Søvnproblemer knyttet til trening?

[Betroz]

Hei

Jeg har i mange år slitt med søvnproblemer, mer spesifikt innsovningsfasen. De dagene jeg presser kroppen mest med trening, om det er styrketrening eller lange sykkelturer ute, så har jeg lagt merke til at det er oftest akkurat de dagene jeg sliter med å sovne inn også. Jeg har en fast døgnrytme, så det er ikke det, og jeg trener heller ikke om kvelden. Trener som regel på formiddagen/midt på dagen. Man skulle tro at kroppen min da får nok timer til å roe seg ned, samt at jeg får flere måltider med mat i kroppen før sengetid. Kroppen kan føles sliten og jeg er trøtt i hodet om kvelden, men allikevel når jeg har lagt meg så ligger jeg våken i 1-2 timer uten å sovne inn. Da står jeg jo opp og sitter oppe et par timer, før jeg sovner i 3-4 tiden om natta - og står opp til vanlig tid igjen med altfor lite søvn.

Jeg har lest om overtrening som en årsak til alt dette. Saken er at jeg trener ikke så hardt eller så mange økter i uka, til at det skulle vært et problem. Vinterhalvåret da jeg trener mest styrke, så trener jeg max 4 økter i uka. Om sommeren sykler jeg kanskje 3 langturer i uka, pluss små gåturer her og der. Dette blir naturligvis redusert betraktlig ned når jeg er i en lengre periode med for lite søvn, for ja jeg har jo perioder på flere uker der jeg ikke sliter med innsovning, noe som får meg til å tenke hva f... skjer.

Så min teori er at nervesystemet mitt ikke tåler en viss påkjenning, og dermed så reagerer kroppen med at jeg ikke får sove. Sliter noen av dere andre her inne med det samme? Har dere noen råd å komme med? Legge seg inn på søvnlabb?

[L/\R~]

Jeg har hatt samme problemet etter trening (orientering, også da løping om vinteren på snø) hvor jeg heller ikke fikk ro i kroppen og sovna. Husker ikke hvor lang tid det tok, men var nok til at det var plagsomt. Her var det da trening fra 18-20, og så legge seg i løpet av to timer etter det, eller noe sånt. Slutta med orienteringa av helt andre grunner, så har desverre ikke noen løsning, men er helt tydelig at fysisk sliten etter trening er noe helt annet enn en dag med mye aktivitet/sliten, hvor jeg sovner med en gang.

[Sound money]

Jeg mener proteinpulveret jeg tok når jeg trente gjorde at innsovingen min ble dårlig. Jeg tok MyProtein risprotein som var prosessert så mye at proteinet ble statisk. Har lest litt om at dette kan gi samme effekt som MSG på kroppen. Innsovingen var alltid dårligst på de dagene jeg tok to proteinshakes.

Men jeg har også vært skikkelig overbelastet i en periode hvor jeg ikke jobbet og trente 1 time styrketrening hver dag, 7 dager i uken. Det gikk ca 4 måneder før jeg begynte å slite med innsovingen. Det ble så gale at jeg låg våken til kl 3-4 hver natt og "kvapp" til hver gang jeg var i ferd med å sovne. Jeg opplevde faktisk at jeg var bevisst i det kroppen var i ferd med å gå i sovemodus. Legen såg ikke til å tro på meg og ga med noen sovetabletter som jeg aldri tok. Det tok noen uker med ro uten trening før det gikk over.

Legger man på en fulltidsstilling sammen med treningen så skal det nok mye mindre til dersom man er flink til å presse seg og samtidig kanskje spiser for lite. Slanker du deg samtidig vil du være ekstra utsatt for overbelastningslidelser da kroppen trenger lenger tid på å restituere seg hele tiden.

Endret 1. august 2020 av Sound money

[Empress]

Det viktigste for å bli trøtt er ganske enkelt å være så mye sosial i løpet av dagen som mulig, om ikke bare på jobb, så kanskje på nettet også, at man engasjerer seg liksom, da blir man sliten etter en dag

[Betroz]

18 minutes ago, L/-R~ said:

Husker ikke hvor lang tid det tok, men var nok til at det var plagsomt. Her var det da trening fra 18-20, og så legge seg i løpet av to timer etter det, eller noe sånt.

Det er kjipt at det skal være sånn uansett, fordi det er jo sent på ettermiddagen som ofte er eneste tiden folk kan få trent.

11 minutes ago, Sound money said:

Jeg mener proteinpulveret jeg tok når jeg trente gjorde at innsovingen min ble dårlig.

Nå er det mange år siden jeg slutta med proteinpulver, så er ikke det for meg, men jeg spiser mye protein i kosten min. Sier ikke at jeg dytter innpå en svær biffmiddag sent på kvelden, men kanskje en idè for meg kan være å ikke spise kjøttpålegg eller fisk på brødskivene til siste måltid.

Når det gjelder det å ta seg pause fra trening i noen uker, så mister man jo en del av styrken sin som du vet. Jeg har testa å ikke trene på et par uker selv, og ja det hjelper på søvnen, men var ingen fix det heller. Går jo an å gå ned på antall øvelser eller mindre vekt kanskje, men ikke lett å finne hvor grensa går for hva som er nok til at man skal sove bedre. Man vil jo gjerne presse seg da når man først drar til treningssenteret.

18 minutes ago, Empress said:

Det viktigste for å bli trøtt er ganske enkelt å være så mye sosial i løpet av dagen som mulig, om ikke bare på jobb, så kanskje på nettet også, at man engasjerer seg liksom, da blir man sliten etter en dag

Kommer litt an på hvilken personlighetstype man har. Jeg er av den mer introverte typen, så jeg blir heller sliten av å være for sosial... og reagerer med å ikke få sove de gangene jeg er sosial. Så ikke bare trening som kan presse nervesystemet.

[Empress]

Betroz skrev (Akkurat nå):

Det er kjipt at det skal være sånn uansett, fordi det er jo sent på ettermiddagen som ofte er eneste tiden folk kan få trent.

Nå er det mange år siden jeg slutta med proteinpulver, så er ikke det for meg, men jeg spiser mye protein i kosten min. Sier ikke at jeg dytter innpå en svær biffmiddag sent på kvelden, men kanskje en idè for meg kan være å ikke spise kjøttpålegg eller fisk på brødskivene til siste måltid.

Når det gjelder det å ta seg pause fra trening i noen uker, så mister man jo en del av styrken sin som du vet. Jeg har testa å ikke trene på et par uker selv, og ja det hjelper på søvnen, men var ingen fix det heller. Går jo an å gå ned på antall øvelser eller mindre vekt kanskje, men ikke lett å finne hvor grensa går for hva som er nok til at man skal sove bedre. Man vil jo gjerne presse seg da når man først drar til treningssenteret.

Kommer litt an på hvilken personlighetstype man har. Jeg er av den mer introverte typen, så jeg blir heller sliten av å være for sosial... og reagerer med å ikke få sove de gangene jeg er sosial. Så ikke bare trening som kan presse nervesystemet.

 

Du vrir på ting for å få støtte

[Betroz]

1 minute ago, Empress said:

Du vrir på ting for å få støtte

Nei, jeg gjør ikke det. Hvorfor så aggressiv?

[Empress]

Betroz skrev (Akkurat nå):

Nei, jeg gjør ikke det. Hvorfor så aggressiv?

 

Bare tuller litt med deg hihi

[Skandinav]

Selvsagt er det individuelle forskjeller. Jeg har en bekjent som er ultraløper. Når han legger seg etter en treningsøkt eller konkurranse, sovner han med en gang, og har god søvnkvalitet.

Det som synes å være svaret, er hormonbalansen i kroppen, nærmere bestemt kortisol. Hva kan man gjøre med dette da? Faktisk ikke stort annet enn å hjelpe kroppen håndtere kortisol, samt legge tilrette for god søvnkvalitet ellers. Her er noen råd som jeg fant på internettet:
Recommendations
If you have suffered through a sleepless night or a night of tossing and turning after an already-exhausting endurance event, here are some recommendations for getting more and better sleep next time:

Maximize your fitness: As with many aspects of performance, fitness solves most problems. The more fit you are, the better you will cope with the acute stress from a workout or event. Essentially, your fitness gives you greater ability to absorb the stress before it impacts your sleep.
Minimize lifestyle stress: “Let it go, let it go…” Seriously, the stress you’re carrying from your job or your busted car or your visiting in-laws just pours more cortisol on the fire and heightens the sensitivity to excitatory hormones like epinephrine (until a chronic overload of these hormones subsequently reduces your sensitivity to them).
Ease up on the stimulants: Remember, caffeine doesn’t actually give you any additional energy. It primarily helps with focus and awareness, and in that regard consuming more doesn’t necessarily lead to greater benefit. In long events, caffeinated products are not likely to help you all day. A better strategy for endurance events is to consume caffeine before a portion of the race where you actually need it. Read more on caffeine for endurance athletes.
Proactively cool down: Many athletes have gotten the message about post-workout or post-event rehydration and fuel replenishment. But proactively bringing your body temperature down is also important. Effective methods include wrapping yourself in wet towels, dousing clothing with cold water, ice packs, cool water immersion (not necessarily ice baths), cool showers, and hanging out in an air-conditioned environment.
Cool your sleeping environment: Both core and skin temperatures decline when you fall asleep, and a cool sleeping environment helps create a temperature gradient that facilitates this process. Everyone is a bit different, but optimal room temperatures for promoting restful sleep are typically in the 60-70 degree Fahrenheit range.
Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS

Endret 1. august 2020 av Skandinav

[nonlocality]

Jeg har en teori om at søvnproblemer er knyttet til kosthold, ernæring og energi i kroppen. Hvis man vil ha en god nattesøvn så vil jeg anbefale deg å spise en riktig god og sunt frokost på morgen, og spis kiwi på kvelden når du skal legge deg.

Lykke til

[Betroz]

33 minutes ago, Skandinav said:

Det som synes å være svaret, er hormonbalansen i kroppen, nærmere bestemt kortisol.

34 minutes ago, Skandinav said:

Minimize lifestyle stress: “Let it go, let it go…” Seriously, the stress you’re carrying from your job or your busted car or your visiting in-laws just pours more cortisol on the fire and heightens the sensitivity to excitatory hormones like epinephrine

Takker for svar. Jeg har vært inne på tanken om hormonbalansen selv. Var hos legen tidligere for å sjekke mitt testosteronnivå med hensyn til dette med trening (altså ikke den andre greia). Var ikke noe alvorlig feil der. Dette du nevner med kortisol er interessant, og noe som er vanskelig for meg å kontrollere. Det er en psykisk bit inn i bildet som jeg ikke vil gå innpå her. Kan virke som den biten i tillegg til påkjenningen jeg pålegger kroppen ved trening totalt sett blir for mye for kroppen. Kanskje da for mye kortisol.

Det med temperatur på soverommet er også en faktor ja, for jeg sover bedre om vinterhalvåret enn sommeren, men dette gjelder nok for mange mennesker. Jeg trener iallefall ikke om kvelden, så det er enda noe.

[Betroz]

28 minutes ago, nonlocality said:

Jeg har en teori om at søvnproblemer er knyttet til kosthold, ernæring og energi i kroppen. Hvis man vil ha en god nattesøvn så vil jeg anbefale deg å spise en riktig god og sunt frokost på morgen, og spis kiwi på kvelden når du skal legge deg.

Lykke til

Frokosten min er grei. Blander sammen en banan, havregryn og rismelk, samt mavler 2-3 kokte egg. Kanskje jeg må også spise et enda lettere måltid om kvelden enn jeg allerede gjør, så det er noe å tenke på også.

 

[Powertrainer]

Personlig opplever jeg at det er viktig å ikke trene for sent på kvelden for da blir kroppen oppspillt og innsovningen umulig. Melatonin som man nå kan få reseptfritt har hjulpet meg noe med søvn så det kan være værd å prøve en periode

[Betroz]

1 hour ago, Powertrainer said:

Personlig opplever jeg at det er viktig å ikke trene for sent på kvelden for da blir kroppen oppspillt og innsovningen umulig. Melatonin som man nå kan få reseptfritt har hjulpet meg noe med søvn så det kan være værd å prøve en periode

Takk for svar. Jeg prøvde melatonin en periode, men det hjalp ikke meg da.

[leifeinar]

Sliter selv med søvn etter aktivitet. Hatt flere tunge toppturer siste ukene og kroppen oppfører seg som om at det er mørketid

Vanskelig å sovne, samt at når jeg sovner kan jeg våkne etter 15min og være lysvåken. ikke funnet noen løsning

[Betroz]

1 minute ago, leifeinar said:

Vanskelig å sovne, samt at når jeg sovner kan jeg våkne etter 15min og være lysvåken. ikke funnet noen løsning

Jeg også kan være trøtt og sliten når jeg legger meg, så ligger jeg i senga en stund og blir bare mer og mer våken. Vallergan piller hjelper, men jeg må ta 4 stk for effekt (ca 3 timer før sengetid er best).