Shredding [Denne gangen tillater ikke kroppen min det]

[Debutanten]

Så, i fjor - for første gang - spiste jeg 500-800 kalorier mindre (altså defecit), og fortsatte styrketreningen som før. Jeg veide 88 kg når jeg startet, og endte opp på en fin 83 kg. Problemet - for meg, den gang - var at jeg ofret litt for mye muskler i prosessen, grunnet for lite fokus på proteiner.

 

Nå er jeg 90 kg etter forrige bulk, og skal altså ha 2500 kalorier (for en 500 defecit). Dette gjorde jeg i to uker, for så å gå ned til 2200 kalorier. Altså 800 kalorier defecit. Veide 88/89 kg etter de to ukene.

 

Fobrenner daglig gjennomsnitlig 800-1700 kalorier utenom.

 

Spiser en 200 gram proteiner + hver dag, 40-70 g fett (utifra hvor mye/lite karbs) og rundt en 150-250 karbs (utifra energibehov/dagens økt).

 

Her er den rare biten...

 

Jeg har gått fra 90 kg på disse seks ukene, til 90.5. Ja, du hørte meg. What?! Hvordan?! 

 

Jeg er helt målløs, og demotivert - men allikavel så skuffet og forbannet at jeg nekter å gi meg!

 

Skal jeg droppe ned til 1000 kalorier (!), eller droppe karbs helt ned til en ussle 60 gram om dagen eller noe annet drastisk? 

 

Skjønner ingenting! Har cheating day én gang i uken, men spiser overhodet ikke såpass mye at jeg går opp ett kg eller to hver helg. Hva er det som skjer?!

Endret 29. mai 2018 av Debutanten

[Dufen]

Opplevde det samme forrige måned. Jeg kutta proteininntaket ned til 1,5xkroppsvekt og la til tilsvarende kcal i fett. Da begynte jeg å forbrenne mer fett igjen. 

[Debutanten]

Opplevde det samme forrige måned. Jeg kutta proteininntaket ned til 1,5xkroppsvekt og la til tilsvarende kcal i fett. Da begynte jeg å forbrenne mer fett igjen. 

Hva i alle dager... 

 

Så hva skal vi konkludere med? At for mye proteiner bygger mer muskler og tviholder på fett og bør derfor kanskje nedjusteres? 

 

Så hvor lå du på proteinmenge, og hvor mye droppet du?

 

Jeg er på 204-230 g proteiner et sted. Skal jeg kanskje droppe det ned til 180, og erstatte de 30-40 grammene i fettkalorier? Så siden 1 g fett er ni kalorier og 1 g protein er fire kalorier, mer eller mindre halvvere utifra proteinene i kalorier og dermed plusse på med fett? Som vil tilsvare en 15-20 gram ekstra fett.

Endret 29. mai 2018 av Debutanten

[phax]

Hvor mange kcal får du i deg på spisedagene dine da? Det er ikke snakk om å spise så mye at du skal gå opp 1-2 kg i uka. Underskuddet ditt per uke er på 3000 - 4800 kcal før spisedag, som da vil utgjøre ca 0,4 - 0,7 kg. Så tar du litt for mye av på spisedagen din kan du fint ende med å gå i tilnærmet null her. 

 

Men ja, heg ville også jekket opp fettinntaket, du bør vel ha minimum 1g per kg kroppsvekt for å holde hormonbalansen i sjakk. Lite fett og mye protein er ikke den beste oppskriften for testosteron-nivået ditt. 

[Debutanten]

Hvor mange kcal får du i deg på spisedagene dine da? Det er ikke snakk om å spise så mye at du skal gå opp 1-2 kg i uka. Underskuddet ditt per uke er på 3000 - 4800 kcal før spisedag, som da vil utgjøre ca 0,4 - 0,7 kg. Så tar du litt for mye av på spisedagen din kan du fint ende med å gå i tilnærmet null her. 

 

Men ja, heg ville også jekket opp fettinntaket, du bør vel ha minimum 1g per kg kroppsvekt for å holde hormonbalansen i sjakk. Lite fett og mye protein er ikke den beste oppskriften for testosteron-nivået ditt. 

Jeg spiser kanskje 500-1000 kalorier i pluss på cheating day/spisedag. Ikke noe mer enn det. Men der sa du et veldig godt poeng jeg ikke har tenkt noe over. Og som er bra du sa! Det skal jeg skrive bak øret til neste cheating day, og telle bedre da. Men det skal ikke være mer enn 1/3 av problemet, utifra at kaloriene aldri bestiger noe særlig mer enn 300-500 over maintenance, og maks 1000 over cut/defecit.

 

Jeg har holdt fettet på 64-80g hver eneste dag, proteiner rundt 204-230 og karbohydrater et sted mellom 130-270 (utifra hvor mye/lite fett, treningsøkten for dagen, osvosv).

 

Eksempelvis:

250 g karbohydrater, da kjører jeg helst mindre fett (50-60g) eller omvendt; hvis 130g karbohydrater, kjører jeg gjerne en 80-90g fett.

 

Så, da blir det slik da:

Jeg veier 90 kg-ish nå - gunner jeg på med 90g fett om dagen, holder karbohydratene lavere på en max 200g, og proteiner på en 160-180 istedenfor 200+?

 

Høres dette fornuftig ut? Vil gjerne ha innspill av flere.

Endret 29. mai 2018 av Debutanten

[phax]

Leste nå at du forbrenner inntil 1700 kcal ekstra daglig. Spiser du mer for å hente inn dette, eller er underskuddet ditt 800+1700 per dag?

[Debutanten]

Leste nå at du forbrenner inntil 1700 kcal ekstra daglig. Spiser du mer for å hente inn dette, eller er underskuddet ditt 800+1700 per dag?

Underskuddet mitt er deficit + det jeg forbrenner.

 

Så, jeg spiser max 2200 kalorier - hvis jeg da har forbrent 1000 kalorier iløpet av dagen min, så skal det i teorien gi meg en forbrenning på en rundt 1500 kalorier (?/!),

[Dufen]

Det høres ut som et i overkant høyt estimat. Jeg veier 70kg, lå på 140g proteiner og ligger nå på 100-110g proteiner om dagen.
Phax skriver det jeg glemte å legge til, minimum 1g fett pr kg kv. Gjerne mer.

[Skrujernet]

Kutt ut måltider. Ta en dag eller to i uka uten mat. Til meg funker det best. Føler også jeg slipper den sult følelsen jeg har under en ''vanlig'' diet.

 

Spis som faen etter trening også hold matboksen unna til noen timer før neste hardøkt.

[Pliscin]

For mye proteiner? For dårlig "kvalitet" karbo? Får du nok søvn? Spiser du for mye sent på kvelden? Hva med "sjulte" kalorier, som f.eks smør i stekepanna, på brødskiva etc.? En daglig forbrenning på 800-1700kcal, hvordan regner du ut det?

[Debutanten]

Det høres ut som et i overkant høyt estimat. Jeg veier 70kg, lå på 140g proteiner og ligger nå på 100-110g proteiner om dagen.

Phax skriver det jeg glemte å legge til, minimum 1g fett pr kg kv. Gjerne mer.

På en diett da, går jeg utifra? Isåfall hørtes det veldig lite ut. 

Og ja - det med fettet skal prøves ut!

 

Kutt ut måltider. Ta en dag eller to i uka uten mat. Til meg funker det best. Føler også jeg slipper den sult følelsen jeg har under en ''vanlig'' diet.

 

Spis som faen etter trening også hold matboksen unna til noen timer før neste hardøkt.

Huff, å kutte ut en dag eller to i uken med mat tror jeg er uaktuelt. Jeg mener personlig jeg veier alt for mye til å la kroppen min sulte vekk kalorier, i tillegg til at dette er en generelt dårlig plan hvis du har lyst til å vedlikeholde muskelmasse til så høy grad som mulig mens du forbrenner vekk fett. Men takker for forslaget! Jeg sier ikke at det ikke vil fungere; jeg bare mener sterkt at det ikke er veien å gå for meg. Spesielt ettersom dette var en del av problemet mitt sist gang, hvor jeg rant ned i vekt over to-tre måneder, men ofret mye muskler på veien.

 

For mye proteiner? For dårlig "kvalitet" karbo? Får du nok søvn? Spiser du for mye sent på kvelden? Hva med "sjulte" kalorier, som f.eks smør i stekepanna, på brødskiva etc.? En daglig forbrenning på 800-1700kcal, hvordan regner du ut det?

For mye proteiner er mulig, slik vi ser ut til å ha kommet fram til. Er derfor gått ned 40g der - rundtregnet, for å se hvilke resultater det vil gi. Karbohydratene er veldig reine (ris, fullkorn - ingen til minimalt av brødmat - type speltlompe isåfall, fullkornspasta én gang i uken (max 50g, en 250ish kalorier osvosv). Karbohydratene mine består som oftest av banan, ris og/eller speltlompe iløpet av diettuken. Veldig lite annet, og ekstremt sjeldent (juksedag isåfall) ett rundstykke eller skiver. Men som nevnt, karbohydratene mine er bare på en samlet 130-250g iløpet av dagen, og oppgjør bare en 25-35% av makroene mine, helt utifra energibehovet for dagen og økten.

 

Skjulte kalorier (liker det begrepet) er også alltid medregnet. Olivenolje eller kokosolje, aldri smør. Regner det med.

 

Jeg regner ut de 800-1700 utifra skrittelleren min, og plusser på en 150-300 ekstra kalorier utifra økten min (fullkropp eller stor muskelgruppe: 250-300 kalorier ish - armer eller isolasjon, en 150-200).

 

De eneste feilene jeg ser her, kan være;

- For mye proteiner (nå fikset)

- Av og til måltid etter klokken ti (men dette er fordi jeg ofte ikke spiser mitt første måltid før klokken to, ettersom jeg foretrekker - og man er anbefalt - å gjennomgå kardio/god bevegelse/forbrenning på tom mage for optimal fettforbrennende effekt). Det gjør det også lettere å holde metabolismen gående i det tidsvinduet hvor du trenger mest energi, og å slippe den intense sulten på kvelden (som kan komme og gå utifra dagens aktiviteter). Mange som shredder som anbefaler dette høyt, og jeg føler at dette er noe som kan - og bør - fungere for de fleste. Det er også påvist av veldig mange forskninger og undersøkelser de siste årene at det å spise etter ett visst klokkeslett vil gi deg økt vekt er en myte. Dette er ikke problemet. Problemet er at mange roer nervene etter fem/seks-tiden, og dermed er mer åpen for å ha svekket metabolisme i tidsrommet utover kvelden. Men metabolismen din slår ikke en viss høyde som den holder gående før etter du begynner å spise, som da altså vil si at hvis du starter å spise i totiden - trener på midten av dagen (eller til og med før du begynner å spise), og holder deg generelt aktiv i store deler av det ettermiddagsvinduet, så vil metabolismen din holde seg gående sterkt utover kvelden også. De fleste begynner å spise klokken åtte eller ni eller ti om morgenen, dekker store deler av kaloribehovet sitt utover dagen, og når de da kommer til kvelden og både metabolismen senker seg og matlysten øker (men du allerede har spist 3/4 deler av kaloriene dine), da legger man selvfølgelig ofte på seg og/eller går i null. Spørsmålet er om kanskje min kropp ikke er veldig kompatibel for denne type anbefalt metabolisme-planlegging, ettersom jeg har ganske god forbrenning fra før av - og kroppen min kanskje krever et mer aktiv matvindu enn å starte så seint som klokken to.

-  For lite fett.

 

Så, hva skal vi konkludere med? Jeg tror kanskje for mye proteiner og i underkant for lite fett kan ha vært problemet. Jeg har lest og snakket meg litt opp seinest i går - med PTer/venner fra senteret mitt, og artikler på nettet (selvfølgelig), og ved for høyt proteininntak kan kroppen omgjøre de proteinene til fett for å gi den energien til musklene mine dagen etterpå, og dermed ikke forbrenne fett fra fettlagrene mine. Dette hørtes fornuftig ut, og jeg tror kanskje det kan være majoriteten av problemet. 

 

Hva tror dere? Takk for alle innspill!

Endret 30. mai 2018 av Debutanten

[Dufen]

 

Det høres ut som et i overkant høyt estimat. Jeg veier 70kg, lå på 140g proteiner og ligger nå på 100-110g proteiner om dagen.

Phax skriver det jeg glemte å legge til, minimum 1g fett pr kg kv. Gjerne mer.

På en diett da, går jeg utifra? Isåfall hørtes det veldig lite ut. 

Og ja - det med fettet skal prøves ut!

 

Kutt ut måltider. Ta en dag eller to i uka uten mat. Til meg funker det best. Føler også jeg slipper den sult følelsen jeg har under en ''vanlig'' diet.

 

Spis som faen etter trening også hold matboksen unna til noen timer før neste hardøkt.

Huff, å kutte ut en dag eller to i uken med mat tror jeg er uaktuelt. Jeg mener personlig jeg veier alt for mye til å la kroppen min sulte vekk kalorier, i tillegg til at dette er en generelt dårlig plan hvis du har lyst til å vedlikeholde muskelmasse til så høy grad som mulig mens du forbrenner vekk fett. Men takker for forslaget! Jeg sier ikke at det ikke vil fungere; jeg bare mener sterkt at det ikke er veien å gå for meg. Spesielt ettersom dette var en del av problemet mitt sist gang, hvor jeg rant ned i vekt over to-tre måneder, men ofret mye muskler på veien.

På diett ja, 1,5xkv er adekvat for formålet. 2xkv er bare dyr mat. 

Ad det med fasting så er det faktisk ikke katabolt, det har flere fordeler som angår helse generelt samt at forbrenningen ikke tar skade av det. Jeg spiser selv bare en gang om dagen, får da i meg alt jeg skal ha selv om det høres vondt ut