Kosthold for muskelvekst OG vektnedgang?

[MrKushner]

Jeg har nå over en periode på 10 måneder brukt appen myfitnesspal og ligger på rundt 2000-2200 kalorier til dagen med en 3-splitt på makro. Er 180 høy og veier akuratt nå 92 kg. Har ligget å vippet rundt 86-92 kg i løpet av de siste 24 månedene.

Treningsrutinen er 5x styre i uken, fordel på push/pull prinsippet, samt kardio 1-2 ganger i uken. I tillegg kjører jeg romaskin 10 minutter etter hver eneste treningsøkt, både for å "kjøle ned" og for å motvirke stølhet, noe som funker fint for meg.

 

Spørsmålet er hvordan jeg får redusert fettmassen i løpet av en 6 månders periode? Jeg ligger nok ganske høyt på denne. Fettreduksjon er 1 prioritet, så kommer muskelvekst. Så hva kan jeg gjøre for å redusere fettmassen med 5-10% i løpet av en 6 måneders periode?

 

Takker for alle råd på veien.

[aswfg]

Skriv programmet ditt her i tillegg, volum og tilnærming kan være helt feil i forhold til hva du vil oppnå. Hva er makro% din i kostholdet?

 

Iløpet av et halvt år er det ikke verre enn at du kutter ned på kcal til du har en jevn nedgang uke til uke. Går du opp i vekt, kutter du kcal; går du for mye ned i vekt per uke må du spise mer. Volum på treningen per uke bør også tilpasses vektnedgang.

 

Å kutte fett og samtidig øke muskelmasse er noe som er veldig vanskelig om du er forbi 'rookiegains' perioden.

Endret 4. desember 2018 av Nwader

[wampster]

1, kutte fett

2, bygge muskler

 

Velg en

[Taurean]

Når du har så god oversikt og kontroll på rutiner som du har, så er det veldig små endringer som skal til. Hvis du bare kutter ut 100 kalorier om dagen, eller bytter ut litt fett i kostholdet med litt protein, og kanskje legger inn 5% mer kondisjonstrening enn styrketrening, så er det antageligvis alt som skal til.