Komme i best mulig form til Holmenkollstafetten

[Bjarnemann]

Hei!

 

Hadde helt glemt at jeg hadde tenkt til å løpe Holmenkollstafetten i år. Med seks-syv uker igjen, gjelder det å få mest mulig ut av tida som gjenstår.

 

Har dere noen tips til hvordan jeg raskest og best mulig kan trene meg opp til en etappe på ~halvannen kilometer?

 

Ps; helt utrent er jeg ikke. Jeg profitterer på tidligere grunnlag og sporadisk løping/langrenn/boksing/gåing/sykling som antageligvis har holdt en del ved like. Hadde min andre løpetur på fire-fem mnd i dag. Løp ~fire km i dag på 4:36/km.

 

 

På forhånd takk

[-trygve]

Intervalltrening! Nesten uansett, og spesielt med det grunnlaget du har, er intervalltrening den mest effektive måten å få rask fremgang på. Hovedfokus bør være på halv-lange intervaller, typisk 1-4 minutter. 4x4-intervaller er eksempel på en veldig effektiv økt, men jeg er tilhenger av mer variasjon enn å løpe det hver gang. En økt jeg synes er veldig kjekk er "pyramide intervall". Du kan for eksempel løpe 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min (pause: halvparten av tiden du løp på intervallet før). Du løper da like lenge som 4x4-intervaller, men siden de siste intervallene er kortere er det letter å holde farten oppe gjennom hele serien. Det kan også være lurt å variere terrenget du løper i, altså om du løper flatt eller motbakke, og gjerne også om du løper på vei eller i terreng.

 

Ikke tren intervaller for ofte - to ganger i uken er antakelig nok. Det du eventuelt trener de andre dagene må være rolig nok til at du er i stand til å yte godt på intervall-dagene. Det er mye mer effektivt å trene hardt på de harde dagene og rolig på de rolige dagene enn halvhardt hele tiden.

[BMWCoupeFtw]

Får hjertet lenge nok belastning ved slike pyramide intervall?
Det tar 1-2 minutt før hjertet fylles ordentlig opp med blod, som er essensielt for at dets volum og elastisitet skal utfordres, og da vil føre til et sterkere hjerte. 

[Kovalevskaja]

Halvannen kilometer er jo nesten sprintdistanse, så her er det korte intervaller som gjelder!! 

 

Selv eeeelsker jeg 45/15. En annen veldig digg økt er 90 sekunder fort/30 sekunder medium, 10-15 repetisjoner. Begge disse øktene er henta herifra: http://smartmatraskebein.no/wp-content/uploads/2018/11/5m_lle_kter.pdf . 20 min enten kontinuerlig/progressiv terskel er ganske rett frem (løp "kjapt" i 20 min, så lett som det egentlig. liker selv å avslutte med noen kortere drag etterpå, feks 4*20sek motbakke elns).

 

Løp gjerne litt sprints (korte spurter). 200- eller 400m-repetisjoner kan også være en bra økt...

 

3x(600-100jog-100) er en ganske spesifikk økt for 1500 (dragene skal være litt raskere enn du sikter mot på holmekollenstafetten.

 

 

Men ja. Kanskje ikke gå alt for bananas heller... 3 hardøkter i uka vil jeg tenke er mer enn nok egentlig.

[Bjarnemann]

Takk for fine svar, folkens

 

Skjønner at det fortsatt, langt på vei, er 4x4 som gjelder. Synd, for jeg synes det er noe drit å løpe Blir så bundet av klokka at jeg mister mye av gleden med å løpe.

 

Satse på en dæsj av litt forskjellig, da? Hvis jeg har tre løpeturer i uka, så kan én være 4x4, én kan være kortere intervall/pyramide av en eller annen art, og én kan rett og slett være å løpe i 20 min?

 

Men jeg lurer litt på det samme som BMW: får hjertet fylt seg tilstrekkelig med intervaller på >90 sek. Ja, det gir tempo, men gir det så mye bedre kondis?

 

Og noe så dumt enkelt som bare å bare beine av gårde i ~20 minutter, det er også bra saker? Er nemlig det jeg liker best Og jeg vil jo befinne meg over 85% av makspuls i brorparten av en slik økt, så hjertetreninga er vel god også her? Men kanskje ikke like god som ved 4x4 - spesielt ikke hvis man tar med restitusjonstid i regnestykket? Har skjønt at 4x4 er forholdsvis snilt mot kroppen.

 

Så prøver jeg å ta meg ut én, maks to ganger per uke? Feks ved denne løpeturen på ~20 min. Så kan 4x4 være den "rolige" økta, og intervaller på >90 sek en slags mellomting (ja, jeg gir høvelig gass, men jeg regner med at dette belaster kropp og hjerte på en litt annen måte)?

 

Edit: og kanskje, spesielt siden jeg har en tendens til å ta meg altfor hardt ut, altfor ofte, bytte ut en økt i ny og ne med en lengre, rolig joggetur på <70% av makspuls?

Endret 26. mars 2019 av Bjarnemann

[BMWCoupeFtw]

Jeg ville ha gjort det slik:
Økt 1:  4x4 Intervall med stigning - Oslo er jo ikke flat, ei heller er løypa, så dette må man forberede seg på! 

Økt 2: Langtur for å gjøre kroppen vant belastning, + restitusjon (er du dårlig form er det jo ikke restitusjon )

Økt 3: 4x4 Intervall - Ingen eller lav stigning, derav høyere hastighet

Økt 4: Sprint - 400-3000m løp -  rolig jogging etter økt. 

 

Syntes du 4x4 er for "snilt", kan du jo ta lengre drag, altså feks 6-8 minutter, med 3-4min pauser.

Som nevnt er jo ikke Holmenkollstafetten veldig lange løp, så du kan faktisk bytte ut en 4x4 med enda mer sprint, spørr du meg, men da gjerne sprint fra 1500-3000m. Tren den distansen du skal bli god til å løpe, som jo er rundt halvannen km. 

Endret 26. mars 2019 av BMWcoupeftw

[-trygve]

Skjønner at det fortsatt, langt på vei, er 4x4 som gjelder. Synd, for jeg synes det er noe drit å løpe Blir så bundet av klokka at jeg mister mye av gleden med å løpe.

4x4 er egentlig litt oppskrytt. Ikke at det er noen dårlig trening, men det er ikke noe magisk med akkurat den kombinasjonen av antall og lengde på intervallene. Grunnlaget for at 4x4 har fått så høy status er stort sett CERG-gruppen ved NTNU sin forskning og formidling. De gjorde et forsøk der 4x4 var representanten for lange intervaller og de ble sammenlignet med langkjøring og kortere intervaller. 4x4 viste seg å gi best økning i VO2-maks og dermed er det forskingsmessig belegg for at 4x4 er effektiv trening. Videre har CERG vært nøye med å formidle et enkelt budskap og dermed fokusert på nettopp 4x4.

 

Poenget mitt er at hvis du synes 4x4 blir for rigid er det ikke noe i veien for å løpe andre typer langintervall-økter. Gjerne organisert som fartslek for den saks skyld. Men det er et poeng å få en viss varighet på intervallene og passe intensitet.

 

Hvilken etappe skal du løpe forresten? Hvis du skal løpe en etappe med vesentlig bakke (enten opp eller ned eller begge deler) bør en del av treningen fokusere på den slags terreng.

[Bjarnemann]

Skjønner Tusen takk for innspill, folkens!

 

Hvilken etappe jeg løper er ikke avgjort ennå, men antageligvis blir det samma etappen som som i fjor. Snaue halvannen kilometer, forholdsvis flat. Egentlig en ganske behagelig etappe.

 

Og sånn sett passer 4x4 ganske bra, for det jeg løper på fire min, er tett på konkurransedistansen.

Endret 26. mars 2019 av Bjarnemann

[Kovalevskaja]

Som en annen sa, tren på det du skal bli god på å løpe. Til 1500 trenger man ikke "kondis" (eller jo, litt), men i hovedsak fart. Nå vet jeg ikke helt hva du mener med "restitusjon", men i min erfaring har mange ett litt oppblåst forhold til dette begrepet. Løper man tre ganger i uka (som er forskjell fra å si at man har tre økter i uka, som kan bety at man trener hardøkt tre ganger, så rolige økter hver dag utenom... spørs hva du mener.. men nå skal jeg ikke være så rigid på begrepene), så trenger man ikke å tenke så mye på restitusjon. Du rekker å "restituere" mellom de tre øktene hvis du har fordelt dem utover uka, hvis du er i ok form. Kontra en toppidrettsutøver som hele tiden må balansere på linja om at hn skal ta seg hardt ut, men ikke for hardt, fordi man skal prestere på trening senere på dagen, og dagen etter det igjen, og man skal heller ikke bli skadet. Men ja, kan være greit å gjøre noen skadeforebyggende øvelser ~15-20 min to ganger i uka elns, for å være på sikre siden.

En lengre rolig tur kan også være greit. Men skal man bli god på 1500m så er 40 min mer enn høvelig, max 60.

[Bjarnemann]

Takk for innspill

 

Du har nok helt rett i det du sier. Og egentlig er jeg også enig med deg. Samtidig, så er jeg av natur veldig glad i å strekke stikken langt. Også er jeg ikke så god på å kjenne mine egne grenser. Dette gjelder alt fra trening til alkohol, godteri, jobbog dataspill. Enten bryr jeg meg ikke overhodet, eller så gir jeg alt jeg har. Det er gjerne null øl, eller 15. Eller lite/ingen trening, eller all in. Har røket på et par kvister før med treninga, derfor jeg forsøker å tenke meg ihvertfall litt om Og selv om det er noe annet enn løping, så tenker jeg jo at den tunge styrketreninga jeg gjør tre dager i uka likevel spiller inn på totalbelastninga kroppen utsettes for?

 

Uka ble slik:

Mandag: løpe meg helt balle i fire km. Holdt på å gå i bakken da jeg var ferdig.

 

Tirsdag: tung styrketrening, hele kroppen. Holdt også her på å gå i bakken et par ganger (kjent effekt av å trene blytungt i baseøvelser)

 

Onsdag: 4x4. Selv om ideen er å holde seg på rett over 85%, var jeg i store deler av økta oppe i 90-95 og kanskje attpåtil oppunder 100%. Jeg hater å holde igjen.

 

Torsdag: tung styrketrening, hele kroppen. Holdt ikke på å gå i bakken her, men det skyldes lavere vekt og flere reps. Ga alt jeg hadde; hver øvelse ble gjort til failure.

 

Fredag: hvile.

 

Lørdag: tung styrketrening. Holdt på å gå i bakken et par ganger. Og 4x4. Her klarte jeg å holde litt igjen. Lå som oftest og vaka på ~87%.

 

I dag: først løp jeg meg balle på samme firekilometers løypa som mandag. Var ordentlig svimmel da jeg kom i "mål". Deretter et par- tre kilometer rolig jogging for å kjøle ned systemet. Løp så to runder på seks min hver med full peis. Ga det jeg hadde*. Halvannen kilometer rolig jogging mellom rundene. Tre kilometer rolig jogg for å runde av.

 

* Fikk løpt 1,44 km på begge rundene; 4:11 per km. Det er vel ikke så gæli, gårsdagens tunge knebøy og 4x4 samt firekilometeren jeg løp først tatt i betarknting? Lover godt for å løpe kilometeren under 4 min.

 

Det krevde viljestyrke å ikke peise på for fult på lørdagens 4x4-økt. Ideelt, hadde kanskje onsdagens økt også vært litt roligere (nærmere 85%)? Kroppen er i godt humør, så dette har i grunn virka greit, men jeg føler jo på meg at dette, intensitetsmessig, er mer enn nok(?). Mange harde økter, og bare én dag der kroppen har fått fullstendig hvile. Eller mener du jeg er på bærtur i antagelsen jeg gjør om at denne uka var på grensa (/noe over) totalbelastninga jeg burde utsette kroppen for?

Endret 31. mars 2019 av Bjarnemann

[Matsemann]

Men jeg lurer litt på det samme som BMW: får hjertet fylt seg tilstrekkelig med intervaller på >90 sek. Ja, det gir tempo, men gir det så mye bedre kondis?

 

Antar du mener <90s?

Det man også må tenke på er total tid over terskel. Ved 4minutters intervaller sier man ofte at det er det etter 90s som gjør jobben, fordi det tar litt tid for pulsen å øke. Men ved kortere intervaller har man også kortere pauser. 45/15 som nevnt f eks, rekker man aldri komme tilbake i hvilepuls, så når man starter på intervallet igjen er man i riktig sone nesten med en gang.

[Bjarnemann]

Ja, mente så klart det

 

Godt poeng! Hadde helt glemt å ta høyde for at ikke pulsen synker rett ned til hvilepuls når man tar pause..

 

Treninga går ihvertfall rett vei :-) Løp fem min i slak motbakke i 03:51-fart for en uke tilbake. Har nok barbert et par sekunder til siden da, og tipper jeg også henter inn litt om jeg gir kroppen en dag eller to hvile fra både løping og markløft/knebøy. Klarer jeg å kommer meg ned mot ~03:30-fart på de 1.17 kilometerne jeg skal løpe, så er jeg godt fornøyd. 

[Bjarnemann]

Vurderer en kort slankekur før stafetten. Tipper jeg, inkludert vesketap, skal klare å kvitte meg med minst to kilo. Det gjør vel litt for løpetida? Men så vil jeg kanskje tape litt, siden en kropp i underskudd ikke tåler like hard, og like mye, trening. 

 

Hva tenker dere? Er det verdt det?

[Matsemann]

For 1000m kan jeg ikke se det bør ha såå mye å si.

[Matsemann]

Hvordan gikk det?

[Bjarnemann]

Etter egen standard og egne forventninger, gikk det knallbra. Takk som spør Løp 1530m på 05:18 - ~03:27/km.

 

I overimorra skal jeg delta på en tikilometer. Blir spennende. Egentlig har jeg en kropp som passer bedre til lengre løp, men mange år med vektløfting og primært kortere og raskere løp har nok dratt meg i en noe annen retning. Løp på egenhånd forrige uke, første tikilometer med full peis noen sinne, og da ble det 44:30. Kommer jeg meg ned på 44 på torsdag, kommer jeg til å være meget fornøyd.

[Matsemann]

Nice, lykke til!

[Bjarnemann]

Siden det var spørsmål om hvordan det gikk på Holmenkollstafetten, informerer jeg likesågodt om at jeg løp tiern på 42:53 (4:17/km)i dag. Tålelig fornøyd med det!

Endret 24. mai 2019 av Bjarnemann