gå ned i fettprosent

[Billon]

hei, Jeg prøvde å spørre R/fitness men tråden min ble nedstemt ut av subreddit uten at jeg vet hvorfor. Jeg er ute etter tips og er litt usikker på om jeg gjør det riktig. Kopierer og limer inn fra andre tråden.

 

Male/36/179.5cm/80.2kg

I have trained for 3-4 years now, and have built some muscle. I want to go on the journey of lowering my body fat. i bought Withthings body composition scale and it puts me around 20-22% bodyfat. I know its not accurate, im just using to see what direction im going. I want to go on lowering bodyfat and keep as much of the muscles as i can.

I have started using Lifesum app on my phone. i have set a goal for lowering my weight slowly. It puts me on 1600 calories to eat everyday. Thats fine.

After using online protein calculator, i need to eat around 180g of portein everyday. I have been eating as much protein i can, also drinking 3 whey-80 proteinshakes everyday. Im currently on my 9th day now. Lifesum tells me that im eating around 60-80g fat everyday aswell.

So basically im around -600 calories everyday, with 180g protein intake. Thats while im hitting the gym for lifting weights.

Im just wondering if im doing it right? isnt protein and fat calories aswell? do you guys have any tips for me? Is protein shake a decent way to intake proteins. 

if i keep doing this my body fat will lower over time, and i will remain some of my muscle?

[Powertrainer]

Ville stillt spørsmålstegn ved seriøsiteten av en app som anbefaler et underskudd på nær 1000kcal pr.dag. er du rundt 80kg er minimum vedlikeholdsinntak 2400kcal og da burde underskuddet på deff være rundt 500kcal under det altså 1900kcal, og husk det er minimumstall vi snakker om her. Noe under det vil garantert føre til tap av muskelmasse. Når det gjelder fett og protein så kan jeg nevne at fett er 9kcal pr.gram, og når det gjelder protein så vil selv ikke eliteutøvere greie å nyttiggjøre seg av mer enn rundt 1,7gram pr.kg kroppsvekt som byggestener, resten blir forbrent eller lagret som energi.

[Kakeshoma]

Du må nok spise vesentlig mer enn 1600kcal for ikke å miste mye muskler i prosessen som Powertrainer sier.

Om du er relativt inaktiv utenom styrketrening ville jeg sagt start på rundt 2200kcal. Gjør du mye kardio utenom eller har mer enn 10000 skritt om dagen kan du antagelig starte enda høyere.

Selvfølgelig mange individuelle faktorer som kan spille inn, men 1600kcal er veldig lite.

Lifesum er super til å tracke maten du spiser, men vil anbefale RP Diet hvis du vil ha hjelp til å beregne kalorier og automatisk justering etter hvert som du går ned i vekt.

[Billon]

Powertrainer skrev (20 timer siden):

Ville stillt spørsmålstegn ved seriøsiteten av en app som anbefaler et underskudd på nær 1000kcal pr.dag. er du rundt 80kg er minimum vedlikeholdsinntak 2400kcal og da burde underskuddet på deff være rundt 500kcal under det altså 1900kcal, og husk det er minimumstall vi snakker om her. Noe under det vil garantert føre til tap av muskelmasse. Når det gjelder fett og protein så kan jeg nevne at fett er 9kcal pr.gram, og når det gjelder protein så vil selv ikke eliteutøvere greie å nyttiggjøre seg av mer enn rundt 1,7gram pr.kg kroppsvekt som byggestener, resten blir forbrent eller lagret som energi.

Hei og tusen takk for svar. 

Den appen er bare ment for folk som skal ned i vekt. Eneste grunnen til jeg bruker den er fordi at jeg kan bare skanne matvaren som jeg skal spise, og appen finner næringsinnhold. Jeg skal prøve å satse på 1900 kcal daglig fra nå av. 

Etter å ha prøvd en del protein kalkulatorer på nettet så har jeg kommet fra til at jeg trenger fra 180g protein til 220g protein. Men du sier at jeg ikke bør ha mere enn 1,7g x vekta mi? Syns du det er smart å gå ned i protein inntak til 136g som er 1,7 x min vekt?  

[Billon]

Kakeshoma skrev (20 timer siden):

Du må nok spise vesentlig mer enn 1600kcal for ikke å miste mye muskler i prosessen som Powertrainer sier.

Om du er relativt inaktiv utenom styrketrening ville jeg sagt start på rundt 2200kcal. Gjør du mye kardio utenom eller har mer enn 10000 skritt om dagen kan du antagelig starte enda høyere.

Selvfølgelig mange individuelle faktorer som kan spille inn, men 1600kcal er veldig lite.

Lifesum er super til å tracke maten du spiser, men vil anbefale RP Diet hvis du vil ha hjelp til å beregne kalorier og automatisk justering etter hvert som du går ned i vekt.

Hei, og tusen takk for svar.

Jeg tenker å høre på dere begge og øke daglig kcal inntak. RP diet app du nevner, har den sånn skanne funksjon? at du bare skanner maten og appen finner riktig næringsinnhold i maten?

[shockorshot]

Kan nevne at jeg holder på å ned i fettprosent, og med 2200 kcal så går jeg ned ca 0.8%-0.9% vekt hver uke (er i uke 6 av 10 for øyeblikket), er 1.85m selv og har en stillesittende jobb, men trener styrke aktivt. 1600 hørtes veldig, veldig lavt ut. Kan ikke helt se for meg at det er riktig for en på nesten 1.80. Har du sjekket hvor mye kalorier du trenger for å holde vekten jevn? 

Du kommer uansett til å tape noen muskler, det gjør man alltid når man går ned i vekt, men de kommer fort tilbake senere. Likevel er det greit å vite at jo fortere man går ned, jo høyere risiko er det for å tape muskelmasse. Hvis målet ditt er gå ned i kroppsfett, burde du ikke gå over 1%/uke (minicuts osv kan man jo gå noe over, men det er ikke akkurat det du spør om her).

Vil personlig anbefale å sjekke ut Mike Israetel og Renaissance Periodization/hans TED talk, hvis du er interessert å lære mer om dette her. Han går godt i dybden.

Endret 1. mai 2022 av shockorshot

[Billon]

shockorshot skrev (2 minutter siden):

Kan nevne at jeg holder på å ned i fettprosent, og med 2200 kcal så går jeg ned ca 0.8%-0.9% vekt hver uke (er i uke 6 av 10 for øyeblikket), er 1.85m selv og har en stillesittende jobb, men trener styrke aktivt. 1600 hørtes veldig, veldig lavt ut. Kan ikke helt se for meg at det er riktig for en på nesten 1.80. Har du sjekket hvor mye kalorier du trenger for å holde vekten jevn? 

Du kommer uansett til å tape noen muskler, det gjør man alltid når man går ned i vekt, men de kommer fort tilbake senere. Likevel er det greit å vite at jo fortere man går ned, jo høyere risiko er det for å tape muskler. Hvis målet ditt er gå ned i kroppsfett, burde du ikke gå over 1%/uke (minicuts osv kan man jo gå noe over, men det er ikke akkurat det du spør om her).

Vil personlig anbefale å sjekke ut Mike Israetel og Renaissance Periodization/hans TED talk, hvis du er interessert å lære mer om dette her. Han går godt i dybden.

Hei og tusen takk for svar.

Dere alle har rett om at 1600 er for lite, jeg har fått kommentarer fra dama, og lagt merke til selv at jeg har tapt en del muskler. Utifra online kalkulatorer så forbrenner jeg rundt 2400 kcal daglig for mantain. Planen er å gå til 1900 kcal daglig.

Det jeg er usikker på nå er hvor mye proteiner jeg skal ha i tillegg til 1900kcal. Brukt online kalkulatorer og kommet fram til svar fra 170 til 202g protein daglig.  

[shockorshot]

3 hours ago, Billon said:

Hei og tusen takk for svar.

Dere alle har rett om at 1600 er for lite, jeg har fått kommentarer fra dama, og lagt merke til selv at jeg har tapt en del muskler. Utifra online kalkulatorer så forbrenner jeg rundt 2400 kcal daglig for mantain. Planen er å gå til 1900 kcal daglig.

Det jeg er usikker på nå er hvor mye proteiner jeg skal ha i tillegg til 1900kcal. Brukt online kalkulatorer og kommet fram til svar fra 170 til 202g protein daglig.  

Jeg synes det fortsatt virker nokså lavt, men jeg vet jeg forbrenner en god del mer enn hva andre gjør til vanlig, så har nok en del bias. Det viktigste nå er jo å finne ut om det stemmer, så her må vi nok fyre opp Excel og den trenger du i løpet av hele dietten  Mål hver morgen og fyll inn i excel, ta gjennomsnittet for hver uke. Neste uke gjør du det samme og så ser du hvor mange % du har gått ned i forhold til den forrige uken. Her bør du prøve å unngå å gå over 1%, best å holde seg noe under, spesielt hvis du gjør dette for første gang. Hvis det viser seg at du ligger over 1%, så øker du antall kalorier du spiser neste uke. Personlig pleier jeg å øke med ca 100kcal og på den måten finne ut nøyaktig hvor jeg skal ligge. 

Jeg tipper RP Diet appen som ble nevnt over gjør dette for deg, men personlig er jeg altfor glad i Excel så har ikke lastet den ned selv.

Husk også å sett en sluttdato for når du dietten skal være over og ikke går over den uansett hvor fristende det er. Vanlig tid er 9-12 uker. Ikke glem at du må ha en opptrappingsperiode med mindre kalorier enn hva din vanlige daglige maintenance kaloriinntak er. Her må du også bruke excel. Når man har 2 uker uten signifikant vektforskjell, har man funnet den nye daglige maintenace kaloriinntak. Jeg tror du kommer til å oppdage at den er over 2400. Hos meg er den noe over 3000, men for mange som trener er den ca 3000.

Personlig spiser jeg ca 150g proteiner hver dag med den dietten jeg holder på med nå. Det er også nivået jeg ligger på til vanlig.

Har lagt ved i spoiler en youtube spilleliste fra Renaissance Periodization, hvor de tar for seg hvordan fat loss gjøres rent vitenskapelig og hva som er best practises. Vil anbefale deg å se den.

Spoiler

 

 

Endret 1. mai 2022 av shockorshot

[iblazeqt]

1600 er ikke så lite som det fremstilles her. Det kommer helt an på ditt aktivitetsnivå. Dersom du vet du vedlikeholder på 2400, dropp ned til 1900 som du sier, og fortsett med det du gjør. Om du spiser 1.7g prot per kg kroppsvekt, eller 2g vil ikke være utslagsgivende for din del. For gutta som konkurrerer om Mr.Olympia, sure. 
 

Du må nesten bare prøve deg frem. Fungerer du på høyere fett/karb og protein på 1.7g per kg kv, så kjør det, og omvendt. 
 

1g protein = 4kcals

1g karb = 4kcals 

1g fett = 9kcals

At dama di merker du har tapt muskler kan like gjerne komme av at du er «flat» altså dine glykogenlagre er ikke like fulle som de pleier å være, grunnet reduksjon av karbohydrater. En god indikasjon på muskelsvinn er hvordan du løfter på gymmen, og om du klarer å opprettholde løftene dine som før diett. Muskler er ikke så lett å miste som folk tror. 
Du gjør alt rett. 

[Billon]

Tusen takk for alle svar. Det settes stor pris på.

Jeg er en nybegynner, og dette er noe jeg skal gjøre for første gang. Inntil videre så har jeg fått svar på det jeg lurer på takket være dere. Kommer nok til å legge inn ny melding her hvis det er noe annet. Tusen takk folkens ❤️

[Powertrainer]

Billon skrev (46 minutter siden):

Hei og tusen takk for svar. 

Den appen er bare ment for folk som skal ned i vekt. Eneste grunnen til jeg bruker den er fordi at jeg kan bare skanne matvaren som jeg skal spise, og appen finner næringsinnhold. Jeg skal prøve å satse på 1900 kcal daglig fra nå av. 

Etter å ha prøvd en del protein kalkulatorer på nettet så har jeg kommet fra til at jeg trenger fra 180g protein til 220g protein. Men du sier at jeg ikke bør ha mere enn 1,7g x vekta mi? Syns du det er smart å gå ned i protein inntak til 136g som er 1,7 x min vekt?  

Med tanke på muskelbygging vil det ikke være noe hensikt å gå over det da overskuddet sammen med fett vil bli omdannet til ketoner som vil bli forbrent som energi. Men proteinpulverprodusenter og leverandører og sider sponset av de vil selfølgelig at du skal spise minst 2gram pr.kg kroppsvekt😊

[aswfg]

Powertrainer skrev (21 timer siden):

Ville stillt spørsmålstegn ved seriøsiteten av en app som anbefaler et underskudd på nær 1000kcal pr.dag. 

Problemet er ikke appen, det er brukeren. Man stiller selv inn hvor raskt man skal ned i vekt, han har ikke peiling og har gått utenfor anbefalt antall uker.

[Billon]

Nwader skrev (2 minutter siden):

Problemet er ikke appen, det er brukeren. Man stiller selv inn hvor raskt man skal ned i vekt, han har ikke peiling og har gått utenfor anbefalt antall uker.

Hei jeg er ganske ny på dette her ja. Jeg har bare valgt det som er anbefalt av appen, altså den spurte hvor mye kilo jeg ville gå ned i vekt og da anbefalte den en tidsperiode. Ut ifra de 2 målene så valgte den daglig kcal inntak på 1600.

Det jeg tror jeg har gjort feil er at jeg har valgt feil plan, appen tror sikkert at jeg bare prøver å gå ned i vekt og ikke bare redusere fettprosenten. Litt usikker på hvordan jeg får lifesum til å starte den planen.

Men ja, du har rett. det er bruker feil

[Kakeshoma]

1 hour ago, Billon said:

Hei, og tusen takk for svar.

Jeg tenker å høre på dere begge og øke daglig kcal inntak. RP diet app du nevner, har den sånn skanne funksjon? at du bare skanner maten og appen finner riktig næringsinnhold i maten?

RP Diet har ikke scannefunksjon, men du velger varer fra lister i kategoriene fett, karbohydrater og proteiner. De har gratis prøveperiode på 14 dager, så bare å teste den og se om det er noe for deg. Eventuelt bruk den sammen med Lifesum.

Den laget av Renaissance Periodization som ble nevnt over her forøvrig. Mye bra info på YouTube fra dem.

Mtp protein sier man 1.6-1.8g per kilo fettfri masse for å maksimere potensialet for vekst, men da skal kostholdet og treningen være "on point" (for å maksimere altså). Jeg tenker nå man like gjerne kan ligge rundt øvre sjiktet, da du hvert fall ikke taper noe på det.

Endret 1. mai 2022 av Kakeshoma

[iblazeqt]

Kakeshoma skrev (12 minutter siden):

RP Diet har ikke scannefunksjon, men du velger varer fra lister i kategoriene fett, karbohydrater og proteiner. De har gratis prøveperiode på 14 dager, så bare å teste den og se om det er noe for deg. Eventuelt bruk den sammen med Lifesum.

Den laget av Renaissance Periodization som ble nevnt over her forøvrig. Mye bra info på YouTube fra dem.

Mtp protein sier man 1.6-1.8g per kilo fettfri masse for å maksimere potensialet for vekst, men da skal kostholdet og treningen være "on point" (for å maksimere altså). Jeg tenker nå man like gjerne kan ligge rundt øvre sjiktet, da du hvert fall ikke taper noe på det.

Nettopp. Om man antar TS er på 20% fettmasse, så kan man trekke fra 20% av dagens vekt. 
 

Er du 90kg med en fett% på 20. Så vil du ha en muskelmasse på roughly 90-18 = 72kg 

legger TS seg i det øvre sjiktet mtp proteininntak så skal TS konsumere 72 x 1.8 = ~130g proteiner. Ennå lavere proteininntak dersom nåværende vekt er <90kg. 

[Billon]

^Men jeg skjønner bare ikke hvorfor flere forskjellige kalkulatorer på nettet sier at jeg må ligge mellom 180-220 g proteiner hverdag, og utifra det dere sier så er det bare rundt 136g.

[Powertrainer]

Billon skrev (9 minutter siden):

^Men jeg skjønner bare ikke hvorfor flere forskjellige kalkulatorer på nettet sier at jeg må ligge mellom 180-220 g proteiner hverdag, og utifra det dere sier så er det bare rundt 136g.

Kalkulatorer har jo også sponsorer. Mange påstander er nærmest blitt etablerte "sannheter" men har ikke rot i vitenskapen.

 

[Kakeshoma]

De tallene er laangt over inntakene som er målt å gi økt vekst hos noen.

Om du vil lese deg opp på forskningen kan du sjekke ut Brad Schoenfeld, og Stronger by Science. Mye bra på YouTube der og om du heller vil se og høre

 

[Billon]

Hei, så jeg har holdt på med dette for ca 4 uker nå. Jeg merker det har blitt "bedre", men jeg blir så usikker av de tallene jeg får av withthings vekta mi. Jeg skjønner at mann ikke skal stole på tall, men lese trendene. Jeg skjønner ikke hva trendene sier. Går jeg ned i vekt for mye, eller ikke nok? 

legger ved skjermbilder av vekt og fettprosent statistikken for siste 4 uker. Jeg har veid meg på samme tidspunkt hverdag.  

Hva kan dere lese ut av de bildene? sånn at når jeg er først i gang, så kan jeg prøve å optimalisere hele prosessen.

bilde 1 er av fettprosent, og bilde 2 av vekt. Jeg trenger 4-5 ganger i uken med ca -500 kal hverdag. Protein inntak mitt ligger mellom 195-210g.

 

 

Endret 17. mai 2022 av Billon