Kostholdstilskudd til styrketrening

[Eplesaft]

Hei,

 

Har trent styrke jevnt flere ganger i uken over flere år nå, men det er først i løpet av de siste månedene jeg har begynt å interessere meg for kosttilskudd. Føler at jeg har hatt grei nytte av proteinpulver og kreatin til nå. Hører litt forskjellig om at proteinpulver ikke hjelper så mye som mange tror, men for min del funker det bra å ta en shake etter trening ettersom det gjerne tar en time eller to før jeg får i meg et skikkelig måltid etterpå. Spesielt når jeg nå prøver å holde litt tilbake på kaloriene så har man jo vel også behov for litt mer proteiner for å kompensere. Kreatin er heller ikke noe vidundermiddel, men føler jeg har hatt noe forbedring av det iallfall. Preworkout syns jeg duger som et greit alternativ til energidrikke eller kaffe, da sistnevnte gjerne gjør at jeg kan føle meg litt mer uggen i magen.

Er det noe annet kosttilskudd som kan anbefales, og som hjelper på linje med kreatin, proteinpulver og slikt? 🙂

 

[Outlier]

En time eller to er ikke noe problem. Som ernæringsfysiologen min sa til meg, så har vi jo mellomlagring av protein også, i musklene. Mesteparten av proteinene kroppen benytter seg av er resirkulert og syntisert. Anabolisme foregår over mye lengre tid. Det er viktigere å få i seg karbohydrater.

Ellers er det tvilsomt at kosttilskudd vil hjelpe i nevneverdig grad. Unntaket er kreatin som du allerede tar. Anbefaler at du tar et blodpanel av vitaminer og mineraler og ser hvor du ligger an og hva du kunne tatt mer av. Som regel holder det å ta f.eks en multivitamin, da kroppen selv vil regulere nivåene av hva du trenger og ikke trenger.

[Eplesaft]

23 hours ago, Outlier said:

En time eller to er ikke noe problem. Som ernæringsfysiologen min sa til meg, så har vi jo mellomlagring av protein også, i musklene. Mesteparten av proteinene kroppen benytter seg av er resirkulert og syntisert. Anabolisme foregår over mye lengre tid. Det er viktigere å få i seg karbohydrater.

Ellers er det tvilsomt at kosttilskudd vil hjelpe i nevneverdig grad. Unntaket er kreatin som du allerede tar. Anbefaler at du tar et blodpanel av vitaminer og mineraler og ser hvor du ligger an og hva du kunne tatt mer av. Som regel holder det å ta f.eks en multivitamin, da kroppen selv vil regulere nivåene av hva du trenger og ikke trenger.

Takk for tilbakemelding!

Hvordan er det egentlig med kreatin - er det ok å ta daglig dose over lang tid, eller bør man variere bruken?

Har også hørt om D-ribose som forsterker effekten av kreatin, men at dette først og fremst gjelder de som får i seg lite karbohydrater?

[Kakeshoma]

Ta kreatin hver dag, til evig tid.

Kan ellers anbefale å teste High Volume fra PEScience enten som alternativ til PWO, eller i tillegg.

Tar det bare en gang i blant, men funker fjell. I form av heftig pump og 1-2 flere reps.

[Outlier]

1 hour ago, Eplesaft said:

Takk for tilbakemelding!

Hvordan er det egentlig med kreatin - er det ok å ta daglig dose over lang tid, eller bør man variere bruken?

Har også hørt om D-ribose som forsterker effekten av kreatin, men at dette først og fremst gjelder de som får i seg lite karbohydrater?

Kreatin trenger man vel bare ta høyere doser av i begynnelsen, for å oppnå metning. Hvor mye man faktisk trenger er nok vanskelig å anslå. Jeg ville holdt meg til samme dose hver dag. Det er også sjelden noen god idé å ta mer enn absolutt nødvendig, av noe som helst. Kroppen har en egen tendens til å filtrere ved metningspunkt med selektivt opptak, og da blir eventuelle ulemper relativt større. Jeg ville holdt meg til konvensjonell visdom og et konservativt estimat. Noe slikt som 30mg per kg lean. Eventuelt om du seponerer kreatin en stund, ser hvordan det går, for så å starte en ny runde med loading phase.

D-ribose har jeg aldri brukt, men jeg ser at eventuelle bivirkninger er relativt milde og ufarlige, med unntak av om man har diabetes eller før man skal ha en operasjon. Antar at det er pga. risk for blødning og blodtrykk.

Generelt er jeg skeptisk til kosttilskudd annet enn multivitamin/mineral hvor kroppen selv kan velge hva den vil ha, aspirin og kreatin. Har du møtt veggen kan det alltids være verdt et forsøk. Men om du fremdeles ikke har "peaked" i atletisk ytelse så ville jeg hoppet over det.

[Eplesaft]

Fins det noe pulver man kan blande ut som en shake slik som proteinpulver, men hvor det også er en god dose karbohydrater? 

 

Er noe slikt bedre enn vanlig proteinpulver?

https://www.gymgrossisten.no/ultimate-recovery-complex/6537R.html

https://www.gymgrossisten.no/supreme-mass-1530-g/570R.html#product-tabs

[Kakeshoma]

Gainere er for om du ikke klarer å spise nok vanlig mat til å gå opp i vekt, om det er målet ditt. Prøv alltid å dekke behovene med mat før du tyr til tilskudd.

Er bare en blanding av proteinpulver og maltodekstrin (karbohydrater). Så bruker de gjerne en billigere (og dårligere) proteinblanding, så sjansen for at magen ikke blir superfornøyd er relativt stor.

Maltodekstrin kan du også kjøpe separat om du vil og blande i eget protein.

[Eplesaft]

On 10/19/2021 at 9:03 AM, Kakeshoma said:

Gainere er for om du ikke klarer å spise nok vanlig mat til å gå opp i vekt, om det er målet ditt. Prøv alltid å dekke behovene med mat før du tyr til tilskudd.

Er bare en blanding av proteinpulver og maltodekstrin (karbohydrater). Så bruker de gjerne en billigere (og dårligere) proteinblanding, så sjansen for at magen ikke blir superfornøyd er relativt stor.

Maltodekstrin kan du også kjøpe separat om du vil og blande i eget protein.

Ser at gainere gjerne har et innhold med 3 ganger så mye karbohydrater som proteiner, mens noen restitusjonspulver har et innhold hvor det er 40% proteiner og 40% karbohydrater istedenfor, f.eks. denne: https://www.gymgrossisten.no/supreme-recovery-15-kg/9993R.html#product-tabs 

Er dette bedre? En porsjon gir da ca. 200 kalorier, 25g proteiner og 25g karbohydrater, i motsetning til proteinpulveret jeg tar for tiden som gir meg ca. 150 kalorier, 4g karbohydrater og 27g proteiner per porsjon?

Som nevnt så kan det fort gå et par timer etter jeg er ferdig på trening til jeg får i meg et ordentlig måltid, og da er det kjekt å ha noe tilgjengelig som er lett å ta med seg. Når jeg er ferdig på trening så er det jo også da et par timer siden jeg spiste, så da kan det fort gå 4 timer fra jeg spiste til jeg er ferdig med treningsøkta og får i meg f.eks. middag.