Hvordan jobbe seg opp fra forferdelig kondis?

[Dima]

Hei!

Driver å trener for å nå opptakskravene til politihøgskolen. Rekker neppe i år men satser på neste års inntak, kanskje. Iallefall så er løpetesten en av tingene jeg bekymrer meg for da jeg alltid har hatt forferdelig kondis og må få den opp.

Jeg trener ca 3 økter i uken og da starter jeg med 10-15 min oppvarming på møllen som i hovedsak består av å gå litt aktivt (6kmt ish) og med littegrann helling, bare for å få litt varme og komme igang liksom. Prøver også når jeg har gått en 10 minutters tid å jogge så lenge jeg klarer før jeg sier meg ferdig og fortsetter med styrketreningen. Når jeg da skal jogge hever jeg farten til ca 8,5kmt (ettersom jeg har hørt at man heller burde ha litt for lav hastighet enn for høy for å holde ut jogging med dårlig kondis) men jeg etter bokstavelig talt 3 minutters tid så er jeg helt ferdig og klarer ikke mer. Butter liksom der, og det er jo utrolig stusselig når absolutt alle jeg ser rundt meg problemfritt jogger 10-20 minutter minst.

Er det noen tips eller forslag til hvordan man så fort som mulig kan få kondisen opp til et normalt nivå? Jeg vet at kroppsvekt har utrolig mye å si da jeg er ganske overvektig (er ca 195cm og veier rundt 125kg) og det er noe jeg jobber med kostholdsmessig, men tenkte om det er noen andre tips eller pointers som kan hjelpe?

 

 

[Zash]

Du kan prøve Couch to 5k: http://www.c25k.com/

Det er et program som har fått gode anmeldelser på nett. 

Eventuelt får du prøve å senke farten enda mer, ned til 8km/h, eventuelt litt mindre. 

[Taurean]

Det tar tid. Særlig med din kroppsfasong, jeg er ikke så langt unna. 20 cm lavere både i høyde og vekt. Men en periode for ca 7 år siden, jeg var på samme nivå, så jogget jeg 3-5 ganger i uka, vanlig tempo, men så lenge jeg orket. Gange og jogging om hverandre. Over ca 2 måneder kunne jeg jogge ca 30 minutter uten stans i ca 10 km/t, og ca 1-2 mnd etter det kunne jeg jogge ca 1 time uten stans i samme hastighet. Hvis du holder fokus og lar det få tiden det skal, så vil du bli i bedre form ganske raskt. Bare husk -vanlig- trening, ikke prøv å push for hardt, og husk at det tar nødvendigvis tid når du er utrent. Sånn er det bare.

[Ernie]

Jeg virkelig hater løping generelt noe som er litt kjipt når jeg vil prøve meg på triatlon. Det som hjalp meg enormt var 4x4 intervalltrening på mølla. Skal man få opp kondisjonen så kommer man i grunn ikke unna intervalltrening. Min oppskrift var oppvarming (10 minutter), 4 minutter med høyt tempo (90+% av makspuls; bruk opptil 2 minutter på å oppnå det), 4 minutter med lavt tempo/aktiv pause (60-70% av makspuls) og gjenta høy/lav intensitet tre ganger (så totalt 16 minutter med høyt tempo) og avslutt med å løpe deg ned så lenge du føler behov for det og i ønsket tempo (personlig ender jeg opp med 5-10 minutter). Dette må kombineres med generell løping/jogging på jevnt tempo for å unngå at det blir for ensidig. Teorien tilsier at man får en forbedring på 0,5% hver gang. Jeg skal ærlig innrømme at den verste biten er den mentale bit ved det, så finn musikk som kan distrahere deg litt så du glemmer hva du holder på med ? Det er også lurt å starte med for lav hastighet enn å gå på en smell. Øk heller hastigheten i neste intervall hvis du føler det går greit. Hvis man har litt ekstra kilo på seg, så vil jeg anbefale, iallfall til å begynne med, å gå/jogge/løpe med litt motbakke på mølla i stedet for hastighet slik at man sparer knærne. Effekten kommer som følge av høy pulse, ikke høyt tempo. Man trenger heller ikke å løpe heller. Dette fungerer likegreit med sykkel/trimsykkel, roing eller hva annet man måtte finne på så lenge man får pulsen høyt nok opp.

[Powertrainer]

Finn deg en natursti på moderat til bratt stigning. Begynn uka med 2 intervaller rolig jogging opp stien. Pausen mellom intervallene skal være såpass at man får igjen pusten. Etter to dager jogger du 4 intervaller, og etter to dager til avslutter du uka med en fjelltur med moderat ganghastighet minimum en time lang. Gjør dette i noen uker så vil kondisjonen komme seg raskt.

 

[gurka]

Det jeg vil anbefale, om du blir helt ferdig etter 3 minutter med 8,5km/t er følgende.

Senk tempoet og finn en løype på 2-3 kilometer. Start med å jogge i et tempo du synes fungerer greit, for deretter å senke tempoet bittelitt til. Det som er viktig for deg nå, er å ikke starte for hardt ut, det får du lite utbytte av. Jevnt tempo over en lengre distanse tror jeg er nøkkelen for deg. Intervaller kan du ta senere.

Når du mestrer dette så øker du enten tempo eller distansen. I starten er det mengdetrening som bør være ditt fokus om du har litt tid.

Husk å ha hviledager, men 2-3 økter i uka bør være et minimum om du vil gjøre det godt til slutt.

[Baranladion]

Er det ikke enkelt forklart at rolige, lange løpeturer brenner fett, og intervaller øker kondisjon?  
Tenker det er lurt for deg å komme ned i vekt, før du belaster kroppen med hardt intervallkjør. 

Ta en joggetur i greit temp, så langt du klarer før frokost, da brenner du fett. Når kroppen blir lettere og bedre kan du kjøre på med intervaller, samtidig som du vedlikeholder lange løpeturer innimellom

evt bruk ergometersykkel, hvis du er redd for skader grunnet jogging

Endret 30. oktober 2020 av Baranladion