Behøver trening og kostholdtips.. Har mine problemer..

[Wrasko]

Hei.
Jeg er en mann på 34 år, er 184 høy og veier 113kg. 

Jeg jobber iblant som søppeltømmer, så formen er ikke såå ille som det kunne vært, men..

-Jeg har knær som har skapt store problemer før (slappe leddbånd på begge knær).

-Jeg har utlagt tarm, så må være litt forsiktig med å bruke for mye muskler på magen, for å unngå brokk. (skal skaffe treningsbelte til stomi)

 

Jeg kunne tenke meg å komme ned til min matchvekt på ca 90kg, samt bygge litt mer muskler. Er relativt sterk fra før, men alltid greit med mer . 

 

Noen som har forslag til treningsmetoder og kosthold? Med hva man bør og ikke bør. 

 

Vet at det er mange lignende spørsmål her, men når jeg leser om knebøy og dødløft så føler jeg at det er ting som dessverre ikke funker godt med min kropp

 

Takk. 

[Locrin]

Det aller beste du kan gjøre er å telle kalorier. Det er masse apper som f.eks lifesum eller myfittnesspal som hjelper med det. Snakk med en fysioterapaut eller en flink personlig trener for å få laget et opplegg som funker for deg.

[Sjimpansen]

Det aller beste du kan gjøre er å telle kalorier.

 

Det var raskt konkludert! Å telle kalorier er ikke bærekraftig for de fleste. Det fungerer kanskje for å gå ned i vekt, men det hjelper lite hvis man går opp igjen med en gang man slutter å telle. Det kan likevel være greit å vite noe om mange kallorier forskjellig type mat inneholder. Dersom en følger litt med på det, samtidig som man vet mange kalorier en trenger i løpet av en dag, kan det være nyttig.

 

Ellers er det så enkelt og så vanskelig som å spise mindre og bevege seg mer. Det er ikke rakettforskning, men krever en dose selvdisiplin.

[vidor]

Det viktigste du gjør er å følge med på hva du spiser. Veldig viktig å ikke spise mat som driver insulin unødvendig høyt som f.eks raske karbohydrater. Har du høye insulin-nivåer over tid forbrenner du ikke fettet ditt, men lagrer mer av det. Det er mange måte å få kroppen i ketose på, og i varierende styrke, men det hjelper veldig godt på. Når jeg la om til dette kunne jeg f.eks gå flere dager uten å være sulten og trenge å spise noe. Ikke det at jeg anbefaler å innta så lite mat, men poenget er at det ikke lengre er ubehagelig når kroppen har slått om til beta oksidasjon (fettforbrenning).

[Taurean]

Dette har fungert for meg:

 

Utholdenhetstrening: Veide ca 110 kg som deg. Kjøpte meg ellipsetrener hos G-Max 50% tilbud til ca 3500 inkludert levering. Sist jeg sjekket der hadde de en til 75% rabatt! Ellipsetrener fikk jeg sansen for på treningsstudio: 1) Du har apparatet på én plass, trenger ikke å flytte den, kan trene inne i all slags vær, 2) Du belaster ikke ledd, 3) Du aktiviserer de store muskelgruppene, så du får opp pulsen bra, og det er lett å kontrollere tempoet, 4) Det myker opp skuldre og armer på grunn av bevegelsen. Negativ: Den krever vedlikehold, men det lærer man seg fort, og det er ikke så mye jobb. Man kan se det som en type trening også. Man blir "kjent" med maskinen sin etter hvert.

 

Ser de har litt tilbud på et par nå, de har ikke den typen jeg kjøpte lenger, jeg har 1.2X, men de er sikker 95% identiske: https://www.gsport.no/loping-trening/treningsapparater/multigym-og-pressbenker

 

 

Styrke: Kjøpte denne (tilbud 699) https://www.xxl.no/weider-pro-150-tc-hantelbenk/p/1057566_1_style?gclid=EAIaIQobChMIzKqHjOHf3wIVyYTVCh1opgW-EAYYAiABEgK2evD_BwE&gclsrc=aw.dshttps://www.xxl.no/weider-pro-150-tc-hantelbenk/p/1057566_1_style?gclid=EAIaIQobChMIzKqHjOHf3wIVyYTVCh1opgW-EAYYAiABEgK2evD_BwE&gclsrc=aw.ds

 

Kjøpte den mest pga muligheter for situps, og den virker svært bra til dét, men jeg angrer egentlig på at jeg ikke kjøpte en rett benk, så jeg anbefaler å tenke grundigigjennom om du heller vil ha en rett benk, og heller ta beinhev, crunches og øvelser vist i video under.

 

Og dette, manualsett Jula 350 kr, som kostet 700 kr på G-Max: https://www.jula.no/catalog/fritid/trening-og-helse/treningsutstyr/manualer-og-vektstenger/manualsett-951147/

 

Føles like profesjonelt som det de har på treningsstudio. Mutterne løsner en sjelden gang, men det er ikke noe stort problem for meg. Noe jeg har funnet ut fungerer bra er å ta tak i skiven etter man har skrudd til skruen, og vri hardt på skiven, da sitter de enda bedre.

 

 

Sist år (fra Januar 2018) endret jeg kostholdet en del ja, og da raste jeg ned 7-8 kg temmelig raskt, som i løpet av 2-3 måneder. Jeg begynte å kontrollere porsjonsstørrelsen. Én brødskive til frokost i stedet for to, være nøyere med mengden middag. Brus til middag, da ett glass 2 dl, ikke så mye man har lyst på. Knekkebrød med 2-3 skiver ost og en kopp te til kvelds. Forsiktig med mat og søtsaker også i helga.

 

Nå har jeg endelig kommet skikkelig i gang med trening (ca 6 uker), og jeg spiser mer enn jeg burde, men jeg går ikke opp i vekt likevel. Trener omtrent daglig. Én time på ellipsetrener (15 min styrke 8/16, og 45 min styrke 16/16 på sakte-medium tempo, ca 130 watt effekt) brenner ca 800 kalorier, og da blir jeg ikke veldig sliten. Jeg kunne tråkket dobbelt så raskt hvis jeg ville, men da ville jeg naturligvis pushet grensa og kanskje blitt demotivert. Målet nå er å holde meg motivert til å trene det jeg har psykologisk overskudd til, så jeg ikke mister motivasjonen.

 

Etter utholdenhetstrening tøyer og strekker jeg ut og trener styrke. Det følger med treningsplansjett i det manualsettet fra Jula, så jeg bruker ca 14 øvelser fra den, ca 7 kg vekt på hver manual. Muskler forbrenner kalorier, så det er viktig å trene styrke. Det er også det første kroppen kvitter seg med ved inaktivitet.

 

 

Så har jeg begynt å se videoer fra Youtube for å finne noen "core exercises", "kjerneøvelser" tipper jeg det er. Man kan gjøre ganske mye kun med en treningsbenk, og i mange tilfeller uten også. Ett eksempel (bare mute den horrible musikken):

 

 

Noen virker bra, andre er enten for tunge eller føler ikke de har noen effekt, men andre er nyttige. Finnes masse videoer med slike øvelser.

 

Om sommeren er det fint å gå/jogge i skog og svømme ved strender.

 

Svømmer forresten også av og til, svært bra trening, trener alle muskelgrupper. Svømmer crawl og rygg.

 

Til slutt er det viktig å tenke livslangt, at dette er noe man ideelt sett skal gjøre resten av livet selv når man er eldre, så det er viktig å ikke pushe seg for hardt. Å opprettholde en vane konstant er mye mer kraftfullt enn å trene svært hardt i 3 måneder og være inaktiv i 9 måneder igjen.

Endret 9. januar 2019 av Taurean

[*F*]

Det var raskt konkludert! Å telle kalorier er ikke bærekraftig for de fleste. Det fungerer kanskje for å gå ned i vekt, men det hjelper lite hvis man går opp igjen med en gang man slutter å telle. Det kan likevel være greit å vite noe om mange kallorier forskjellig type mat inneholder. Dersom en følger litt med på det, samtidig som man vet mange kalorier en trenger i løpet av en dag, kan det være nyttig.

 

Ellers er det så enkelt og så vanskelig som å spise mindre og bevege seg mer. Det er ikke rakettforskning, men krever en dose selvdisiplin.

Telle kalorier over en periode er den beste måten og lære seg hva forskjellige matvarer inneholder, samt at det gir et godt grunnlag for å kunne estimere kalorier når tellinga opphører.

[Wrasko]

Jeg gikk opp 2 kg i jula..

Samme periode så beveget jeg meg litt på jobb, merk, når jeg først jobber ute å går mye, så er det og mye fysisk løfting og trekking av søppeldunker etc. Derimot når jeg er på kontoret, eller hjemme, så ligger telefonen pent på pult eller bordet i gangen..

 

 

17.12.

Gikk 10.49km

 

18.12

Gikk 9.89km

 

19.12

Gikk 11.46km

 

20.12

Gikk 11.34km

 

21.12

Gikk 13.02km

 

22.12

Gikk 7.21km

 

Så kom det ett par dager jeg ikke hadde mobilen på meg stort (samsung health sine tall), så noen av disse fremover er med en klype eller 20 salt.

 

27.12

Gikk 4.73 km

 

28.12

Gikk 4.02 km

 

29.12

Gikk 9.85 km

 

Så ett par dager uten måling.

2.01

Gikk 7.6 km

 

3.01

Gikk 14.31 km

 

4.01

Gikk 8.88 km

 

7.01

Gikk 3.01 km

 

8.01

Gikk 5.88 km

 

9.01

Gikk 9.92 km

 

 

Så jeg beveger meg jo litt..

 

Men greit, skal starte å se på kalorier. Hvor mye bør man ligge på?

[Taurean]

Normalforbruk for folk i vanlig daglig aktivitet er vel noe slikt som: Menn: 2500 per dag. Kvinner: 2000 per dag.

 

Jeg er mer sånn at jeg "føler etter" hvor mye energi jeg trenger. Hvis jeg føler jeg trenger litt mer en dag, så spiser jeg litt mer den dagen, hvis jeg føler jeg trenger grønnsakssuppe med torsk og grove baguetter en annen dag, så spiser jeg det da.

 

Noe annet jeg har prøvd på, i min tidligere jobb som murer, er å spise mye mat FØR arbeidsøkte, og ikke når man kommer hjem. Det er når man faktisk er fysisk aktiv at man trenger energien. Ikke når man kommer hjem og skal slappe av. Da trenger man bare noe enkelt og lettfordøyelig.

En annen ting jeg tenkte på med tanke på din type jobb, er å fokusére litt mer på teknikker. Jeg er ingen personlig trener, men det kan ofte være at noen små endringer i rutiner og gjentatte bevegelser kan gi økt effekt.

 

Når du har en jobb som du har, mye trekking, dytting og sikkert litt løfting, så tenker jeg at du ikke trenger så mye styrketrening på fritiden, heller litt mer aerobisk trening, og kanskje situps og mageøvelser. Det er kanskje ikke så mye som skal til. Svømming som jeg nevnte vil jeg oppfordre til, trener alle muskelgrupper. Veldig bra for psyken også.