Vurdering av treningsprogram

[Ferdizz]

Etter nesten ett år uten trening har jeg endelig startet igjen, og forsøker på ny å legge på meg litt muskler. Jeg er 24 gammel, 179cm høy og veier knappe 60kg.

 

Har tidligere brukt et "hjemmelaget" treningsprogram som jeg tenkte å fortsette med. Merker forøvrig at jeg sliter mye mer med treningen nå enn det jeg gjorde da jeg startet med styrketrening for første gang ca 1,5 år siden. Sliter også litt med generell fremgang i noen av øvelsene (spesielt chin-up og benk). Tenkte derfor jeg skulle spørre dere om råd og tilbakemelding på treningsprogrammet mitt før jeg potensielt sløser mye tid på et "dårlig" program. Programmet mitt er som følgende:

 

Mandag

Skrå benkpress med manualer - 3 x 6-10 reps

Knebøy - 3 x 6-10 reps

Chin-up - 3 x så mange jeg klarer (ca 3 x 3)

 

Onsdag

Skulderpress med manualer - 3 x 6-10 reps

Markløft - 3 x 5 reps

Kabelroing - 3 x 6-10 reps

 

Fredag

Benkpress med manualer - 3 x 6-10 reps

Knebøy - 3 x 6-10 reps

Chin/Pull-up - 3 x så mange jeg klarer

 

3 x 6-10 reps vil si at jeg en økt tar f.eks 3 x 8 x 14kg før jeg neste økt med samme øvelse øker til 3 x 10 x 14kg og deretter 3 x 6 x 16kg. Usikker på om dette er optimalt, tar gjerne imot tips til alternative måter å øke fremgang på sakte med sikkert.

 

I tillegg har jeg alltid 5 min jogging som generell oppvarming, med høy intensitet siste 2 minuttene, før jeg starter på resten av øvelsene. Har også oppvarming før hver øvelse hvor jeg bare gjør samme øvelsen med mindre vekt.

 

Nå er dette ganske korte treningsøkter (30-45 min avhengig av hvor effektiv jeg er). Gjør dette først og fremst fordi jeg går tom for energi etter ca 3 tyngre øvelser, etter det så skjelver hele kroppen og jeg må skynde meg hjem for å hive i meg en gainer. I tillegg er det lettere å få tid til korte treningsøkter i en ellers travel hverdag, og det er lettere å pushe seg selv avgårde så jeg aldri dropper en økt.

 

Setter stor pris på tilbakemeldinger, tips og tanker rundt det jeg har skrevet over. Bare å spørre hvis jeg mangler noen detaljer 

[pizzafordi]

kun 3 øvelser te dagen? Du vil ha alt i et øvelser, ikke isolerte?

Endret 27. februar 2018 av pizzafordi

[Countryman]

"Etter nesten ett år uten trening har jeg endelig startet igjen, og forsøker på ny å legge på meg litt muskler."

 

Det du "sløser" tid på er å ikke ha kontinuitet i treningen din - ikke ved å ha et "dårlig program" som du kaller det.

Det spiller null rolle hvordan programmet ditt ser ut - det er hvordan du utfører det som har noe å si.

 

Tren sammenhengende i et år hvor du forklarer progresjon og generell fremgangsmåte, SÅ kan det hende du vil ha behov for eventuelle justeringer i programmet ditt 

[Fickledick]

Nå vet jeg ikke hvor lenge du har trent nå etter avbrekket, men jeg vil anbefale å øke antall set på de tre hovedøveslene du kjører. 3 set vil kanskje gi god progresjon i starten, men i lengden gjør du lurt i å øke set for videre økning. Sett deg faste og oppnåelige mål og følg  programmet, ikke øk for raskt men heller ikke bli stående uke etter uke på samme vekt. 

 

Den progresjonen du har lagt inn i programmet ditt er ikke dum, da den tvinger deg til å øke intensiteten/motstanden regelmessig. Etterhvert bør du ta en periode med mengdetreningsproigram, før du igjen går over på økeprogram som du driver med nå. 

 

Øvelsene du kjører nå er fine de, blir selv irritert av folk som kjører uendelig med øvelser per økt. Som hobbystyrkeløfter ville jeg selvfølgelig kjørt benkpress med stang, men det avhenger selvfølgelig av hva du vil med treningen. 

 

Chins er noe du kan putte inn alle tre dagene, kanskje med lavere antall repetisjoner og heller flere set. Sats på litt mengde så skal du se at det løsner sakte men sikkert. 

[Ferdizz]

kun 3 øvelser te dagen? Du vil ha alt i et øvelser, ikke isolerte?

 

Ja, foretrekker fullkroppsprogram der jeg får tatt de største/viktigste muskelgruppene. Men hvis jeg eventuelt mangler noen viktige øvelser så kan jeg godt vurdere å implementere det i programmet.

 

 

"Etter nesten ett år uten trening har jeg endelig startet igjen, og forsøker på ny å legge på meg litt muskler."

 

Det du "sløser" tid på er å ikke ha kontinuitet i treningen din - ikke ved å ha et "dårlig program" som du kaller det.

Det spiller null rolle hvordan programmet ditt ser ut - det er hvordan du utfører det som har noe å si.

 

Tren sammenhengende i et år hvor du forklarer progresjon og generell fremgangsmåte, SÅ kan det hende du vil ha behov for eventuelle justeringer i programmet ditt 

 

 

Er smertelig klar over at kontinuerlig trening over lengre tid er tingen. Forhåpentligvis klarer jeg å holde det gående litt lenger denne gangen. Derfor jeg ønsker å dobbeltsjekke med dere ang programmet, så jeg ikke har følelsen av å trene et feil/dårlig program over lengre tid.

 

Nå vet jeg ikke hvor lenge du har trent nå etter avbrekket, men jeg vil anbefale å øke antall set på de tre hovedøveslene du kjører. 3 set vil kanskje gi god progresjon i starten, men i lengden gjør du lurt i å øke set for videre økning. Sett deg faste og oppnåelige mål og følg  programmet, ikke øk for raskt men heller ikke bli stående uke etter uke på samme vekt. 

 

Den progresjonen du har lagt inn i programmet ditt er ikke dum, da den tvinger deg til å øke intensiteten/motstanden regelmessig. Etterhvert bør du ta en periode med mengdetreningsproigram, før du igjen går over på økeprogram som du driver med nå. 

 

Øvelsene du kjører nå er fine de, blir selv irritert av folk som kjører uendelig med øvelser per økt. Som hobbystyrkeløfter ville jeg selvfølgelig kjørt benkpress med stang, men det avhenger selvfølgelig av hva du vil med treningen. 

 

Chins er noe du kan putte inn alle tre dagene, kanskje med lavere antall repetisjoner og heller flere set. Sats på litt mengde så skal du se at det løsner sakte men sikkert. 

 

Så jeg bør heller ta f.eks 4 x 6 x 14kg enn 3 x 8 x 14kg (flere sett og færre reps)? Blir vel ca samme totale volum uansett?

[OtherHalf]

Du trener forskjellige muskelfibre om du kjører få, eksplosive kontra mange, raske/trege repetisjoner i øvelsene dine (kort sagt). Hvis du er nybegynner, så har du luksusen av at "all trening hjelper". Kroppen din bruker også kortere tid på å restituere, så at du kjører kroppen to ganger i uken ser bra ut.

 

Hadde jeg vært deg, hadde jeg fortsatt med baseøvelser med 6-12 reps, men som noen nevner, ville jeg økt volum litt. Spesielt for knebøy. Våre ben tilpasser seg lett, og her har jeg måtte bruke litt mer avanserte teknikker for å opprettholde progresjon. Når du kjører chips, så kan du prøve å anvende en strikk for å få til flere repetisjoner, men vær forsiktig så du ikke ender opp med å bare gjøre negativ-pullups.

 

Alt i alt er kontinuitet det viktigste.

Endret 28. februar 2018 av Kaffekong1

[pizzafordi]

Dips, bryst.
1 vertikal og 1 horisontal rygg, har du jo.
Det kan være viktig å ha kansje flere skulder øvelser, det kan du vurdere etterhvert for å kompensere så at f.eks den framme og bakre ikke klemmer i vei for veksten i den midterste.

Endret 28. februar 2018 av pizzafordi

[logaritmemannen]

Spiser du nok proteiner?

[ræss93]

Programmet ser vel ok ut, det er vel ikke det viktigste, men sjekk ut min treningslogg om du vil.

Der er det et enkelt stronglifts 5x5-program, med enkle modifikasjoner. 

Økt masse i det før. Det viktigste er vel et godt kosthold og nok søvn.

Finn et program du er motivert for, - ikke nødvendigvis hva alle andre mener. Continuity er nøkkelen.

 

Lykke til  

[Ferdizz]

Godt mulig jeg ikke spiser nok. Spiste alt for lite før jeg begynte å trene, så kan være derfor jeg slet med treningen i starten. Siste 1-2 ukene nå har gått en god del bedre, men får litt ryggsmerter i ettertid når jeg løfter "tungt" i knebøy (3x10x40kg gikk fint, mens 3x6x45 ble for mye). Gikk helt fint med opptil 60kg da jeg trente for ca 1 år siden med samme teknikk som jeg bruker nå  Kanskje jeg ikke er myk eller sterk nok i ryggen.

[ræss93]

Få noen til å se på teknikken din.

[Kaneltryne]

Med 3 dager i uka ville jeg kjørt på med push pull legs split.

 

Push: Bryst, skuldre, triceps - Benkpress, overhead press, dips, skullcrushers etc

 

Pull: Rygg, biceps, traps - Markløft, Pull ups, barbell rows, curls etc

 

Legs: Ben - Knebøy,  kanskje noen markløft varianter her også, leg press, lunges, hamstring curls etc

 

Selve øvelsene i ''programmet'' ditt er greie, men programmet virker litt random. Du er også nesten å regne undervektig, og må spise mye (mer enn kroppen forbrenner på en dag) slik at overskuddskalorier bidrar til å bygge muskler, i tillegg til og helst få i deg nok med proteiner, rundt 130-140 gram

Endret 12. mars 2018 av Kaneltryne