Treningslog for nybegynner

[Økonom2015]

Hei!

 

Etter mange års sykdom så skal jeg endelig komme meg i en form jeg er fornøyd med!

 

Er ganske uerfaren når det kommer til trening, da fokuset har vært litt annet de siste 10årene..

 

Treningsprogrammet er som følger:

 

1: 

Benkpress

Skråliggende brystpress med hantler

Pec dec

Tricepspress med tau **

Benkpress med smalt grep

Sittende hantelpress

Tautrekk mot ansikt

 

2:

Markløft 

Nedtrekk til bryst

Stang roing

Sittende roing

Stående enarms hantelcurl

Scott curl 

Situps

 

3: Hviledag

 

4:

Leg extension (knestrekk)

Lårcurl 

Knebøy 

Benpress

Strake markløft 

Stående tåhev

Sittende tåhev

 

5:

Stående kryssdrag

Splittstående tricepspress

Stående bicepscurl m/ kabel

Crunch i trekkapparat

Brystpress

Sittende tricepspress 

Skrå hantelcurl

Situps på ball

 

Annet mtp cardi så er planen å avslutte vær økt med litt tid på tredemølle, og begynt å ta trappene på jobb (opp 11 etasjer 2-3 ganger daglig)

 

Har ett fokus på mat, da det har vært ett veldig svakt punkt tidligere. 

Denne uken har kun vært fokus på læring og det å faktisk klare å spise og mealpreppe.

 

Stats:

30år, 190cm, 78kg

 

Vil gjerne ha innspill på treningsprogram etc

 

Mvh

Anders

[Taurean]

Det ser jo bra ut, du får vel trent det meste av muskelgrupper der. Du kan sikkert endre det litt over tid hvis du føler for det.

 

Hvis du får til det der, og gjøre det til ca 1 times trening 5 dager i uka, så vil du etter 1 måned føle deg mye bedre, og etter 3 måneder se merkbare forandringer. Etter 1 år vil du ha en mye sterkere fysikk.

 

Det virker som litt i overkant, men klarer du det, er det bare bra.

 

Målet er alltid å klare å holde treninga i gang over veldig lang tid, enn å gå kjempehardt på, og så bli demotivert. Så mitt beste tips er at om du skulle miste motivasjonen, er det bedre å ta neste dag fri, og dermed love deg selv at den andre dagen, da skal du trene igjen. Og deretter heller minke treningsmengden litt, så sjansen blir større for at du ikke mister noen dager.

 

Etter min mening, er det bedre med 2 dager trening i uka 52 uker i året, enn 5 dager i uke og miste noen uker innimellom. Stabilitet er viktigst.

 

Men så igjen, all trening er bedre enn ingen trening.

[afterall]

Vil ikke påstå det er særlig hensiktsmessig med en 2-splitt (inndeling i bein og overkropp) for nybegynnere. Hvis programmet reflekterer ukedager og du ikke trener noe styrke i helgene betyr det at du trener hver muskelgruppe kun to ganger i uka. Det blir det ikke fantastiske resultater av.

 

Mitt råd: dropp avanserte splittprogram, og kjør gode og enkle fullkroppsprogram der du får trent de store muskelgruppene annenhver dag. Sjekk ut Starting Strength, eventuelt Fyrstikkprogrammet (da du er høy og tynn).

 

http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

 

Den gir deg beskrivelser av øvelsene, og ikke minst forteller deg den hvorfor og hvordan du skal gjøre ting.

[Akse]

Med ditt utgangspunkt og mål, vil det være lurt å kjøre et fullkroppsprogram 3 ganger per uke. 

 

https://stronglifts.com/5x5/#gref

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

 

Begge disse er gode program, som du kan kjøre i forskjellige varianter lenge, og vil gi deg bedre resultater i løpet av de første 6-12 månedene med trening enn programmet du nevner.

 

Når man er nybegynner responderer kroppen såpass bra med lavt stimuli at det er unødvendig med flere øvelser per kroppsdel.