selv vet hvordan det var i starten, og jeg har vondt for å tro at de ler av andre som trener. 

Det viktigste er ikke hvor mye du løfter, men at du trener riktig. Bruk lav nok vekt i øvelsene til at du kjenner at du gjør øvelsene riktig og at de "treffer" på riktig sted. Det finnes flust av treningsprogrammer på internett, med oppsett på sets og reps og forskjellige øvelser, prøv litt forskjellig og finn en rutine som passer for deg. 

Så må du også ha tålmodighet, det tar tid å bli fornøyd, men hvis du står på og virkelig legger tid og innsats til, så vil du se resultater og ikke angre et sekund. 

 

[Malakitt]

Takk for svar. Er dessverre ikke komfortabel med å være synlig og siden jeg er tjukk, på et treningssenter, er jeg ganske synlig. Er nok tydelig for mange at jeg er nybegynner også. Håper det blir bedre etter hvert og at jeg kan klare å gå på trening uten å overtenke det så mye og ikke ha sammenbrudd hver gang jeg er ferdig... 

[Bytex]

Du må slutte å tro at alle bryr seg om hvordan du ser ut. Ingen gjør det. Alle gjør sin egen rutine og sitt eget program. Det er virkelig ingen som bryr seg om du er tjukk, gjør øvelsene dårlig etc. Ikke vær redd for hva de andre gjør, og ikke sammenligne deg med andre. Bare gjør greia di. Det er større sjans for at noen kommer og hjelper deg hvis de ser du sliter med en øvelse, enn at de ler av deg.

Endret 27. oktober 2022 av Bytex

[Gavekort]

Det er ingen som bryr seg om kroppsfasongen din på treningssenteret, bortsett fra deg selv og en ørliten knippe narsissister som har en formening som ikke er verdt 5 flate øre.

Med det sagt så ville nok jeg heller vært imponert av å se en overvektig person på treningssenter. Det viser en person som bryr seg og som gjør en innsats for å bedre egen helse og eget selvbilde.

[Gaea]

Gavekort skrev (24 minutter siden):

Med det sagt så ville nok jeg heller vært imponert av å se en overvektig person på treningssenter. Det viser en person som bryr seg og som gjør en innsats for å bedre egen helse og eget selvbilde.

Støtter dette 100%. Jeg imponeres av alle som er på treningssenter, fordi terskelen for å trene på treningssenter kan være høy for mange. Folk kjemper kamper som ikke nødvendigvis synes på utsiden. Noen sliter med depresjon, noen med angst, noen er utmattet. Når jeg ser mennesker med overvekt trene tenker jeg at det er superbra at de tar ansvar for egen helse, og dessuten så kan mangfoldet av kropper på treningssenteret gjøre at terskelen for å trene senkes for flere med overvekt og/ eller andre utfordringer med kropp. 

Forresten, de fleste bryr seg mest om selv, og med så kan man egentlig slappe litt av. Fikk et god råd fra psykomotorisk fysioterapeut jeg kan dele med deg her: "Fokuser på hvordan kroppen kjennes ut i øvelsene" for å stresse mindre over at jeg følte at "alle stirrer på meg og kroppen min". 

Du bør identifisere hvilken tankefeller du har. I tillegg kan du jo gjøre deg opp en tanke om det har noen nytteverdi for deg å snakke selvkritisk til deg selv, og evt tenke over hva du kan gjøre for å motivere deg selv. Lagt tankefellene i spoiler:  

Spoiler

Mentale snarveier – Tankefeller

Alt eller intet – svart/hvit-tenkning: Nå man vurdere situasjoner, hendelser, en selv, andre mennesker i enten/eller kategorier. Man bruker ikke en gradert skala i vurderinger. Spå om framtiden: En overbevisning om at ting ikke vil gå bra, og der man ikke vurderer forskjellige mulige fremtidsbilder, som ofte kan være mer sannsynlige.  Katastrofetenkning: En overbevisning om at en tenkt fremtidig hendelse blir så forferdelig og uutholdelig at man ikke vil tåle den. Ofte dreier seg om at følelsene som oppstår vil være uutholdelige og vare i evig tid. Nedvurdering eller ugyldiggjøring av det positive: Når man vurderer det man selv eller andre gjør som helt selvfølgelig. Årsaken til at du eller andre lykkes tilskrives andre forhold enn egen innsats. ”Det skulle bare mangle”- holdningen som vi ofte ser ved depresjon er et eksempel på denne tankefellen. Emosjonell resonnering: Når man mener at noe er sant bare fordi man "føler" det. Som regel overser man alternative tolkninger, fornuftige argumenter og konkrete fakta som avkrefter overbevisning.  Unyanserte merkelapper: Når man setter negative merkelapper på en selv eller andre. Ofte er det snakk om globale merkelapper.  Negativt mental filter : En ensidig fokusering på det som er negativt og mindre bra ved det selv, andre mennesker eller en situasjon. En gjennomgående tendens til å tolke situasjoner, handlinger og hendelser på negative måter. Tankelesing:  Når man er sikker på hva andre tenker uten å ha har ordentlig bevis for det man tror. Populært i parforhold, der man i tillegg ofte finner eksempler på at den ene parten mener at den andre bør være i stand til tankelesing: ”Du burde ha visst det uten at jeg har sagt noe.”  Overgeneralisering: Du trekker negative konklusjoner ut fra en enkel hendelse i stedet for å ta all din erfaring med i betrakting. Personalisering : Å ta på seg skylden når ting går galt eller at andre mennesker ikke har det bra, selv om logisk sett er vanskelig å se en slik sammenheng.  Imperativer (må – skal – burde):  Svært rigide og strenge personlige regler for egen eller andres oppførsel og væremåte.  Offertenkning : Å legge skylden for at man ikke har det bra over på andre mennesker, verden eller tidligere hendelser i livet.

Kilde: https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2015/12/Tankefeller.pdf

Du må forøvrig legge bort fokuset på å gå ned i vekt hvis du fortsatt hvis du beholde muskelmasse. Bry deg mer om f.eks. at viceral fettprosent går ned, at fett erstattes med muskler, at du får mer utholdenhet, økt styrke, bedre helse og funksjon i dagliglivet. 

OG: Du trenger ikke å gå denne veien alene. Du kan få hjelp og støtte hos fastlegen. 

Jeg er forresten veldig stolt med deg, og jeg har troen på at du kan få til dette.  

[barezell]

Du er flink! Jeg heier på deg! 

[Malakitt]

Takk for gode og kloke ord. Skal lese gjennom tråden neste gang jeg drar dit, så kanskje det blir litt lettere å være der. Det er ikke rart jeg føler det slik jeg gjør med tanke på hvor mye hat det skrives om overvektige i sosiale medier og media generelt. Nå er det lenge siden jeg var på sosiale medier sist men har lest og sett mye grums på instagram, tik tok og lignende. Verste var en personlig trener faktisk som skrev mye stygt om overvektige. Det er lett for andre å si at man ikke skal bry seg, men klart man bryr seg når man føler "alle" syns en er avskyelig og ekkel, og at man helst ikke bør gå utfor døra før man har blitt slank. 

@Gaea er skyldig i å sette meg fast i mange av de tankefellene der. Tankene mine er godt besudlet kan man si. 😛 Takk for tips.  

Endret 28. oktober 2022 av Malakitt

[FrihetensRegn]

Jeg trener regelmessig på treningssenter og ser på det som en inspirasjon når ekstra store mennesker, spesielt de som ser ut som om de har en BMI på godt over 40, er der og trener. Det sier meg at de har tatt steget ut av komfortsonen og ønsker å bedre livet sitt.

[Gaea]

Malakitt skrev (46 minutter siden):

Takk for gode og kloke ord. Skal lese gjennom tråden neste gang jeg drar dit, så kanskje det blir litt lettere å være der. Det er ikke rart jeg føler det slik jeg gjør med tanke på hvor mye hat det skrives om overvektige i sosiale medier og media generelt. Nå er det lenge siden jeg var på sosiale medier sist men har lest og sett mye grums på instagram, tik tok og lignende. Verste var en personlig trener faktisk som skrev mye stygt om overvektige. Det er lett for andre å si at man ikke skal bry seg, men klart man bryr seg når man føler "alle" syns en er avskyelig og ekkel, og at man helst ikke bør gå utfor døra før man har blitt slank. 

@Gaea er skyldig i å sette meg fast i mange av de tankefellene der. Tankene mine er godt besudlet kan man si. 😛 Takk for tips.  

Alle har tankefeller. Ved å bli bevisst dem er det lettere å tenke alternative, mer rasjonelle og konstruktive tanker. 

Man kan også angripe dette med metakognitiv terapi, som rett og slett er å observere at tankene kommer, og la de passere uten å gruble videre på tankene.  

Når du bruker sosiale medier bør du rett og slett velge å avfølge innhold som ikke er konstruktivt for deg, og heller bruke tiden der inne til å følge innhold som faktisk gir deg noe.

Vet ikke om denne gir noe motivasjon, men kanskje: 

 

[Powertrainer]

Malakitt skrev (2 timer siden):

Takk for gode og kloke ord. Skal lese gjennom tråden neste gang jeg drar dit, så kanskje det blir litt lettere å være der. Det er ikke rart jeg føler det slik jeg gjør med tanke på hvor mye hat det skrives om overvektige i sosiale medier og media generelt. Nå er det lenge siden jeg var på sosiale medier sist men har lest og sett mye grums på instagram, tik tok og lignende. Verste var en personlig trener faktisk som skrev mye stygt om overvektige. Det er lett for andre å si at man ikke skal bry seg, men klart man bryr seg når man føler "alle" syns en er avskyelig og ekkel, og at man helst ikke bør gå utfor døra før man har blitt slank. 

@Gaea er skyldig i å sette meg fast i mange av de tankefellene der. Tankene mine er godt besudlet kan man si. 😛 Takk for tips.  

Sosiale medier er full av troll og det er som regel de minst reflekterte& mest overfladiske som roper høyest. Gi f... I dem, de er ikke verd din oppmerksomhet. Det som er viktig i hverdagen er å få inn en rutine som passer i hverdagen i forhold til tid til rådighet og dagsform. Både psykisk og fysisk så er dette viktig, man kan se på det som teknikktrening i begynnelsen. Velg en treningsform du trives med og begynn gjerne ekstra lett, så kan man legge på mer vekt litt etter litt på samme repsområde. For eksempel 1,25 - 5kg i uken eller måneden.

Gåturer i norsk natur har en kraftig undervurdert terapeutisk effekt, spesiellt over tregrensen. Begynn i det små som for eksempel en ti minutters tur og øk med for eksempel 5-10 minutt i uken.

[Malakitt]

Powertrainer skrev (På 28.10.2022 den 15.13):

Sosiale medier er full av troll og det er som regel de minst reflekterte& mest overfladiske som roper høyest. Gi f... I dem, de er ikke verd din oppmerksomhet. Det som er viktig i hverdagen er å få inn en rutine som passer i hverdagen i forhold til tid til rådighet og dagsform. Både psykisk og fysisk så er dette viktig, man kan se på det som teknikktrening i begynnelsen. Velg en treningsform du trives med og begynn gjerne ekstra lett, så kan man legge på mer vekt litt etter litt på samme repsområde. For eksempel 1,25 - 5kg i uken eller måneden.

Gåturer i norsk natur har en kraftig undervurdert terapeutisk effekt, spesiellt over tregrensen. Begynn i det små som for eksempel en ti minutters tur og øk med for eksempel 5-10 minutt i uken.

Men hva om jeg ikke klarer 10 x 3 med en bestemt vekt? F.eks frontbøy med manual 14 kg går fint første settet men på andre settet klarer jeg bare 5-6 reps. Burde jeg da løfte det tyngste det første settet og så redusere vekt på de to andre settene for å gjøre nok reps? Slik som jeg skrev i innlegget mitt. Tusen takk for svar. 

[Powertrainer]

Malakitt skrev (6 minutter siden):

Men hva om jeg ikke klarer 10 x 3 med en bestemt vekt? F.eks frontbøy med manual 14 kg går fint første settet men på andre settet klarer jeg bare 5-6 reps. Burde jeg da løfte det tyngste det første settet og så redusere vekt på de to andre settene for å gjøre nok reps? Slik som jeg skrev i innlegget mitt. Tusen takk for svar. 

Ikke stress med  at du absolutt må gjøre et visst antall reps, det er helt uvesentlig. Når det er sagt så fins det noen triks for å holde det gående. Lengre hviletid mellom settene for eksempel, lenge nok til å hente seg tilstrekkelig inn men ikke så lenge at man blir stiv. Prøv med rundt 3 minutt. 

Et annet triks er å ta utgangspunkt i en vekt som du greier repsantallet du har bestemt deg for i sakte tempo. Når du da gjennomfører arbeidssettene så kan du veksle mellom sakte og raskt tempo. Begynn første arbeidssett i sakte tempo både på konsentrisk og eksentrisk fase. På sett nummer 2 går du over i såkalt tempotrening med fokus på rask og eksplosiv konsentrisk fase, altså rask opp(løft) og sakte ned. Med denne teknikken kan det etterhvert være fordelaktig å legge tyngste sett som sett nummer 2. Da har du forberedt sentralnervesystemet til å rekruttere muskelmasse etter første sett som etter tilstrekkelig hvile(ca. 3 minutt) vil være klar til dyst på sett nummer 2.

Enda et triks er å ha mikropauser mellom repsene på rundt 1-2 sekunder, dette vil kunne hjelpe på særlig på de siste repsene i et sett. En annen tilleggsteknikk er å begynne de første repsene raskt og brutalt med relativt høyt tempo både opp og ned uten mikropauser for så å skifte stil ved halvgått løp ved å senke tempoet i eksentrisk fase og la de siste repsene gå med raskt og eksplosivt tempo opp, sakte ned og med mikropauser mellom repsene, på denne måten kan man få tøyd potensialet litt.

[Malakitt]

Powertrainer skrev (49 minutter siden):

Ikke stress med  at du absolutt må gjøre et visst antall reps, det er helt uvesentlig. Når det er sagt så fins det noen triks for å holde det gående. Lengre hviletid mellom settene for eksempel, lenge nok til å hente seg tilstrekkelig inn men ikke så lenge at man blir stiv. Prøv med rundt 3 minutt. 

Et annet triks er å ta utgangspunkt i en vekt som du greier repsantallet du har bestemt deg for i sakte tempo. Når du da gjennomfører arbeidssettene så kan du veksle mellom sakte og raskt tempo. Begynn første arbeidssett i sakte tempo både på konsentrisk og eksentrisk fase. På sett nummer 2 går du over i såkalt tempotrening med fokus på rask og eksplosiv konsentrisk fase, altså rask opp(løft) og sakte ned. Med denne teknikken kan det etterhvert være fordelaktig å legge tyngste sett som sett nummer 2. Da har du forberedt sentralnervesystemet til å rekruttere muskelmasse etter første sett som etter tilstrekkelig hvile(ca. 3 minutt) vil være klar til dyst på sett nummer 2.

Enda et triks er å ha mikropauser mellom repsene på rundt 1-2 sekunder, dette vil kunne hjelpe på særlig på de siste repsene i et sett. En annen tilleggsteknikk er å begynne de første repsene raskt og brutalt med relativt høyt tempo både opp og ned uten mikropauser for så å skifte stil ved halvgått løp ved å senke tempoet i eksentrisk fase og la de siste repsene gå med raskt og eksplosivt tempo opp, sakte ned og med mikropauser mellom repsene, på denne måten kan man få tøyd potensialet litt.

Takk igjen for svar, da får jeg prøve meg frem.  

[Powertrainer]

Malakitt skrev (1 time siden):

Takk igjen for svar, da får jeg prøve meg frem.  

Håper det kunne være til hjelp, lykke til med treningen🙂💪💪💪.