Hvordan forbedre 3000 meter?

[fobian]

Hei, jeg er gutt 19 år, veier 83kg og er 177cm høy. Skal i forsvaret enten januar 2019 eller september 2018, og vil gjøre det så bra som mulig på 3000m. For øyeblikket så er det lenge siden jeg sist løp 3000m, men har løpt en del 5k. Da ligger tiden min på rundt 26-27min. Husker da jeg sist løp 3k(blir noen måneder siden) da løp jeg den på 14.00 min ish. Målet er 3k på rundt 13.00 min. Så spørsmålet er hvordan? Hvilke treningsprogram burde jeg gjøre? Forslag til treningsprogram som ligger ute? Hvordan fungerer progresjon for løping? Vil helst trene på løpebane eller tredemølle. Men i sommeren har jeg planer om å løpe en del til fjells. Er ganske noob når det kommer til løpetrening. forstår meg ikke på progresjon osv.

[Bjarnemann]

Jeg er ikke proff nok til å kunne komme med en ordentlig anbefaling på hva slags trening du bør gjøre, men jeg tror du har mye å hente på å gå ned litt i vekt. Mener å ha lest at du tjener ~syv sekunder per kilometer per kg du går ned. Stemmer dette, løper du treern 21 sekunder raskere for hver kg du går ned. Går du ned 3 kg, så har, forutsatt at regnestykket stemmer, du henta et minutt bare der.

 

Ellers har jeg selv trent en del 4x4 og hatt gode resultater med det. Det gir deg mye tid på forholdsvis høy puls, som er, av det jeg har forstått, det som har størst effekt på kondisen. 

 

Selv kom jeg meg, uten å ha trent spesifikt for 3k (drev med boksing da, så løpinga var ikke spesifikt innretta mot 3k, men mer mot en generell kondisjonering av kroppen), og målte meg en sist gang jeg for moro skyld testa, til rett under 11 min på 3k på bane.

 

Trente da ganske mye 4x4, noen kortere intervaller med mer sprut, litt 3k med full sprut, en del lengre løp (5-12 km) på veldig lav intensitet. Hvordan du bør trene kommer veldig an på hvor mye du har tid til å trene (jo færre treningsøkter per uke, jo høyere intensitet kan du ha på dem), men så lenge du har to/tre løp+ i uka, så tror jeg variasjon er veldig lurt. Så trener du ulike deler av kondisen, og slipper også å trene deg ned i kjelleren. Jeg fokuserte hovedsakelig på 4x4, ~to økter per uke, løp et par lengre løp på lav puls et par ganger i uka, og løp en 3k så fort jeg pokka klarte en gang i ny og ne.

 

4x4 har god effekt på kondisen, 3k er jo det du skal prestere på, så det er både lurt å trene for å øke kapasiteten der, men også for å få noen pekepinner på utviklinga de, mens lengre løp på veldig lav intensitet er ekstremt snilt mot kroppen (krever lite restitusjon/ofte, men det kommer an på tempo, du burde isåfall ikke ligge mye over 70% av makspuls, kan det til og med ha en restituerende effekt på kroppen) samtidig som det øker kroppens evne til å hente energien sin fra fett under løping og utvider også blodårenettverket i kroppen sånn at du får pumpa mer blod ut i musklene.

 

Langt og rotete dette her, men: prøv å kvitt deg med noen kilo, løp to-tre 4x4 i uka, noen lengre løp på veldig lav puls, samt en 3k på full sprut i dann og vann. Hvis dette er veldig mye mer enn du er vant til, så anbefaler jeg en gradvis opptrapping. Det er fort gjort å trene for hardt, og det vil du absolutt ikke gjøre. Vær også flink til å holde litt igjen, både på mengde og intensitet, spesielt hvis du kommer inn i en periode der du uke på uke knuser dine gamle rekorder, det er dritmoro, men du kan risikere at det plutselig stopper helt opp.

 

Lykke til!

 

Edit:

 

https://www.dn.no/dnaktiv/2010/09/09/-derfor-er-4x4-det-beste

 

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

 

TL;DR:

 

Varm godt opp. Deretter løper du fire intervaller på fire minutter hver på gradvis stigende puls, med to-tre-fire minutters pause imellom (brukte selv tre min) der du går fort/jogger ekstremt rolig (ikke stå stille!). Intervallene skal ha gradvis stigende puls inni hvert intervall, men også fra intervall til intervall. På første intervall, så løper du deg opp til ~85% av makspuls. Jobb deg gradvis opp, sånn at det kun er det siste minuttet, evt de to siste, som er på 85%. Går du for hardt ut, får du melkesyre, og da går alt til helvete. På andre intervall, jobber du deg raskere opp til 85%, og avslutter på et sted mellom 85 og 90% av maks. På tredje intervall, avslutter du på ~90% av maks. På fjerde intervall, kan du gi deg et sted mellom 90 og 95% av maks. Veldig lurt å jogge rolig 5-10-15 minutter etter end intervall for å jogge ned kroppen og skylle ut slaggstoffer og skvip som kroppen akkumulerer på høy intensitet.

Endret 24. februar 2018 av Bjarnemann

[fobian]

Jeg er ikke proff nok til å kunne komme med en ordentlig anbefaling på hva slags trening du bør gjøre, men jeg tror du har mye å hente på å gå ned litt i vekt. Mener å ha lest at du tjener ~syv sekunder per kilometer per kg du går ned. Stemmer dette, løper du treern 21 sekunder raskere for hver kg du går ned. Går du ned 3 kg, så har, forutsatt at regnestykket stemmer, du henta et minutt bare der.

 

Ellers har jeg selv trent en del 4x4 og hatt gode resultater med det. Det gir deg mye tid på forholdsvis høy puls, som er, av det jeg har forstått, det som har størst effekt på kondisen. 

 

Selv kom jeg meg, uten å ha trent spesifikt for 3k (drev med boksing da, så løpinga var ikke spesifikt innretta mot 3k, men mer mot en generell kondisjonering av kroppen), og målte meg en sist gang jeg for moro skyld testa, til rett under 11 min på 3k på bane.

 

Trente da ganske mye 4x4, noen kortere intervaller med mer sprut, litt 3k med full sprut, en del lengre løp (5-12 km) på veldig lav intensitet. Hvordan du bør trene kommer veldig an på hvor mye du har tid til å trene (jo færre treningsøkter per uke, jo høyere intensitet kan du ha på dem), men så lenge du har to/tre løp+ i uka, så tror jeg variasjon er veldig lurt. Så trener du ulike deler av kondisen, og slipper også å trene deg ned i kjelleren. Jeg fokuserte hovedsakelig på 4x4, ~to økter per uke, løp et par lengre løp på lav puls et par ganger i uka, og løp en 3k så fort jeg pokka klarte en gang i ny og ne.

 

4x4 har god effekt på kondisen, 3k er jo det du skal prestere på, så det er både lurt å trene for å øke kapasiteten der, men også for å få noen pekepinner på utviklinga de, mens lengre løp på veldig lav intensitet er ekstremt snilt mot kroppen (krever lite restitusjon/ofte, men det kommer an på tempo, du burde isåfall ikke ligge mye over 70% av makspuls, kan det til og med ha en restituerende effekt på kroppen) samtidig som det øker kroppens evne til å hente energien sin fra fett under løping og utvider også blodårenettverket i kroppen sånn at du får pumpa mer blod ut i musklene.

 

Langt og rotete dette her, men: prøv å kvitt deg med noen kilo, løp to-tre 4x4 i uka, noen lengre løp på veldig lav puls, samt en 3k på full sprut i dann og vann. Hvis dette er veldig mye mer enn du er vant til, så anbefaler jeg en gradvis opptrapping. Det er fort gjort å trene for hardt, og det vil du absolutt ikke gjøre. Vær også flink til å holde litt igjen, både på mengde og intensitet, spesielt hvis du kommer inn i en periode der du uke på uke knuser dine gamle rekorder, det er dritmoro, men du kan risikere at det plutselig stopper helt opp.

 

Lykke til!

 

Edit:

 

https://www.dn.no/dnaktiv/2010/09/09/-derfor-er-4x4-det-beste

 

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

 

TL;DR:

 

Varm godt opp. Deretter løper du fire intervaller på fire minutter hver på gradvis stigende puls, med to-tre-fire minutters pause imellom (brukte selv tre min) der du går fort/jogger ekstremt rolig (ikke stå stille!). Intervallene skal ha gradvis stigende puls inni hvert intervall, men også fra intervall til intervall. På første intervall, så løper du deg opp til ~85% av makspuls. Jobb deg gradvis opp, sånn at det kun er det siste minuttet, evt de to siste, som er på 85%. Går du for hardt ut, får du melkesyre, og da går alt til helvete. På andre intervall, jobber du deg raskere opp til 85%, og avslutter på et sted mellom 85 og 90% av maks. På tredje intervall, avslutter du på ~90% av maks. På fjerde intervall, kan du gi deg et sted mellom 90 og 95% av maks. Veldig lurt å jogge rolig 5-10-15 minutter etter end intervall for å jogge ned kroppen og skylle ut slaggstoffer og skvip som kroppen akkumulerer på høy intensitet.

Ahhh, konge svar. TUSEN TAKK!

 

For øyeblikket så holder på med å gå ned i vekt. Planen er å gå ned til 79-80kg. Tror jeg kjører kanskje 2-3 økter med 4x4 også par 5k på tredemølle før eller etter styrketrening. Må kombinere dette med styrketrening. Du nevner % av makspuls. Burde jeg da skaffe meg pulsklokke?

Endret 24. februar 2018 av fobian

[fobian]

Lurer på en ting til. Når det gjelder 4x4, hvordan utfører man progresjon? Når det gjelder vekter da er det jo bare til å legge på ekstra vekter. Men når det gjelder løping og kondisjonstrenings hva gjør man da?

Endret 24. februar 2018 av fobian

[Styrmann Smisk]

Lurer på en ting til. Når det gjelder 4x4, hvordan utfører man progresjon? Når det gjelder vekter da er det jo bare til å legge på ekstra vekter. Men når det gjelder løping og kondisjonstrenings hva gjør man da?

Legg på 2.5kg hver gang du trener baseøvelser i begynnelsen. Starter du å trene med 50kg i benk, så prøver du 52.5kg neste gang du trener benk. Samme med knebøy. 60kg ene dagen, 62.5 neste gang!

 

Nå vet jeg ikke hva "4x4" går ut på. Men om det er intervall så øker du enten lengden på intervallene, eller hastigheten. Jeg trente etter et program som heter Cough to 5k elns for noen år siden. Merket progresjonen veldig fort.

[Bjarnemann]

Altså. Du MÅ ikke ha pulsklokke for å bedrive med kondistrening. Jeg er i grunn også litt skeptisk til å anbefale det, da jeg a) er litt motstander av utstyrsjaget i idrett og nødig vil bidra til dette, og b) har erfart at sånne duppeditter fort kan ta fokuset/gleden vekk fra aktiviteten man driver med, slik at man fort, istedenfor å kose seg på løpetur, eller nyte en god følelse etterpå, ender opp med å løpe og se på klokka for å se på pulsen og graver seg ned i tall og statistikk etter løpet. Sånn blir jeg ihvertfall; ekstremt opptatt av alt som kan måles, veldig opptatt av at ting skal utføres korrekt. Statistikk fra pulsklokka, eller notering av reps/kg i styrketrening for den saks skyld, kan også ende opp med å få motsatt effekt, da det flytter fokus fra kroppen til tall. Så blir, ihvertfall jeg, men jeg tror dette er noe som kan fange flere, ekstremt opptatt av tallene jeg/klokka produserer og jager progresjon fra økt til økt. Det skal være flere reps/kg enn forrige gang, og denne løpeturen skal ha gått raskere enn forrrige. Jeg har i senere tid blitt flinkere til å lytte til kroppen og skjønt at talljaget er helt misforstått. Kroppen kan ha både gode og dårlige dager, og det MÅ man lytte til. Har jeg en ræv dag, så blir det kontraproduktivt å løpe nyrene av meg, eller løfte til driten renner for å overgå tallene fra forrige gang. Det er økning på sikt som teller. Og selv om jeg ikke øker i reps/kg eller løper noe saktere enn forrige løp, så har faktisk kroppen uansett treningseffekt av dette. Så brenner man heller til på neste trening, der kroppen har en god dag, og får progresjonen sin der. Det aller viktigste og mest nøyaktige instrumentet ditt, er kroppen din. Pga ovennevnte talljag har jeg flere ganger trent med ned i grøfta, og det ække særlig kult. Dette har, ofte, riktignok vært etter ganske ekstreme perioder med feks 1k kcal+ i underskudd/dagen og altfor mange økter med altfor høy intensitet i over et halvt år, men på det verste, kukka jeg det til sånn at jeg bare, sånn uten videre , droppa ~30% i både løping, løfting og boksing i ~fire måneder.

 

Når det er sagt, så kan pulsklokke være ett uhyre nyttig verktøy. Av flere grunner:

 

- Du kan visstnok trene 4x4 uten pulsklokke, kun ved å kjenne på pusten din og hvor sliten du blir. Jeg oppfatter dette som altfor unøyaktig og valgte derfor å trene med pulsklokke fra første stund. Hvis du har lest artiklene jeg la ved i forrige post, så er det absolutt key at du kommer deg over 85% av makspuls. Da vil jeg nødig surre rundt på 78%. Og hvis du husker den forrige posten min, er det også key at du ikke, for rskt, legger deg på for høy puls. Avslutter du første intervall på feks 90%, kan hele økta raskt være ødelagt. Da kommer syra og resten av økta blir som å løpe i vann. I tillegg til at du skal slite bra hardt for å komme deg opp i rett puls på de resterende intervallene.

 

- Å løpe på puls opp til 85-90% er ganske snilt for kroppen. Det krever ikke all verden av restitusjon. Derfor er 4x4, som også gir god effekt, en type trening du kan kjøre både to, tre, fire og attpåtil fem, hvis du er i god form, ganger i uka. Det kan du bare glemme å gjøre med feks geriljakardio (tl;dr hvis du ikke kjenner til treningsformen: høy intensitet og hardt som en pikk som har sett sine første pupper) eller om du løper feks 3k det remmer og tøy kan holde. Høy intensitet, 90-95%+ krever mye av kroppen og om du har for høy frekvens på slike økter, kan du ende opp med å løpe deg tom. Pulsklokka kan derfor være et nyttig instrument for å passe på at du ikke tar ut uhensiktsmessig mye krefter.

 

- Kommentar til forrige avsnitt: det er også derfor jeg anbefaler en 3k på full sprut en gang i "dann og vann" og ikke oftere. Det er ikke et 1:1-forhold mellom innsatsen og intensiteten du legger ned i en økt, og resultatene du oppnår. Veldig sleivete og upresist sagt, rett fra hofta, så kan du sikkert, restitusjonsmessig, løpe to 4x4 per 3k på full pupp. Og to 4x4 gir laaaangt høyere treningseffekt enn én 3k med maks innsats. Det er gøy å ta ut alt du har, og en viktig måte å, i ny og ne, sjekke progresjonen, men du ender altså opp med å sløse krefter på noe som ikke gir betaling stående i stil med kreftene du har lagt ned.

 

- Jeg nevnte i forrige post at løping på lav intensitet er ekstremt snilt mot kroppen, samtidig som det også gir noen gunstige effekter. Siden jeg var usikker på om du hadde pulsklokke, tok jeg ikke hardt nok i her. Hvis du legger deg på 65-70% av maks, og ikke løper lengre enn toppen en halvtime, vil et slikt løp faktisk ha en restituerende effekt på kroppen din. I tillegg til at det bedrer kondisen noe. Dette kommer av at belastninga er så lav at det rett og slett ikke sliter ut kroppen. Men; den økte blodgjennomstrømminga henter ut slaggstoffer og dritt fra musklene i kroppen, feks melkesyre, og pumper også næring ut til musklene dine. En snau halvtime på lav hastighet vil derfor ha en restituerende effekt. I tillegg, trener også denne løpinga hjertet ditt, så det har også en positiv effekt på kondisen din. Såkalte restitusjonsløp (google sone 1-trening om du vil ha mer info) er derfor små gullegg: de restituerer deg, istedenfor å tappe kroppen for krefter, bedrer kondisen, og brenner i tillegg en del kalorier - noe som er ekstra kjekt for en kar som skal ned i vekt. Det er dog avgjørende at du holder deg under 65-70% i puls. Du skal ikke mye over dette før den restituerende effekten erstattes av noe som tapper deg for krefter og krever ytterligere restitusjon (som er det motsatte av det vi vil oppnå, for det går på bekostning av den virkelig effektive treninga di; 4x4 og full retard på 3k en gang i ny og ne).

 

Progresjon: dette er det fine med 4x4: progresjonen er tilpassa kroppen din. Jo bedre form du kommer i, jo raskere løper du på en gitt puls. Dette innebærer at du gradvis vil løpe både lengre og raskere på disse fireminutters intervallene. Enkelt eksempel for å illustrere: da jeg var i min beste form, holdt jeg en snitthastighet på 12 km/t på restitusjonsløpene mine. Jeg løp altså på fem min per km, 12 km/t, med en puls som lå under 70%. Hadde jeg løpt med en hastighet på 12 km/t i dag, hadde jeg sikkert bikka 80% (måtte legge vekk boksinga pga skulderskade, skole og jobb) ganske raskt. Pappa bikker sikkert 80% ved rask gange i oppoverbakke. Skjønner? Jo bedre formen blir, jo raskere løper du på en gitt puls. Kanskje du, bare for å dra noe ut av rævva, løper ~700m på de første 4x4-intervallene dine. Det kommer ikke til å ta lange tida før du løper 1000m på samme puls (og derfor samme intensitet for kroppen, samme treningsbelastning). Kroppen blir like sliten som før, og krever like mye (lite - 4x4 er som sagt ganske snilt mot kroppen), men du løper ~50% lengre. Tjukkaser og folk som er i veldig dårlig form, trener gjerne 4x4 ved å gå raskt i oppoverbakke. Etterhvert som de blir i bedre form, kan de begynne å løpe.

Endret 25. februar 2018 av Bjarnemann

[Bjarnemann]

Siste tips: jeg ville droppa 5k. Det blir hverken fugl eller fisk. Jeg antar at du ser for deg å løpe disse i treningstempo, men du vil da antageligvis hverken a) ligge mye på 85% +, i tillegg til at det tapper kroppen din for mye krefter. Da er det langt bedre å løpe to-tre 4x4 i uka, et par av disse restitusjonsløpene etter* styrketrening og en 3k på full sprut kanskje annenhver uke (enten i tillegg til eller istedenfor en økt med 4x4 - se an kroppen og dagsformen). 

 

Løp etter fordi: løping før tapper kroppen for krefter og går derfor utover løftinga. Selv også overkroppstrening, da løping, ihvertfall ved intensitet over 65-70% bruker opp glykogenlagrene (eller hva det nå heter; karbohydratlagrene i leveren og musklene) i kroppen din.

 

 

For øvrig, fobian, siden jeg nå har skrevet litt til deg, vil jeg gjerne at du kommer tilbake hit senere med en liten update på hvordan dette har gått for deg Er nysgjerrig på å følge progresjonen din.

 

Lykke til!

[fobian]

Altså. Du MÅ ikke ha pulsklokke for å bedrive med kondistrening. Jeg er i grunn også litt skeptisk til å anbefale det, da jeg a) er litt motstander av utstyrsjaget i idrett og nødig vil bidra til dette, og b) har erfart at sånne duppeditter fort kan ta fokuset/gleden vekk fra aktiviteten man driver med, slik at man fort, istedenfor å kose seg på løpetur, eller nyte en god følelse etterpå, ender opp med å løpe og se på klokka for å se på pulsen og graver seg ned i tall og statistikk etter løpet. Sånn blir jeg ihvertfall; ekstremt opptatt av alt som kan måles, veldig opptatt av at ting skal utføres korrekt. Statistikk fra pulsklokka, eller notering av reps/kg i styrketrening for den saks skyld, kan også ende opp med å få motsatt effekt, da det flytter fokus fra kroppen til tall. Så blir, ihvertfall jeg, men jeg tror dette er noe som kan fange flere, ekstremt opptatt av tallene jeg/klokka produserer og jager progresjon fra økt til økt. Det skal være flere reps/kg enn forrige gang, og denne løpeturen skal ha gått raskere enn forrrige. Jeg har i senere tid blitt flinkere til å lytte til kroppen og skjønt at talljaget er helt misforstått. Kroppen kan ha både gode og dårlige dager, og det MÅ man lytte til. Har jeg en ræv dag, så blir det kontraproduktivt å løpe nyrene av meg, eller løfte til driten renner for å overgå tallene fra forrige gang. Det er økning på sikt som teller. Og selv om jeg ikke øker i reps/kg eller løper noe saktere enn forrige løp, så har faktisk kroppen uansett treningseffekt av dette. Så brenner man heller til på neste trening, der kroppen har en god dag, og får progresjonen sin der. Det aller viktigste og mest nøyaktige instrumentet ditt, er kroppen din. Pga ovennevnte talljag har jeg flere ganger trent med ned i grøfta, og det ække særlig kult. Dette har, ofte, riktignok vært etter ganske ekstreme perioder med feks 1k kcal+ i underskudd/dagen og altfor mange økter med altfor høy intensitet i over et halvt år, men på det verste, kukka jeg det til sånn at jeg bare, sånn uten videre , droppa ~30% i både løping, løfting og boksing i ~fire måneder.

 

Når det er sagt, så kan pulsklokke være ett uhyre nyttig verktøy. Av flere grunner:

 

- Du kan visstnok trene 4x4 uten pulsklokke, kun ved å kjenne på pusten din og hvor sliten du blir. Jeg oppfatter dette som altfor unøyaktig og valgte derfor å trene med pulsklokke fra første stund. Hvis du har lest artiklene jeg la ved i forrige post, så er det absolutt key at du kommer deg over 85% av makspuls. Da vil jeg nødig surre rundt på 78%. Og hvis du husker den forrige posten min, er det også key at du ikke, for rskt, legger deg på for høy puls. Avslutter du første intervall på feks 90%, kan hele økta raskt være ødelagt. Da kommer syra og resten av økta blir som å løpe i vann. I tillegg til at du skal slite bra hardt for å komme deg opp i rett puls på de resterende intervallene.

 

- Å løpe på puls opp til 85-90% er ganske snilt for kroppen. Det krever ikke all verden av restitusjon. Derfor er 4x4, som også gir god effekt, en type trening du kan kjøre både to, tre, fire og attpåtil fem, hvis du er i god form, ganger i uka. Det kan du bare glemme å gjøre med feks geriljakardio (tl;dr hvis du ikke kjenner til treningsformen: høy intensitet og hardt som en pikk som har sett sine første pupper) eller om du løper feks 3k det remmer og tøy kan holde. Høy intensitet, 90-95%+ krever mye av kroppen og om du har for høy frekvens på slike økter, kan du ende opp med å løpe deg tom. Pulsklokka kan derfor være et nyttig instrument for å passe på at du ikke tar ut uhensiktsmessig mye krefter.

 

- Kommentar til forrige avsnitt: det er også derfor jeg anbefaler en 3k på full sprut en gang i "dann og vann" og ikke oftere. Det er ikke et 1:1-forhold mellom innsatsen og intensiteten du legger ned i en økt, og resultatene du oppnår. Veldig sleivete og upresist sagt, rett fra hofta, så kan du sikkert, restitusjonsmessig, løpe to 4x4 per 3k på full pupp. Og to 4x4 gir laaaangt høyere treningseffekt enn én 3k med maks innsats. Det er gøy å ta ut alt du har, og en viktig måte å, i ny og ne, sjekke progresjonen, men du ender altså opp med å sløse krefter på noe som ikke gir betaling stående i stil med kreftene du har lagt ned.

 

- Jeg nevnte i forrige post at løping på lav intensitet er ekstremt snilt mot kroppen, samtidig som det også gir noen gunstige effekter. Siden jeg var usikker på om du hadde pulsklokke, tok jeg ikke hardt nok i her. Hvis du legger deg på 65-70% av maks, og ikke løper lengre enn toppen en halvtime, vil et slikt løp faktisk ha en restituerende effekt på kroppen din. I tillegg til at det bedrer kondisen noe. Dette kommer av at belastninga er så lav at det rett og slett ikke sliter ut kroppen. Men; den økte blodgjennomstrømminga henter ut slaggstoffer og dritt fra musklene i kroppen, feks melkesyre, og pumper også næring ut til musklene dine. En snau halvtime på lav hastighet vil derfor ha en restituerende effekt. I tillegg, trener også denne løpinga hjertet ditt, så det har også en positiv effekt på kondisen din. Såkalte restitusjonsløp (google sone 1-trening om du vil ha mer info) er derfor små gullegg: de restituerer deg, istedenfor å tappe kroppen for krefter, bedrer kondisen, og brenner i tillegg en del kalorier - noe som er ekstra kjekt for en kar som skal ned i vekt. Det er dog avgjørende at du holder deg under 65-70% i puls. Du skal ikke mye over dette før den restituerende effekten erstattes av noe som tapper deg for krefter og krever ytterligere restitusjon (som er det motsatte av det vi vil oppnå, for det går på bekostning av den virkelig effektive treninga di; 4x4 og full retard på 3k en gang i ny og ne).

 

Progresjon: dette er det fine med 4x4: progresjonen er tilpassa kroppen din. Jo bedre form du kommer i, jo raskere løper du på en gitt puls. Dette innebærer at du gradvis vil løpe både lengre og raskere på disse fireminutters intervallene. Enkelt eksempel for å illustrere: da jeg var i min beste form, holdt jeg en snitthastighet på 12 km/t på restitusjonsløpene mine. Jeg løp altså på fem min per km, 12 km/t, med en puls som lå under 70%. Hadde jeg løpt med en hastighet på 12 km/t i dag, hadde jeg sikkert bikka 80% (måtte legge vekk boksinga pga skulderskade, skole og jobb) ganske raskt. Pappa bikker sikkert 80% ved rask gange i oppoverbakke. Skjønner? Jo bedre formen blir, jo raskere løper du på en gitt puls. Kanskje du, bare for å dra noe ut av rævva, løper ~700m på de første 4x4-intervallene dine. Det kommer ikke til å ta lange tida før du løper 1000m på samme puls (og derfor samme intensitet for kroppen, samme treningsbelastning). Kroppen blir like sliten som før, og krever like mye (lite - 4x4 er som sagt ganske snilt mot kroppen), men du løper ~50% lengre. Tjukkaser og folk som er i veldig dårlig form, trener gjerne 4x4 ved å gå raskt i oppoverbakke. Etterhvert som de blir i bedre form, kan de begynne å løpe.

Ja, tror jeg legger inn noen tusen lapper i en pulsklokke (må først finne ut hvilke). Er litt selv glad i tall og statistikk, men ser hva du mener når du sier at man kan miste litt fokuset fra trening og man graver seg ned i tall og mister litt fokuset på trening. Men jeg tror den vil være mer nyttig enn den gjør skade på trening så lenge man har fokuset på riktig sted.

 

Setter stor pris for hjelpen din. Så planen nå er at jeg kjører 4x4 2-3 ganger i uken noe uker fremover (8-10 uker) før jeg evt. vurderer å skifte på intervall trening. Men vet ikke om det er helt nødvending egentlig. Tenker litt at man kanskje blir lei av det etterhvert, men tar dette når det kommer.

Lurer på en ting da, går det fint å utføre 4x4 på tredemølle eller burde jeg helst gjøre det ut? Har en 100m lang løpebane i nærheten av treningssenter som jeg kan benytte med av, men som sagt den er bare 100m før man må snu (går ikke rundt fotball banen). 

 

Siste tips: jeg ville droppa 5k. Det blir hverken fugl eller fisk. Jeg antar at du ser for deg å løpe disse i treningstempo, men du vil da antageligvis hverken a) ligge mye på 85% +, i tillegg til at det tapper kroppen din for mye krefter. Da er det langt bedre å løpe to-tre 4x4 i uka, et par av disse restitusjonsløpene etter* styrketrening og en 3k på full sprut kanskje annenhver uke (enten i tillegg til eller istedenfor en økt med 4x4 - se an kroppen og dagsformen). 

 

Løp etter fordi: løping før tapper kroppen for krefter og går derfor utover løftinga. Selv også overkroppstrening, da løping, ihvertfall ved intensitet over 65-70% bruker opp glykogenlagrene (eller hva det nå heter; karbohydratlagrene i leveren og musklene) i kroppen din.

 

 

For øvrig, fobian, siden jeg nå har skrevet litt til deg, vil jeg gjerne at du kommer tilbake hit senere med en liten update på hvordan dette har gått for deg Er nysgjerrig på å følge progresjonen din.

 

Lykke til!

Når det kommer til 5k så vil det bli noen slike løp i månen. Pga noen helger er jeg på besøk på landet, og der er det ikke tilgang på noe tredemølle eller løpebanen, men er en veldig fin rute rundt bygda på 5,2km. Så stedet for å sitte inne, vil jeg heller ta meg en slik joggetur.

 

Skal absolutt prøve å huske å oppdatere deg. Du kan sikkert vente en oppdatering om ca. 8 uker. Da skal vi få se hvordan jeg ligger an med 3k. Setter utrolig stor pris for din veiledning

[Kovalevskaja]

Du skriver "vil gjøre det så bra som mulig", og mtp alderen din og at du er gutt kan du nok legge lista lavere enn 13 hvis du vil gjøre det så bra som mulig! Men ja, det er greit å ha delmål underveis, så la oss så på hvordan du kan forberede deg på å løpe 3km på 13min. Da må du holde en pace på 4:20. Dette er en fart du burde prøve å gjøre deg kjent med. Hvor lenge kan du holde denne farta nå?

 

Dette her er bare eksempler, men noen økter som kan være aktuelle (kan gjøres på bane/tredemølle/ute:

 

økt 1: 10*400m (du må bare se an hvor mange du klarer) @4:15-3:50 (vet ikke helt hvordan du ligger fartsmessig nå, men du burde sikte deg inn på å gjøre repetisjonene raskere enn farta du ønsker å løpe 3k på. målet er at 400m skal bli raskere gjennom økta. P er 1-2min sting/rolig gåing. 

​Blir det for tungt går det også an å feks dele det opp til 3*3*400m (hvor du gjør 3*400 - med en liten pause mellom hver 400m-repetisjon, og etter du har gjort 3 stk tar du en lenger pause).

 

økt2: 4-6*1k @4:20-4.10. P: 2-3min rolig jogg (eventuelt gåing).  (I følge 3k tida du har nå virker 4:25 som en realistisk tid å fullføre hver 1k på. gjør dette over noen uker så kan du heller øke farta etterhvert. du må egentlig bare se an hva du klarer).

 

økt3: 20minutter tempo. Her løper du bare 20minutter på en fart som er sånn passe hard. Disse er ganske gull siden den harde tiden er såpass kort at du får kort restitusjonstid.

 

Løper du 3min*5 har du løpt 15 min, altså lenger enn hvor mye tid du vil bruke på en 3k med 4:20-pace. så det kan også være en god økt. P ca 1min. Eller 3min*4, da kan du kjøre hver intervall litt tøffere.

 

pyramideintervaller er også greit. feks 200m-400m-800m-(1600m)-800m-400m-200m, eller (6min-4min-2min)*2.

 

Kortere intervaller kan også være noe å gjennomføre en gang i uka, 45s-repetisjoner eller 30s eller 60s. Feks 45s*10, 15s pause. Dette kan være ett sett, også har du 2min pause, så kjører du ett sett til... Google. Kjør med korte pauser (siden disse repetisjonene er så intense kan du ha stillestående pause). Etter noen økter, eller midt i/etter rolige turer kan det også være en idé å kaste inn noen strides (små sprinter), gjerne i oppoverbakke. ca 100m.

 

Kjør 2-3 harde økter i uka, og en lang (du trenger ikke en så lang langtur siden du skal forbedre 3km). så kan du spe på korte, rolige turer mellom disse dagene.  Men jeg anbefale deg å max gjøre 2 harde økter i uka. Så etter 5-8uker kan du muligens øke til 3. Eller, kjør 2 passe harde uker, 1 hard, repeat.

 

 

Og får inntrykket av at du har planer om å bare kjøre på. Du må huske at løping er ganske belastende for kroppen og det kan være lurt å ikke gå 'all out' hver gang heller. Når jeg løper 50-60km/uka holder jeg meg vanligvis til 2 harde økter,,, og kanskje en semihard. Hvis en sammenligner 3k og 5k tida de så ser en at du i hovedsak mangler aerob utholdenhet. 3K kaaaaan bli sett på som en litt aerob og litt anaerobisk distanse, men i hovedsak heller det mot aerob (kontra feks 100/400/800m). Så vil anbefale å kaste inn noen rolige litt lengre turer også,, eller bare små rolige turer for restitusjon på 'hviledager'. For du trenger aerobisk utholdenhet i tillegg til fart. Men du må ikke økte treningsbelastningen for fort!

 

 Dette her er bare tips/råd/ideer til mulige økter. Man kan også løpe 4*4 som noen nevner tidligere her, men selv er jeg litt motstander av 4*4-hysteriet   Men ja, 4*4 fungerer også, men i blant er det jo muligens fint med litt variasjon også. Noe annet som er lurt er å drive med litt supplementerende trening. gjør gjerne tåhev,,, eksplosiv styrke kan være noe,, eller styrkeøvelser som går på balanse (ettbensøvelser), og kjerne. Hoftemobilitet er også noe løpere kan få problemer med, viktig å ikke neglisjere dette (liker denne rutinen: https://www.youtube.com/watch?v=85B1dfmgxrg ).

 

edit: glemte; du tenker sikkert - hva med 3000m? skal jeg aldri kjøre det? Jo! Du må jo sjekke hvordan du ligger an - om det du gjør fungerer. Ville muligens siktet meg inn mot å løpe en hard 3k hver 3-4 uke. en mulig plan (ja, du burde planlegge løpet!!! start passe hardt, men avslutt hardere - dvs. ikke bruk opp alt kruttet med en gang) kan være 1k 4:25 - 4:20 - 4:15. Det kan forresten være en økt! 4:20*3 med p=2min og du har løpt en 3k på drømmefarta de! Bare med pause, da. Så da gjenstår det bare å løpe samme økta om igjen bare uten pauser. Lykke til!

Endret 1. mars 2018 av Kovalevskaja