Fullkroppsprogram uten splitt, 3 dager pr uke og vektnedgang - diverse spørsmål (Nybegynner)

[Rapdust]

Hei,

 

Prøver å sette sammen et program for hele kroppen via vektløfting man-ons-fre. Har trent noe tidligere, men gitt opp etter kort stund og får vel prøve igjen, nok en gang.

 

Sist (ca. 2 år siden) hadde jeg både knebøy og markløft på samme dag, det vet jeg i det minste blir for drøyt nå, så jeg tenkte jeg skal heller ha med markløft på hver dag. Så selvfølgelig benkpress.

 

Men jeg lurte på om noen kunne hjulpet meg med resten? Jeg tenker roing i maskin/foroverbøyd roing med stang, nedtrekk (jeg er overvektig og begynner der før jeg tester selvtilliten med pull-ups), militærpress og så triceps ved å bruke nedtrekk i maskin.

 

Problemet sist med noe av det samme opplegget jeg nevner er at det blir ekstremt tøft for biceps? Er det fordi alle de andre musklene er for svake slik at biceps hjelper for mye til? Det var egentlig grunnen til at jeg ga meg sist, jeg vet ikke hva som skjedde, men det føltes som om biceps skulle sprenge og begynte å få litt feber og klarte ikke bevege armene på rundt 2 uker.

 

Kosthold tenker jeg slik at min TDEE er ca 2300 kalorier, så jeg tenkte å prøve å beholde det jeg har og brenne bort resten ved å kutte 700 kalorier på hviledagene og så legge på 700 kalorier de dagene jeg trener?

 

Takker for all hjelp!

Endret 10. januar 2019 av Rapdust

[Dominator X]

Anbefaler Stronglift 5x5. Så legger du til planken 3x1minutt på vær økt. Triceps får kjørt seg hardt i benk og overhead press, biceps får kjørt seg i barbell rows. Bicep er en relativt liten muskel og får som oftest kjørt seg altfor hardt. 

Dette er et fantastisk fullkroppsprogram. 

[TinaR]

Anbefaler Stronglift 5x5. Så legger du til planken 3x1minutt på vær økt. Triceps får kjørt seg hardt i benk og overhead press, biceps får kjørt seg i barbell rows. Bicep er en relativt liten muskel og får som oftest kjørt seg altfor hardt. 

Dette er et fantastisk fullkroppsprogram. 

 

Skriver under på denne. Godt nybegynnerprogram hvor det er fokus på styrkeøkning og du får trent de store muskelgruppene 2-3 ganger i uken. Enkelt å følge også  

[Fasiten]

Jeg anbefaler at du ser på Knebøy, markløft, stående roing, benkpress og overhode press(noen kaller dette millitærpress).

 

Start med stanga, legg til varianter som bruker frivekter som kettlebell og dumbell, eventuelt kabler. Så finner du øvelser som bruker kroppsvekta.

 

Det viktigste for deg er ikke å følge et treningsprogram. Det er å gjøre mye av de 5 store baseløftene og løft som går ut i fra baseløftene. Du må selvfølgelig se videoer om teknikken på disse løftene, men du kan starte med lett til litt tung vekt på stanga, la heller mengde og kortere pause få sørge for at du tapper muskelen nok.

 

Jeg anbefaler sett som ser slik ut 20-15-10-5, når du minker litt på reps legger du litt mer på stanga. På den måten vet du hvor mye et aktiveringssett skal være, om du går for myo-reps. Og du vet hva du skal starte på om du går på 5X5, du vet hva du skal starte på om du går 13x4 osv.

 

Det er utrolig viktig at du lærer å kjenne kroppen din. Fordi finner du riktig utgangspunkt og behersker baseløft, så vil du nesten lykkes uansett hva for et program du bruker.

 

Men husk at det aller viktigste er at du spiser nok til å bygge opp igjen det du river ned. Banker du opp kjøttet ditt med dette her en time daglig, så må du inn med nok nytt kjøtt til å bygge det opp igjen. Pluss rikelige mengder grønnsaker. Jeg syns det er helt innafor å spise 6 egg, 200g kjøtt, 500g grønnsaker, to boller havregrøt, en kopp nøtter og en shaker med frosne bær i vann og en proteinshake, kreatinshake, vitamin og omega3 daglig.

[-Just-Me-]

Hei,

 

Prøver å sette sammen et program for hele kroppen via vektløfting man-ons-fre. Har trent noe tidligere, men gitt opp etter kort stund og får vel prøve igjen, nok en gang.

 

Sist (ca. 2 år siden) hadde jeg både knebøy og markløft på samme dag, det vet jeg i det minste blir for drøyt nå, så jeg tenkte jeg skal heller ha med markløft på hver dag. Så selvfølgelig benkpress.

 

Men jeg lurte på om noen kunne hjulpet meg med resten? Jeg tenker roing i maskin/foroverbøyd roing med stang, nedtrekk (jeg er overvektig og begynner der før jeg tester selvtilliten med pull-ups), militærpress og så triceps ved å bruke nedtrekk i maskin.

 

Problemet sist med noe av det samme opplegget jeg nevner er at det blir ekstremt tøft for biceps? Er det fordi alle de andre musklene er for svake slik at biceps hjelper for mye til? Det var egentlig grunnen til at jeg ga meg sist, jeg vet ikke hva som skjedde, men det føltes som om biceps skulle sprenge og begynte å få litt feber og klarte ikke bevege armene på rundt 2 uker.

 

Kosthold tenker jeg slik at min TDEE er ca 2300 kalorier, så jeg tenkte å prøve å beholde det jeg har og brenne bort resten ved å kutte 700 kalorier på hviledagene og så legge på 700 kalorier de dagene jeg trener?

 

Takker for all hjelp!

 

Heisann! 

 

Hvordan går treningen? 

Det er viktig å ikke overtenke programmene og oppsettet sitt, og det er bra du spør om hjelp når du er usikker. Som nybegynner/utrent vil du få fremgang nesten uavhengig av hva slags trening du gjør (merk: nesten), og dette er grunnen til at man har stor økning de første ukene/mnd. 

 

Vil, som nevnt, anbefale å gjøre det enkelt; Begynn feks på programmet som er nevnt og inkluder også litt kjerne. Er du medlem av et senter? i så fall anbefales å benytte deg av de eventuelle gratis PT-timene som er inkludert i oppstart.

 

I nedtrekk så bruker du ikke triceps, men det var kanskje triceps pushdown eller lignende du mente her?

Du har absolutt et godt poeng. Kroppen vår er smart og gjør det som skal til for å gjøre bevegelsen du vil gjøre. Er muskelen du har til hensikt å trene for svak, vil andre muskelgrupper kompensere for å fullført bevegelsen, og som en annen nevner, er biceps en liten muskel. 

I nedtrekk og roing så vil en for svak ryggmuskulatur gjøre at biceps må kompensere for mer av arbeidet enn hva som er optimalt (ikke overtenk, biceps vil arbeide her uansett på dra-øvelser), og kan da føre til at den blir overbelastet. 

 

Veldig enkel innføring;

Dra/trekk-øvelser trener rygg og biceps + bakside skuldre

Push/press-øvelser treffer bryst og triceps + forside skuldre. 

Veldig enkelt forklart, hvis vi ser borti fra annen støttemuskulatur. 

 

Når det kommer til markløft og knebøy på samme dag, så må man se på det totale treningsvolumet i løpet av uka. Det kan med andre ord være null problem, mens andre ganger blir det for mye. Avhenger som sagt av treningsvolumet/treningsmengden. 

 

Begynn på nevnt program og du trenger ikke tenke på endringer før fremgangen står stille