Få inn noe styrketrening i hverdagen

[Femtekolonne]

Jeg har vært en lat jævel de siste årene noe som jeg tenkte jeg skulle gjøre noe med i sommer da 40 års krisa slo inn noe sent. Det satt langt inne og de første joggeturene var blytunge. Jeg trodde jeg skulle stryke med de første rundene og det var vondt både her og der. Nå har det blitt mer vane å hive seg ut på en 5km om jeg har en halvtime dødtid og en litt lengre runde på 8km om det er tid og pent vær. Men så ble det noe snakk om styrketrening. En runde med leting i garasje og boder hjemme og hos bekjente gav uttelling på utstyrsfronten. Noen hantler og skiver, 150cm stang, pullup-bar skrudd opp i taket, hexbar og dips-stativ. Ikke så galt. Så lagde jeg meg ett program av baseøvelser for å dekke hele kroppen. Pull up, markløft, knebøy, push up, sit ups, hantel press og sidehev med hantler. Men det ble for mye. Jeg har ikke energi til alt for mye etter først å ha løpt 5km og det blir såpass slitsomt at det er vanskelig å gjøre dette til en rutine. Og dess mer sliten jeg blir jo lenger tid tar det å gjennomføre og tid er det ikke alltid. Jeg har turnus-jobb, ett katastrofe hus som det alltid er noe å gjøre på og kone og 3 barn.  Hvordan skal man få til å kombinere kondisjonstrening og styrketrening i løpet av en uke med begrenset tid? Har noen ett bra program det er lett å følge? Kan sette av ca 1 time 5-6 ganger i uken.

[Powertrainer]

Er selv 3 barnsfar, har kansje maks 3-4timer pr.uke jeg kan trene og det er bare fordi jeg har tilgang til treningsrom i lunsjen på jobben. Greier å skvise inn 10 arbeidssett iløpet av en halvtimes lunsj ,lurer det ofte til med noen supersett. Kondis blir som regel noen korte intervalldrag et par ganger i uken på kveldene og en liten fjelltur i helgene hvis man får tid. Vet ikke om det ga deg noen konstruktive ideer eller om det var et mer spesifikt program du var ute etter?

[Pliscin]

Kjempebra tiltak å begynne å trene. Både styrke og cardio er bra. Men unngå det i samme økt, med mindre det er nødvendig i form av sirkeltrening, hinderløype eller slike ting.

Ikke start treningsøkten med løping før styrke, som du sier selv så har du ikke energi til begge delene. Om du må, så kjør styrke først. Man har jo en "tank" med energi, og du vil optimalt at den skal være full når du trener styrke, slik at du får løftet mest mulig, og dermed aktivert mest mulig muskler, og legger grunnlaget for å bygge muskler. Starter du med cardio, så begynner du styrkeøkten med "halv tank" og det er ikke å anbefale. Kjør heller en dobbel cardioøkt i stedet. Det er også en fordel med tanke på at teknikk og fokus er viktig for styrketrening.

Ville kanskje sagt 3-4 økter med styrke i uken og 1-2 økter med cardio. Men ikke kjør løping dagen før eller etter trening med knebøy og ben. Tenk minimum ca 48 timer hvile mellom hver muskelgruppe ved hard trening. Baseøvelser er viktigst og mest effektivt, så det er riktig tenkesett. 1 time er nok for både en grei styrkeøkt og cardioøkt.

[logaritmemannen]

Start med to styrkeøkter i uka. Bedre å begynne et sted og få det til, og deretter øke hvis man ønsker det. 

Den ene dagen kjører du knebøy og pull ups, den andre dagen markløft (eller en annen variant) og pushups. Da blir øktene korte og du får tid til litt kondis rett etterpå. Du kan løpe eller gå fort i motbakker, kort økt. I helgene eller når du har mer tid kan du løpe lengre. 

Du kan legge til en tredje styrkeøkt hvis du får tid. Denne kan være mye friere i form og øvelser, litt etter hva du føler for. 

Endret 5. januar 2021 av logaritmemannen

[Powertrainer]

Mandag:

Benkpress 2sett

Hammercurl 2sett

Y-hev 2sett

Sidehev 2sett

Catslide(bakside lår) 2sett

Tirsdag:

Chins 2sett

Knebøy 2sett

Tåhev 2sett

Framoverbøyd sidehev 2sett

Pullover 2sett

Tirsdags ettermiddag/kveld: 2 intervalldrag jogging i motbakke.

Onsdag:

Triceps 2sett

Y-hev 2sett

Facepulls m/hantler 2sett

Skulderpress 2sett

Torsdag:

Tåhev 2sett

Pullover 2sett

Chins 2sett

Kinesiske sidehev 2sett

Catslide(bakside lår) 2sett

Torsdags ettermiddag/kveld: 4 intervalldrag jogging i motbakke.

Fredag:

Benkpress 2sett

Flyes 2sett

Hammercurl 2sett

Tricepspress 2sett

Knebøy 2sett

Lørdag ettermiddag/kveld: gåtur på minimum 45min ( i kupert terreng,natursti)

 

 

[Pliscin]

Powertrainer skrev (14 timer siden):

Mandag:

Bare for å komme med litt kritikk;

For mye skulderøvelser. Dropp sidehev. Benkpress og skulderpress er nok trening for skuldre. For mye isolasjonsøvelser. Hvorfor trene isolasjonsøvelser på biceps f.eks? Studier viser at man aktiverer like mye muskelvekst ved baseøvelser. Dessuten vil man som i ditt program når man trener hammercurls dagen før man trener chins, få mindre utbytte av den øvelsen, siden en av støttemusklene i den øvelsen blir brent dagen før. Slike isolasjonsøvelser er helt innenfor om man har kjørt en tung økt, og vil bruke opp det man har igjen av energi. Men ikke legg det opp slik at den får dobbel trening, mens lats på chins bare får halv trening (satt på spissen).

Flyes ville jeg også unngått, siden den kan skade skuldrene om man ikke har riktig teknikk.

Hvor er roing? En av de beste øvelsene man kan gjør for rygg.

Samt tåhev dagen før løping, og knebøy dagen etter ville jeg unngått. Man setter kjepper i sine egne hjul med et slikt opplegg.

Endret 6. januar 2021 av Pliscin

[Femtekolonne]

Takk for svar. Jeg har sett litt på ulike programmer og noen kjører mange øvelser pr muskel. Men for meg tror jeg rene isolasjonsøvelser blir litt mye. Den eneste isolasjonsøvelsen jeg ønsker er sidehev for å aktivisere bakside skulder. Har sett litt på følgende oppsett: Mandag: 2x pull ups, 2xmarkløft 2xknebøy, 3x push ups 2x hantelpress 3x sidehev.  Tirsdag:Pause  Onsdag:Løpe 5km og magetrening. Torsdag: som mandag. Fredag: Pause Lørdag: løpe 8km intervall og magetrening. Søndag: fri. 

[Corp Por]

Trenger ikke ta en time. Om du holder på med kondis og bare vil ta litt styrke på si og ikke ofre så mye tid på det kan du ta noen få øvelser.

Så mye du klarer 15 ganger. Ta tre tunge pust, ta samme vekt 5 ganger, tre tunge pust også 5 nye eller til du ikke klarer mer om du vil slite muskelen helt ut.

En tre-fire øvelser med dette tar bare noen minutter og du har fått slitt og aktivisert musklene plenty.

[Powertrainer]

Pliscin skrev (14 timer siden):

Bare for å komme med litt kritikk;

For mye skulderøvelser. Dropp sidehev. Benkpress og skulderpress er nok trening for skuldre. For mye isolasjonsøvelser. Hvorfor trene isolasjonsøvelser på biceps f.eks? Studier viser at man aktiverer like mye muskelvekst ved baseøvelser. Dessuten vil man som i ditt program når man trener hammercurls dagen før man trener chins, få mindre utbytte av den øvelsen, siden en av støttemusklene i den øvelsen blir brent dagen før. Slike isolasjonsøvelser er helt innenfor om man har kjørt en tung økt, og vil bruke opp det man har igjen av energi. Men ikke legg det opp slik at den får dobbel trening, mens lats på chins bare får halv trening (satt på spissen).

Flyes ville jeg også unngått, siden den kan skade skuldrene om man ikke har riktig teknikk.

Hvor er roing? En av de beste øvelsene man kan gjør for rygg.

Samt tåhev dagen før løping, og knebøy dagen etter ville jeg unngått. Man setter kjepper i sine egne hjul med et slikt opplegg.

Jeg har jo bare trent styrke regelmessig i 25år så hva vet vel jeg😂😂. Hvis treningsmengdene har vært mangedoblet så har det kanskje vært et snev av sannhet i d du sier😁

[aswfg]

Powertrainer skrev (2 timer siden):

Jeg har jo bare trent styrke regelmessig i 25år så hva vet vel jeg😂😂. Hvis treningsmengdene har vært mangedoblet så har det kanskje vært et snev av sannhet i d du sier😁

+1 Er ikke nok volum i det der til at det skulle by på problemer.

Ville riktignok selv ha hatt roing med hantler eller stang på en av dagene.

Til trådstarter, push pull legs kan du fint kjøre 3 ganger i uka istedenfor 6 for å holde deg i form.

 

Her er et slikt program som er populært:

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162836851&page=1

Endret 7. januar 2021 av Nwader

[Femtekolonne]

Det jeg ikke fikset var ett fullkropsprogramm eller knebøy, markløft rett etter å ha løpt. Men overkropp går greit. Er det da innafor å ta det samme dag? Jeg er litt usikker på om den kondisjonstreningen jeg bedriver går så hardt utover styrketreningen. Jeg kjører meg jo ikke helt ut som jeg har inntrykk av at aktive løpere gjør. De løper jo heftige intervaller på en mil eller to. En vanlig 5km for meg tar 28-30min og jeg er da ikke helt i grøfta. Jeg får se hva jeg får til og heller legge meg på minimum i starten så jeg orker å fortsette mer enn 2 uker.

[Powertrainer]

Og kjøre styrke rett etter en løpeøkt vil ha lite for seg, da vil glykogenlagrene være tilnærmet tomme og man vil ha lite å bidra med. Vil ha hatt tilstrekkelig med tid mellom øktene og fyllt på med mat, f,eks styrke først og senere på dagen løping, da får du nattens hvile før ny styrkeøkt. Ser jeg har fått endel kritikk på skulderøvelser. Kjører man bare pressøvelser på skuldre så vil man bli "skeivtrent" i skuldre,dvs for sterk og anspent framside og for svak bakside. Stor sjangse for at d på sikt vil føre til plager som impingement og følgeskader som partiell eller totalruptur av supraspinatus pga plassmangel. Øvelsene som jeg anbefalte styrker blant annet serratus anterior, romboid, midtre&nedre trapezius, infraspinatus og teres minor noe som er viktig for god skulderhelse etterhvert som årene går.

[logaritmemannen]

Det viktigste for TS er å komme i gang med et treningsprogram som er på et sånt nivå at han klarer å gjennomføre programmet over tid, tatt i betraktning TSs livssituasjon (jobber turnus, har flere barn, kone, arbeider på huset), samtidig som treningen skal gi overskudd, økt styrke og muskelmasse, forbedret kondis og ha lav skaderisiko. Da kan man ikke trene som en singel 20-åring med masse fritid.

Femtekolonne skrev (19 timer siden):

Takk for svar. Jeg har sett litt på ulike programmer og noen kjører mange øvelser pr muskel. Men for meg tror jeg rene isolasjonsøvelser blir litt mye. Den eneste isolasjonsøvelsen jeg ønsker er sidehev for å aktivisere bakside skulder. Har sett litt på følgende oppsett: Mandag: 2x pull ups, 2xmarkløft 2xknebøy, 3x push ups 2x hantelpress 3x sidehev.  Tirsdag:Pause  Onsdag:Løpe 5km og magetrening. Torsdag: som mandag. Fredag: Pause Lørdag: løpe 8km intervall og magetrening. Søndag: fri. 

Et bedre oppsett ville ha vært:

Mandag:
- Knebøy
- Pushups
- Pull ups
- (Sidehev)

Onsdag: 
- Kun løping. Magen får nok trening av baseøvelsene.

Torsdag:
- Markløft
- Hantelpress (skulderpress)
- Pullups/roing
- Sidehev

Lørdag:
- Kun løping, ikke nødvendig med magetrening. 

[Sjørøver]

KISS. Keep it stupid simple. Tren baseøvelser. Synes selv stronglifts er ganske greit om en bare vil ha et enkelt program. Har en egen app som fungerer bra. 

 

https://stronglifts.com/