Progresjonen stopper i knebøy

[fleur]

Er en dame på 40 år og 61 kilo. Har trent muskelbyggende styrke i 9 uker nå, 3 ganger i uka. Spiser i kalorioverskudd. Er nå på 52 kilo i knebøy, kjører 8 reps x 3 sett. Økt med ca 1 kilo ukentlig de 9 ukene. (økt rolig pga tidligere problemer med rygg ved overbelastning). Sliter skikkelig med knebøyen nå og det er såvidt jeg klarer å gjennomføre, gruer meg skikkelig til hver økt nå, for knebøy trener jeg hver gang. Føler meg skikkelig sliten i lårene konstant og klarer ihvertfall ikke å øke nå. Skulle ønske jeg kunne tatt en pause fra knebøyen for alle de andre øvelsene fungerer fint å øke på hver uke. Noen forslag? (Har stativ med løs stang). 

Tidligere har jeg kjørt noe som heter stronglifts og når jeg stagnerte der gikk jeg ned mange kilo og bygde meg sakte men sikkert opp igjen men satte jo aldri noen rekorder der for hver gang jeg nådde max måtte jeg på nytt gå ned igjen for så å bygge meg opp på nytt. 

[kremt]

9 uker er ingenting. Trening tar tid og det finnes ingen snarveier. Tror du de som er store gjorde det på et par måneder? Det fins tilfeller der man ikke klarer å restiuere nok med bare 2 økter i uka. Før eller siden kommer alle til et punkt der det stagnerer og man må bare fortsette for å vedlikeholde det man allerede har bygget opp. Hvis du gruer deg skikkelig gjør du noe feil, det skal være gøy! Ro ned litt på det hele, det er ikke liv og død det gjelder. Terp teknikk, lytt til kroppen, øk sakte men sikkert. Ting tar tid. Husk også variasjon og at man trenger å få med hele kroppen til å dra lasset på en øvelse som knebøy. Kanskje bør du ta noen sideøvelser for å bygge deg opp mer.

[aswfg]

Har du spist mer etter hvert som du har løftet mer? Hvis ikke er det potensielt så enkelt at du ikke har fått i deg nok mat til å opprettholde økningen av vekten du løfter.

Hvis det er kun styrke du er ute etter og ikke store muskler er 8x3 tre ganger i uka alt for høyt volum. Kroppen din vil ikke klare restituere seg.

Styrke bygger du med få reps og få sett. F.eks 3x3, 3x5 eller 5x5 og utfordrende vekt. SL burde lært deg dette.

Personlig veksler jeg mellom 3x3 og 8x3. Slik at jeg får 2 økter med hver per månede. (teller ikke med oppvarming og det er snakk om én dag med knebøy per uke).

Endret 19. desember 2020 av Nwader

[fleur]

Gruer meg fordi jeg er så sliten i lårene etter all knebøyen i det siste, ikke fordi jeg løfter feil. Og jeg spiser mer enn nok, har faktisk spist litt for mye så ikke noe som tilsier at jeg ikke skal klare å øke heller. Har rett og slett bare fått knebøy i halsen og er lei av øvelsen. Kan jeg gå ned i vektbelastning 1 uke feks og så tilbake igjen neste uke? Hva anbefales? 

Er forresten muskler jeg vil bygge, ikke styrke 

Endret 19. desember 2020 av fleur

[aswfg]

Hvis du er så sliten at du ikke klarer øke og gruer deg neste økt er volumet/vekt for høyt og/eller inntaket av mat for lite.

Hvilket treningsprogram bruker du?

Endret 19. desember 2020 av Nwader

[J!nx]

Tøyer du skikkelig?

Kanskje variasjon kan dytte deg over kneika?

Når man ikke får sove om natta kan det lønne seg å stå opp og gjøre noe annet enn å ligge der og erge seg over at man ikke får sove - det er ingen skam å snu, for så å prøve igjen senere.

[aswfg]

J!nx skrev (8 minutter siden):

Tøyer du skikkelig?

Hva legger du i skikkelig tøying? Statisk, dynamisk? Den ene varianten svekker muskler betraktelig.

Siden du nevnte søvn så kan jeg nevne det for OP, vil du ha maksimal muskelbygging bør du sove 8+ timer hver natt, men er vel noe de færreste av oss får til hver dag.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

Endret 19. desember 2020 av Nwader

[J!nx]

Da tenker jeg på å tøye lår og legger siden hun forteller om 'sliten følelse' og at hun begynner å grue seg til øvelsen. Restitusjon er like viktig som trening, så om hun hviler nok kanskje det er (mangel på) tøying som gjør at hun får denne følelsen i bena?

Endret 19. desember 2020 av J!nx

[fleur]

Jeg sover da som en stein jeg 😀

Tøyer hver gang, det er ikke det som er problemet. Har aldri vært glad i knebøy og sliter med motivasjonen når jeg kjenner det blir tyngre. Nå er jeg på et punkt hvor jeg har hatt samme belastning de 2 siste ukene fordi jeg ikke orket å øke på uke 2. Denne uka har som nevnt vært veldig tung, forrige uke gikk mye bedre med samme belastning. Er bare sliten i lårene. Toppet seg da jeg skulle løpe i en trapp igår og fikk melkesyre etter 2 runder. Sleit med å gå etterpå. 

Derfor gruer jeg meg til ny runde knebøy imorgen. Pleier å øke på søndagene men har ikke sjans til det imoegen. Da blir det isåfall 3.uka på samme vekt 

[aswfg]

Siden du ikke svarer på noe av det jeg spør om i et forsøk på å hjelpe deg og avfeier det jeg kommer med [som er klassiske eksempel på hvorfor man stagnerer] så melder jeg meg ut av tråden.

Du kan jo kanskje registrere deg her og bli fortalt akkurat det samme av noen andre😆:

https://forum.bodybuilding.com

 

Endret 20. desember 2020 av Nwader

[fleur]

Nwader skrev (8 timer siden):

Siden du ikke svarer på noe av det jeg spør om i et forsøk på å hjelpe deg og avfeier det jeg kommer med [som er klassiske eksempel på hvorfor man stagnerer] så melder jeg meg ut av tråden.

Du kan jo kanskje registrere deg her og bli fortalt akkurat det samme av noen andre😆:

https://forum.bodybuilding.com

 

Det var da voldsomt

Jeg vet ikke hva du mener med statisk eller dynamisk tøying. Tøyer litt på slutten som jeg alltid har gjort. Tøyer spesielt bein og bryst. 

 Programmet jeg kjører er lagt opp av mannen min. Det er mer eller mindre de samme øvelsene hver gang:

Knebøy, markløft, roing med stang, arnoldpress, skulderpress, Benkpress, bicepscurl og triceps med stang/hantler. 

Knebøy, roing, skulderpress, benkpress og biceps er alltid med, så er det litt variasjon mellom de andre dag for dag og også litt variasjon mellom bredt og smalt grep på roing og benkpress. 

Er det forventet at man alltid skal klare å øke hver uka da? 

[Pliscin]

Når du tenker at fremgangen ikke er bra nok, så spør jeg i forhold til hva?

Det er ingen ting i veien for at du skal kunne bygge muskler, det er bare å trene, spise, sove.

Du kan ikke forvente samme fremgang som da du var 20 år, eller da du var 30 år. Kvinner bruker også lengre tid på å legge på seg muskler enn menn. Ergo, hvis du har hatt merkbart fremgang i et 9-ukers intervall så vil jeg si at du gjør noe riktig. Jeg tenker at kurven blir ganske lik som ved fondssparing. Den går sakte oppover, så kan det stagnere, så kan det gå litt ned, men så går det opp igjen, og ved enden av året så er den høyere enn ved starten. Trening er en livsstil, så man må ta all tiden til hjelp, og man har ikke dårlig tid.

Og når det kommer til å bygge muskler er baseøvelser som du stort sett gjør, det beste. Det kan komme til et punkt der man bør variere øvelser eller treningsprogram hvis progresjonen stagnerer. Forskning viser både at få reps og mange reps bygger muskler, så kanskje stikkordet er variasjon. Hvis du bare kjenner det i lårene under knebøy ville jeg kanskje sett på andre ting også. Jeg kjenner det oftest i gluteus maximus. Kanskje teknikken ikke er 100%, kanskje lårene er overarbeidet, eller kanskje lårene er flaskehalsen. Ved en stagnering i både progresjon, humør og motivasjon, og du ikke trener mot et spesifikt tidsavgrenset mål så er jeg ikke i tvil. Da ville jeg tatt en liten pause fra treningen, kanskje en uke, kanskje to. Finn andre aktiviteter som holder deg i gang i stedet, gå turer, gå på ski, kjør litt calisthenics i stedet.

Typisk er det at det skjer på vinteren. Dagene blir kortere, man er mindre ute, og da daler også humøret. Kanskje julen bringer et annet fokus, og kanskje du skal fokusere på andre ting enn trening denne tiden. Plutselig en dag får du gnisten igjen. Jeg kjører aldri steinharde treningsprogrammer lengre, for jeg vet at motivasjonen går tom til slutt. Jeg trener heller litt her og der, og fokuserer på å ha det gøy. Volumet blir ganske bra likevel, og det hjelper.

[fleur]

Pliscin skrev (25 minutter siden):

Når du tenker at fremgangen ikke er bra nok, så spør jeg i forhold til hva?

Det er ingen ting i veien for at du skal kunne bygge muskler, det er bare å trene, spise, sove.

Du kan ikke forvente samme fremgang som da du var 20 år, eller da du var 30 år. Kvinner bruker også lengre tid på å legge på seg muskler enn menn. Ergo, hvis du har hatt merkbart fremgang i et 9-ukers intervall så vil jeg si at du gjør noe riktig. Jeg tenker at kurven blir ganske lik som ved fondssparing. Den går sakte oppover, så kan det stagnere, så kan det gå litt ned, men så går det opp igjen, og ved enden av året så er den høyere enn ved starten. Trening er en livsstil, så man må ta all tiden til hjelp, og man har ikke dårlig tid.

Og når det kommer til å bygge muskler er baseøvelser som du stort sett gjør, det beste. Det kan komme til et punkt der man bør variere øvelser eller treningsprogram hvis progresjonen stagnerer. Forskning viser både at få reps og mange reps bygger muskler, så kanskje stikkordet er variasjon. Hvis du bare kjenner det i lårene under knebøy ville jeg kanskje sett på andre ting også. Jeg kjenner det oftest i gluteus maximus. Kanskje teknikken ikke er 100%, kanskje lårene er overarbeidet, eller kanskje lårene er flaskehalsen. Ved en stagnering i både progresjon, humør og motivasjon, og du ikke trener mot et spesifikt tidsavgrenset mål så er jeg ikke i tvil. Da ville jeg tatt en liten pause fra treningen, kanskje en uke, kanskje to. Finn andre aktiviteter som holder deg i gang i stedet, gå turer, gå på ski, kjør litt calisthenics i stedet.

Typisk er det at det skjer på vinteren. Dagene blir kortere, man er mindre ute, og da daler også humøret. Kanskje julen bringer et annet fokus, og kanskje du skal fokusere på andre ting enn trening denne tiden. Plutselig en dag får du gnisten igjen. Jeg kjører aldri steinharde treningsprogrammer lengre, for jeg vet at motivasjonen går tom til slutt. Jeg trener heller litt her og der, og fokuserer på å ha det gøy. Volumet blir ganske bra likevel, og det hjelper.

Takk for svar 😀

Mulig jeg bare trenger 1 ukes pause. Trente ista og klarte å gjennomføre knebøyen men økte på de andre øvelsene, det er knebøyen jeg oftest føler jeg stagnerer på. 

Har ikke dårlig tid i det hele tatt, bare trengte tips for hva jeg kjenne gjøre akkurat her og nå. Om jeg skulle gå ned i vekt på knebøy et par uker, hoppe over den, endte type knebøy, ta helt treningspause osv. 

Er det dumt om jeg stagnerer på samme vekt i knebøy i 3-4uker før jeg øker da eller har ikke det noe å si? Klarer å gjennomføre på samme vekt som de siste 2 ukene men klarte ikke å øke idag. Hadde ikke mer å gå på. 

[logaritmemannen]

fleur skrev (3 timer siden):

Det var da voldsomt

Jeg vet ikke hva du mener med statisk eller dynamisk tøying. Tøyer litt på slutten som jeg alltid har gjort. Tøyer spesielt bein og bryst. 

 Programmet jeg kjører er lagt opp av mannen min. Det er mer eller mindre de samme øvelsene hver gang:

Knebøy, markløft, roing med stang, arnoldpress, skulderpress, Benkpress, bicepscurl og triceps med stang/hantler. 

Knebøy, roing, skulderpress, benkpress og biceps er alltid med, så er det litt variasjon mellom de andre dag for dag og også litt variasjon mellom bredt og smalt grep på roing og benkpress. 

Er det forventet at man alltid skal klare å øke hver uka da? 

Du trenger ikke å kjøre alle disse øvelsene hver eneste gang, spesielt ikke når du er nybegynner. Gå tilbake igjen til 5x5, men kjør denne forbedrede varianten her, som varierer mellom 5x5/1x5 og 3x3/1x3: http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

Hvis du ikke vil tilbake igjen til 5x5 må du gjøre endringer. Du kan ikke fortsette å kjøre 3x8 hvis du stagnerer uke etter uke på ditt nivå. Kjør noe helt annet i 3-4 uker fremover, f.eks. 3x3, 5x5, 5x10 eller 1x20. Eller så kan du kjøre andre varianter i knebøy, f.eks. frontknebøy, zercher-knebøy, knebøy med kettlebells hvis du har det. Du får prøve deg frem og se hva som gir resultater. 

Det er ellers vanskelig å gi deg gode råd uten å ha sett på teknikken din. Kanskje du sliter med for svak korsrygg, eller at du er ubalansert under utførelsen av øvelsen. Bare én liten forbedring i teknikken kan gjøre at du klarer å løfte mange flere kilo "øyeblikkelig".  

 

 

 

 

 

 

[leifeinar]

Sitat

Mulig jeg bare trenger 1 ukes pause.

Det var det første som slo meg, har opplevd og reist til syden med 9 dager trenings fri og allt for mye øl også kommet tilbake sterkere

syns egentlig det er bra å kjøre 8 reps x 3 sett opp mot kroppsvekt.

[Dr. Professor]

Nwader skrev (15 timer siden):

Hva legger du i skikkelig tøying? Statisk, dynamisk? Den ene varianten svekker muskler betraktelig.

Er dette relevant for den gjengse person, som ikke akkurat kan kalles noen utøver?

Endret 20. desember 2020 av Dr. Professor

[Pliscin]

leifeinar skrev (5 timer siden):

Det var det første som slo meg, har opplevd og reist til syden med 9 dager trenings fri og allt for mye øl også kommet tilbake sterkere

syns egentlig det er bra å kjøre 8 reps x 3 sett opp mot kroppsvekt.

Det er det som er. Hypertrofi kan vare i opptil 72 timer etter treningsøkten, om ikke lengre. I tillegg får du da fylt opp glykogenlagre, noe du gjerne gjør med øl faktisk, fordi det er en del karbohydrater i øl. Et vanlig kosthold i forbindelse med hard styrketrening kan for noen gi for lite forsyning med karbohydrater. I stedet for å spise 1000kcal ekstra om dagen, kan man heller legge inn en ekstra restitusjonsdag. Tenker hovedsaklig på ben og i.h.h.t knebøy, siden det er muskler man ofte bruker mye daglig. Gjør man cardio i tillegg så blir det mer utfordrende.

Det er mulig at TS sitt kosthold også ikke er "bra nok" i.h.h.t de ønsker hun har. Går jo an å prøve å ikke gjøre cardio 1-2 dager før knebøyøkt, for så å carb-loade dagen innen. At man timer kostholdet i forbindelse med treningen. I den sammenheng kan det også ha noe å si om man trener på tom mage eller ikke, og hvilken tid på døgnet. Det kan gjøre en forskjell.

Endret 20. desember 2020 av Pliscin

[Powertrainer]

Mulig du har for hyppig treningsfrekvens i forhold til total vektvolum og tid under belastning. Kutt til 2 økter i uka med 2-3dager mellom øktene og prøv bølgesyklus på repsantall og autoregulering av vektprogresjon med utgangspunkt i 1RIR(reps i reserve) . F,eks: uke1:10reps, uke2:8reps, uke3:6reps, uke4:8reps, uke5:6reps, uke6:4reps. Dette kan være bølgesyklusen på repsantallet.

1reps i reserve vil si at du f eks kjører 8repsn på en belastning du klarer 9reps på. Ved en økning i styrke som da overskrider 9reps så øker man vekten og dermed blir vektprogresjonen autoregulert. Dessuten vil periodiseringen av repsantall etter bølgesyklusprinsippet alene ofte føre til styrkeøkning i og med at man økning i vektprogresjon etterhvert som repsantallet går ned uten å overtrene. Dette vil stimulere sentralnervesystemet til å rekruttere mer bruk av muskelmassen under belastning noe som fører til styrkeøkning.

[SuperKrokodille]

Jeg hadde satt meg som mål å kunne løfte tyngre vekter ved lavere volumer.

Er noe helt annet å psyke seg opp til å øke 1RM eller 2RM, enn 3 x 8 - det siste er jo ikke motiverende i det hele tatt.