Hvordan beholde muskelmasse ved vektnedgang?

[fleur]

Har bygd litt muskler i vinter og skal nå i 3 måneder fremover jobbe med fettforbrenning, uten å tape for mye muskelmasse. 

Ifjor kjørte jeg et program som var designet for dette, dvs. et styrkeprogram med høyintensitetsstyrke (type bootcamp), med en avsluttende intervalløkt hver økt. I tillegg til å ligge i kaloriunderskudd. Dette fungerte fint. 

Men nå som det er så fint skiføre her kunne jeg tenke meg å ta et par skiøkter i uka kombinert med 2 styrkeøkter (har kjørt 3 styrkeøkter i uka til nå). Tenkte da å fortsette med samme styrkeprogrammet som jeg har gjort i vinter, bare uten å øke så mye men vedlikeholde. 

Hva tenker dere om dette? Vil jeg beholde mer/mindre muskelmasse enn om jeg kun hadde kjørt høyintensitetsprogrammet som ifjor?

[Powertrainer]

Så lenge kaloriunderskuddet ikke overskrider 500kcal pr.dag så vil du ikke tape muskelmasse av betydning, mer styrkeløftbasert på baseøvelsene kan lønne seg for å opprettholde styrke på underskudd.

[fleur]

Powertrainer skrev (16 timer siden):

Så lenge kaloriunderskuddet ikke overskrider 500kcal pr.dag så vil du ikke tape muskelmasse av betydning, mer styrkeløftbasert på baseøvelsene kan lønne seg for å opprettholde styrke på underskudd.

Så har det noe å si hva man trener eller ikke så lenge man ikke overskrider 500 kcal i underskudd? Har tenkt til å legge meg på ca 400 kcal i underskudd. Man er vel nødt til å trene noe styrke for å ikke tape muskelmassen? 

[Powertrainer]

fleur skrev (7 timer siden):

Så har det noe å si hva man trener eller ikke så lenge man ikke overskrider 500 kcal i underskudd? Har tenkt til å legge meg på ca 400 kcal i underskudd. Man er vel nødt til å trene noe styrke for å ikke tape muskelmassen? 

Ja man må ha et fornuftig styrkeopplegg. Det er nødvendig å stimulere sentralnervesystemet til å rekruttere muskelmasse gjennom vedlikeholdstrening på gitte repsområder, dette er spesiellt viktig på baseøvelser som aktiviserer mange muskelgrupper samtidig. Mange benytter lavrepstrening (3-5reps) på utvalgte øvelser når de skal beholde styrke og muskelmasse på underskudd. Viktig å skille mellom kondistrening/forbrenningstrening og styrketrening når man går på underskudd ellers kan man fort gå på en smell. Styrketreningen bør være moderat med tanke på tid under belastning, faller man for fristelsen til å drive høyrepstrening for å øke forbrenningen under styrkeøkten vil treningen skli over til å bli mer melkesyretrening enn ren styrketrening og dette vil kunne slå negativt ut spesiellt på styrken når man går på kaloriunderskudd.

[Skattesmell]

Man vil jo alltid miste noe muskelmasse når man går over fra ren gaining til å redusere fettprosent, men for en som ikke er profesjonell kroppsbygger/fitnessutøver vil det ikke ha så mye å si nøyaktig hvordan man trimmer ned vekten. Men du må jo kjøre et litt annerledes opplegg når du begynner med skigåing et par ganger i uken. Kanskje det viktigste å passe på er å ikke kjøre for mange reps i forkant av skiturene. Hvis du f.eks tar 12X4 knebøy risikerer du å "miste" muskler, ettersom flere reps = lengre restitusjonstid. Men kjører du vanligvis 5X5 bør det gå fint å gå på ski selv dagen etter en styrkeøkt.

 

Edit: Ser jeg var 2 år for sent ute

Endret 4. februar 2023 av Skattesmell