Hvor viktig er rolige turer?

[varmit]

Har i et par år trent styrke, og hatt grei fremgang. Er generelt aktiv, men ønsker å øke tempo på løping og oksygenopptak.

Har derfor nå begynt med intervaller 2 ganger i uken i tillegg til styrke, har da løpt 4x4 og prøvd meg litt frem med tempo. Sist økt igår var på 14 km/t og hadde da puls på mellom 80-90% av maks.

 

Idag skulle jeg prøve en rolig tur i sone 1-2. Snakk om demotiverende greier! Resultatet ble 6km med hastighet 8 km/t, og selv da ble snittpulsen 146, som er sone 3 for meg.

For å holde meg i sone 1-2 må jeg altså gå fort. Disse 6km har jeg pleid å løpe på rundt 30 min uten å bli ubehagelig sliten.

 

Spørsmålet er, hvor viktige er disse rolige turene, kan jeg bare kjøre styrketrening og intervaller alene?

Ønsker å få opp tempo på korte distanser, 3000 og kanskje opp mot maks 5000 meter.

[bshagen]

Uten at jeg er noen ekspert (tvert i mot), så høres det mer ut som du bør trene mer på melkesyreterskel enn bare rolige "gåturer" (EDIT: Løpeturer, kanskje også spinningsykkel der du kan legge deg på terskel enklere). Legg til noen litt skikkelige joggeturer der du prøver å holde deg på melkesyra så lenge du kan, og ved siden av intervall-treningen du gjør fra før.   8kmt var tydeligvis ikke nok, gå opp i helning? Ikke kjør de for ofte, start med en gang i uken kanskje? Så har du sikkert ikke så verst kondis fra før heller, siden du allerede er vant med intervall og tar 6km på under 30. 

 

Som sagt, ikke den med mest peiling, det er bare det som virker mest logisk for meg, siden du allerede virker til å være i sånn noenlunde bra form

Endret 29. april 2018 av bshagen

[varmit]

Det kunne høres fornuftig ut. Det var den høye pulsen på roligturen jeg stusset på. Kjenner jeg er lite motivert for å daffe rundt i det tempoet i timevis. Kan jo heller legge inn en topptur i terreng på hviledagene.

[Kovalevskaja]

Jo dårligere form du er, desto høyere puls vil du ha på "rolige" turer. Kanskje du ikke løper så rolig? Siden du var nøyaktig på 8km/t, løp du på mølle? Rolige turer vil være mindre nødvendig jo mindre du trener, er mer for å få ekstra treningsstimulans ved mindre belastning enn ved en hard økt. Så har du løpetrening feks bare tre ganger i uka trenger du ikke å være særlig redd for å ta det for hardt ut på de øktene. Kjør heller en topptur som du sier enn en rolig joggetur, eller, sagt på en annen måte; gjør det som gir deg glede Men varier gjerne de ulike løpeøktene du har. Bakkeintervall minst en av dagene! Og så en tempoøkt på terskel (mye bedre enn 4x4-tullet). Og ikke heng deg for mye opp i puls, for nå.

[bshagen]

Puls er også genetisk betinget, så du kan ha en annen terskel og en annen makspuls enn det pulstabellene på tredemøllene forteller deg

EDIT: For å gi deg et bilde på dette. Min puls mens jeg sover ligger stabilt på rundt 40-45 - avhenging av hvor sliten jeg er, og kan droppe helt ned mot 35. Det er ganske bra. Men kondisen er ræva for det, og makspulsen min er lavere enn det alderen skulle tilsi på rundt 180-185 (jeg er 33). Har ikke sjans på noen 3000m på 12-13min i dag f.eks, det kan jeg bare glemme. Så som han/hun over meg sier, ikke heng deg opp i puls, der terskelen din er - det vil du merke uansett

Endret 29. april 2018 av bshagen

[varmit]

Har pulsklokke, så var denne jeg fulgte for å prøve å ligge i sone 1-2. Har jo sett at jeg på mine vanlige "joggeturer" gjerne blir liggende stabilt i sone 4 i opp mot en time, og da mener Garmin det blir i tyngste laget.

 

Trives med intervaller på møllen, da det er lett å få konkrete tall. Mikser gjerne inn litt andre, 45/15 og 30/10.

Resten av løpingen skjer ute.

 

Løpe på terskel, vil det enkelt si å løpe distansen med høyest mulig tempo? Klokken min sier terskel når jeg bikker 160, men der kan jeg godt ligge lenge. Er alltid pusten som begrenser meg.

[rabs]

Har pulsklokke, så var denne jeg fulgte for å prøve å ligge i sone 1-2. Har jo sett at jeg på mine vanlige "joggeturer" gjerne blir liggende stabilt i sone 4 i opp mot en time, og da mener Garmin det blir i tyngste laget.

 

Hvordan har du definert sonene dine? Er de korrekte?

[Kovalevskaja]

Ikke såå viktig å henge seg opp i puls. Mye annet som spiller inn på hvordan pulsen din oppfører seg.

Kast pulsbeltet i hvert fall på rolige turer. Mest sannsynlig løper du ikke så rolig, og om du ikke løper hver dag er det ikke så viktig å tenke på heller. 

 

Canova (treneren til Sondre Moen) har en litt interessant filosofi rundt dette: "Gjengs holdning innen utholdenhetsidrett er at en for all del må unngå lapskaustrening. Det vil si at når det kjøres hardt, så skal det tas skikkelig i. På rolige dager skal det gå rolig, kjent som sone 1-trening. Men Canova er ikke redd for treningen som mosjonister og utøvere skyr som pesten. Han mener løpere heller bør oppsøke den og stadig løpe fortere i nettopp denne intensiteten, som er kjent som sone 2-trening."

les: https://www.dn.no/loping/trening/sondre-nordstad-moen/kondisjon/italiensk-suksessoppskrift-i-fire-faser/2-1-241772.

 

 

 

Spørsmålet er, hvor viktige er disse rolige turene, kan jeg bare kjøre styrketrening og intervaller alene?
Ønsker å få opp tempo på korte distanser, 3000 og kanskje opp mot maks 5000 meter.

 

 

Jepp, det kan du. Se feks på Ida Bergsløkken, hun løper tilnærmet aldri rolige økter (strava: https://www.strava.com/athletes/10064702 mange gode tips til økter her! også på bloggen hennes, siden du liker mølla: http://smartmatraskebein.no/wp-content/uploads/2018/11/FemMølleøkter.pdf) (btw, er ikke ida, bare synes hun er inspirerende, hehe).

 

Terskel og progressiv økt er gode alternativer til intervall (google). Selv liker jeg å "koble av" med en løpetur i skogen, her kan man kjøre hardt, men blir gjerne ganske annerledes enn hardbarka intervall (på mølla), så det kan også være et intervall. Vil man kjøre rolig økt er dette selvsagt lov, legg gjerne inn noen stigningsløp da.

Anbefaler også podcasten "Breaking Marathon limits", likte skikkelig godt episoden med Jack Waitz og den med Buraas.

 

For korte distanser - kjør korte intervaller. 20-30+ 45/15 er ei skikkelig godøkt. eller 2x8min.

Endret 8. august 2019 av Kovalevskaja