Maraton-tråden

[Speltlompe]

Selv har jeg aldri løpt et maraton, men det frister muligens å prøve på høsten en gang. Jeg ser derfor gjerne at dere som har erfaring med dette deler litt i denne tråden.

Hvor løp du? 
Gikk det bra? 
Hvor mye trente du på forhånd? 
Hva drakk og spiste du underveis? (og øvde du på dette før løpet?) 
Fulgte du et program? I så fall hvilket 
Hva var det lengste du hadde løpt før du ga deg ut på denne distansen? 
Hadde du en plan under løpet og klarte du å følge den? 

[GA]

Hei!

Jeg har løpt et tosifret antall maraton, da jeg rett og slett har blitt litt hektet på det ?

Mirt første maraton var Oslo i September 2014, grunnet et veddemål på julebord i Desember 2013, og det gikk relativt bra. Jeg hadde satt meg litt for "hårete" tidsmål i forhold til hvor mye og lenge jeg hadde trent, og åpnet dessuten for hardt. Det gikk veldig fint i rett over 3 mil, men så kom den berømte veggen hardt og brutalt... Det var allikevel en utrolig følelse å gå i mål, og selv om jeg egentlig hadde bestemt meg for at det var en "bucket list" engangs ting, så meldte jeg meg umiddelbart på er nytt maraton i utlandet. 

Jeg trente ikke helt optimalt før mitt første maraton ser jeg i etterkant. Jeg var ganske stor året før og begynte egentlig å løpe for å slanke meg ca 35kg. Jeg løp i snitt 3 ganger i uken, men økte opp mot 5 den siste tiden før løpet, noe som normalt sett holder. Min største feil var at jeg hadde for mye fokus på intervaller og for lite fokus på skikkelige langturer. Jeg løp kun 2 turer på 26km, og det holder ikke om man skal ha en bra opplevelse...

I det første løpet så drakk jeg i hovedsak vann og sportsdrikk som ble delt ut av arrangør, også hadde jeg med meg litt gels. Dette øvde jeg på på trening i forkant, noe jeg er veldig glad for da jeg flere ganger har sett på nært hold hva som skjer når folk i desperasjon spiser noe de ikke er vant til mot slutten av løp...

Jeg fulgte ikke noe program, og har egentlig ikke gjort det i senere løp heller, men jeg stjeler prinsipper fra forskjellige og prøver å få det til å passe i en hektisk hverdag. Det viktigste å få gjennomført er uten tvil langturene, der jeg sterkt anbefaler å ha minst 3stk over 30km, der minst en av de er 32-35km. Dette må man gradvis bygge kroppen opp til å tåle, og hvor lang tid det tar avhenger veldig av utgangspunktet.

Hvis man tenker 1 langtur i uken(Lørdag/Søndag), at den aller lengste(32km+) skal være mellom 2 og 3 uker før løpet og at man maks øker lengden pr tur med 2km pr uke så kan man regne seg bakover. Jeg anbefaler også at de siste 6 ukene så veksler man mellom 30+ relativt rolig, og ca 20-25km litt fortere annenhver uke.

Jeg hadde en plan i forhold til fart, men jeg følte meg så pigg de første 25(som man vanligvis gjør...) at jeg ble for ivrig. Hadde rett og slett ikke nok respekt for distansen. Det anbefales absolutt ikke! I senere løp har jeg forsøkt å tenke at de første 3 milene er oppvarmingen, noe som har fungert fint for meg. Da klarer jeg å holde meg til planen, og eventuelt senke tempoet litt dersom jeg kjenner at det koster for mye. Maraton blir en vesentlig bedre opplevelse om man unngår å åpne for hardt ?

[Speltlompe]

Takk for svar! Interessant lesning. 

Jeg tror fort at dette er en ting jeg også kan bli hektet på. ? Satser som sagt t på å løpe et maraton i løpet av høsten og hvis det gir mersmak så blir det fort et par løp neste år også, hvor forhåpentligvis minst ett av de skjer i et annet land. 

Jeg er litt usikker på hvilket tidsmål jeg skal sette meg, men under 4 timer skal jeg. Så spørs det bare om det er realistisk å håpe på en tid under 3:45 eller 3:30, men det finner jeg nok ut av ettersom månedene går. Akkurat nå er jeg nok ikke klar over hvor tungt det kommer til å være etter at 30km er passert. 

Men lurt, som du sier, at man bare må tenke at de 30 første kilometerne er oppvarming, slik at man ikke brenner ut all kruttet med en gang. Det lengste jeg har løpt til dags dato er halvmaraton, men satser på at jeg får 2-3 turer på rundt 24-25 km i løpet av denne måneden og at jeg muligens kan prøve å innta noe næring underveis på disse langkjøringene. 

Jeg ønsker å være godt forberedt sånn at jeg ikke går på en smell etter 30km, men at jeg har en del å komme med når andre møter veggen. ?

[afterall]

Har løpt 3-4 maraton og godt over 10 halvmaraton. Mitt første maraton la jeg meg med fartsholder på 4 timer de 30 første km. Det gikk greit og rolig for seg, og var ganske hyggelig og sosialt i den gruppa. Var ekstra gøy å ha ganske mye å dra på med - og dra fra gruppa - de siste 10-12 km. Sats på en god opplevelse på ditt første maraton, fremfor noe annet

[GA]

4 hours ago, Speltlompe said:

Takk for svar! Interessant lesning. 

Jeg tror fort at dette er en ting jeg også kan bli hektet på. ? Satser som sagt t på å løpe et maraton i løpet av høsten og hvis det gir mersmak så blir det fort et par løp neste år også, hvor forhåpentligvis minst ett av de skjer i et annet land. 

Jeg er litt usikker på hvilket tidsmål jeg skal sette meg, men under 4 timer skal jeg. Så spørs det bare om det er realistisk å håpe på en tid under 3:45 eller 3:30, men det finner jeg nok ut av ettersom månedene går. Akkurat nå er jeg nok ikke klar over hvor tungt det kommer til å være etter at 30km er passert. 

Men lurt, som du sier, at man bare må tenke at de 30 første kilometerne er oppvarming, slik at man ikke brenner ut all kruttet med en gang. Det lengste jeg har løpt til dags dato er halvmaraton, men satser på at jeg får 2-3 turer på rundt 24-25 km i løpet av denne måneden og at jeg muligens kan prøve å innta noe næring underveis på disse langkjøringene. 

Jeg ønsker å være godt forberedt sånn at jeg ikke går på en smell etter 30km, men at jeg har en del å komme med når andre møter veggen. ?

Det er ikke akkurat uvanlig å bli litt hektet nei, kortere løp blir liksom ikke helt det samme i etterkant av å ha fullført et maraton. Det er noe helt eget å overvinne sin egen kropp den siste mila(for den begynner alltid å kjempe imot). ? Og å løpe i andre land, helst sammen med noen likesinnede, er helt konge! Veldig lite som slår en "etter maraton middag" med noe godt å drikke, det er en helt egen stemning rett og slett ? 

Tidsmål er vanskelig å si noe om, men jeg kan si at jeg satte meg som mål å komme under 3:30 første gang. Åpnet som sagt for hardt, og lå an til 3:22-3:25 når jeg passerte 30km, men så sprakk jeg altså totalt og kom inn på 3:43... ? Litt demotiverende å bli løpt forbi hele tiden mot slutten.

Det er en langt bedre opplevelse når jeg i senere løp har disponert riktig, og i stedet løpt forbi folk de siste 10-12km. I Paris 2018 løp jeg meg opp 1250 plasseringer fra 30km og til mål, det var utrolig gøy å hele tiden kunne jage neste rygg. Selv om jeg har løpt fortere senere, så er det fortsatt det maratonet jeg har hatt best følelse gjennom.

Det er veldig lurt å begynne å trene på å innta næring underveis på trening, og finne en løsning som fungerer godt for deg. Både med tanke på at det skal være noe du liker å få i deg, noe magen din tåler under påkjenning og at du har et system som gjør at du faktisk klarer å få det enkelt i deg. Personlig bruker jeg Gels som jeg oppbevarer i en form for "flip belt" som er sydd inn i Gore shortsen jeg foretrekker.

Min anbefaling er som Afterall nevner å finne en passende fartsholder utifra hva treningen forteller deg at bør være mulig, og så heller løpe fra gruppen når det er mellom 5 og 10km igjen(pass på å ikke gjøre det for tidlig, det kan føles veldig lett veldig lenge og så plutselig blir beina til tømmerstokker).

 

 

[Speltlompe]

afterall skrev (8 timer siden):

Har løpt 3-4 maraton og godt over 10 halvmaraton. Mitt første maraton la jeg meg med fartsholder på 4 timer de 30 første km. Det gikk greit og rolig for seg, og var ganske hyggelig og sosialt i den gruppa. Var ekstra gøy å ha ganske mye å dra på med - og dra fra gruppa - de siste 10-12 km. Sats på en god opplevelse på ditt første maraton, fremfor noe annet

Spørs om ikke jeg bare kjører på med samme taktikk. For som du sier, greit å få en god opplevelse på mitt første løp. Men jeg skal løpe en del fremover og se om muligheten for en tid under 3:45 eller 3:30 kan være oppnåelig -  i så fall frister det veldig å prøve på det. 

 

GA skrev (4 timer siden):

Tidsmål er vanskelig å si noe om, men jeg kan si at jeg satte meg som mål å komme under 3:30 første gang. Åpnet som sagt for hardt, og lå an til 3:22-3:25 når jeg passerte 30km, men så sprakk jeg altså totalt og kom inn på 3:43... ? Litt demotiverende å bli løpt forbi hele tiden mot slutten.

Det er en langt bedre opplevelse når jeg i senere løp har disponert riktig, og i stedet løpt forbi folk de siste 10-12km. I Paris 2018 løp jeg meg opp 1250 plasseringer fra 30km og til mål, det var utrolig gøy å hele tiden kunne jage neste rygg. Selv om jeg har løpt fortere senere, så er det fortsatt det maratonet jeg har hatt best følelse gjennom.

Det er veldig lurt å begynne å trene på å innta næring underveis på trening, og finne en løsning som fungerer godt for deg. Både med tanke på at det skal være noe du liker å få i deg, noe magen din tåler under påkjenning og at du har et system som gjør at du faktisk klarer å få det enkelt i deg. Personlig bruker jeg Gels som jeg oppbevarer i en form for "flip belt" som er sydd inn i Gore shortsen jeg foretrekker.

Stygt redd for at jeg kan finne på å gjøre noe av det samme. Gå for 3:30 og sprekke etter 30km, men skal være realist og ha respekt for distansen når jeg danner meg en slagplan. Det må være veldig morsomt å ha en del krefter igjen de siste kilometerne og løpe forbi folk. 

Løper du noen langkjøringer nå for tiden? Hvor langt løper du i så fall og pleier du å innta næring på disse turene, eller begynner du å bli så erfaren at du vet hva kroppen tåler sånn at du bare inntar næring når du løper løp? 

Har du noen favoritt gels og hvor kjøpes dette? Sportsbutikker?

Løper dere med musikk? 

 

[GA]

16 hours ago, Speltlompe said:

Løper du noen langkjøringer nå for tiden? Hvor langt løper du i så fall og pleier du å innta næring på disse turene, eller begynner du å bli så erfaren at du vet hva kroppen tåler sånn at du bare inntar næring når du løper løp? 

Har du noen favoritt gels og hvor kjøpes dette? Sportsbutikker?

Løper dere med musikk?

Ja jeg løper ofte langturer, også når jeg ikke har et nytt maraton i sikte fordi jeg rett og slett liker det ? Det varierer veldig med distansen. Forrige helg løp jeg 26km relativt fort, nå er jeg på vei til en kompis for å løpe 34km rolig.

Jeg inntar nesten alltid næring på turer over 1,5 time. I hovedsak fordi kroppen både responderer bedre mot slutten av øktene da, og aller mest fordi man restituerer fortere etter økta. Ikke bra å løpe seg helt tom, da det tærer mye på kroppen.

Jeg bruker Maxim gels, da magen min tåler de godt. Jeg foretrekker den "tyktflytende" varianten, og skyller ned med vann. 1 sånn 100ml med skrukork holder til 3 doser, og det er nok for meg opp til ca 25km. Jeg tar første dose ved 5-7km og så hver 5-7km etter dette. Dersom jeg løper enda lenger så starter jeg alltid med en hel uten koffein for så å bruke gel med koffein siste 10-15km. Føle det gir en ekstra piff når man føler seg tung i kropp og hodet etterhvert. Pleier å kjøpe på nett der jeg finner det rimeligst.

På rolige langturer sverger jeg til enten hyggelig selskap eller en god podcast. Når jeg skal løpe fort/hardt bruker jeg derimot musikk. ?

[Speltlompe]

GA skrev (4 timer siden):

Ja jeg løper ofte langturer, også når jeg ikke har et nytt maraton i sikte fordi jeg rett og slett liker det ? Det varierer veldig med distansen. Forrige helg løp jeg 26km relativt fort, nå er jeg på vei til en kompis for å løpe 34km rolig.

Jeg inntar nesten alltid næring på turer over 1,5 time. I hovedsak fordi kroppen både responderer bedre mot slutten av øktene da, og aller mest fordi man restituerer fortere etter økta. Ikke bra å løpe seg helt tom, da det tærer mye på kroppen.

Jeg bruker Maxim gels, da magen min tåler de godt. Jeg foretrekker den "tyktflytende" varianten, og skyller ned med vann. 1 sånn 100ml med skrukork holder til 3 doser, og det er nok for meg opp til ca 25km. Jeg tar første dose ved 5-7km og så hver 5-7km etter dette. Dersom jeg løper enda lenger så starter jeg alltid med en hel uten koffein for så å bruke gel med koffein siste 10-15km. Føle det gir en ekstra piff når man føler seg tung i kropp og hodet etterhvert. Pleier å kjøpe på nett der jeg finner det rimeligst.

På rolige langturer sverger jeg til enten hyggelig selskap eller en god podcast. Når jeg skal løpe fort/hardt bruker jeg derimot musikk. ?

Okei, da skal jeg prøve å innta litt næring på neste langtur. Det blir litt spennende.. og uvant.

Hvor ofte løper du langturer? 1 gang i uken eller flere? Og løper du noe dagen etter en langtur eller hviler du helt? Merker at jeg liker disse langturene veldig godt. Heller en langtur med et rolig/greit tempo og god musikk på øret - enn 10-14 km med raskere tempo..

Og hvor mange kilometer løper du i måneden? 

Og selv om du sikkert bare løper på følelsen, ca hvor mange sekunder bak terskelfarten din er du når du løper en rolig tur på 34km? Og når du løp 26km relativt fort? 

Endret 4. april 2020 av Speltlompe

[afterall]

Skriver under på at langturer et sted over 20k med noen gode podcaster er topp. Jeg pleier å ta en ukentlig langtur, på søndager. Kan i den sammenheng også anbefale NRKs løpepodcast med Jann Post, 'I det lange løp'. Mye interessant om løping der, og mange gode gjester. Ligger tilgjengelig på Spotify. 

Har du en løpeklubb i området ditt? Jeg har løpt i rundt 10 år, og lånt litt halvmaraton-program her og der, men har nå meldt meg inn i en friidrettsklubb med fokus på løping. Da kan jeg velge mellom å være med på flere økter i uka, i tillegg til at jeg ukentlig får et solid program å forholde meg til. Veldig motiverende, for min del! Slike klubber kan også dekke reisekostnader for årlige fellesløp i utlandet, som fort strekker seg til det dobbelte av årskontingenten. 

 

Endret 4. april 2020 av afterall

[GA]

6 hours ago, Speltlompe said:

Hvor ofte løper du langturer? 1 gang i uken eller flere? Og løper du noe dagen etter en langtur eller hviler du helt? Merker at jeg liker disse langturene veldig godt. Heller en langtur med et rolig/greit tempo og god musikk på øret - enn 10-14 km med raskere tempo..

Og hvor mange kilometer løper du i måneden? 

Og selv om du sikkert bare løper på følelsen, ca hvor mange sekunder bak terskelfarten din er du når du løper en rolig tur på 34km? Og når du løp 26km relativt fort? 

Jeg løper normalt 1 skikkelig langtur i uken, altså over 25km, men noen ganger 2. Når jeg er i draget så løper jeg mellom 300-400km i måneden. Men, merk at jeg har holdt på noen år. Tar lang tid før kroppen tåler dette uten for stor skaderisiko. Anbefaler å starte litt forsiktig, og ikke øke mer enn absolutt maks 10% i mengde pr uke. Helst ta noen litt rolige uker innimellom også, er lett å bli ivrig og pådra seg skader...

Hvis du trener 4-5 ganger i uken, så anbefaler jeg 1stk langtur, 1stk intervall og 2-3 kortere og rolige økter. Du kan da veksle mellom rolig langtur og raskere langtur annenhver helg, og veksle mellom lange og korte intervaller annenhver uke. De rolige øktene i mellom er for å bygge opp styrke og utholdenhet i muskulatur og kan typisk være ca 45min pr gang. Du finner masse varianter av denne typem programmer på nett. 

Akkurat nå (som jeg er litt ute av konkurranseform) så er terskelfarten min ca 3:55-4:00 tempo.

Når jeg løper helt rolig tenker jeg ikke på fart. I dag løp vi i snitt 5:45 tempo, men vi løp i hovedsak grusvei og tekniske stier fra Oslo sentrum og opp i Nordmarka(mange høydemeter, og deler av turen på is og gjørme). 26km forrige helg som også hadde ganske mange høydemeter gikk på 4:20 omtrent.

Vil også, som Afterall, varmt anbefale "i det lange løp" og "Breaking Maraton Limits" podcastene(er samme folka, bare byttet navn etter en del episoder). God underholdning på langturer, og masse inspirasjon og tips man kan hente. 

Og ellers er det bare å komme seg på Strava og bli inspirert av andre også, selvfølgelig de som er mye bedre/proffe, men jeg blir personlig mest imponert av de som på tross av å ikke ha de beste forutsetningene står på og holder seg til planen sin uansett vær osv.

[Speltlompe]

afterall skrev (4 timer siden):

Skriver under på at langturer et sted over 20k med noen gode podcaster er topp. Jeg pleier å ta en ukentlig langtur, på søndager. Kan i den sammenheng også anbefale NRKs løpepodcast med Jann Post, 'I det lange løp'. Mye interessant om løping der, og mange gode gjester. Ligger tilgjengelig på Spotify. 

Har du en løpeklubb i området ditt? Jeg har løpt i rundt 10 år, og lånt litt halvmaraton-program her og der, men har nå meldt meg inn i en friidrettsklubb med fokus på løping. Da kan jeg velge mellom å være med på flere økter i uka, i tillegg til at jeg ukentlig får et solid program å forholde meg til. Veldig motiverende, for min del! Slike klubber kan også dekke reisekostnader for årlige fellesløp i utlandet, som fort strekker seg til det dobbelte av årskontingenten. 

 

Ja, jeg har hørt det meste av podcasten med Jann Post. Veldig motiverende og inspirerende. 

Det er nok noen løpeklubber i byen her, men jeg avventer nok litt med å ta den så langt. ? Men det kan utvilsomt bli aktuelt etter hvert.

GA skrev (1 time siden):

Akkurat nå (som jeg er litt ute av konkurranseform) så er terskelfarten min ca 3:55-4:00 tempo.

Når jeg løper helt rolig tenker jeg ikke på fart. I dag løp vi i snitt 5:45 tempo, men vi løp i hovedsak grusvei og tekniske stier fra Oslo sentrum og opp i Nordmarka(mange høydemeter, og deler av turen på is og gjørme). 26km forrige helg som også hadde ganske mange høydemeter gikk på 4:20 omtrent.

Vil også, som Afterall, varmt anbefale "i det lange løp" og "Breaking Maraton Limits" podcastene(er samme folka, bare byttet navn etter en del episoder). God underholdning på langturer, og masse inspirasjon og tips man kan hente. 

Og ellers er det bare å komme seg på Strava og bli inspirert av andre også, selvfølgelig de som er mye bedre/proffe, men jeg blir personlig mest imponert av de som på tross av å ikke ha de beste forutsetningene står på og holder seg til planen sin uansett vær osv.

 

Må være greit å ha en terskelfart på rundt 4:00 og dermed kan løpe 15km på 1 time. Det er noe jeg gjerne kunne tenkt meg å klare en gang i fremtiden. Per dags dato er jeg nok sjanseløs på å løpe 13km på 1 time, men å klare det i løpet av 2020 får være et mål.

Strava er veldig fin som inspirasjon, som du sier. I tillegg er det kjekt å finne nye ruter å løpe. 

Skal prøve å løpe minst 60km i uken denne måneden, men jeg skal være flink til å lytte til kroppen, for jeg er ekstremt lite interessert i å bli skadet. Jeg kjente faktisk litt stivhet i den ene akillesen etter forrige langtur, men har ikke kjent noe i ettertid. 

[GA]

19 hours ago, Speltlompe said:

Ja, jeg har hørt det meste av podcasten med Jann Post. Veldig motiverende og inspirerende. 

Det er nok noen løpeklubber i byen her, men jeg avventer nok litt med å ta den så langt. ? Men det kan utvilsomt bli aktuelt etter hvert.

 

Må være greit å ha en terskelfart på rundt 4:00 og dermed kan løpe 15km på 1 time. Det er noe jeg gjerne kunne tenkt meg å klare en gang i fremtiden. Per dags dato er jeg nok sjanseløs på å løpe 13km på 1 time, men å klare det i løpet av 2020 får være et mål.

Strava er veldig fin som inspirasjon, som du sier. I tillegg er det kjekt å finne nye ruter å løpe. 

Skal prøve å løpe minst 60km i uken denne måneden, men jeg skal være flink til å lytte til kroppen, for jeg er ekstremt lite interessert i å bli skadet. Jeg kjente faktisk litt stivhet i den ene akillesen etter forrige langtur, men har ikke kjent noe i ettertid. 

Dersom du klarer 60km i uken med 2 kvalitetsøkter(langtur og intervall) over en periode, så vil du være godt i rute for å løpe Maraton. Min samboer har ligget på omtrent denne mengden pr uke, og hun har løpt under 3:45. ?

Løpeklubber kan være en fin arena å finne folk å løpe rolig økte med, mye hyggeligere å løpe sammen med noen. 

Når det gjelder terskelfart så vil den gradvis bli bedre når du får god kontinuitet over tid. Men den går fort nedover også dessverre, i fjor høst var terskelfarten min under 3:45 men så ble jeg overivrig med trening inn mot Malaga Maraton og endte opp med kneskade som satte meg ut et par måneder. Så nå driver jeg med gradvis oppbygging igjen ?

[Speltlompe]

GA skrev (På 5.4.2020 den 19.06):

jeg overivrig med trening inn mot Malaga Maraton og endte opp med kneskade som satte meg ut et par måneder. Så nå driver jeg med gradvis oppbygging igjen ?

Håper jeg klarer å unngå skader i tiden fremover, men lett å bli overivrig. Akkurat nå har jeg lyst til å løpe hver dag, men klarer å ta et par fridager i løpet av uka. Løp du litt for mye på kort tid da du ble skadet? Og kjente du noen faresignaler og ignorerte dem eller? 

[GA]

7 hours ago, Speltlompe said:

Håper jeg klarer å unngå skader i tiden fremover, men lett å bli overivrig. Akkurat nå har jeg lyst til å løpe hver dag, men klarer å ta et par fridager i løpet av uka. Løp du litt for mye på kort tid da du ble skadet? Og kjente du noen faresignaler og ignorerte dem eller? 

Jeg er ganske vant til å løpe nesten hver dag, men jeg løp nok rett og slett for mange lange og harde økter samtidig som jeg jobbet mye og pusset opp hus... Altså alt for lite restitusjon.

Jeg lyttet ikke godt nok til kroppen når det begynte å murre i kneet, fordi jeg var på så god vei til en form som jeg følte ville gi ny pers.

Noe av det som er litt vrient med å løpe mye langt, er at det alltid er litt ubehag/vondt noen steder i beina. Men det er viktig å kjenne godt etter om det bare er fordi man er sliten, eller om det kan være påbegynnende skader før man kjører på videre 

[Speltlompe]

GA skrev (På 3.4.2020 den 13.42):

Tidsmål er vanskelig å si noe om, men jeg kan si at jeg satte meg som mål å komme under 3:30 første gang.

Jeg tror at på en god dag så kan jeg løpe rundt 30km (forhåpentligvis litt mer) med en fart på 4:58 på kilometeren. Er det realistisk å tro at jeg kan opparbeide meg nok kapasitet til å holde dette tempoet et helt maraton.. til f. eks i september? 

[GA]

4 hours ago, Speltlompe said:

Jeg tror at på en god dag så kan jeg løpe rundt 30km (forhåpentligvis litt mer) med en fart på 4:58 på kilometeren. Er det realistisk å tro at jeg kan opparbeide meg nok kapasitet til å holde dette tempoet et helt maraton.. til f. eks i september? 

Ja, det er det absolutt! Hvis du allerede er i stand til å løpe 30km i ønsket fart, så er du ikke veldig langt unna egentlig.

Den siste milen av et maraton handler veldig mye om mental kapasitet, og ikke bare fysisk. For nesten uansett hvor godt trent du er, så vil den berømte veggen komme og da handler det om å huske at kroppen klarer mye mer enn det hodet ditt prøver å fortelle deg at den gjør. 

[Speltlompe]

Ble dårlig med maraton på meg i år gitt. ?

Jeg får bare trene godt og holde meg skadefri til neste år.. 

Som nevnt tidligere er jeg glad i langturer, men jeg må nok bli flinkere til å variere farten på disse. Liker å løpe litt fort, sånn at jeg rekker en del kilometer før beina sier at det er nok.. og det pleier å skje ganske raskt etter at to timer er passert. Det lengste jeg har løpt er vel litt over to og en halvtime og da falt farten med nesten 30 sek på de siste kilometerne. 

Har dere noen tips til økter som kan hjelpe meg til å komme nærmere 40 min på 1 mil? Tipper jeg ligger på rundt 44 minutter på en veldig god dag. 

Jeg pleier å kjøre 3 minutter x 10 med ett min pause mellom hvert av dragene. Har lest og hørt at disse bør ligge på rundt terskelfart. 
Terskelfarten min er nok på rundt 4:35, men på disse intervallene ligger farten på rundt 4:10. Har det noe for seg at jeg løper disse nesten 30 sekunder raskere enn antatt terskelfart? Bør jeg løpe litt saktere og spare kreftene til en annen økt? 

Og hva bør farten min ligge på hvis jeg skal løpe intervaller på 1000m med ett eller to min pause (5-8 stk)? 
 

[GA]

On 8/21/2020 at 1:05 AM, Speltlompe said:

Ble dårlig med maraton på meg i år gitt. ?

Jeg får bare trene godt og holde meg skadefri til neste år.. 

Som nevnt tidligere er jeg glad i langturer, men jeg må nok bli flinkere til å variere farten på disse. Liker å løpe litt fort, sånn at jeg rekker en del kilometer før beina sier at det er nok.. og det pleier å skje ganske raskt etter at to timer er passert. Det lengste jeg har løpt er vel litt over to og en halvtime og da falt farten med nesten 30 sek på de siste kilometerne. 

Har dere noen tips til økter som kan hjelpe meg til å komme nærmere 40 min på 1 mil? Tipper jeg ligger på rundt 44 minutter på en veldig god dag. 

Jeg pleier å kjøre 3 minutter x 10 med ett min pause mellom hvert av dragene. Har lest og hørt at disse bør ligge på rundt terskelfart. 
Terskelfarten min er nok på rundt 4:35, men på disse intervallene ligger farten på rundt 4:10. Har det noe for seg at jeg løper disse nesten 30 sekunder raskere enn antatt terskelfart? Bør jeg løpe litt saktere og spare kreftene til en annen økt? 

Og hva bør farten min ligge på hvis jeg skal løpe intervaller på 1000m med ett eller to min pause (5-8 stk)? 

Ja, det ble en trist konkurransesesong i år dessverre  Personlig har jeg fokusert på å øke mengden løping uten alt for mye tempoøkter, for å bygge en god base til ting begynner å åpne opp igjen og samtidig unngå skader. Rakk å klemme inn en liten pers på halvmaraton på "Perseløpet" da  

Jeg har selv god erfaring med å løpe langturer litt fort, men for å bygge god base er det som du sier lurt å variere litt. Selv om du ikke trener kondisjonen med en 3 timers tur i pratetempo, så herder du muskulaturen og venner kroppen til å være i aktivitet lenge. Når det gjelder de litt raskere turene så er det bedre å starte rolig og avslutte raskt(progressiv økt altså) enn motsatt, det gir også en bedre følelse etter økta ?

Den største forskjellen i min trening når jeg kom meg under 40min første gang var at jeg hadde økt mengden en del og fått god kontinuitet i noen måneder, hadde egentlig veldig lite spesifikke økter og overrasket meg selv når jeg klarte det.

Men hvis du er på rundt 44-45min i dag og vil ned på 40min så ville jeg lagt opp følgende økter(om du trener 4-7 ganger i uken):

1 langtur: Her kan du godt variere både lengde og tempo fra uke til uke, utifra tid og overskudd. Men bør være minst 1 tur på over 12km/1 time sammenhengende pr uke

1 langintervall: f.eks. 6-8*1000m (90sek rolig jogg mellom dragene) annenhver uke og 2-3*3000m(3min rolig jogg mellom dragene). Tempo på disse bør være rundt terskel, og ikke så fort at du er helt død etter økta. Personlig har jeg god erfaring med å kjøre disse ca 10-15 sekunder fortere pr km enn terskelfart.

1 kortintervall: f.eks. 2*10*400m flatt(60sek pause mellom drag og 3min seriepause) annenhver uke, og 2*10*200m motbakke(bruk ca dobbelt så lang tid ned igjen som du gjorde opp og ta 3min seriepause). Tempo på de flate dragene har jeg god erfaring med å kjøre ca 30sek pr km fortere enn terskel. Siden det er såpass kort rekker man ikke bygge opp syre i muskulaturen, og man venner kroppen til et høyere tempo. Tempo på motbakkedragene kommer veldig an på bakken. Personlig foretrekker jeg å gjennomføre dette i en bakke med jevn stigning på 4-6%. Da kan jeg løpe nesten like fort som på 400m flatt, og føler jeg får mye igjen for økta.

Resten av øktene bør være så rolige at de ikke koster noe, men heller gir deg energi inn i nøkkeløktene. Personlig løper jeg gjerne 30-40min ca minuttet saktere enn terskel.

Får du til dette over en periode på et par måneder vil jeg tro du merker kraftig fremgang! Husk å starte forsiktig dersom noen av øktene er veldig nye for deg. Begynn f.eks. med 6*1000 og øk gradvis til 8, og kjør gjerne kun 1 sett på både 400m og 200m motbakke den første gangen. Alltid lett å bli skadet om man øker mengde og tempo for fort, og husk å tenke på totalbelastningen fra jobb/andre ting. Bedre å droppe 1 økt enn å bli skadet! ? 

[Speltlompe]

GA skrev (12 timer siden):

 

Men hvis du er på rundt 44-45min i dag og vil ned på 40min så ville jeg lagt opp følgende økter(om du trener 4-7 ganger i uken):

1 langtur: Her kan du godt variere både lengde og tempo fra uke til uke, utifra tid og overskudd. Men bør være minst 1 tur på over 12km/1 time sammenhengende pr uke

1 langintervall: f.eks. 6-8*1000m (90sek rolig jogg mellom dragene) annenhver uke og 2-3*3000m(3min rolig jogg mellom dragene). Tempo på disse bør være rundt terskel, og ikke så fort at du er helt død etter økta. Personlig har jeg god erfaring med å kjøre disse ca 10-15 sekunder fortere pr km enn terskelfart.

1 kortintervall: f.eks. 2*10*400m flatt(60sek pause mellom drag og 3min seriepause) annenhver uke, og 2*10*200m motbakke(bruk ca dobbelt så lang tid ned igjen som du gjorde opp og ta 3min seriepause). Tempo på de flate dragene har jeg god erfaring med å kjøre ca 30sek pr km fortere enn terskel. Siden det er såpass kort rekker man ikke bygge opp syre i muskulaturen, og man venner kroppen til et høyere tempo. Tempo på motbakkedragene kommer veldig an på bakken. Personlig foretrekker jeg å gjennomføre dette i en bakke med jevn stigning på 4-6%. Da kan jeg løpe nesten like fort som på 400m flatt, og føler jeg får mye igjen for økta.

Resten av øktene bør være så rolige at de ikke koster noe, men heller gir deg energi inn i nøkkeløktene. Personlig løper jeg gjerne 30-40min ca minuttet saktere enn terskel.

Får du til dette over en periode på et par måneder vil jeg tro du merker kraftig fremgang! Husk å starte forsiktig dersom noen av øktene er veldig nye for deg. Begynn f.eks. med 6*1000 og øk gradvis til 8, og kjør gjerne kun 1 sett på både 400m og 200m motbakke den første gangen. Alltid lett å bli skadet om man øker mengde og tempo for fort, og husk å tenke på totalbelastningen fra jobb/andre ting. Bedre å droppe 1 økt enn å bli skadet! ? 

Jeg må nok kjøre på med litt mer tempoøkter enn hva jeg gjør og her var det mange gode forslag. Takk? Jeg er motivert for å trene litt mer strukturert, men samtidig er jeg glad i å løpe litt langt.. så tipper den langturen hvertfall kommer til å være på minst 20km. Kunne nesten egentlig tenkt meg å løpe langturer annen hver dag. ?

Jeg har faktisk tenkt på å inkludere tusenmetere i treningen og 3000m x 3. Jeg tror jeg trenger å løpe på terkel (eller litt over) litt lengre enn 1000m. Det blir uvant å ha aktiv hvile i form av rolig jogg mellom dragene, men sikkert greit å holde seg i bevegelse hvis pausen skal være på tre minutter. 

Men hvordan styrer du disse øktene med klokken din? Har du laget økt for hver av disse, som f. eks inkluderer oppvarming, pause og nedjogg.. sånn at klokken hele tiden forteller deg hva som skal skje. Eller starter du en økt og lager ny etappe for hver pause og intervall (eller noe i den duren) og sjekker tidene etterpå? 

Jeg har lyst til å få til noen økter i motbakke, gjerne en med jevn stigning på 4-6%, som du sier, men hvordan finner jeg ut stigningen på en bakke? ? Har en motbakke her i nærheten som virker perfekt for intervaller.. den er på 350-400m, men aner ikke stigningen. 

[GA]

11 hours ago, Speltlompe said:

Jeg må nok kjøre på med litt mer tempoøkter enn hva jeg gjør og her var det mange gode forslag. Takk? Jeg er motivert for å trene litt mer strukturert, men samtidig er jeg glad i å løpe litt langt.. så tipper den langturen hvertfall kommer til å være på minst 20km. Kunne nesten egentlig tenkt meg å løpe langturer annen hver dag. ?

Jeg har faktisk tenkt på å inkludere tusenmetere i treningen og 3000m x 3. Jeg tror jeg trenger å løpe på terkel (eller litt over) litt lengre enn 1000m. Det blir uvant å ha aktiv hvile i form av rolig jogg mellom dragene, men sikkert greit å holde seg i bevegelse hvis pausen skal være på tre minutter. 

Men hvordan styrer du disse øktene med klokken din? Har du laget økt for hver av disse, som f. eks inkluderer oppvarming, pause og nedjogg.. sånn at klokken hele tiden forteller deg hva som skal skje. Eller starter du en økt og lager ny etappe for hver pause og intervall (eller noe i den duren) og sjekker tidene etterpå? 

Jeg har lyst til å få til noen økter i motbakke, gjerne en med jevn stigning på 4-6%, som du sier, men hvordan finner jeg ut stigningen på en bakke? ? Har en motbakke her i nærheten som virker perfekt for intervaller.. den er på 350-400m, men aner ikke stigningen. 

Det er ikke noe galt i å løpe mye langt også når målet er sub40 på mila, som sagt var største forskjellen for meg når jeg endelig klarte det at jeg løp vesentlig mer mengde enn tidligere. Det som er viktig er at man er restituert godt nok til å få noe ut av nøkkeløktene man har hver uke. Klarer man å gjennomføre 3 nøkkeløkter(Langintervall(som kan sees på som terskeltrening), Kortintervall og langtur) pr uke uten å bli skadet, så vil formen bedre seg relativt raskt! Anbefaler også bevegelig pause fordi da venner man kroppen til å holde seg i bevegelse lenge, og det er litt lettere å unngå at man tar seg så mye ut at man blir stående med "hendene på knærne" etter hvert drag.

Jeg varierer litt på hvordan jeg styrer øktene.

Kjører jeg intervaller alene på veien, så pleier jeg å sette opp klokken med oppvarming, drag, pause, nedjogg osv i henhold til økta jeg skal gjennomføre. Synes det er lettere å gjennomføre i henhold til planen når klokka sier ifra hva jeg skal gjøre. Hvis ikke jeg gjør det, så har jeg en tendens til å åpne for hardt eller gjøre en økt mer progressivt enn planlagt og dermed ha dårlige bein på neste økt. 

Gjør jeg 1000m/3000m på bane, så er det banen som bestemmer hva som er 3000m og ikke klokken(GPS er litt for unøyaktig på bane). Men ellers gjør jeg det på samme måte. Dersom jeg trener sammen med andre, så har jeg det litt løsere. Ødelegger jo ikke økta om man må ta 20 sekunder lenger pause for å vente på en kompis, dersom det gjør økta mer sosial og hyggelig for begge.

For å finne stigningen så kan du sjekke på Strava etter at du har løpt en runde som inneholder den bakken. Bruk "lag segment" funksjonen, så får du en fin stigningsprofil på bakken. Det er ikke viktig at bakken er 4-6% altså, det er kun min preferanse. Man må bare tilpasse tempoet i forhold til den faktiske stigningen.