Hjelp med å sette opp en treningsplan

[smarties1]

Hei.

 

Jeg ønsker å ha litt mer system på treningen, og vil gjerne sette opp en treningsplan. Jeg har dessverre lite kunnskap på hvilke kroppsdeler man bør ta på samme dag og hvilke øvelser som trener de forskjellige kroppsdelene. 

 

Målet mitt er å bygge muskler, og kostholdet er tilpasset dette fra før av. Jeg trenger derfor hjelp med forslag til øvelser og antall repetisjoner pr. kroppsdel. Kan både være manuelle vekter og maskiner. Gjerne satt opp sånn her så jeg forstår den enkelt:

 

Armer:

øvelse 4x5

øvelse 7x8

øvelse 9x8

osv. 

 

Ben:

øvelse 5x5

øvelse 9x9 

osv.

 

Jeg har kun mulighet til å trene 1 time av gangen, så hvis det finnes noen øvelser man kan oppnå resultater med over en lengre periode på 1 time pr. kroppsdel i uken tar jeg gjerne imot tips. Jeg har ikke noe ønske om å bygge veldig store muskler, men gjerne litt over tid. 

 

Takk på forhånd! :-)

Endret 19. oktober 2018 av smarties1

[Countryman]

Hvor mange treningsøkter pr. uke x1 time?

 

Er der øvelser du ikke kan trene av ulike årsaker?

Er der øvelser du absolutt ikke ønsker å være foruten i programmet ditt?

 

Hva med baseøvelser?

Endret 19. oktober 2018 av Countryman

[afterall]

Hvis du er helt grønn kan det være lurt å lese denne: http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Programmet forklarer hva du skal gjøre, og ikke minst hvorfor, som hjelper på.

[pizzafordi]

Bryst: 1 vanrett ( benk lignende), 1 loddrett ( dipps)
Rygg: 1vanrett ( omvendt av benkpress lignende(ro lignende), 1 loddrett ( nedtrekk/pull upps)

Kors rygg øvelse og markløft

Skulder: 3/4 forskjellige, 1 motsatt av nedtrekk, dvs vekter opp..... 1 motsatt av skistav.  1 til ut til siden. 1 lignende ro øvelse hvor du løfter litt høyere enn vanlig romaskin og gjerne skuldrene litt mer i vater med skuldrene.

Biceps/triceps øvelser.

Bein, litt av alt. Ikke for tungt. Trener/mosjonerer andre ting utenom som er hobby.

Kjører enkelt mosjons program, 2 ganger i uka.
Hvis 2 ganger i uka så prøver jeg å kjøre rygg/biceps/skuldre/legg
Triceps/bryst/bein

Folk har forskjellige målsettninger, min er å ikke gå opp i vekt.

Utgangspunktet 2 tunge sett av hver. Så det blir jo mer sett ut av det, men med lettere vekter.

Jeg har funnet ut hva som passer best for meg iforhold til jobb og fritid, har en fysisk krevende jobb.

Endret 19. oktober 2018 av pizzafordi

[afterall]

Hvis en trener styrke 2-4 ganger i uka er det vel generelt lite poeng i å trene splitt (dele opp øktene i overkropp/unddrkropp, feks). Det vil jo bare bety at hvis du trener 4 dager i uka, så trener du eksempelvis overkropp bare to av disse dagene, noe som ikke er nok til å skape noe særlig resultater. Om du ikke er en viderekommende utøver er fullkroppsprogram der du trener 'hele' kroppen hver gang mer fornuftig.

[smarties1]

Hvor mange treningsøkter pr. uke x1 time?

 

Er der øvelser du ikke kan trene av ulike årsaker?

Er der øvelser du absolutt ikke ønsker å være foruten i programmet ditt?

 

Hva med baseøvelser?

 

Jeg regner hovedsakelig med 3 økter i uka på 1 time hver, og øke etterhvert. 

 

Jeg kan trene alle type øvelser, men enkle baseøvelser som sit-ups og liknende synes jeg er veldig ålreit og ha med i et treningsprogram.

 

Hvis du er helt grønn kan det være lurt å lese denne: http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Programmet forklarer hva du skal gjøre, og ikke minst hvorfor, som hjelper på.

 

Takk for tips! :-)

 

Bryst: 1 vanrett ( benk lignende), 1 loddrett ( dipps)

Rygg: 1vanrett ( omvendt av benkpress lignende(ro lignende), 1 loddrett ( nedtrekk/pull upps)

Kors rygg øvelse og markløft

 

Skulder: 3/4 forskjellige, 1 motsatt av nedtrekk, dvs vekter opp..... 1 motsatt av skistav.  1 til ut til siden. 1 lignende ro øvelse hvor du løfter litt høyere enn vanlig romaskin og gjerne skuldrene litt mer i vater med skuldrene.

 

Biceps/triceps øvelser.

 

Bein, litt av alt. Ikke for tungt. Trener/mosjonerer andre ting utenom som er hobby.

 

Kjører enkelt mosjons program, 2 ganger i uka.

Hvis 2 ganger i uka så prøver jeg å kjøre rygg/biceps/skuldre/legg

Triceps/bryst/bein

 

Folk har forskjellige målsettninger, min er å ikke gå opp i vekt.

 

Utgangspunktet 2 tunge sett av hver. Så det blir jo mer sett ut av det, men med lettere vekter.

 

Jeg har funnet ut hva som passer best for meg iforhold til jobb og fritid, har en fysisk krevende jobb.

 

Takk for tips! Jeg skal teste ut øvelsene. 

 

Hvis en trener styrke 2-4 ganger i uka er det vel generelt lite poeng i å trene splitt (dele opp øktene i overkropp/unddrkropp, feks). Det vil jo bare bety at hvis du trener 4 dager i uka, så trener du eksempelvis overkropp bare to av disse dagene, noe som ikke er nok til å skape noe særlig resultater. Om du ikke er en viderekommende utøver er fullkroppsprogram der du trener 'hele' kroppen hver gang mer fornuftig.

 

Har du forslag til noen fullkroppsprogram jeg kan ta hvis jeg trener 3-4 ganger i uken (hvor hver økt er på 1 time)?

 

 

Endret 22. oktober 2018 av Countryman

[pizzafordi]

Jeg trenger aldri saa mye paa helsestudio..

Jeg legger alt opp til et mer rettet program som skal vaere et minimum. Hvis ikke saa faller interessen. Noe jeg ogsaa har sett paa de fleste kjente, som gir opp etterhvert. Ut ifra dette saa har jeg lenge forstaatt at folk maa finne det som passer dem best ut ifra, muligheter, energi, tid og interesse.

Eg har egentlig kun kjort det samme programmet, dvs varierer smaatt hele tiden. Men folger ikke noe slavisk... Ski er min lidenskap i livet.

[Taggi]

Det enkle er ofte det beste: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1060728