Restitusjon, stølhet og hvile

[Taurean]

1) Når man er støl, er dét et tegn på at muskelfibrene er brutt, og at man bør hvile, enten de aktuelle musklene og trene andre muskler, eller hvis man har trent så og si hele kroppen, hvile til man ikke er støl lenger?

 

2) Når man tar i betraktning profesjonelle atleter og bodybuildere, og også håndverkere og andre fysiske yrker og profesjoner, så får de jo aldri tid til å hvile/restituere muskelgrupper helt. Husker også fra da jeg jobbet som murer, det var jo beinkjør omtrent hele tiden, var støl om kvelden og dagen etter, men man måtte bare "jobbe seg varm" og holde koken gående. Jeg svømte for å "myke opp" kroppen. I ettertid så merker jeg at jeg var temmelig sterk på den tiden, men ikke "bodybuilder-sterk", jeg kunne ikke løfte 150 kilo, men jeg kunne jobbe i lange perioder i høyt tempo og løfte 20 kg lecablokker og haki-stilasbein, og 40 kg sementsekker uten veldig mye problem. Prøvde å være nøye med å løfte riktig, ikke bøye ryggen. Pleide å tenke på det som å få betalt for å trene. Men 8-12 timers trening 5 dager i uka er vel de fleste enige om er litt mye? Det har jo litt med intensitet å gjøre; Jeg så 80% av andre murere jeg møtte på ikke jobbet så raskt som jeg ble pushet til. Så derfor holder vel flere ut med det, fordi det ikke skal gå i et så heidundrende tempo hele tiden? Man skal jo leve med jobben Den samme filosofien gjelder vel også med trening?

 

Et annet eksempel er "Deadliest catch", eller Livsfarlig fangst, de som jobber på krabbebåtene. De jobber jo 12-24 timers skift, og har tydeligvis store smerter i lang tid, får såvidt sove noen timer når de finner mye krabbe. Det er ikke alle lærlinger som orker å henge med. Men de holder ut år etter år og tjener mye penger.

 

Spørsmålet blir:

 

Er det virkelig så nøye å hvile kroppen så mye som man blir anbefalt? Ingen klarer å jobbe uendelig, før eller siden må alle sove. Men noen ser ut til å tåle det bedre enn andre. Jeg tror det har med psykologisk fokus å gjøre; identitetsbygging, ambisjon og slike ting. Men likevel; Når man trener, så blir man sterkt anbefalt å hvile og la musklene restituere seg. Er dette virkelig så viktig? Hvor går balansen for hva som blir ødelagt i kroppen og hva som hjelper med å opprettholde kroppen når det kommer til treningsintensitet?

 

3) For å opprettholde muskulatur må man jo trene konstant. Så det virker for meg som at det må være bedre å trene litt over lang tid, enn å gi jernet i 1 år, fullstendig hardkjøre kroppen, bli i sitt livs form nærmest en toppatlet, og dermed slutte blankt å trene resten av livet? Da vil man vel før eller senere havne på nullpunktet igjen?

 

Enhver innsikt i dette temaet setter jeg pris på om deles.

Endret 21. november 2018 av Taurean

[Countryman]

1) Det finnes ingen klare beviser i forskningen som kan fortelle deg nøyaktig hvorfor du blir støl.

At du blir støl av å jobbe med en muskel som ikke er vant med arbeidsoppgaven den får, eller må jobbe hardere enn det den er forberedt på er riktignok bombesikkert.

Det er ikke farlig å trene med støle muskler, ei heller blir du svakere av å være støl - det kan riktignok føles stivt og vondt og en ekstra runde med dynamisk oppvarming vil hjelpe på dette.

 

2) En viktig ting å ta med i betraktningen er "hvorfor skal du restituere"?

Restitusjon i treningssammenheng kobles opp mot faktoren "progresjon". Uten tilstrekkelig restitusjon vil fremgangen utebli, enten det gjelder muskelvekst eller nervesystem.

 

Er en fisker eller tømrer ute etter progresjon? Nei, han er mest sannsynlig ute etter nok hvile til å kunne utføre en ny arbeidsdag hvilket mat og en god natts søvn vil gi ham.

 

I muskelvekstsammenheng er den medisinske faktoren å kunne skade muskelfiberen. Her må man først bryte gjennom muskelens bindevev som i sitt selvforsvar bygger seg sterkere og sterkere for å forhindre at muskelfiberen skades på nytt.

Her er det proteinsyntesen som gjelder for oppbygging av ødelagt muskelfiber, og tiden for dette vil variere ut ifra utøverens nivå. Samtidig restituerer man seg (deloader) i en lengre periode (1 uke) i ny og ned for å svekke bindevevet som etterhvert bygger seg sterkt = det blir da enklere å trenge gjennom og på nytt skade muskelfiberne etter en restitusjonsperiode.

I styrkesammenheng kommer nervesystemet inn i bildet. Det blir slitent av tunge løft og trenger hvile for å kunne fungere optimalt igjen, eventuelt fungere bedre (raskere) enn det det gjorde tidligere.

Her er det ikke nødvendig å ta seg helt treningsfri for å restituere skikkelig - lettere løfting i en periode er nok.

 

3) Du vil havne på nullpunktet ja, men tidligere trening vil kunne gi deg en kjempefordel.

Når en muskelcelle får behov for å bygge seg større kan den frigjøre flere cellekjerner - såkalte satelittceller som ligger i utkanten av cellen.

Muskelcellen kan nå med flere cellerkjerner øke arbeidskapasiteten og vokse seg større.

Når du slutter å trene i en periode vil ikke de nye cellekjernene forsvinne, hvilket vil si at når du starter opp treningen igjen senere har du flere motorer å spille på = muskelminne = rask fremgang tilbake til den formen du en gang var i.

Endret 22. november 2018 av Countryman

[Dr. Professor]

 

 

3) Du vil havne på nullpunktet ja, men tidligere trening vil kunne gi deg en kjempefordel.

Når en muskelfiber får behov for å bygge seg større kan den frigjøre flere cellekjerner - såkalte satelittceller som ligger i utkanten av cellen.

Muskelcellen kan nå med flere celler øke arbeidskapasiteten og vokse seg større.

Når du slutter å trene i en periode vil ikke de nye cellekjernene forsvinne, hvilket vil si at når du starter opp treningen igjen senere har du flere motorer å spille på = muskelminne = rask fremgang tilbake til den formen du en gang var i.

 

Det er en stund siden jeg leste om temaet. Jeg er ikke uenig i at dette skjer, men konsesus da jeg leste om temaet var at muskelvekst handler mer om adapsjon og hypertrofi enn hyperplasi; som inntreffer i svært begrenset grad. Anser man nå hyperplasi av muskelceller som et relativt hyppig fenomen?  

[Countryman]

Det er en stund siden jeg leste om temaet. Jeg er ikke uenig i at dette skjer, men konsesus da jeg leste om temaet var at muskelvekst handler mer om adapsjon og hypertrofi enn hyperplasi; som inntreffer i svært begrenset grad. Anser man nå hyperplasi av muskelceller som et relativt hyppig fenomen?  

 

Det er altså hypertrofi jeg snakker om her. Muskelcellen blir større.

En muskelcelle bør i denne sammenheng ikke forveksles med en cellelkjerne. En muskelcelle kan ha flere cellelkjerner.

 

Hyperplasi/cellesplitting i muskelvekstsammenheng er et omdiskutert tema og svært vanskelig å bevise at faktisk inntreffer.

Jeg skal ikke komme noen bastante påstander om akkurat dette.

Endret 22. november 2018 av Countryman

[Taurean]

Tusen takk for veldig bra svar! Skal ikke utbasunere noe mer rundt dét, bare noen spørsmål for å klarifisere:

 

Så det dreier seg altså mest om -hvorfor- man trener, med tanke på å være nøye med restitusjon og hvile? Hvis man trener for å bli i generelt bedre helse, for å leve et litt bedre liv, forhindre overvekt og for mye fettprosent i kroppen, så er det greit å ikke gå rundt i konstante smerter og presse kroppen til det ytterste som de i strongman-konkurranser og sånt gjør? For det virker for meg som at det er dét som må til for å virkelig bli sterk, om det er i treningsstudio eller på fiske/krabbebåt.

 

Bare for å konkludere litt rundt arbeidsfysikk og det der: Min første sjef hadde jo bra fysikk, hadde vokst opp på gård og var "sene-sterk", ikke så muskuløs, men fremdeles sterk. Var sikkert vant til sånn beinhardt kjør hele dagen lang. Han måtte gi seg etter 10 år på grunn av slitte sener. Han hadde hatt med seg 7 lærlinger før meg som ingen hadde orket å jobbe for han over tid. Så alt har sin pris. Jeg tenker det må være bedre å jobbe litt mer balansert og nyte jobben over tid. Jeg møtte en byggsjef en gang som jeg jobbet med i et par dager. Han sa at "hvis det er så ille er det bedre å ta seg en 3-dagers"! Trodde ikke jeg hørte mine egne ører, han mente faktisk at det er viktig å la kroppen få hvile som den skulle. Må være den eneste gangen i livet jeg har hørt noen i byggebransjen si dét. Han var suksessfull også, over 65 år og full jobb, han sa han hadde hatt med seg over 10 lærlinger og alle hadde blitt byggmestre i ettertid. Han var ikke spesielt muskuløs, men han jobbet likevel mer effektivt enn min sjef. Ikke like rask heller, men han tenkte 5-6 steg frem hele tiden. Så det er jo ingen grunn til å være topptrent om man ikke bryr seg om seg selv eller andre.

 

Så ja, dette underbygger jo påstanden om at det er grunnen til trening som er viktig.

Endret 22. november 2018 av Taurean

[Countryman]

Svaret er ja: Hvis du ønsker å bedre helsen for et bedre liv er 10 minutter fokusert trening med tv`n AV hver morgen hjemme i stua nok.

Du kan med det beste unngå trening som forbindes med konstante smerter uansett hvilken idrett du utøver, også uavhengig av hva du ønsker å oppnå med treningen.

 

Svaret er nei: Hvis du ønsker å forhindre overvekt og forhøyet fettprosent - men klart det vil hjelpe noe.

Treningen vil hjelpe, men slik du fremstiller det har du ingen store mål om å bygge vesentlig med muskelmasse - treningen i seg selv forbrenner ikke nødvendigvis veldig mye der og da heller.

Dine utfordringer i treningslokalet vil gi deg noe fordeler som ivaretaking av muskelmasse, forbrente kalorier der og da = 2-300kcal pr. treningsøkt = 2-3-4 brødskiver uten pålegg på.

Jobben her gjøres på kjøkkenet, ikke nødvendigvis på gymmet - men det hjelper så klart.

 

Du vil oppleve livsglede ved frigjøring av endorfiner = økt selvtillit og gledesfølelse.

Du vil oppleve økt energi.

Du vil oppleve økt bevegelse i ledd.

Mye godt .

Verdt mer enn gull.

[Akse]

Det korte svaret er at man ikke trenger å være støl, ha vondt eller presse kroppen til sitt ytterste for å bli sterkere eller større etter en økt. Enkelt sagt skal man utfordre nervesystemet eller muskelen noe, repetert over tid. 

 

Hvile må man ha for at muskelen og nervesystemet skal hente seg inn etter belastning. Mengde hvile avhenger av hvor mye overbelastning man har hatt. Blir det for mye belastning i forhold til hvile og restitusjon, ender man opp overtrent.

 

En murer som løfter på 40kgs sandsekker venner seg til denne belastningen, og trenger etter hvert ganske moderat hvile for å starte på en ny økt. Det hadde vært en annen sak om sekkene økte i vekt hver måned.

[Taurean]

Det er ikke sand, det er sementsekker Hehe, bare en spøk.

 

Takker for veldig gode svar! Fint å forstå det her litt bedre.

 

Har holdt på nå i ca 2 uker. Er ikke mye vekt jeg trener med, ca 5 kg per arm. Tar de vanligste øvelsene, ca 10 forskjellige armøvelser. Velger å gjøre det på den måten, i stedet for å ta vektskiver av og på hele tiden, at noen øvelser vil jeg klare få ganger, andre klarer jeg flere ganger. Effekten vil komme over tid likevel.

 

Ble støl de første 2-3 øktene, nå (7-8 økter etterpå) blir jeg ikke støl. Dette gjelder mageøvelser også. Klarer noen flere repetisjoner, men ikke sånn at jeg kan holde på i lange tider uten å bli sliten. 2 uker er dog ikke veldig lenge, planen er å holde på resten av livet. Vi får se hvordan dét går ^^ Merker absolutt bedre generell styrke.

 

Prøver å være nøye med teknikk og pust. Merker at jeg får mer ut av hver øvelse hvis jeg tar meg tid og gjør som det står i beskrivelsen, at det blir mer effektivt.

 

Vi får se om jeg legger på mér vekt på handlene etter hvert. Jeg har 4 x 2.5 kg skiver, og 4 x 1.25 kg skiver. Handlene med skruskiver veier ca 1.5 kg per stykk. Så jeg kan jo lage ganske tunge hantler eller singel hantel hvis det blir nødvendig.

 

Husker da jeg trente i senter før, hvor jeg skulle late som jeg var sterk og trene med 15 kilos handler. Det gikk jo greit, men ble forferdelig sliten fort, klarte ikke mange repetisjoner, og ble støl hele tiden. Det endte med at jeg synes det bare ble stress og gav opp etter en måned eller to. Så jeg tror nok det vil være smartere med tanke på motivasjon over tid, å øke vektene litt over tid. For mitt formål vil det nok være mer hensiktsmessig å gjøre flere repetisjoner med mindre vekt enn noen få med ekstrem vekt.

 

Jeg husker jeg så hantler på 40 og 50 kg i treningsstudioet. Hvem i huleste er det som klarer å repetére med dem, enda mindre løfte dem, med -én- arm? ^^ Må være ekstreme bodybuildere som gjør det da. Men det må jo være unødvendig. Jeg med medium fysikk klarte å fungere som murer over noen år, med en crazy sjef. En bodybuilder burde klare å jobbe 16 timers skift 7 dager i uken.

 

 

 

Countryman: Det er vel også sånn at muskler forbrenner kalorier, hvorvidt fett ikke gjør det? Så ved å opprettholde muskelmasse er man med på å opprettholde en sunnere metabolisme? Muskler forsvinner hvis man ikke bruker dem, så det er altså viktig å trene for å kunne opprettholde sunn metabolisme, vil jeg tro.

[Countryman]

*Snip*

 

Countryman: Det er vel også sånn at muskler forbrenner kalorier, hvorvidt fett ikke gjør det? Så ved å opprettholde muskelmasse er man med på å opprettholde en sunnere metabolisme? Muskler forsvinner hvis man ikke bruker dem, så det er altså viktig å trene for å kunne opprettholde sunn metabolisme, vil jeg tro.

Ja, sagt kort og enkelt

 

Muskelmasse er energikrevende for kroppen å ivareta, i kontrast til fett - som du sier.

Mer muskelmasse = mer mat/energi kreves for at ikke kroppsvekten skal falle = svært positivt.

 

Kroppen hater muskelmasse og elsker fett.

Ved en vektnedgang ønsker derfor kroppen å kvitte seg med musklene først, fordi de er krevende for kroppen å ivareta.

Man gir derfor signaler til kroppen om at musklene er verdt å ta vare på gjennom å trene styrke samt prioritere proteininntaket ved vektnedgang.

Endret 13. desember 2018 av Countryman